Nghiên cứu mới: Bạn vẫn có thể tăng cơ mà không cần phải xả cơ

Bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần xả cơ với lượng mỡ tăng cao đáng kể. Tìm hiểu cách đạt được mức tăng trưởng tối đa với mức tăng mỡ tối thiểu ngay dưới đây.

Trước đây nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn sẽ luôn được mọi người bảo là phải thực hiện xả cơ (bulking) đúng không ?

Đó dường như là điều mà tất cả những anh chàng to lớn nhất trong phòng tập đều làm. Nhưng Bulking thực sự có thể là cách SAI để xây dựng cơ bắp đối với hầu hết mọi người.

Hôm nay, tôi sẽ chia sẻ lý do và cách bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần phải thực hiện xả cơ cực khổ nữa.

Xem thêm: Xả cơ và siết cơ trong tập gym là gì?

Cơ sở lý luận đằng sau việc Bulking

Bây giờ, trước khi chúng ta đi sâu vào chi tiết cụ thể về cách bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần xả cơ, hãy nói về lý do tại sao ngay từ đầu bạn cần xả cơ.

Bạn thấy đấy, để xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn cần rất nhiều năng lượng để:

• Tập được cường độ cao
• Cung cấp cho cơ bắp của bạn một lý do để phát triển
• Hồi phục
• Phát triển cơ bắp mới

Và vì điều này, từ lâu người ta đã nghĩ rằng không thể tăng thêm nhiều cơ bắp hơn nếu không xả cơ – bởi vì làm cách nào khác để cơ thể bạn có đủ năng lượng cho quá trình tốn kém này nếu không ăn nhiều thức ăn hơn mức cơ thể cần mỗi ngày?

Tuy nhiên, nhược điểm của việc xả cơ là mặc dù bạn có thể tăng cơ nhưng lại tích tụ rất nhiều mỡ trong quá trình này. Vì vậy, điều này khiến tôi suy nghĩ, “Chúng ta có thể xây dựng cơ bắp mà không cần tăng cơ không? Vì vậy, chúng ta có thể bỏ qua hoặc ít nhất là giảm thiểu lượng mỡ tăng lên? ”

Để tìm hiểu, gần đây tôi đã nói chuyện với Tiến sĩ Eric Helms, một nhà khoa học về thể hình và thể hình tự nhiên chuyên nghiệp, và chúng tôi đã đề cập đến một trong những chuyên môn của ông ấy: hiệu quả của việc “tăng cơ truyền thống”.

Bulking có phải là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp?

Khi được hỏi về việc Bulking có phải là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp  hay không, thì tiến sĩ Eric cho biết “Điều đó thực sự phụ thuộc vào bạn là ai.Nếu bạn là người mới tập nâng tạ và bạn đang ở trong mức mà chúng tôi gọi là phạm vi lượng mỡ cơ thể tiêu chuẩn thì điều đó có khả năng xảy ra.”

Ăn quá nhiều có phải là cách duy nhất để xây dựng cơ bắp?

Còn lượng mỡ thừa bạn đang mang trên cơ thể thì sao? Bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần xả cơ bằng cách đốt cháy lượng mỡ thừa và sử dụng lượng mỡ đó làm nhiên liệu cho quá trình xây dựng cơ bắp không?

Xây dựng cơ bắp mà không cần xả cơ bằng cách biến mỡ thành cơ bắp?

Chà, chúng ta hãy xem phân tích tổng hợp năm 2021 này , về cơ bản là một “nghiên cứu về các nghiên cứu”.

Họ muốn so sánh mức độ ảnh hưởng đến sự phát triển và sức mạnh cơ bắp nếu bạn tập tạ trong tình trạng thiếu hụt calo, tức là ăn ít calo hơn mức cơ thể cần mỗi ngày.

Đáng ngạc nhiên là sức mạnh tăng lên thực tế không khác nhau nhiều ở hai tình trạng này.

Nhưng để tăng cơ, hầu hết mọi nghiên cứu liên quan đến việc thiếu hụt calo đều dẫn đến mất cơ.

Trong khi đó, mọi nghiên cứu không thiếu hụt calo đều dẫn đến tăng trưởng cơ bắp.

Tuy nhiên, việc nhìn sâu hơn vào từng điểm dữ liệu sẽ vẽ nên bức tranh thực tế.

Mặc dù mức thâm hụt calo trung bình sẽ dẫn đến mất cơ nhiều hơn, nhưng nó còn phụ thuộc vào mức độ thâm hụt.

Với mức thâm hụt nhỏ hơn khoảng 200 – 300 calo dưới mức duy trì, việc phát triển cơ bắp thực sự khá phổ biến.

Chỉ khi mức thâm hụt lớn hơn khoảng 500 calo thì khả năng tăng cơ trở nên ít hơn nhiều.

Như vậy thì xây dựng cơ bắp mà không cần xả cơ có khả thi không?

Qua nghiên cứu trên có thể làm bạn nhận thấy rằng bạn không cần phải dư thừa calo để xây dựng cơ bắp.

Đối với hầu hết mọi người, việc xây dựng cơ bắp mà không cần xả cơ là điều hoàn toàn có thể. Để đạt được mục đích mà ai cũng mơ ước đó là: xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ.

Trên thực tế, Tiến sĩ Eric Helms đồng ý 100% rằng có thể xây dựng cơ bắp mà không cần tập luyện:

Có một bài báo tuyệt vời của Barakat và các đồng nghiệp được đăng trên Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa .

Họ nhiều lần chứng minh rằng mọi người có thể giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc. Hay nói cách khác, bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần phải bục mặt ăn nữa. Tất nhiên, liệu làm như vậy có hiệu quả đối với người tập trung cấp hoặc cao cấp như khi ở mức dư thừa nhỏ không? Chắc là không.

Nhưng đó là một cách, hay đúng hơn là một cách tiếp cận khác có thể phù hợp với ai đó hơn nếu họ đã có lượng mỡ trong cơ thể cao hơn mong muốn.

Bây giờ, khi được thực hiện đúng cách, tôi đã thấy chiến lược này – phục hồi cơ thể hoặc giúp bạn xây dựng cơ bắp mà không cần xả cơ – hiệu quả với nhiều thành viên theo dõi Thể Hình Channel

Nhưng không phải ai cũng nên hoặc có thể xây dựng cơ bắp mà không cần bulking. Tôi sẽ giải thích tại sao sau.

Quay trở lại, liệu qua tất cả những nghiên cứu này việc thực hiện Bulking là vô ích? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không quan tâm đến việc học cách xây dựng cơ bắp mà không cần xả cơ bởi vì bạn:

• Không lo giảm béo và
• Đơn giản chỉ muốn tối đa hóa tăng trưởng?

Bulking vẫn có hiệu quả, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người

Đó là lúc việc Bulking có thể cực kỳ hiệu quả, ít nhất là trong một số trường hợp.

Theo tiến sĩ Eric Helms:

Nếu bạn đang bắt đầu với tỷ lệ mỡ cơ thể vốn đã cao thì việc tăng thêm lượng mỡ dư thừa và tăng cơ bắp là hoàn toàn bình thường. Bạn không cần phải xây dựng cơ bắp mà không cần xả cơ. Chỉ cần lưu ý rằng nó sẽ đi kèm với việc tăng mỡ cơ thể nhiều hơn.

Vì vậy, nếu bạn đã tiến gần đến mức cảm thấy thoải mái với ngoại hình của mình, bạn có thể cân nhắc áp dụng phương pháp ăn uống duy trì hoặc bạn đang cố gắng tăng cơ. Đây là nơi bạn xây dựng cơ bắp mà không cần tăng cơ. Hoặc thậm chí bạn có thể quyết định cắt trước trước khi tăng số lượng lớn .

Và điều đó không có nghĩa là bất kỳ chiến lược nào cũng tốt hơn chiến lược kia ở bất kỳ điểm nào (tức là, xây dựng cơ bắp mà không cần xả cơ không tốt hơn việc siết cơ trước khi xả cơ và ngược lại).

Những gì bạn chọn cuối cùng có liên quan đến 2 điều:

• Những gì bạn cảm thấy thoải mái
• Mục tiêu thẩm mỹ của bạn

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng hầu hết những người mới bắt đầu đều được hưởng lợi từ việc xả cơ.

Minh họa cho điều này là một nghiên cứu năm 2002 , trong đó một nhóm người mới bắt đầu tập tạ được cung cấp cho họ một loại thực phẩm tăng cân 2000 calo ngoài chế độ ăn kiêng thông thường của họ.

Sau 8 tuần, tất cả họ đều tăng được khoảng 7 lbs. Nếu bạn làm phép tính, điều này có nghĩa là họ có thể dư thừa lượng calo hàng ngày vào khoảng 400 – 500 calo.

Bây giờ, trong số 7 pound họ tăng được, hầu hết đều là khối cơ nạc chứ không phải mỡ.

Vì vậy, nó sẽ cho bạn thấy rằng nếu:

1. Như tôi đã nói, bạn là một người trẻ, chưa được đào tạo về lượng mỡ trong cơ thể tương đối bình thường và
2. Bạn tiếp tục xả cơ với số lượng khá lớn (dư thừa trung bình 400 calo – như với nghiên cứu năm 2002)

… thì bạn sẽ tăng khối lượng cơ bắp chủ yếu miễn là bạn tập luyện chăm chỉ và áp dụng quá tải tăng dần (Progressive Overload).

Vì vậy, theo một nghĩa nào đó, việc cố gắng xây dựng cơ bắp mà không xả cơ sẽ không mang lại lợi ích tốt nhất cho bạn nếu bạn là người mới bắt đầu và đây là lần tập đầu tiên của bạn.

Điều đó nói lên rằng, bạn có nhớ khi tôi đề cập đến việc xả cơ lần đầu tiên của mình trước đó không?

Vào thời điểm đó, tôi đã ghi nhớ lời khuyên “Phải ăn nhiều để béo lên”. Có thời điểm, tôi uống gần một gallon sữa mỗi ngày.

Nó hoạt động rất tốt. Tôi đã tăng kích thước cơ rất nhiều trong khi vẫn giữ được vóc dáng tương đối gầy.

Nhưng sau lần xả cơ đầu tiên đó, tôi bắt đầu nhận thấy rằng việc Bulking không mang lại cho tôi kết quả như mong đợi. Cuối cùng thì tôi lại tăng nhiều mỡ hơn so với cơ bắp và tôi không thể hiểu tại sao.

Chà, bạn có nhớ tôi đã đề cập đến nghiên cứu về xả cơ mà chúng ta vừa trải qua được thực hiện cho người mới bắt đầu không? Người mới bắt đầu có độ nhạy cao nhất đối với sự phát triển cơ bắp. Đây là nơi xuất phát của thuật ngữ “lợi ích của người mới bắt đầu” và đó là lý do tại sao việc tăng xả cơ chủ yếu có tác dụng đối với những người mới tập.

Tuy nhiên, điều gì sẽ xảy ra khi bạn vượt qua giai đoạn mới bắt đầu?

Bulking trở nên kém hiệu quả hơn theo thời gian

Đây là nơi các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc xả cơ theo truyền thống trở nên kém hiệu quả hơn.

Đối với hầu hết mọi người đó là. Bạn sẽ gặp những vận động viên cử tạ như Sam Sulek và những vận động viên thể hình chuyên nghiệp là một ngoại lệ, và tôi sẽ giải thích lý do ngay sau đây.

Nhưng trước tiên hãy nhìn vào khoa học. Một nghiên cứu được công bố vào năm ngoái cho thấy ở những người được tập luyện, ăn vừa đủ để duy trì cân nặng sẽ dẫn đến mức tăng trưởng tương tự so với chế độ ăn kiêng nhưng ít tăng mỡ hơn nhiều.

Bạn có biết điều đó có ý nghĩa gì không?

Bạn không thể chỉ ăn càng nhiều càng tốt và chuyển tất cả lượng calo dư thừa đó thành cơ bắp.

Nếu điều đó là sự thật thì mọi người ai cũng sẽ toàn là người cơ bắp cuồn cuộn mà thôi.

Cơ bắp phát triển chậm và thậm chí còn chậm hơn khi cơ thể bạn phát triển. Ban đầu, việc xây dựng cơ bắp nhanh chóng có nghĩa là cơ thể bạn có thể sử dụng nhiều calo dư thừa hơn.

Nhưng một khi quá trình này chậm lại, lượng calo dư thừa đó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Nói một cách đơn giản, cơ thể bạn sẽ chỉ sử dụng những gì nó cần cho cơ bắp. Tất cả lượng calo dư thừa sẽ chuyển thành chất béo. Và khi đó công việc của bạn là đốt cháy lượng mỡ đó, và đó là lý do tại sao phương pháp tập luyện xả cơ truyền thống trở nên kém hiệu quả hơn theo thời gian. Và đó là lúc bạn nên bắt đầu cố gắng xây dựng cơ bắp mà không cần thực hiện bulking.

Đây là một loại chu kỳ tồi tệ mà mọi người bị mắc kẹt trong mùa xả cơ hoặc mùa cải thiện cơ bắp của họ.

Nó biến thành chế độ “nhìn thấy là ăn” và họ tăng cân nhanh hơn nhiều so với mức họ có thể hy vọng để tăng cơ. Họ đã vượt quá giới hạn tối ưu hóa tỷ lệ mỡ để tăng cơ.

Và kết quả cuối cùng của họ là có tỉ lệ mỡ cơ thể quá cao

Tiếp theo họ đợi đến phút cuối cùng của quá trình xả cơ này và khi họ cảm thấy muốn tăng cơ và họ thực hiện việc cắt giảm việc ăn uống một nhanh chóng với mục tiêu để thi đấu hoặc cho mùa hè hoặc vì bất kỳ lý do gì, điều đó thúc đẩy họ thực hiện chế độ ăn kiêng khắt khe.

Vì vậy, đầu tiên họ tích tụ một lượng mỡ không cần thiết trong cơ thể và sau đó họ ăn kiêng và thực sự họ bị mất đi một phần khối lượng cơ bắp mà lẽ ra họ phải có. Và không có lợi ích gì cho quá trình đó.

Còn những người tập thể hình chuyên nghiệp thì sao?

Ngoài những người mới bắt đầu tập thể hình ra thì một nhóm khác không nên cố gắng xây dựng cơ bắp mà không xả cơ chính là các vận động viên thể hình sử dụng các loại thuốc tăng cường hiệu suất.

Bằng một cách nào đó, các loại steroid đưa bạn trở lại giai đoạn mới bắt đầu của quá trình tập luyện.

Nhờ bạn có thể xây dựng cơ bắp rất nhanh chóng. Kết quả là, nhiều calo dư thừa mà bạn ăn sẽ được sử dụng để xây dựng cơ bắp thay vì mỡ.

Về mặt lý thuyết, khi bạn sử dụng Steroid, giới hạn của bạn sẽ tăng lên.

Khi tất cả điều này được thực hiện đúng, nó có thể khiến bạn tăng trưởng. Nếu bạn ở trình độ cao cấp, nó sẽ giúp bạn đạt được mức tăng trung bình. Nếu bạn ở trình độ trung cấp, điều đó sẽ giúp bạn có được lợi ích như người mới bắt đầu, nhưng thành thật mà nói, bạn không nên làm điều này trừ khi ngay từ đầu bạn đã là một người chuyên nghiệp.

Sam Sulek nặng khoảng 240 lbs và ăn từ 5.000 đến 6.000 calo mỗi ngày trong thời gian xả cơ của mình.

Anh ấy tăng gần 1 pound mỗi tuần nhờ việc này và nhìn qua thì phần lớn việc tăng cân đó là cơ bắp chứ không phải mỡ.

Nhưng điều này có thể gây hiểu lầm.

Ví dụ: tôi nhớ đã xem video về Ronnie Coleman ăn hơn 6.000 calo mỗi ngày trong thời gian xả cơ và tôi nghĩ rằng mình cũng phải làm như vậy.

Nhưng ăn ở bất cứ nơi nào với lượng calo gần như vậy sẽ khiến tôi kiệt sức và không phải là một cách tốt.

Điều này đưa chúng ta trở lại thực tế rằng đối với một người tập tạ tự nhiên đã qua giai đoạn mới bắt đầu, sự phát triển cơ bắp rất chậm. Chậm hơn nhiều so với bất kỳ ai trong chúng ta có thể thừa nhận.

Nếu bạn cố gắng tăng tốc, bạn sẽ chỉ tăng nhiều mỡ hơn là cơ bắp. Bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống dựa trên mức độ kinh nghiệm và mức độ nhạy cảm của bạn với sự phát triển cơ bắp.

Điều này đưa chúng ta đến câu hỏi tiếp theo, bạn nên ăn bao nhiêu calo để xây dựng cơ bắp mà không cần tăng cơ để giảm thiểu tăng mỡ?

Cách tiếp cận Bulking

Nếu bạn là người mới bắt đầu, điều đó có nghĩa là bạn có thể khỏe hơn trong phòng tập thể dục khá nhiều mỗi tuần, nói chung, bạn không nên đặt mục tiêu xây dựng cơ bắp mà không cần xả cơ.

Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu tăng khoảng 2% trọng lượng cơ thể mỗi tháng.

Điều này phù hợp với điều mà hầu hết mọi người định nghĩa là “xả cơ” điển hình, trong đó bạn ăn lượng calo dư thừa hàng ngày khoảng 400-500 calo.

Bây giờ 2.500 calo trông như thế này.

Nếu đây là lượng calo duy trì của bạn, thì việc dư thừa 500 calo sẽ giống như việc bạn thêm 1 bữa ăn nhỏ trong ngày.

Và khi bạn bắt đầu nhận thấy rằng có vẻ như phần lớn chỉ là chất béo xuất hiện, bạn muốn làm chậm quá trình tăng cơ đó.

Bạn có thể muốn cắt giảm lượng calo dư thừa đó xuống một nửa và sau đó chỉ tập trung vào quá trình tập luyện.

Thông thường, điều này xảy ra sau khoảng một năm tập luyện liên tục, đó là lúc bạn muốn mở rộng quy mô trở lại theo hướng “giữ cân”.

Về mặt kỹ thuật, nó vẫn là bulking, chỉ chậm hơn.

Nơi bạn cố gắng chỉ tăng 1% trọng lượng cơ thể mỗi tháng bằng cách sử dụng lượng dư thừa nhỏ chỉ 200 đến 300 calo.

Chẳng hạn như thêm một thanh granola và táo vào bữa ăn trong ngày của bạn.

Sau đó, khi bạn đã bước vào giai đoạn nâng cao và gần đạt mức giới hạn di truyền về phát triển cơ bắp, đó là lúc bạn quay trở lại xa hơn bằng cách sử dụng một lượng thặng dư rất nhỏ mà thực tế có thể chỉ là thêm 1 quả chuối mỗi ngày.

Về mặt kỹ thuật, do mức thặng dư quá nhỏ nên đây là lúc bạn xây dựng cơ bắp mà không cần tăng cơ.

Như bạn đã thấy, không cần nhiều thức ăn dư thừa để xây dựng cơ bắp, điều đó có nghĩa là cũng không cần ăn nhiều để tăng mỡ.

Hãy tin tôi, tôi đã từng ở như vậy rồi.

Đột nhiên bạn chuyển sang “chế độ ăn nhiều” và lấy đó làm cái cớ để ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Sau đó, để làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn, mọi người sẽ cố gắng ăn kiêng gấp rút để giảm tất cả lượng mỡ thừa mà họ đã nạp vào và cuối cùng là mất đi toàn bộ cơ bắp khó kiếm được mà họ đã đạt được.

Bây giờ, ngay cả khi bạn sử dụng một lượng dư thừa nhỏ, bạn vẫn có thể tăng mỡ một chút, nhưng không nên quá mức.

Ví dụ: tôi chỉ tăng khoảng 8 pound trong 7 tháng qua bằng cách duy trì mức dư thừa rất nhỏ, chỉ 200 đến 300 calo.

Tôi đã thấy sức mạnh cùng cơ bắp tăng lên và thực sự rắn chắc, đồng thời tôi cũng tăng được một chút mỡ nhưng tôi có thể nhanh chóng đốt cháy nó chỉ sau 4-6 tuần ăn kiêng, so với chế độ ăn kiêng truyền thống trước đây của tôi, sẽ phải ăn kiêng ít nhất 12-16 tuần sau đó.

Bạn có nên theo dõi lượng calo dư thừa của mình?

Trừ khi bạn là người có khả năng phân tích siêu phàm hoặc thực sự tận tâm với mục tiêu thể hình của mình, tôi thừa nhận rằng việc theo dõi tất cả những thứ này có thể khiến bạn “nổ não”, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp mà không cần xả cơ và do đó cố gắng xác định lượng dư thừa rất nhỏ.

Nếu điều này có vẻ giống bạn thì đừng lo lắng về việc theo dõi bất cứ điều gì.

Bạn có thể thấy hầu hết trẻ 6 tuổi không tính lượng calo nhưng chúng vẫn cố gắng ăn đủ để lớn lên và lớn hơn.

Chỉ cần tập trung vào việc ăn nhiều chất đạm, thực phẩm nguyên chất tốt cho sức khỏe và sử dụng sức mạnh cũng như trọng lượng cơ thể của bạn để xác định xem bạn có ăn đủ lượng hay không.

Nếu sau một tháng bạn bước lên cân và tăng được 10 pound thì bạn biết mình phải giảm ăn.

Mặt khác, nếu bạn giảm cân và không thấy khỏe hơn khi tập gym thì đó là dấu hiệu bạn phải ăn nhiều hơn một chút.

Tóm tắt bài viết

• Xây dựng cơ bắp mà không cần xả cơ – điều này được cho là không thể vì cơ thể bạn cần rất nhiều năng lượng để phát triển cơ bắp.
• Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần xả cơ miễn là bạn đang ở mức thâm hụt calo từ nhỏ đến trung bình (< 500 calo).
• Đây là một điều tốt vì việc xả cơ 1) có liên quan đến việc tăng mỡ và 2) trở nên kém hiệu quả hơn theo thời gian.
• Điều đó nói lên rằng, những người mới bắt đầu và những vận động viên thể hình chuyên nghiệp sử dụng các loại thuốc tăng cường hiệu suất không nên đặt mục tiêu xây dựng cơ bắp mà không cần xả cơ.
• Người mới bắt đầu nên ăn dư thừa 400 đến 500 calo (mặc dù điều này cũng phụ thuộc vào mục tiêu của bạn). Và khi bạn nhận thấy mình hầu như đang tăng mỡ hơn là cơ, hãy cắt giảm lượng calo dư thừa đi một nửa. Cuối cùng, khi bạn đã bạn đã đạt trình độ tập luyện nâng cao, chỉ sử dụng một lượng calo dư thừa rất nhỏ (ví dụ: +1 quả chuối) là đủ.