Các bài tập Gym buổi sáng khởi động cho ngày mới tràn đầy sinh lực

Sữa tăng cân Applied Nutrition Critical Mass 2.4kg - 3 mùi

Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex 5lbs

Chắc hẳn nhiều bạn khi đọc cái tiêu đề này chắc suy nghĩ là tập gym buổi sáng có tốt không đúng không. Có nhiều lời khuyên chúng ta không nên tập Gym vào buổi sáng, tuy nhiên nếu bạn tối hôm trước ngủ đủ giấc, ăn nhẹ một chút sau khi ngủ dậy là có khởi động làm nóng cơ thể thì việc tập gym buổi sáng vẫn hoàn toàn tốt nhé.

Tập Gym buổi sáng, tại sao không ?
Tập Gym buổi sáng, tại sao không ?

Và chúng ta sẽ bắt đầu các bài tập gym buổi sáng để khỏi động ngày mới ngay thôi nào!

Các bài tập gym buổi sáng này không yêu cầu phải dùng tới tạ hay dụng cụ tại phòng tập nào cả, mà chúng ta sẽ tập theo dạng BodyWeight tức là dùng cơ thể của mình để tập cùng các vật dụng có sẵn tại nhà.
Đầu tiên chúng ta sẽ khởi động trước cái đã, nếu bạn chưa biết khỏi động bài gì thì tham khảo các bài khởi động trước khi tập gym này nhé.
Sau khi khởi động khoảng 10 phút, chúng ta bắt đầu vô tập các bài tập Gym khởi động sáng với các bài tập như sau:

1. Lunges – Động tác chùng chân tới trước

Lunges - Động tác chùng chân tới trước
Động tác Lunges

Lunges là một bài tập luyện cơ bản rất dễ tập nhưng hiệu quả cho vòng 3 nở nang hơn và một cặp đùi săn chắc hơn.

Động tác vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng lưng, sau đó bước 1 chân tới trước và đồng thời hạ thấp thân người xuống sao cho chân ở trước đùi vuông góc với sàn nhà. Sau đó bạn bước lùi chân về vị trí ban đầu rồi đổi chân. Thực hiện mỗi chân 20 lần.

2. Back Lunges – Chùng chân về sau

Tương tự như bài chùng chân tới trước, chỉ khác là bạn sẽ đưa chân về sau mà thôi.

3. Squat nhón chân

Squat nhón chân
Squat nhón chân
 
Bạn chắc hẳn là biết tới bài tập squat rồi đúng không nào. Một bài tập cho vòng 3 và cơ đùi cực tốt cho các bạn muốn cải thiện số đo vòng 3 của mình. Nếu chưa biết kĩ thuật Squat, xem ngay cách tập squat đúng nhé.
Ở đây, các bạn thực hiện động tác Squat bình thường, chỉ khác một chút là khi lên thẳng người bạn sẽ nhón gót lên cao nhất có thể để tập thêm cho phần cơ bắp chân (calves) nữa nhé.

4. Forearm to pushup plank 

Forearm to pushup plank
Forearm to pushup plank
 
Động tác plank này bạn sẽ thực hiện từ tư thế plank thấp sang tư thế plank cao liên tục thay phiên nhau. Nếu bạn chưa biết Plank cao plank thấp là gì thì xem bài viết này nhé.
Ở đây đơn giản là bạn sẽ bắt đầu plank tới khủy tay trên sàn và tất nhiên là lưng thẳng, sau đó bạn chuyển lên thành plank cao với 2 tay thẳng. Thay đổi liên tục luân phiên nhau như vậy. Thực hiện động tác 20 giây và nghỉ 10 giây sau đó lại tiếp tục thêm 20 giây nữa.
Tập tới đây chắc cũng hơi mệt rồi nhỉ ??. Nghỉ 20 giây làm ly nước uống cái đã các bạn nha.

5. Squat + Leg Extra

Squat đá chân ngang
Squat + Leg Extra
 
Chúng ta tiếp tục với bài tập gym buổi sáng bằng bài Squat thần thánh kèm với động tác đá chân ngang nhé.
Các bạn thực hiện một động tác Squat cơ bản như thường, sau khi lên thì đá chân phải sang bên phải càng cao càng tốt, thu chân về thì thực hiện một động tác Squat và khi lên thì đá chân trái.
Thực hiện luân phiên mỗi bên 20 lần nào.

6. Plank Kick Back – Plank kèm đá chân ra sau

Plank kèm đá chân ra sau
Plank kèm đá chân ra sau
 
Chúng ta quay lại với bài plank nào. Bây giờ các bạn vào tư thế Plank thấp nhé. Nhớ chú ý là lưng pahir thẳng nha. Tiếp theo, cố định thân trên và đá chân phải lên cao, càng cao càng tốt. Hạ chân xuống và làm lại cho chân trái. Thực hiện trong 20 giây, nghỉ 10 giây rồi làm thêm hiệp 20 giây nữa.

7. Ab Crunch – Gập bụng

Ab Crunch - Gập bụng
Ab Crunch – Gập bụng
Nếu nhà bạn có chơi bóng chuyền hay bóng rổ thì lấy ra xài nhé.
Cầm bóng trên tay, nằm ngửa trên sàn và đầu gối co tự nhiên. 2 tay giữ bóng trước ngực, các bạn thực hiện động tác gập bụng như bình thường. Thực hiện 30 cái thôi là được rồi. Bạn muốn biết nhiều bài hơn ?. Xem thêm 21 bài gập bụng tại nhà này ngay nhé

8. Triceps Dip – Bài tập cho tay sau

Triceps Dip - Bài tập cho tay sau
Triceps Dip – Bài tập cho tay sau
Một bài tập cho phần tay sau, đây là nơi nhiều chị em hay quên tập lắm đấy.
Đầu tiên, kiếm một cái ghế cao khoảng 40-50cm và đặt nó vào nơi nào cố định để không dịch chuyển khi chúng ta tập.
Bắt đầu quay lưng lại, 2 tay đặt trên mép trước của ghế, 2 chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cánh tay cũng thẳng. Bắt đầu cong khuỷu tay và hạ thấp thân người xuống. Bạn xuống sâu nhất có thể nhé. Sau đó đẩy cơ thể lên vào vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
Vậy là chúng ta hoàn tất buổi tập buổi sáng rồi, đừng quên sau khi tập thì các bạn phải nhớ thực hiện các động tác kéo giãn sau khi tập nhé. (Có thể xem clip dưới đây nếu chưa biết).

0/5 (0 Reviews)