Có cách để chạy nhanh hơn không? Khi chẳng có huấn luyện viên hướng dẫn, có thể bạn hơi mất phương hướng trong quá trình tập luyện. Bạn muốn chạy nhanh hơn nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Vậy thì đừng bỏ lỡ bài viết này nhé! Thehinh.com đã tổng hợp lại chia sẻ từ nữ vận động viên nổi tiếng – bí quyết giúp cô tăng tốc và bứt phá trên đường chạy. Không khó nhưng khoa học, bất kỳ ai cũng có thể áp dụng cách chạy nhanh hơn này để cải thiện tốc độ của mình.
Alica Schmidt chia sẻ cách để chạy nhanh hơn
Alica Schmidt khởi đầu sự nghiệp với nội dung 400m và chạy tiếp sức. Nhưng vào năm 2024, cô đã quyết định từ bỏ cự ly sở trường này, nâng cấp mình trong một cự ly dài gấp đôi là 800m. Từ đây, cường độ luyện tập cũng thay đổi một cách bất ngờ, không còn là chạy 10 – 15 km/tuần mà là 100 km/tuần, đây vừa là thách thức, song cũng là cơ hội giúp cô khám phá ra cách để chạy nhanh hơn.
Chia sẻ với tạp chí Women’s Health, cô khẳng định luôn tuân thủ một số nguyên tắc dưới đây để duy trì được thành tích tốt:
- Kỷ luật thép: Cách để chạy nhanh hơn đầu tiên mà mình nghĩ tới là tập luyện chăm chỉ. Đúng thật! Sự kiên trì luôn là chìa khóa cho bất kỳ hoạt động nào. Schmidt chia sẻ về giai đoạn đầu khi HLV tăng cường độ tập luyện, cô gần như kiệt sức vào mỗi buổi tối. Nghe thật khắc nghiệt nhưng có lẽ, động lực để cô thích nghi chính là đặt ra những mục tiêu rõ ràng, đặc biệt là thứ hạng cao trong Thế vận hội.
- Phục hồi cực kỳ quan trọng: Vì tập luyện mỗi ngày nên Schmidt cần một chiến lược phục hồi thông minh. Sau mỗi buổi tập, cô ấy uống Recovery Aminos để cung cấp carbohydrate dễ hấp thụ và BCAA cho cơ bắp. Cô nhấn mạnh thêm: “Với tôi, việc bổ sung năng lượng sau buổi tập là điều bắt buộc. Một ly shake hoặc một quả chuối luôn sẵn có và giúp tôi nạp lại năng lượng ngay lập tức. Khi cơ bắp bị căng nhiều, tôi sử dụng Lymphomat.”
- Rèn luyện sức mạnh: Rèn luyện sức mạnh sẽ chiếm khoảng 30% khối lượng tập luyện. Alica Schmidt thường xuyên thực hiện các bài tập toàn thân mang tính chức năng và bùng nổ để duy trì sự dẻo dai, mạnh mẽ. Cô bật mí: “Chúng cực kỳ hiệu quả, và tôi sẽ khuyên mọi người nên thử. Tôi cũng tập trung vào việc tăng cường và kích hoạt nhóm cơ chân – cách kinh điển là squat và lunges.”
- Chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Do đã có thời gian tập luyện lâu dài nên Alica Schmidt có khả năng cảm nhận cơ thể rất rõ. Cô ưu tiên sự cân bằng giữa tập luyện và ăn uống, không bao giờ để mình bị đói, đồng thời cô còn giảm tiêu thụ thịt. “Tôi sẽ không bao giờ ra khỏi nhà mà không mang theo đồ ăn nhẹ – lúc nào tôi cũng có vài thanh protein, chất điện giải và đôi khi là hộp bánh cà rốt hoặc bánh chuối trong túi,” cô chia sẻ thêm.
- Dùng thực phẩm bổ sung: Alica Schmidt cho hay các thực phẩm bổ sung và cách cô ấy sử dụng chúng: “Sau khi tập sức mạnh, tôi nạp protein cho cơ thể bằng shake protein. Tôi cũng dùng L-glutamine để cải thiện quá trình phục hồi của cơ thể. Trước những buổi tập nặng, tôi uống Energy Aminos, cung cấp cho cơ bắp các BCAA và nhiều dưỡng chất cần thiết khác”. Ngoài ra, cô thường xuyên uống Zinc & Magnesium và Daily Vitamins để cung cấp các vitamin quan trọng giúp duy trì sức khỏe và tránh bệnh vặt.
Vậy cách để chạy nhanh hơn mà chúng ta rút ra được qua chia sẻ của Alica Schmidt là gì?
- Tăng cường độ tập luyện và duy trì đều đặn. Nhớ đặt mục tiêu rõ ràng để duy trì động lực hằng ngày.
- Ưu tiên phục hồi do cường độ tập cao là một trong những cách để chạy nhanh hơn mà nhiều người lại bỏ qua. Họ thường lo sợ rằng việc nghỉ ngơi sẽ khiến khả năng chạy bị thụt lùi, nhưng thực tế, tránh ép buộc bản thân tập luyện quá sức chính là chìa khóa để cơ thể kịp thời tái tạo và thực sự bứt phá tốc độ.
- Không dành toàn bộ thời gian để tập chạy, chia nhỏ ra một phần để rèn luyện sức mạnh toàn thân. Cách chạy nhanh hơn không chỉ đến từ đôi chân mà còn từ sức mạnh tổng thể của cơ thể.
- Chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đáng kể đến quá trình rèn luyện và tốc độ chạy.
- Sử dụng thực phẩm bổ sung vừa tiện lợi, kịp thời giữa lịch tập dày đặc, vừa đảm bảo liều lượng chính xác. Mỗi thực phẩm bổ sung khác nhau sẽ phục vụ cho một mục đích khác nhau.
Ngoài ra, cách để chạy nhanh hơn còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác
- Tư thế chạy: Tư thế chạy chuẩn sẽ giúp bạn tiết kiệm được thời gian, thậm chí là rất nhiều thời gian. Chạy đúng, bạn sẽ không hao tốn quá nhiều sức lực, từ đó có nhiều năng lượng để chạy nhanh hơn mà còn giảm thiểu chấn thương nữa. Cứ thả lỏng vai và cho phép cánh tay đánh một cách tự nhiên nhất.
- Chiến lược chạy: Chiến lược chạy giúp bạn phân phối sức lực hợp lý, đặc biệt là chạy để đua.
– Chạy biến tốc là chạy xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh tối đa và các đoạn chạy chậm phục hồi để cải thiện ngưỡng chịu đựng của cơ thể.
– Chạy ngưỡng/chạy Tempo là chạy ở tốc độ mà bạn cảm thấy khó nhưng vẫn duy trì được trong khoảng thời gian dài từ 20 đến 40 phút.
– Chiến thuật đua: Khi bắt đầu cuộc đua, đừng ỷ sung sức mà chạy quá nhanh. Hãy giữ tốc độ ổn định và dành sức cho cú nước rút mạnh mẽ ở giai đoạn cuối.
- Tinh thần khi chạy: Tinh thần sẽ ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất chạy. Nhìn xem bạn đang chạy vì tự nguyên, hứng thú hay ép buộc bản thân chạy trong một tình trạng mệt mỏi? Hãy chấp nhận và vượt qua cảm giác khó chịu khi chạy, tập trung vào mục tiêu ngắn hạn thay vì nghĩ mình còn bao nhiêu km nữa mới hoàn thành bài tập. Trạng thái tinh thần tốt, bước chạy nhanh và hào hứng hơn, nhiều năng lượng hơn.
- Các trang bị sử dụng lúc chạy: Trang bị phù hợp không tạo ra tốc độ, nhưng nó hỗ trợ tối đa để bạn đạt được tốc độ một cách an toàn và hiệu quả.
– Giày chạy chuyên dụng: Hãy chọn giày phù hợp với mục đích chạy, hơn hết là ưu tiên sự thoải mái để bạn không bị đau. Chỉ cần bạn thấy phù hợp, kiểm soát giày tốt là được, không cần quá để tâm vào các thông số khác trên giày.
– Trang phục chạy: Quần áo nên thông thoáng, hút ẩm và tránh ma sát với da, đặc biệt là khi chạy ở cường độ cao.
Băng Nén Bảo Vệ Đầu Gối Profits
494,100vnđ
Băng quấn bảo vệ đầu gối Profits có thể điều chỉnh
314,100vnđ
Băng nén thể thao bảo vệ cổ chân Profits
359,100vnđ
Băng quấn cổ chân Profits có thể điều chỉnh
269,100vnđKết luận
Những cách để chạy nhanh hơn phía trên là kết quả rút ra từ sự kỷ luật cùng giáo án được cân nhắc kỹ lưỡng từ HLV của Alica Schmidt. Bạn có thể tham khảo và linh hoạt tùy chỉnh sao cho phù hợp nhất với mục tiêu và thể trạng sức khỏe của bản thân. Cuối cùng, chúc bạn sớm đạt được tốc độ mà mình mong muốn nhé!
Những câu hỏi thường gặp
Làm sao để cải thiện tốc độ chạy?
- Kiên trì và tập luyện thường xuyên
- Phục hồi cơ thể sau tập luyện
- Không chỉ chạy mà còn thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh
- Chế độ dinh dưỡng cân bằng
- Tư thế chạy chuẩn
- Chiến lược chạy phù hợp
- Tinh thần chạy hào hứng
- Dụng cụ sử dụng khi chạy
- Có thể dùng thêm các thực phẩm bổ sung cho cơ thể
Làm thế nào để chạy nhanh mà không mệt?
Để chạy nhanh mà không mệt, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng bằng cách khởi động làm nóng cơ thể, hít thở đúng cách và chạy đúng tư thế. Nhớ bổ sung nước đều đặn, thông thường trong khoảng 1 tiếng bạn nên tiếp nước cho cơ thể.
Cứ bắt đầu chậm và tăng tốc từ từ, xen kẽ đi bộ nếu mệt, theo dõi những thay đổi nhỏ nhất của cơ thể và đừng gắng sức. Ngoài ra, tập luyện đều đặn với các buổi tập ngắn và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể thích nghi, tăng cường sức bền và hiệu suất chạy bộ theo thời gian.
Alica Schmidt sinh năm 1998, cô là VĐV điền kinh nổi tiếng với 5.5 triệu người theo dõi trên Instagram. Không chỉ gây ấn tượng với thành tích ấn tượng mà ngôi sao người Đức này còn sở hữu nhan sắc nổi bật nên được mệnh danh là VĐV điền kinh quyến rũ nhất thế giới.Bước tiến lớn trên con đường sự nghiệp là cô đã quyết định nâng cấp bản thân hơn, chuyển từ cự ly 400m sang 800m, điều này đòi hỏi một chế độ tập luyện khác biệt. Phía trên là những chia sẻ của cô trong hành trình đầy thử thách ấy.
Cùng nhìn lại những thành tích mà Alica Schmidt đạt được: Cùng đội tuyển Đức giành HCB 4×400 m tiếp sức tại giải vô địch U20 châu Âu năm 2017; HCĐ 4×400 m tiếp sức hỗn hợp tại giải U23 châu Âu; Cô từng thi đấu tại Olympic Paris 2024 ở nội dung chạy 4×400 m tiếp sức hỗn hợp và 4×400 m tiếp sức nữ.
