Cũng như bất kỳ hoạt động nào khác, khởi động trước khi bơi là điều cực kỳ cần thiết nếu bạn không muốn bị chuột rút, bị bong gân khi bơi. Sự thật là khởi động trước khi bơi sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng bơi, vậy nên, bạn cần tuân thủ theo một số quy tắc nhất định. Hãy cùng Thehinh.com tìm ra cách khởi động trước khi bơi đúng trong bài viết này nha.
Tại sao phải khởi động trước khi bơi?
Việc khởi động trước khi bơi rất có lợi vì nó giúp cơ thể được thư giãn và làm mềm các cơ bắp. Như vậy, khi bơi sẽ tạo ra những bước chuyển nhẹ nhàng, tối thiểu hóa nguy cơ chấn thương hoặc rách cơ. Hơn nữa, các khớp vai, đầu gối và mắt cá chân là những phần chịu nhiều áp lực nhất trong quá trình vận động. Do đó, khởi động giúp cơ linh hoạt hơn và tạo điều kiện thuận lợi cho chuyển động của người bơi.
Ngoài ra, một buổi khởi động tốt còn giúp tăng sức chịu đựng của tim vì khi khởi động, người bơi dần dần tăng nhịp tim, từ đó kéo dài được thời gian bơi. Thời gian lâu hơn cũng đồng nghĩa với hiệu suất bơi tốt hơn. Nói cách khác, một buổi khởi động hiệu quả giúp người bơi có sức bền tốt, cho phép họ bơi được quãng đường dài hơn. Cuối cùng, khởi động trước khi bơi còn giúp người bơi cảm nhận nước tốt hơn và giảm đau sau buổi tập để cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Những bộ phận cần được tập trung khởi động trước khi bơi
Mặc dù đúng là toàn bộ cơ thể đều tham gia vào hoạt động bơi nhưng vẫn sẽ có những vùng cần được tập trung hơn trong quá trình khởi động. Ở những vùng này, động tác xoay tròn là cần thiết để khởi động các cơ và giúp chúng linh hoạt hơn.
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
621,000vnđ
Viên Sủi Vitamin Kudos Extra
180,000vnđ
Viên Sủi Kudos Vitamin C 1000mg
115,000vnđ- Bàn tay là một trong những bộ phận thực hiện phần lớn các chuyển động trong khi bơi. Thực hiện động tác xoay cổ tay để tác động đến bàn tay, khởi động bàn tay trước khi bơi.
- Xoay tròn cổ giúp vùng gáy linh hoạt hơn khi đầu phải ngẩng lên và cúi xuống trong lúc bơi.
- Với vai, luân phiên xoay cánh tay ra trước và ra sau.
- Đối với phần thân dưới, việc tập trung vào đầu gối, mắt cá chân và vùng chậu là rất quan trọng. Để làm được điều này, bạn có thể thực hiện các bài tập như kéo gối chạm ngực, nhảy tại chỗ hoặc xoay khớp hông.
Tuy nhiên, thực hiện những động tác này chưa phải là hoàn thành toàn bộ quá trình khởi động mà đây mới chỉ là bước khởi đầu, phần bổ trợ cho các bài tập hoàn chỉnh hơn dưới đây.
8 bài tập khởi động trước khi bơi mà bạn nên biết!
Wall Press – Chest Stretch (Ép tường – Giãn cơ ngực)
- Bắt đầu bằng cách đứng đối diện tường và duỗi cánh tay ra, đặt lòng bàn tay lên tường. Ngón cái hướng lên trần nhà.
- Từ từ xoay phần thân ra xa khỏi cánh tay/tường cho đến khi bạn cảm nhận được sự căng giãn ở ngực và vai.
- Giữ tư thế này trong 15 – 20 giây, lòng bàn tay vẫn ép chặt vào tường. Sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
Goal Post Squeeze (Siết vai)
- Giơ hai tay ra trước mặt, khuỷu tay gập thành góc 90 độ.
- Từ từ đưa hai tay ra sau, tập trung ép hai bả vai lại gần nhau ở giữa, vẫn giữ góc 90 độ. Sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại 10 – 15 lần.
Goal Post Rotation (Xoay vai)
- Giơ hai tay sang ngang, khuỷu tay gập về phía trước, ngang bằng với vai và giữ góc 90 độ.
- Sau đó lại xoay cánh tay lên trên, không hạ khuỷu tay xuống thấp hơn vai. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.
Straight Arm Swing (Vung tay thẳng)
- Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân mở rộng hơn vai một chút. Gối hơi khuỵu, cúi đầu xuống và đặt cẳng tay lên đầu gối của chân phía trước.
- Từ từ xoay cánh tay còn lại một vòng tròn lớn để khớp vai hoạt động hết tầm chuyển động. Lặp lại cho cả hai tay và thực hiện 25 lần vung mỗi bên.
Hamstring Streamline Stretch (Giãn gân kheo tư thế streamline)
- Bắt đầu ở tư thế ngồi, một chân duỗi thẳng, chân còn lại gập vào trong, bàn chân đặt gần đùi. Giữ bàn chân duỗi thẳng ở tư thế gập, mũi chân hướng lên trên.
- Đưa hai tay duỗi thẳng sát đầu, tạo tư thế streamline. Giữ lưng dưới phẳng và tư thế cao trong 10 giây. Sau đó, đẩy hông ra sau và vươn tay chạm vào bàn chân/cổ chân để giãn cơ gân kheo trong 10 giây nữa. Thực hiện 5 lần mỗi bên.
High Hurdle Streamline Stretch (Giãn cơ tư thế hurdle – streamline)
- Duỗi một chân thẳng ra trước, chân còn lại gập ra sau, bàn chân gần mông. Giữ bàn chân duỗi thẳng ở tư thế gập.
- Đưa hai tay duỗi thẳng sát đầu, tạo tư thế streamline, giữ lưng phẳng và tư thế cao trong 10 giây. Sau đó hạ người xuống để giãn cơ tứ đầu đùi trong 10 giây nữa. Lặp lại bài tập 5 lần mỗi bên.
Cat – Cow
- Chống tay và gối chạm đất. Giữ cột sống ở tư thế trung lập, lưng phẳng, siết cơ bụng nhẹ, hít sâu.
- Khi thở ra, cong lưng lên trần, kéo rốn hướng về cột sống, đồng thời đẩy vai lên và cúi đầu vào ngực. Lúc hít vào, võng lưng xuống, để bụng thư giãn và nâng đầu, mông lên hướng trần. Lặp lại động tác này ít nhất 10 lần.
Child’s Pose
- Quỳ trên sàn, hai ngón chân cái chạm nhau, ngồi trên gót chân.
- Duỗi tay ra xa về phía trước, đẩy vai xuống sàn để cảm nhận sự căng giãn. Giữ tư thế này trong 15 – 20 giây. Hoặc bạn có thể duỗi tay sang hai bên để giãn cơ dọc thân mình.
Kết luận
Chỉ thêm một vài phút để khởi động trước khi bơi nhưng lợi ích thu được hoàn toàn xứng đáng với công sức mà bạn bỏ ra. Cơ bắp linh hoạt, hạn chế căng cơ, rách cơ và đau nhức, đặc biệt tại vùng cổ, vai và lưng dưới. Không cần tập hết tất cả các bài tập, bạn có thể thử một vài bài tập giãn cơ cho buổi bơi tiếp theo của mình nha.
Những câu hỏi thường gặp
Tại sao khởi động trước khi bơi lại quan trọng?
Khởi động trước khi bơi sẽ giúp bạn: Tăng lưu thông máu và nhiệt độ cơ bắp; Kích hoạt cơ và khớp; Chuẩn bị tinh thần sẵn sàng cho tiếp nước; Tăng thời lượng, cường độ và hiệu suất khi bơi.
Tôi nên khởi động bao lâu trước khi bơi?
Mục tiêu khởi động trước khi bơi nên nằm trong khoảng 10 – 15 phút trước khi bơi để tăng lưu lượng máu và làm mềm cơ bắp.
Tôi có thể khởi động trong nước trước khi bơi không?
Hoàn toàn có thể, hãy bơi vài vòng nhẹ nhàng trong hồ để khởi động trước khi buổi bơi bắt đầu.
Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không khởi động trước khi bơi?
Bỏ qua việc khởi động trước khi bơi có thể tăng nguy cơ chấn thương và dẫn đến hiệu suất kém do cơ bắp cứng và phạm vi chuyển động hạn chế.
Tôi có thể tự khởi động mà không cần huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn không?
Có, bạn có thể tự khởi động mà không cần huấn luyện viên bằng cách thực hiện giãn nhẹ nhàng như nhảy co gối hoặc nhảy bật cao, xoay cổ tay, giãn vai, …
Tôi có thể khởi động trong bộ đồ lặn không?
Có, bạn có thể thực hiện bài khởi động trong bộ đồ lặn để giúp tăng lưu lượng máu và chuẩn bị cơ thể cho buổi bơi ngoài trời.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
