Hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ vẫn có body đẹp

Sữa Tăng Cơ ON Gold Standard 100% Whey 2.27kg - 8 mùi

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 4.62kg 5 mùi

Không phải ai cũng có điều kiện ra ngoài phòng tập Gym để luyện tập, do vậy Thể Hình Channel sẽ giới thiệu cho các bạn yêu thích tập Gym luyện tập tại nhà với hướng dẫn tập Gym tại nhà không cần dụng cụ (nếu bạn muốn tập tại nhà với tạ tay thì vô link này).

Hướng dẫn tập gym tại nhà không cân dụng cụ
Hướng dẫn tập gym tại nhà không cân dụng cụ

Không nhất thiết ai cũng phải tới phòng tập mới có được body đẹp. Với hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này, bạn vẫn có thể có body đẹp không thua gì ai.

Chúng ta sẽ bắt đầu với hững bài cơ bản nhất cho các bạn chưa từng tập Gym bao giờ luôn. Do không có máy móc chuyên dụng nên chúng ta chỉ có thể lựa chọn tập cho các cơ chính trên cơ thể mà thôi.

Bên cạnh đó, mặc dù bạn tập gym tại nhà thì vẫn cần phải có chế độ ăn uống hợp lý thì mới có thể tăng cơ tốt hơn được nha.

Chế độ ăn hợp lý là bữa ăn sẽ cần phải có Protein, Carb và Fat. Bất kỳ bữa ăn nào cũng cần phải có đủ 3 chất này (đặc biệt là protein) thì cơ bắp của bạn mới có đủ “nguyên liệu” để xây dựng cơ bắp của bạn được.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm các loại thức ăn giàu protein thì có thể sử dụng Whey protein để hỗ trợ mình. Chỉ cần mỗi muỗng là bạn đã nạp ngay cho cơ thể 20-25g Protein cao cấp để giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn rồi đó.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex
Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex
Cung cấp 27g protein Isolate chất lượng cao trong mỗi muỗng, giúp tối đa hóa khả năng hấp thụ và phục hồi cho cơ bắp. Loại bỏ hoàn toàn Cholesterol, chất béo và đường. Mùi vị thơm ngon xứng đáng là một hũ Whey Isolate hoàn hảo.
TÌM HIỂU THÊM »

Đầu tiên là cơ ngực.

Với cơ ngực thì bài tập phù hợp nhất chính là các bài Hít đất. Với các bạn chưa từng hít đất bao giờ thì hãy tập bài dễ nhất là hít đất với 2 gối trên sàn.

Sau khi luyện tập và thấy mình đã khỏe hơn thì chúng ta bắt đầu tăng độ khó của bài này lên chút nữa với 2 chân duỗi thẳng nhé.

Cách để bạn tăng độ ăn vào ngực của mình là bạn hãy sử dụng thêm một chồng gạch hoặc tập trên 4 chiếc ghế. Bạn cũng hít đất như thế thôi nhưng khi xuống ta sẽ xuống sâu hơn nữa (ngực vượt qua chồng gạch là được) khoảng 2-3 cm so với hít trên mặt sàn.

Thêm nữa là bạn hãy đeo thêm một vật nặng trên lưng hoặc cái gì đó để tăng thêm sức nặng lên người.

Cách hít thở khi hít đất là khi xuống thì hít vào, khi lên thì thở ra nhé các bạn.

Mỗi ngày thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần với người mới và tăng dần lần lặp theo thời gian nhé.

Với cơ tay thì ta có bài tập gì?

Cơ tay sau

Với cơ tay sau thì ta có bài hít đất kim cương là hiệu quả nhất, đây cũng là bài hít đất khó nên bạn cần phải tập nhuần nhuyễn bài hít đất cơ bản trước. Hít đất kim cương ngoài tập cho cơ tay sau thì còn giúp to ngực trong của bạn nữa.

Cách tập bài hít đất kim cương thì bạn hãy xem clip này để tập theo

Ngoài ra, chúng ta còn có 1 bài tập cho tay sau nữa rất tuyệt đó là bài Triceps Dips.

  • Bài này mới đầu tập bạn chỉ cần sử dụng 2 chiếc học sinh hoặc một cái bục cao tương tự.
  • Ngồi sát vào cái bục, đặt 2 tay lên bục, lòng bàn tay hướng tới trước vào người.
  • Nâng người lên thẳng tay, sau đó hạn xuống từ từ, chú ý không để mông chạm sàn. Xem clip dưới đây để tập nhé.

Cơ tay trước

Tập cơ tay sau rồi thì cơ tay trước ta tập bài gì đây. Với cơ tay trước thì các bài Biceps Curl là thích hợp cho bạn nhất. Tuy nhiên các bài này cần có tạ Dumbbell. Nhưng ở nhà thì lấy tạ đâu ra. Nếu bạn tụ đúc được tạ bằng Xi măng thì tốt. Nhưng nếu không có thì bạn có thể sử dụng các chai nước, đổ cát vào để tập cũng rất ổn.

Tập cơ tay trước Biceps Curl
Tập cơ tay trước Biceps Curl
  • Cách tập là bạn 2 tay cầm tạ xi măng hoặc chai nước.
  • Lưng thẳng, chân rộng bằng vai.
  • Từ từ cuốn cánh tay lên cao, nhớ thở ra. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
  • Hít vào và từ từ duỗi tay ra vị trí ban đầu.
Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Hỗ Trợ Giảm Cân Đốt Mỡ Supplement Depot CLA
Viên Uống Hỗ Trợ Giảm Cân Đốt Mỡ Supplement Depot CLA
Viên uống Supplement Depot CLA giúp làm tan mỡ trong cơ thể Giúp ngăn không cho các tế bào hấp thụ chất mỡ. Giúp kích thích chuyển hoá mỡ thừa thành năng lượng giải phóng ra bên ngoài và Giảm mỡ tự nhiên.
TÌM HIỂU THÊM »

Tiếp theo là cơ vai

Cơ vai khi ở nhà thì bạn hãy xem bài viết các bài tập vai trước và vai sau cho nam để xem cách tập.

Bài tập ngồi đảy vai Dumbbell Shoulder Press
Bài tập ngồi đảy vai Dumbbell Shoulder Press

Trừ các bài dùng tạ đòn và kéo cáp ra thì tất cả các bài còn lại bạn đều có thể thay thế bằng tạ xi măng hoặc chai nước đổ cát.

Các bài tập cho cơ bụng 6 múi

Cơ bụng thì không thể thiếu trong hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này được đúng không nào.

Cơ bụng thì chúng ta có thể tập các bài gập bụng tại đây theo Video clip dưới này hoặc tập theo bài viết 21 bài tập gập bụng tại nhà nhé.

 

Ngoài các bài gập bụng, chúng ta không thể bỏ qua một bài tập thần thánh đó là Plank được. Plank là bài tập giúp cơ bụng bạn khỏe hơn để có thể giúp xuất hiện múi bụng tốt hơn. Các bạn nên đọc bài viết Plank là gì để có thể nắm rõ Plank 1 cách chi tiết nhất.

Plank là bài tập giúp săn chắc cơ bụng tốt nhất
Plank là bài tập giúp săn chắc cơ bụng tốt nhất

Chúng ta xong cho phần thân trên trong hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này, tiếp tục với các bài tập cho phần thân dưới nào.

5/5 (2 Reviews)