Yoga cổ vai gáy là một giải pháp tập lý tưởng mà ai cũng nên trang bị cho mình, tuy đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, nhất là đối với dân phòng ngồi suốt 8 tiếng, thậm chí hơn. Cổ mỏi, lưng đau, vai gáy rã rời mà hết giờ làm lại uể oải chẳng muốn tập tành thêm gì. Vậy để Thehinh.com cung cấp cho bạn 12 bài tập yoga cổ vai gáy dưới đây, siêu nhẹ nhàng, vừa tập vừa thư giãn. Cùng biến những khoảnh khắc giải lao ngắn ngủi thành những động tác tập yoga cổ vai gáy cực kỳ ý nghĩa nhé!
12 tư thế yoga cổ vai gáy giúp giảm đau tức thì, ai cũng làm được
1. Tư thế gập người đứng (Standing Forward Bend Pose)
Tư thế này giúp giải phóng căng thẳng ở cánh tay, vai và cổ, đồng thời kéo giãn phần thân dưới.
- Ở tư thế đừng, bàn chân mở rộng bằng hông, gập thân trên về phía trước. Trong trường hợp chưa thẳng chân được, bạn có thể để đầu gối hơi cong một chút.
- Đặt tay lên sàn hoặc chân, nếu tay không chạm tới, hãy chuẩn bị một khối gạch yoga để đặt tay lên khối gạch nhé!
- Cúi cằm vào ngực, để đầu và cổ hoàn toàn thư giãn. Bạn có thể lắc nhẹ nhàng đầu sang hai bên, trước hoặc sau, hoặc xoay tròn, điều này sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng ở cổ và vai.
- Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 1 phút rồi trở lại tư thế ban đầu. Lăn cột sống lên trước, tay và đầu đưa lên sau cùng.
2. Tư thế chiến binh II (Warrior II)
Động tác yoga cổ vai gáy này sẽ giúp mở và tăng cường ngực với vai để hỗ trợ cổ.
- Từ tư thế đứng, bước chân trái ra đằng sau, các ngón chân xoay hơi chếch sang trái. Chân phải thì đặt về phía trước, mép trong chân trái xếp thẳng hàng với chân phải.
- Đưa 2 tay lên ngang vai, đặt song song với sàn và lòng bàn tay úp xuống, gập gối phải rồi ấn mạnh 2 bàn chân xuống sàn.
- Mắt nhìn vào các đầu ngón tay phải, giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó đổi bên chân.
3. Tư thế tam giác mở rộng (Extended Triangle Pose)
Bạn sẽ cảm thấy giảm đau, giảm căng hiệu quả rõ rệt ở vùng cổ, vai và lưng trên khi tập động tác yoga cổ vai gáy này.
- Hãy bước hoặc nhảy chân ra xa để chân rộng hơn hông. Xoay ngón chân phải về phía trước và chân trái xoay chếch sang một góc.
- Đưa tay lên vai, song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó vươn người về phía trước bằng tay phải khi bạn gập hông bên phải.
- Từ đây, hạ tay phải xuống và nâng tay trái hướng lên trần nhà. Bạn có thể đưa hướng mắt theo bất kỳ hướng nào của tay hoặc xoay nhẹ cổ, nhìn lên rồi nhìn xuống.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó đổi bên.
4. Tư thế con mèo – con bò (Cat – Cow Pose)
Động tác tập yoga cổ vai gáy này tác động vào nhiều bộ phận, đặc biệt là việc gập và duỗi cổ sẽ cho phép giải phóng căng thẳng.
- Bắt đầu bằng tư thế bốn chân với hai tay dưới vai và 2 gối dưới hông. Hít vào để bụng hạ xuống gần sàn và uốn cong cột sống. Ngẩng đầu nhìn trần nhà và thả lỏng cổ nhẹ ra sau. Giữ tư thế này hoặc có thể hạ cằm xuống một chút.
- Quay trở lại vị trí trung tâm, thở ra và cúi cằm vào ngực khi bạn cong lưng lên. Tiếp tục giữ tư thế này và thả lỏng đầu xuống. Nhẹ nhàng lắc đầu sang trái hoặc sang phải, ra trước, sau.
- Cố gắng duy trì thực hiện 2 động tác này trong khoảng 1 phút là đủ.
5. Tư thế em bé (Child’s Pose)
Tư thế em bé là tư thế yoga cổ vai gáy giúp giảm đau cổ và cả đau đầu nữa.
- Từ tư thế quỳ, ngồi lên gót chân và mở gối ở vị trí thoải mái. Kéo giãn cột sống rồi đưa người về phía trước, gập người từ hông để cúi xuống.
- Bạn có thể duỗi tay về phía trước để hỗ trợ cổ hoặc chống tay để sau đầu giúp giảm căng thẳng đầu. Hoặc bạn còn có thể đưa tay dọc theo thân nữa.
- Điều quan trọng là hít thở sâu, tập trung vào việc thả lỏng mọi căng thẳng trong cơ thể. Giữ nguyên tư thế đó trong vài phút, vậy là như vừa tập vừa nghỉ ngơi luôn.
6. Tư thế xỏ kim (Thread the Needle Pose)
Muốn cùng một lúc mà có thể giảm căng ở cổ, vai và lưng, bạn hãy thử tập ngay tư thế yoga cổ vai gáy xỏ kim này.
- Cũng bắt đầu bằng tư thế bốn chân, cổ tay nằm dưới vai và đầu gối dưới hông. Nâng tay phải để luồn qua bên trái, đặt phía trong tay trái và lòng bàn tay hướng lên.
- Ấn người xuống, khuỵu tay trái, đồng thời mắt hướng theo sang trái, giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây rồi chậm rãi thở ra.
- Bạn có thể quay trở về tư thế em bé trong vài nhịp thở trước khi thực hiện đổi bên tay. Lưu ý là tránh dồn quá nhiều trọng lượng lên đầu vì tư thế này có thể gây lệch và căng cổ nếu bạn không áp dụng đúng kỹ thuật.
7. Tư thế duỗi cơ tam đầu (Tricep stretch)
Dù chủ yếu kéo giãn cơ tam đầu ở cánh tay, động tác này cũng giúp mở rộng ngực và vai.
- Hãy ngồi một cách thoải mái nhất, sau đó nâng khuỷu tay trái lên, gập tay để bàn tay chạm ra sau lưng. Dùng tay phải nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trái sang phải, hoặc đưa tay phải ra sau lưng nắm lấy bàn tay trái.
- Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 30 giây sau đó đổi bên tay nhé!
8. Tư thế vặn xoắn (Twisted Pose)
Động tác yoga cổ vai gáy này sẽ giúp kéo giãn cột sống, vai và hông.
- Ngồi trên sàn và duỗi thẳng 2 chân. Sau đó nâng gối chân phải lên rồi dùng cả hai tay đưa chân phải bắt chéo qua chân trái, nghĩa là bàn chân phải đặt ngoài đùi trái.
- Hít vào. Thở ra, kéo dài cột sống và xoay người từ từ sang phải. Đặt tay phải chống sau lưng, khuỷu tay trái đặt phía ngoài gối phải, bàn tay trái hướng lên. Nhẹ nhàng xoay đầu nhìn qua vai phải.
- Giữ tư thế đó trong 1 phút sau đó đổi bên.
9. Tư thế hải cẩu (Seal Pose)
Seal Pose giúp tăng cường cột sống và kéo giãn vai.
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, khuỷu tay đặt dưới vai, chống lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn rồi từ từ nâng thân trên và đầu lên bằng cách ấn tay xuống sàn, duỗi thẳng khuỷu tay.
- Giữ mắt nhìn thẳng và kéo dài cột sống, giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây. Cuối cùng, quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện các lần lặp tương tự.
10. Tư thế chó con mở rộng (Extended Puppy Pose)
Tư thế yoga cổ vai gáy này rất tốt trong giảm căng thẳng và kéo giãn lưng, vai.
- Ở tư thế 4 chân, cổ tay dưới vai và gối dưới hông, hãy đưa tay ra phía trước một xíu, nâng gót chân lên sau đó nhón ngón chân.
- Từ từ hạ mông xuống hướng về phía gót và dừng lại khi hông nằm ngay trên gối.
- Duỗi tay ra, tựa trán xuống sàn và thả lỏng cổ hoàn toàn, lưng dưới hơi cong, giữ đúng tư thế này trong khoảng 1 phút.
11. Tư thế giơ chân lên tường (Legs-up-the Wall Pose)
Muốn giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ mà còn muốn thon chân nữa thì hãy thử ngay tư thế yoga cổ vai gáy này nhé, cực kỳ đơn giản mà hiệu quả.
- Ngồi sát tường, nằm xuống và đưa chân lên dựa vào tường. Bạn có thể kê thêm chăn hoặc gối dưới hông để được hỗ trợ thêm.
- Đặt tay thả lỏng một cách thoải mái hoặc nhẹ nhàng massage mặt, cổ hoặc vai. Giữ nguyên tư thế này trong 20 phút và kết thúc bài tập.
12. Tư thế xác chết (Corpse Pose)
Hãy dành thời gian cuối buổi tập để cơ thể được thư giãn với tư thế yoga cổ vai gáy này nha, nó sẽ giải quyết mọi căng thẳng còn sót lại trong ngày của bạn.
- Nằm ngửa, chân mở rộng hơn hông một chút và các ngón chân thả lỏng sang hai bên.
- Tay đặt dọc theo thân, đồng thời, lòng bàn tay ngửa lên. Điều chỉnh sao cho đầu, cổ, cột sống thẳng hàng.
- Tập trung hít thở sâu và thả lỏng cơ thể, giữ nguyên tư thế này ít nhất 5 phút.
Mẹo thực hiện các tư thế yoga cổ vai gáy
Nhìn chung các tư thế yoga cổ vai gáy đều hướng tới điều trị triệu chứng, hãy áp dụng các mẹo sau để tối đa hóa hiệu quả điều trị và giữ an toàn khi thực hiện động tác nhé!
- Điều chỉnh bài tập khi cần thiết và tránh mọi tư thế gây đau hoặc khó chịu.
- Để hơi thở dẫn dắt chuyển động, tập chậm rãi và nhịp nhàng.
- Đừng cưỡng ép bản thân bắt buộc phải tập được bất kỳ tư thế nào. Hãy nhẹ nhàng với bản thân, tận hưởng quá trình luyện tập và chấp nhận cơ thể ở bất kỳ trạng thái nào.
- Cố gắng tập yoga ít nhất 10 – 20 phút mỗi ngày, ngay cả khi chỉ thực hiện vài tư thế thư giãn.
- Cuối cùng là luôn chú ý đến tư thế cơ thể của bạn trong suốt cả ngày chứ không riêng gì trong lúc tập.
Tuy nhiên, các tư thế yoga cổ vai gáy không thể thay thế cho khám – chữa bệnh
Các tư thế yoga cổ vai gáy có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau nhưng không nên dùng nó thay thế cho việc chăm sóc y tế, đặc biệt khi cơn đau càng ngày càng nghiêm trọng.
Một chút khó chịu do sự căng giãn khi tập các tư thế yoga cổ vai gáy là điều hoàn toàn bình thường nhưng điều quan trọng là bạn phải dừng lại ngay nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi đang tập yoga. Nhỡ may trường hợp này xảy ra, điều bạn cần ưu tiên là thăm khám và thực hiện theo phác đồ của bác sĩ, họ có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch điều trị tốt nhất.
Những câu hỏi thường gặp
Có nên tập yoga khi bị đau cổ không?
Điều này phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của cơn đau cổ và phạm vi chuyển động của bạn. Một số người cảm thấy giảm đau và cải thiện khả năng vận động nhờ yoga nhưng một số khác lại không.
Yoga có thể giúp giảm đau cổ và vai không?
Một số tư thế yoga cổ vai gáy nhẹ nhàng có thể kéo giãn cổ, kéo dài cột sống và mở rộng ngực, vai để giảm đau cổ. Ngoài ra, yoga cũng có nhiều động tác giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên và vai để ngăn ngừa đau cổ.
Những điều không nên làm khi bị đau cổ và vai?
- Đừng đợi cơn đau biến mất, quá 3 ngày mà tình trạng chưa thuyên giảm, hãy tìm cách điều trị dứt điểm cơn đau.
- Đừng khom lưng.
- Đừng ngồi yên một chỗ.
- Song cũng đừng dùng tới lớp đệm gối quá dày.
Làm sao để biết cơn đau cổ và vai có nghiêm trọng không?
Trong một số trường hợp, đau cổ nghiêm trọng hơn mình vẫn nghĩ. Hãy đi khám ngay nếu bạn bị đau cổ kèm theo tê hoặc mất sức ở cánh tay hoặc bàn tay, hoặc nếu cơn đau lan xuống vai hoặc xuống cánh tay.
Tóm lại
Nói chung, một số tư thế yoga cổ vai gáy có thể giúp bạn giảm đau hiệu quả, cải thiện khả năng vận động lẫn tâm trạng và chất lượng cuộc sống. Nhưng nếu tập mà tình trạng không thuyên giảm sau 3 tuần hoặc trở nặng hơn, bạn hãy cân nhắc thăm khám để có sự hướng dẫn chi tiết từ các chuyên gia nha.
- Gao Q, et al. (2024). Comparing efficacy of mind-body exercise for treating chronic non-specific neck pain: A systematic review and network meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38451393/ - Groessl EJ, et al. (2022). Comparing types of yoga for chronic low back and neck pain in military personnel: A feasibility randomized controlled trial.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9208032/ - Li Y, et al. (2019). Effects of yoga on patients with chronic nonspecific neck pain.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6407933/ - Margetis K, et al. (2025). Cervical radiculopathy.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441828/ - Michael AP. (2024). Neck pain.
https://www.aans.org/patients/conditions-treatments/neck-pain/ - Neck pain. (2023).
https://www.nhs.uk/conditions/neck-pain-and-stiff-neck/
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
