Máy tính 1RM nâng cao
Ước tính One Rep Max an toàn mà không cần thử mức tạ thất bại thật. Nhập mức tạ bạn đã nâng, số reps hoàn thành và xem ngay các mốc training load theo phong cách dashboard premium.
Dữ liệu buổi tập
Độ chính xác cao nhất khi bạn nhập set nặng trong khoảng 1-10 reps với kỹ thuật chuẩn và biên độ chuyển động đầy đủ.
Lịch sử gần đây
3 lần tính gần nhất cho bài tập đang chọn.
Tiến triển 7 lần gần nhất
Các bài tập xuất hiện trong 7 lần lưu 1RM gần nhất sẽ được gom theo từng ngày trên cùng một biểu đồ.
Sẵn sàng tính mức 1RM
Nhập một set nặng bạn vừa hoàn thành để xem mức tạ tối đa ước tính, bài tập hiện tại và chỉ số để xây buổi tập kế tiếp.
One Rep Max ước tính
Mức 1RM tham chiếu của bạn sẽ xuất hiện ở đây sau khi hoàn tất phép tính.
Bảng mức tạ tập luyện
Các mốc phần trăm bên dưới giúp bạn chọn nhanh training load cho strength day, volume day hoặc speed day mà không cần tự quy đổi thủ công.
| % 1RM | Mức tạ | Rep gợi ý |
|---|---|---|
| 100% | -- kg | 1 rep |
| 95% | -- kg | 2 reps |
| 90% | -- kg | 4 reps |
| 85% | -- kg | 6 reps |
| 80% | -- kg | 8 reps |
| 75% | -- kg | 10 reps |
| 70% | -- kg | 12 reps |
| 65% | -- kg | 15 reps |
| 60% | -- kg | 18 reps |
Đây là bảng tham chiếu nhanh, không thay thế cho autoregulation. Nếu form giảm mạnh hoặc RPE quá cao, hãy giảm tải trước khi cố giữ phần trăm mục tiêu.
So sánh công thức
Epley thường được dùng cho vùng reps thấp đến trung bình, còn Brzycki hữu ích khi bạn muốn đối chiếu thêm một góc nhìn khác trước khi chốt mức 1RM tham chiếu.
Gợi ý sử dụng 1RM
Dùng mốc 80-90% cho các buổi phát triển sức mạnh chính, 70-80% cho kỹ thuật và volume, còn 60-70% phù hợp cho speed work hoặc deload có kiểm soát.