Lịch tập gym nâng cao này sẽ khiến cơ bắp “khóc thét” vì quá phê [P4]

[MS141] Combo Giảm Mỡ Săn Cơ Cao Cấp Từ Mỹ

[MS141] Combo Giảm Mỡ Săn Cơ Cao Cấp Từ Mỹ

Tiêu đề hơi giật gân xíu nhưng đó là những điều bạn sẽ cảm nhận được từ khi mới bắt đầu chương trình này, hi vọng ở tuần thứ 3 của lịch tập gym nâng cao này thì cơ bắp chỉ hơi mếu thôi chứ không phải khóc thét như 2 tuần vừa rồi nữa nhé :d.

Lịch tập gym nâng cao này sẽ khiến cơ bắp "khóc thét" vì quá phêNguyên lý để giúp cơ bắp phát triển, xây dựng cơ nạc (clean) đó chính là bạn phải luôn thử thách cơ bắp, khiến chúng không bao giờ được cảm thấy thoải mái, việc đó sẽ khiến cho cơ bắp của bạn phải liên tục học cách phát triển và thích nghi với điều kiện khắc nghiệt mà bạn mang lại cho chúng.

Và lịch tập gym nâng cao cho nam này sẽ giúp bạn đẩy sức chịu đựng và áp lục cơ bắp lên cao nhất!

Ngày 1: Tập full body

Cũng như 2 tuần vừa rồi, chúng ta sẽ bắt đầu tuần mới với những bài tập toàn thân và chúng ta sẽ có 1 hiệp thực hiện liên tục 11 bài tập không nghỉ để khiến cho cơ bắp của bạn phải vắt từng sợi cơ 1 ra phục vụ cho hiệp cuối cùng này.

Ở hiệp cuối này chúng ta có dùng tạ nên bạn hãy chọn mức tạ nhẹ nhé, vì bạn không được dừng lại để nghỉ hơi và hạ tạ đâu nên đừng có dại dột mà “thể hiện” ở đây nhé.

 

Ngày thứ nhất: Tập toàn thân
1

Around The World Pull Up

3 hiệp, 5 lần lặp và nghỉ 30 giây

Around the world Pull Up
2

Pull Up

3 hiệp, 10 lần lặp và nghỉ 30 giây

Pull Up
3

Chin up

3 hiệp, 15 lần lặp và nghỉ 30 giây

Hít xà - Chin up
4

Push up

1 hiệp, 25 lần lặp và nghỉ 30 giây

Push Up
5

Shoulder Tap

1 hiệp, 25 lần lặp mỗi tay và nghỉ 30 giây

Shoulder Tap
6

Dip

1 hiệp, 25 lần lặp và nghỉ 30 giây

dips triceps
7

Tiger Bend Push Up

1 hiệp, 25 lần lặp và nghỉ 30 giây

Tiger Bend Push Up
8

Lateral Hop

AMRAP trong 45 giây (xem AMRAP là gì)

Lateral Hop

Jump Squat

AMRAP trong 45 giây.

Dumbbell Jump Squat

Font Squat

AMRAP trong 45 giây.

Font Squat

Alternating Rear Lunge

AMRAP trong 45 giây.

Alternating Rear Lunge

Lateral Hop Sprint

AMRAP trong 45 giây.

Lateral Hop Sprint

Jump Squat

AMRAP trong 45 giây.

Wide Stance Jump Squat to Close Stance

Military Press

AMRAP trong 45 giây.

Standing Barbell Military Press

Hammer Curl

AMRAP trong 45 giây.

Alternate Hammer Curls - Đứng cuốn tạ tập bắp tay

Renegade Row

AMRAP trong 45 giây.

Renegade Row

Standing Jab

AMRAP trong 45 giây.

Standing Jab

Push Up

AMRAP trong 45 giây. Nghỉ 15 giây

Weighted Push Up

Mới bắt đầu tuần mới mà cho tập như vậy liệu có khiến bạn cảm thấy “khớp” hay không, đừng vì thế mà dừng lại, phải luôn nhủ trong đầu là mình sẽ làm được nhé!

 

Ngày thứ 2: Tập chân

Những ngày tập chân trong các lịch tập gym nâng cao cho nam bao giờ cũng là nỗi “ám ảnh kinh hoàng” với nhiều Gymer, tuy nhiên né tránh nó cũng không phải là cách mà hãy đối diện với nó. Bạn đã vượt qua 2 tuần rồi mà, sợ gì không chơi tiếp tuần này đúng không nào.

Tuần hôm nay chúng ta tập sẽ tương tự như tuần 1, tức là chúng ta sẽ thực hiện các bài tập với số lượng lần lặp lớn. Mỗi bài tập sẽ thực hiện 50 lần lặp nên bạn hãy chọn một mức tạ hợp lý để không thực hiện hết 50 lần mà không cần nghỉ hoặc chỉ được vài lần là đuối nhé. Cố gắng nghỉ càng ít càng tốt

Ngày thứ 2: Tập chân
1

Walking Barbell Lunge

Lặp 50 lần, nghỉ 1-2 phút

Barbell Walking Lunge
1

Dumbbell Squat to Bench

Lặp 25 lần mỗi chân, nghỉ 1-2 phút

Dumbbell Squat to Bench
3

Barbell Stiff Leggeg Deadlift

Lặp 50 lần, nghỉ 1-2 phút

stiff legged barbell deadlift
4

Barbell Font Squat to Back Squat

Lặp 50 lần, nghỉ 1-2 phút

Barbell Font to Back Squat
5

Dumbbell Hack Squat

Lặp 50 lần, nghỉ 1-2 phút

Hack Squat
6

Mountain Climber

30 giây

Mountain Climber

Jump Squat 90 độ

30 giây

Jump Squat xoay 90 độ

Air Squat

30 giây

Air Squat

Ngày thứ 3: Tập ngực, tay sau

Ngày thứ ba: Tập ngực, tay sau
1

Incline Dumbbell Fly

4 hiệp, 12 lần lăp

incline dumbbell flyes

Decline Push Up

4 hiệp, 12 lần lăp

Decline Push Up
2

Reverse Grip Bench Press

4 hiệp, 15-12-10-10 lần lặp (Drop Set) nghỉ 1 phút

Reverse Grip Bench Press
3

Decline Dumbbell Fly

4 hiệp, 12 lần lặp

Decline Dumbbell Fly

Clapping Push Up

4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút

Clapping Push up
4

Dumbbell Single Arm Tricep extension

4 hiệp, 15 lần lặp, nghỉ 30-60 giây

Dumbbell One Arm Tricep Extension
5

Dip

5 hiệp, 10-10-8-8-6 lần lặp

dips triceps

Body Tricep Press Flat Bench

5 hiệp, 10-10-8-8-6 lần lặp, nghỉ 1-2 phút

Body Tricep Press Flat Bench
6

Skullcrusher

4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút

Lying Triceps Press
7

Tricep Plank Extension

4 hiệp, 15 lần lặp, nghỉ 30-60 giây

Tricep Plank Extension
8

V-Sit Lying Down Ball Throw and Catch

5 hiệp, 20 lần lặp, nghỉ 1 phút

V-Sit Lying Down Ball Throw and Catch

Ngày thứ 4: Nghỉ ngơi

Ngày hôm nay hãy nghỉ ngơi sau 2 ngày tập luyện vất vả, hãy cố gắng nghỉ ngơi thật nhiều để phục hồi thật tốt cho 2 ngày tập luyện tiếp theo nhé. Sau 2 ngày theo lịch tập gym nâng cao tuần thứ 3 bạn cảm thấy thế nào ?

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi
Nitro Tech 4lbs chứa 30g Whey Protein gồm Whey Peptides và Whey IsolatePrecursor cùng với 5g Glutamine & Precursor, 6.8g BCAAs và 3g Creatine.
TÌM HIỂU THÊM »

Ngày thứ 5: tập lưng, tay trước

Hôm nay chúng ta cũng thực hiện các bài tập tương tự như tuần 1 với các các bài thiên về dùng sức kéo như hít xà, Renegade Row, Deadlift….sau đó là các bài tập với tạ dumbbell cho tay trước với mọi góc độ.

Khi hít xà bạn hoàn toàn có thể mang thêm tạ để thực hiện cho bài tập khó khăn hơn.

Ngày thứ 5: Lưng xô và tay trước
1

Renegade Row

4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30-45 giây.

Renegade Row
2

Barbell Deadlift Bent Row Complex

4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Barbell Deadlift Bent Row Complex
3

Around the World Pull Up

4 hiệp hết sức, nghỉ 1 phút.

Around the world Pull Up
4

Weighted Chin Up

4 hiệp với 8 lần lặp, nghỉ 1-2 phút

Wide Grip Chin Up
5

Wide Grip Curl

3 hiệp, mỗi hiệp 7 lần lặp, nghỉ 1-2 phút

Seated Wide Grip Barbell Curl

Normal Grip Curl

3 hiệp, mỗi hiệp 7 lần lặp, nghỉ 1-2 phút

Wide Grip Curl

Close Grip Curl

3 hiệp, mỗi hiệp 7 lần lặp, nghỉ 1-2 phút

Close Grip Curl
6

Cross Body Dumbbell hammer Curl

4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp, nghỉ 30-45 giây

Hammer Curl
7

One Arm Plank Dumbbell Curl

4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp, nghỉ 30-45 giây

One Arm Plank Dumbbell Biceps Curs
8

Overhead Cable Curl

4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp, nghỉ 30-45 giây

Overhead Cable Curl

Ngày thứ 6: Tập vai hỗn hợp

Do hôm nay là ngày cuối của lịch tập gym nâng cao tuần thứ 3 rồi. Nên hôm nay bạn hãy mang toàn bộ sức mạnh của mình tới phòng tập và “xả” ra hết mức luôn nhé. Cách tập luyện cũng gần giống với tuần 1 nhưng sẽ có một số thay đổi nhỏ để tuần này khó hơn 1 chút.

Ngày thứ 6: Tập vai và các bài hỗn hợp
1

Plate Shoulder Circle

3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, nghỉ 1 phút

Plate Shoulder Circle
2

Standing One Arm Shoulder Press

5 hiệp, 10-10-8-6-6 mỗi tay, nghỉ 1-2 phút

Standing One Arm Shoulder Press
3

Bent Over Rear Delt Raise

5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30 giây.

seated bent over rear delt raise
4

Font Towel Raise

4 hiệp, 15-15-12-12, nghỉ 30 giây.

Font Towel Raise
5

Barbell Bedind the Neck Press to Military Press

4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 30 giây.

Barbell Bedind the Neck Press to Military Press
6

Dumbbell Shrug

3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập cơ cầu vai Dumbbell Shrugs

Shoulder Tab

3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Shoulder Tab

Dumbbell V-Sit Cross Jab

3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Dumbbell V-Sit Cross Jab
7

Triple Clap Push Up

3 hiệp hết sức.

Triple Clap Push Up

Battle Ropes

3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút

Bài Cardio cường độ cao Battle Ropes

Box Jump

3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút, nghỉ 1-2 phút

Box Jump

Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi và phục hồi

Ok, chúng ta đã hoàn thành tuần lịch tập gym nâng cao thứ 3 rồi, chỉ còn 1 tuần nữa thôi, hôm nay nghỉ ngơi nên hãy nghỉ cho thật đã để sẵn sàng cho tuần cuối cùng nhé.

Để cơ bắp được phục hồi 1 cách nhanh chóng sau buổi tập luyện đầy khó khăn này và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo thì các bạn ngoài Protein ra đừng quên bổ sung thêm BCAA và Creatine nhé. Cặp đôi này sẽ giúp cơ bắp ngoài phục hồi nhanh còn giúp nó phát triển nhanh hơn nữa đấy.

Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Creatine Monohydrate 200 viên
Viên Uống Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Creatine Monohydrate 200 viên
Cung cấp 5g 100% Micronized Creatine Monohydrate - Thành phần được tối ưu cao đẩy khả năng hấp thụ và tiêu hoá nhanh lên đến 100%. Tăng sức mạnh sức bền khi tập luyện, giúp đẩy tạ dễ dàng hơn. Dạng viên uống tiện lợi dễ dàng sử dụng ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào
TÌM HIỂU THÊM »

 

Cuối cùng đừng quên chia sẻ cảm nhận của bạn khi thực hiện xong lịch tập gym nâng cao này nhé.

Xem lại các phần trước

Phần tổng quan 1 24

5/5 (1 Review)