Lịch tập gym để giảm cân cho nữ 12 tuần hiệu quả – Tuần 9

Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ Scivation Xtend BCAA

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Chúng ta đã trải qua 8 tuần luyện tập chăm chỉ với lịch tập gym để giảm cân cho nữ rồi, hôm nay bắt đầu 1 tuần mới và bạn đã sẵn sàng để bắt đầu hay chưa ?

Lịch tập gym để giảm cân cho nữ 12 tuần hiệu quả - Tuần 9
Lịch tập gym để giảm cân cho nữ 12 tuần hiệu quả – Tuần 9

Hi vọng rằng đến thời điểm này thì không còn ai cảm thấy sợ luyện tập nữa, đã 2 tháng thì cũng bắt đầu quen với cường độ tập luyện rồi đúng không nào. Do vậy hãy tiếp tục có gắng hoàn thành nốt tuần này nhé.

Đây là tuần đầu tiên của tháng cuối cùng trong hành trình giảm cân của chúng ta, còn nhiều thứ hay ho đang chờ bạn ở tuần này cũng như là các tuần tiếp theo trong lịch tập gym để giảm cân cho nữ 12 tuần này

Ngày thứ 57 – Tuần 9 – Cardio

 

Theo lịch tập thể hình hôm nay thì chúng ta tới ngày tập Cardio nên bạn sẽ bắt đầu với 25-30 phút cardio nhé.

 

Ngày thứ 87 – Tuần 9 – Cardio
1

Cardio

26 phút

Eliptical Trainer

Cách khơi nguồn động lực
Ở tuần trước chúng ta có nói về vấn đề bị bệnh thì có nên tiếp tục đi tập hay không. Và hôm nay trong lịch tập gym để giảm cân cho nữ  tuần này chúng ta sẽ đi về một vấn đề tương tự đó chính là…mất động lực đi tập thì làm sao ?
Bản thân tôi khi gặp phải vấn đề này thì tôi vẫn tới phòng tập, nhưng tập rất nhẹ nhàng thay vì tập nặng như mọi khi.

Khi chúng ta bắt đầu tập và lượng máu tăng cường chảy nhanh trong cơ thể, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhờ 1 chất gọi là Endorphin được giải phóng trong não.

Do vậy đơn giản là nếu bạn cảm thấy ngày hôm đó không hứng thú tập luyện thì bạn cứ tới phòng tập và luyện tập nhẹ nhàng trong 15 phút, nếu sau 15 phút vẫn không khá hơn, hãy dừng lại và về nhà. Đừng lo lắng bạn bị lỡ mất 1 ngày tập, nó sẽ không gây ảnh hưởng lên toàn bộ quá trình tập luyện của bạn đâu.

Nếu bạn cảm thấy liên tục 3-4 ngày liền thì đây là thời gian bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn, có thể bạn đã tập luyện quá sức của mình tồi, hãy nghỉ ngơi và quay lại phòng tập sau khi đã khỏe.

Một số chia sẻ dành cho bạn và chúng ta chuẩn bị cho 1 ngày đau khổ tiếp theo vào ngày mai, đó chính là tập…chân.

Ngày thứ 58 – Tuần 9 – Chân, bụng

Bí kíp nhỏ để cho người thường xuyên đi xa

Trước khi vào tập luyện hãy xem qua 1 vài bí kíp để giữ cho body của mình luôn thon gọn với những bạn phải thường xuyên di chuyển và ít khi ở nhà cố định.

Đầu tiên bạn hãy gọi điện thoại trước cho khách sạn mình sắp tới nghỉ, hỏi họ xem có phòng tập gym hay không, hoặc ít nhất là gần đó có phòng tập gym nào hay không. Một vài khách sạn không có sẵn những phòng tập chuyên dụng nhưng hầu hết đều có sẵn vài cục tạ và máy móc cơ bản để bạn luyện tập.
Và khi tới đó thì đừng quên tập luyện nhé.

Hai là nhớ mang theo các món ăn thích hợp với người tập luyện và giảm cân như một bịch Whey Protein và 1 bình lắc tập gym chẳng hạn.

Một ít yến mạch mang theo để giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn, và có thể mang theo 1 ít cá ngừ khô để dùng. Chúng sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng năng lượng vào cơ thể tốt hơn khi đi xa nhiều ngày.

Ngày thứ 58 – Tuần 9 – Chân, bụng
1

Leg Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Bài tập chân Leg Press
2

Leg Extensions

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

leg extension
3

Seated Leg Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

bài tập chân seated leg curl
4

Straight Leg Dumbbell Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Bài tập chân STIFF LEGGED DUMBBELL DEADLIFT.
5

Seated Calf Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

seated calf raise
6

Calf Press On The Leg Press Machine

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Calf Press on Leg Press
7

Crunches

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

crunches
8

Lying Leg Raises

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

flat bench lying leg raise

Khi mà chúng ta xem việc tập luyện như 1 phần không thế thiếu trong cuộc sống của mình thì bạn sẽ luôn sở hữu được một thân hình hoàn hảo suốt cả cuộc đời của mình. Hãy chuẩn bị sẵn sàng cho ngày mai nhé

Ngày thứ 59 – Tuần 9 – Lưng, tay trước

Hôm nay ngoài việc tập lưng và tay trước thì bạn đừng quên có 25-30 phút tập cardio cuối buổi nữa nhé.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Carne Bolic Socola 870g
Sữa Tăng Cơ Carne Bolic Socola 870g
Cung cấp 86% Whey Protein Hydrolysates cao hơn 3.5 lần so với ăn thịt bò tươi tăng cường hiệu xuất xây dựng cơ bắp, là nguồn Protein hấp thụ siêu nhanh. Ngoài ra sản phẩm KHÔNG chứa chất béo, tinh bột và đường. Lọai bỏ hoàn toàn Lactose.
TÌM HIỂU THÊM »
Ngày thứ 59 – Tuần 9 – Tay trước, Lưng
1

Bent Over Barbell Row

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Bent Over Barbell Row
2

Underhand Lat Pulldowns

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Lat Pulldowns
3

Barbell Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

deadlift
4

Alternating Dumbbell Curls

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Alternating Dumbbell Curls
5

Preacher Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

preacher curl
Ngày thứ 59 – Tuần 9 – Cardio
1

Cardio

26 phút

Eliptical Trainer

Ngày thứ 60 – Tuần 9 – Carido

Hôm nay là ngày nghỉ và tập cardio nên chúng ta sẽ nói chuyện 1 chút về 1 vấn đề đó là nếu bạn thường xuyên di chuyển thì có cần phải tập thể dục nữa hay không.

Bạn cho rằng mình phải thường xuyên đi bộ rất nhiều vì công việc và bạn nghĩ rằng không cần phải đi tập thể dục thêm làm gì. Điều này là không đúng, bạn có thể đốt được nhiều calo hơn so với người làm văn phòng nhưng cơ bắp của bạn vẫn không thật sự khỏe hơn họ là bao.

Nếu bạn đang theo lịch tập gym để giảm cân cho nữ 12 tuần này thì có thể cắt bớt 1 số ngày tập Carido nhưng vẫn tuyệt đối thực hiện các bài tập tạ. Đi bọ nhiều giúp đốt nhiều calo hơn nhưng không giúp bạn trong khỏe mạnh hơn với cơ bắp săn chắc đâu.

Ngày thứ 60 – Tuần 9 – Cardio
1

Cardio

26 phút

Eliptical Trainer

Ngày thứ 61 – Tuần 9 – Ngực, vai, tay sau

Hôm nay trước khi vào lịch tập gym để giảm cân cho nữ thì chúng ta sẽ nói về vấn đề quản lý thời gian với lịch làm việc quá nhiều để có thời gian đi tập luyện giảm cân, giảm béo nhé.

Với cuộc sống bận rộn ngày nay thì không ít người cảm thấy gần như mình không có thời gian đê thở với 1 danh sách công việc dài, nhưng đó không có nghĩa là bạn bỏ đi chế độ tập luyện của mình.

Hãy ghi nhớ rằng, tập thể dục mang lại cho bạn nguồn năng lượng để có thể hoàn thành tất cả công việc của mình hằng ngày nên nó luôn cần phải được ưu tiên hàng đầu.

Mỗi cuối tuần, thay vì ăn chơi cả ngay thì hãy dành ra 1-2 tiếng lên kế hoạch tập luyện, ăn uống cho 1 tuần và ghi ra tất cả những công việc cần ưu tiên lên trên. Sắp xếp lịch trình và công việc của bạn cho hợp lý.

Nếu bạn có 1 lịch làm việc luôn có trước mặt bạn sẽ dễ dàng thực hiện chúng mà không bỏ sót thứ gì cả.

Ghi nhớ rằng, bạn hoàn toàn có thể tách những ngày tập luyện và Cardio thành 2 ngày riêng biệt để tiết kiệm thời gian của mình.

Hãy luôn linh hoạt trong kế hoạch của mình chứ đừng cứng nhắc theo 1 lộ trình của ai đưa ra sẵn, quan trọng là hãy luôn dành thời gian để ta tập luyện. Nếu bạn bỏ lỡ 1 ngày nào đó, hãy quay lại vào ngày hôm sau nhé.

Ngày thứ 61 – Ngực, vai, tay sau
1

Dumbbell Bench Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Dumbbell Bench Press
2

Flat Bench Flyes

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Flat Bench Fly
3

Dumbbell Side Laterals

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

side lateral raise
4

Seated Barbell Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Động tác Seated Barbell Military Press
5

Triceps Pushdown

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Rope-Triceps-Pushdown
6

Lying Barbell Triceps Extensions

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Lying Barbell Triceps Extensions

Đó là tất cả của ngày hôm nay, hi vọng việc thảo luận về chuyện quản lý thời gian đã giúp bạn có thêm 1 vài ý tưởng sắp xếp công việc để giúp luôn dành được 1 chút thời gian của mình để đi tập nhé.

Ngày thứ 62 – Tuần 9 – Chân, bụng

 

Ngày thứ 62 – Tuần 9 – Chân, bụng
1

Squat

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Bài tập Paused Squat
2

Dumbbell Lunge

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

dumbbell lunges
3

Seated Leg Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

bài tập chân seated leg curl
4

Stiff-Legged Barbell Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

stiff legged barbell deadlift
5

Seated Calf Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Seated Calf Raise
6

Standing Calf Raises

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

standing calf raises
7

Crunches

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

crunches
8

Hanging Leg Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Hanging-Leg-Raise

Ngày thứ 63 – Tuần 9 – Cardio

Hôm nay là ngày nghỉ và ta có 1 buổi tập cardio. Hi vọng rằng qua tuần thứ 9 bạn đã biết cách tập cardio như thế nào, bạn có thể tập bất kỳ hình thức carido nào mà thích chứ không nhất thiết là ngày nào cũng chỉ tập 1 bài nhé như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây…..
Mục tiêu của các bài tập carido là để tăng cường nhịp tim của mình, vì thế bạn đừng ngại thử các kế hoạch tập carido khác nhau bạn nhé.

Ngày thứ 63 – Tuần 9 – Cardio
1

Cardio

26 phút

Eliptical Trainer

Ăn sao để đốt mỡ nhanh nhất ?

Đây có lẽ là câu hỏi được nhiều người quan tâm, vì tập luyện luôn phải đi kèm với 1 chế độ ăn uống đúng cách, nếu bạn ăn thả cửa thì mà đòi giảm cân thì thật là phi lý đúng không nào.

Nhiều người chọn cách nhịn ăn để cắt giảm calo, tuy nhiên cách này chỉ được thời gian đầu, về sau nó còn khiến bạn tăng cân khủng khiếp hơn nữa, vì thế từ bài đầu của lịch tập gym để giảm cân cho nữ mình đã đưa ra 1 chế độ ăn cụ thể mà bạn có thể xem lại.

Khi ta nhịn ăn thì ngoài lượng clao mất đi, ta còn mất luôn cả cơ bắp vì cơ bắp của chúng ta cần Protein liên tục mỗi 3 giờ 1 lần bạn phải nạp protein cho cơ thể, vì thế nhịn ăn sẽ làm mất nguồn bổ sung Protein.
Nếu bạn cảm thấy mình giảm cân chậm quá thì có thể cắt bớt lượng calo trong khẩu phần ăn bằng cách ăn ít đi 1 chút, tuy nhiên lưu ý đừng cắt carb hoàn toàn nhé. Đây là nguồn năng lượng chính để ta có sức tập luyện, và tuyệt đối 100% là luôn bổ sung đủ Protein.

Chúng ta kết thúc tuần thứ 9 của lịch tập gym để giảm cân cho nữ 12 tuần ở đây và hẹn bạn vào tuần sau nhé. Chúc các bạn có 1 tuần tập luyện thật hiệu quả.

Xem lại phần tổng quan

Xem lại phần dinh dưỡng

Xem lại các tuần trước:
12345678

5/5 (1 Review)