12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà cực dễ tập

Sữa tăng cơ giảm mỡ Whey protein

Sữa tăng cân Applied Nutrition Critical Mass 2.4kg - 3 mùi

Kẻ thù truyền kiếp cứng đầu luôn đeo bám chị em nhất có lẽ là tụi mỡ bụng đúng không, vậy có cách nào giúp diệt gọn tụi mỡ bụng này không. Cùng Thể Hình Channel tập ngay 12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà dưới đây. Mỗi sáng bổ ra 15 phút tập luyện cho cơ bụng thon gọn nào.

12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà
12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà

Ai trong chúng ta cũng mong muốn có được vòng eo thon gọn, không ngấn mỡ, nếu có múi thì càng tốt đúng không, do vậy không ít chị em ngày đêm miệt mài tập luyện cho vòng 2 của mình sexy hơn. Nếu không có thời gian tới phòng tập, các bạn có thể áp dụng 12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này mỗi ngày để giúp săn chắc vòng 2 của mình tốt hơn.

Những  bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ này được Katia Pryce – giảng viên thể dục được chứng nhận bởi CosmoBody – hướng dẫn tập luyện cho chúng ta đấy.

 

Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này được sắp xếp theo cấp độ từ dễ đến khó, các bạn hãy xem cách tập thật kĩ nhé. Có hình minh họa hơi nặng nên chịu khó chờ nó load tí nhé. À bạn có thể nghe thêm nhạc tập thể dục ở đây để luyện tập nhé.

Đứng co gối chạm khuỷu tay – Elbow to Knee Standing Crunch

Động tác co gối chạm khuỷu tay
Động tác co gối chạm khuỷu tay
  • Các bạn đứng thẳng, 2 chân khép hờ, tay trái đặt trước bụng, tay phải giơ cao qua đầu.
  • Co gối chân phải lên đồng thời hạ cùi chỏ tay phải xuống chạm lên gối phải. Nhớ siết cơ bụng.
  • Hạ chân xuống và di chuyển tay lên bị trí ban đầu.
  • Thực hiện mỗi bên 10 lần trong 3 hiệp.

Đứng co gối vặn mình – Standing Rows

Đứng co gối vặn mình
Đứng co gối vặn mình
  • Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông
  • 2 tay giơ cao qua đầu.
  • Co gối trái lên đồng thời vặn người và 2 tay qua bên trái.
  • Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại cho bên kia.
  • Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt trong 30 giây. Thực hiện 3 hiệp.

Động tác lắc hông

Động tác lắc hông
Động tác lắc hông
  • Đứng thẳng với 2 chân rộng hơn vai.
  • tay phải đặt trên bụng, tay trái giơ cao qua đầu.
  • Đánh hông từ phải qua trái lên cao đồng thời cọ cùi chỏ tảy trái xuống gần hông.
  • Thực hiện 10 lần sau đó đổi bên.

Động tác vặn người đá gối – Knee Ins

Động tác vặn người co gối
Động tác vặn người co gối
  • Đứng thẳng, với 2 chân rộng hơn vai, 2 tay giữa trước ngục cách ngực khoảng 20-30cm.
  • Nghiêng người và vặn người qua trái, di chuyển 2 tay qua trái.
  • Co gối phải, đá sang bên trái theo hướng nghiêng của người, đồng thời xoay người ra trước.
  • Hạ chân xuống và xoay người về vị trí cũ. Thực hiện càng nhanh càng tốt trong 30 giây. Thực hiện mỗi bên 3 hiệp.

Đánh thân trên qua lại – Upper Body Side-to-Sides

Động tác đánh thân trên qua lại
Động tác đánh thân trên qua lại
  • Đứng giang rộng 2 chân hơn vai, 2 tay cong nhẹ giữ trước bụng.
  • Nghiêng thân trên qua trái đồng thời đánh táy trái lên ngang vai, tay phải hạ xuống ngang đùi.
  • Nghiêng qua bên phải thực hiện tương tự.
  • Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây.

Động tác vặn hông – Hip Twists

Động tác vặn hông
Động tác vặn hông
  • Đứng 2 chân khép sát, 2 tay đưa lên ngang ngực, cánh tay cong.
  • Xoay hông qua bên trái đồng thời co gối phải qua trái (chỉ nâng gót khỏi sàn, cánh tay đánh tự nhiên theo chiều hông xoay.
  • Thực hiện tương tự cho bên còn lại. Làm liên tục trong 30 giây.

Xoay hông theo hình tròn – Full Hip Rotation

Động tác xoay hông theo hình tròn
Động tác xoay hông theo hình tròn
  • Đứng 2 chân khép, đầu gối 2 cong nhẹ. 2 tay giơ cao qua đầu.
  • Đánh hông xoay theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện 10 vòng thì đổi chiều.

Hóp bụng và đẩy hông lên xuống – Butt Pop and Drop

Động tác hóp bụng và đẩy hông lên xuống
Động tác hóp bụng và đẩy hông lên xuống
  • Tới đây thì chúng ta nâng cao động tác lên 1 chút.
  • Đứng 2 chân rộng quá vai và kéo lưng về phía sau khi đẩy ngực về phía trước và mông phía sau.
  • Đẩy vai về phía trước và kéo rốn về phía cột sống. Uốn cong đầu gối của bạn khoảng 45 độ và vẫn giữ mông phía sau
  • Lại đẩy vai về phía sau và đưa ngực về phía trước.
  • Sau đó, các cơ bụng lại co thắt một lần nữa khi bạn đẩy vai về phía trước, và kéo Rốn về phía cột sống…
Động tác hóp bụng và đẩy hông lên xuống
Động tác hóp bụng và đẩy hông lên xuống

Đá chân ngang, co gối chạm gót ở tư thế cây cầu

Động tác đá chân ngang, tay chạm gót ở tư thế cây cầu
Động tác đá chân ngang, tay chạm gót ở tư thế cây cầu

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ này hơi khó một chút các bạn thực hiện từ từ cho quen trước nha

  • Ngồi trên sàn, 2 tay ở phía sau, 2 chân co gót lại gần mông.
  • Đẩy mông lên khỏi sàn khoảng 20 cm.
  • Đá chân phải tới trước song song với sàn, đồng thời đưa sang ngang.
  • Đưa chân lại vị trí thẳng trước mặt và co gối lên gần ngực, đưa tay trái lên chạm gót chân phải.
  • Thực hiện lại động tác, chân không chạm xuống sàn. Thực hiện 10 lần thì đổi bên.

Plank khuỷu tay kết hợp plank nghiêng – Forearm Plank Dip and Twist 

Plank khuỷu tay kết hợp với Plank nghiêng
Plank khuỷu tay kết hợp với Plank nghiêng
  • Đầu tiên bạn vào tư thế Plank trên khuỷu tay. Nếu chưa biết Plank hãy xem lại bài viết Plank là gì nhé.
  • Sau khi vào tư thế Plank, bạn đẩy hông xuống gần mặt đất.
  • Đẩy hông ngược lên cao đồng thời xoay ngoài sang phải thành tư thế Plank nghiêng. Tay trái chống hông.
  • Trở lại tư thế Plank và thực hiện lại động tác.
  • Thực hiện mỗi bên 10 lần trong 3 hiệp.

Plank nghiêng trên đầu gối và tay chạm mũi chân – Side Knee Plank With Toe Touch

Plank nghiêng với tay chạm mũi chân
Plank nghiêng với tay chạm mũi chân
  • Đầu tiên các bạn quỳ 2 chân trên sàn, xoay người sang bên trái, đồng thời đá chân phải thẳng ra sao dọc theo thân người, tay phải đưa lên qua đầu dọc theo thân người, đây là tư thế bắt đầu.
  • Đá chân phải lên cao ngang hông đông thời đưa tay phải xuống chạm vào mũi chân phải.
  • Đưa 2 tay và chân về tư thế ban đầu và thực hiện lại thêm 10 lần sau đó đổi bên.

Plank nghiêng trên gối co gối chạm cùi chỏ – Side Knee Plank Elbow to Knee

Plank nghiêng trên gối kết hợp co gối chạm cùi chỏ
Plank nghiêng trên gối kết hợp co gối chạm cùi chỏ
  • Bạn ở tư thế quỳ giống như trên, nghiêng người qua trái, chân phải đặt trước người đùi song song sàn, mũi chân hướng tới trước mặt.
  • Nâng gối lên đồng thời hạ khuỷu tay xuống chạm vào đầu gối chân phải.
  • Thực hiện 10 lần sau đó đổi bên.

Trên đây là hướng dẫn thực hiện 12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà. Hi vong các bạn nữ đã có thêm nhiều động tác tập luyện tại nhà để có thể giảm cân giảm mỡ bụng mọi lúc mọi nơi nhé.

Chúc chị em giảm cân thành công!

0/5 (0 Reviews)