16 Bài tập ngực cho nữ giúp vòng một nở nang và săn chắc hơn

[MS139] Combo Tăng Cơ Giảm Mỡ Đen Cao Cấp

Sữa Tăng Cơ Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 2.5kg

Xin chào các chị em đã tới hội “Những bức tường trường tồn với thời gian”. Các chị em có mong muốn được nhanh chóng ra khỏi hội không nào. Vậy thì hãy nhanh chóng tập luyện các bài tâp ngực cho nữ này để nhanh chóng được rời khỏi hội nha.

Các bài tập ngực cho nữ giúp vòng 1 nở nang hơn
Các bài tập ngực cho nữ giúp vòng 1 nở nang hơn

Các chị em thường rất ngại ngùng, thiếu tự tin khi không sở hữu được vòng một căng tròn như người khác, tuy nhiên không biết cách làm sao để cải thiện nó bây giờ, ngoài vấn đề Gen và ăn uống ra, thì chỉ còn nước là tập luyện cho vòng một để cải thiện thôi. 16 bài tập thể hình cho nữ này sẽ giúp bạn làm điều đó.

Xem thêm: Bài tập thể hình cho chân dài thon gọn, tự tin diện quần short

Bạn đừng quá lo lắng khi nghe đến 2 từ thể hình nha. Thực chất các bài tập này khá dễ tập luyện, cùng TheHinh.com bắt đầu nhé.

16 bài tập ngực cho nữ cơ bản dễ tập cho người mới bắt đầu

1. Tư thế ngực bay

Tư thế ngực bay 
Tương tự như tư thế đẩy ngực, bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai gối cong, Hai tay duỗi ra hai bên, vuông góc với thân người. Cong nhẹ hai cùi chỏ, nâng hai tạ tay lên vòng qua ngực, ép chặt hai tạ giữa ngực. Nhẹ nhàng hạ hai tạ xuống tư thế ban đầu.

2. Tư thế hít đất

Hít đất - Push Up
Hít đất – Push Up

Đây là tư thế cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả. Bắt đầu bằng hai tay dưới hai vai và hai mũi chân chống đất, hai chân rộng bằng hông. Nhẹ nhàng hạ thân người xuống cho tới khi nào bạn chỉ cách sàn vài centiment, sau đó đẩy ngược thân người lên. Nếu bạn gặp vấn đề, di chuyển hai gối. Giữ xương cột sống thẳng khi thực hiện động tác này.

3. Tư thế duỗi ngược

Tư thế duỗi ngược
Một tư thế đơn giản, bạn chỉ cần nắm chặt 2 tay ra sau lưng, nhớ tay duỗi thẳng, đẩy ra càng xa càng tốt miễn sao bạn vẫn thấy thoải mái. Đầu nâng cao và giữ thẳng, giữ in tư thế trong 30 giây.

4. Tư thế bay ngược

Tư thế bay ngược

Ngồi hoặc đứng, nghiêng thân người trên về phía trước và hai tay nắm hai tạ tay giơ lên phía trước người. Hai tay hơi cong, nhẹ nhàng nâng hai tạ tay cho tới khi nào cùi chỏ ngang vai, sau đó hạ thấp hai tay xuống lại vị trí ban đầu. Đây là bài tập ngực cho nữ rất hiệu quả đấy

Xem thêm: Top bài tập giúp bạn giữ dáng eo thon hiệu quả cho chị em

5. Tư thế ngực bướm ép hai vai

Tư thế ngực bướm ép 2 vai

Đứng hai chông rộng bằng hông, cong hai tay tạo 1 góc độ, cùi chỏ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mở hai cùi chỏ ra hai bên sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước, vẫn giữ 1 góc 90 độ. Đẩy hai tạ lên cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng. Nhẹ nhàng hạ xuống và quay trở lại vị trí ban đầu.

 6. Tư thế chèo thuyền ngược

Tư thế chèo thuyền ngược - One Arm Dumbbell Row

Bắt đầu bằng tư thế Plank (tư thế hít đất) với mỗi cặp tạ tay ở mỗi tay. Nâng 1 tay giữ ta lên càng cao càng tốt, căng cơ bụng và xương bả vai căng lại. Giữ trong 1 giây, sau đó đưa tạ xuống mặt đất và lặp lại cho bên còn lại.

7. Tư thế rung kim tự tháp

Tư thế rung kim tự tháp

Bạn có thể thực hiện tư thế này khi ngồi trên sàn, đứng, hoặc ngồi trên bóng Swiss để tăng thêm thử thách căng cơ bụng. Ép một bóng mềm giữa hai cùi chỏ, hai bàn tay móc lại cách trán khoảng 15cm. Sau đó, nhịp hai tay lên xuống, không để cùi chỏ xuống thấp dưới góc 90 độ.

8. Tư thế Plank nhún vai

Tư thế plank nhún vai

Bắt đầu với tư thế Plank, hít đất. Thay vì cong hai tay, giữ thẳng và căng các xương bả vai lại. Bạn sẽ cảm thấy ngực hạ thấp 1 tí. Giữ tư thế này trong 3 giây trước khi đẩy ngược lên lại.

9. Tư thế hít đất một nửa

 Tư thế hít đất 1 nửa
Đặt hai tay rộng bằng vai trên 1 ghế tập – hoặc bạn cũng có thể dùng tường. Đứng trên mũi bàn chân và giữ cho thân người thành 1 đường thẳng. Từ từ hạ thấp người 1 nửa và giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu. Bài tập ngực cho nữ này khá đơn giản và dễ thực hiện đúng không nào

10. Tư thế quét chữ C

Tư thế quét chữ C

Nằm ngửa người trên thảm, hai tay giữ hai tạ ngay phía trên trán, lòng bàn tay hướng lên. Giữ hai tay thấp, từ từ tạo thành hình chữ C, di chuyển hai tay xuống hai hông. Nhưng vẫn giữ lòng bàn tay hướng lên, đẩy hai tay ngược lại vị trí ban đầu.

11. Tư thế chèo thẳng lên

Tư thế chèo thẳng lên - Upright Row

Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ một cặp tạ tay ngay trước người, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ nâng tạ lên ngang ngực, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

12. Tư thế kéo hai tay thẳng

Tư thế kéo tay thẳng - Pullover

Nằm ngửa trên thảm, hai chân cong. Nâng hai tay trên ngực, mỗi tay giữ 1 cặp tạ, sau đó hạ thấp hạ tạ ra sau đầu, dùng chỉ khớp vai càng xa càng tốt. Sau đó từ từ đưa tay trở lại tư thế ban đầu.

13. Tư thế nhún cơ tam đầu

Tư thế nhín cơ tam đầu - Bench Dip
Dùng 1 ghế tập; tựa thân người bằng cách giữ 1 cạnh, hai tay thẳng và hai chân cong 1 góc 90 độ. Từ từ hạ thấp người xuống, giữ cùi chỏ hai bên người cho tới khi nào hai tay cong 1 góc 90 độ, sau đó đẩy ngược lại vị trí ban đầu. Bạn có thể có thể thực hiện tư thế này với chân thẳng.

14. Tư thế T-Plank

Tư thế T Plank
Bắt đầu bằng tư thế Plank nhưng hai bàn chân hơi rộng hơn vai để tạo sự thăng bằng và hai tay giữ 1 cặp tạ. Nâng tay phải lên và mở thân người tạo thành hình chữ T. Giữ trong vòng 1 nhịp thở, hạ xuống và lặp lại cho bên còn lại.

15. Tư thế giãn ngực

Tư thế giãn ngựcĐể tạo một động tác duỗi tốt sau khi tác động lên các cơ ngực, ngồi thẳng người trên 1 ghế tập, hai tay duỗi thẳng, nắm các đầu ngón tay lại. Ép chặt xương bả vai lại và duỗi tay phải lên và ra khi tay trái duỗi xuống, ra ngoài để cho hai tay hình thành 1 đường chéo. Giữ trong vòng 30 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và đổi tay để thực hiện động tác duỗi. Để thực hiện động tác duỗi tốt hơn, hãy dùng 1 sợi dây hoặc 1 khăn tắm.

16. Tư thế đẩy ngực

Tư thế nằm đẩy ngực - Bench Press
Nằm ngửa, hai gối cong, hai tay giữ 1 cặp tạ tay tạo 1 góc 90 độ hai bên ngực. Đẩy hai tay thẳng lên cho tới khi nào hoàn toàn duỗi thẳng, đảm bảo căng cơ ngực. Sau đó nhẹ nhàng hạ thấp xuống tư thế ban đầu.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Cung cấp 30g Protein có khả năng hấp thụ nhanh. Giảm đau và nhức mỏi cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten
TÌM HIỂU THÊM »

Hi vọng sau khi luyện tập các bài tập ngực cho nữ này, bạn sẽ có được một vòng một săn chắc hơn, to tròn hơn và gợi cảm hơn, tha hồ diện đồ bó sát, hoặc váy xẻ co sâu nhé. Tha hồ mà làm cho các anh chảy dãi nhé ^^!.

5/5 (1 Review)