Triathlon (3 môn phối hợp) không chỉ là một cuộc đua, đó còn là cả hành trình chinh phục giới hạn bản thân. Triathlon không dễ và liệu bạn đã sẵn sàng đối mặt với những thách thức thể thao của bộ môn này hay chưa? Trong bài viết này, Thehinh.com đã tổng hợp 10 mẹo thi đấu 3 môn phối hợp giúp bạn dễ dàng chinh phục bộ môn, cùng xem ngay trong phần dưới nhé!
Triathlon là gì?
Triathlon là một môn thể thao sức bền, thi đấu 3 môn phối hợp là bơi lội, đạp xe và chạy bộ theo thứ tự liên tiếp. Các vận động viên sẽ chuyển từ môn này sang môn khác với thời gian nghỉ tối thiểu, từ đó tạo nên một thử thách độc đáo. Triathlon đã phát triển thành một môn thể thao được công nhận toàn cầu, với các giải đấu danh giá như IRONMAN World Championship và trở thành môn thi chính thức trong Thế vận hội Olympic từ năm 2000.
Điều khiến triathlon trở nên đặc biệt chính là sự kết hợp giữa 3 bộ môn buộc vận động viên phải xuất sắc trong cả 3 môn thi đấu, quản lý quá trình chuyển tiếp hiệu quả, duy trì sức bền và giữ vững phong độ đỉnh cao qua các cự ly khác nhau.
Các cự ly trong triathlon
Như chúng ta đều biết thì triathlon rất khó và nó thật sự thách thức vận động viên. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy khởi động từ cự ly thấp nhất do triathlon yêu cầu sức bền rất lớn. May mắn là bộ môn này có nhiều cự ly khác nhau, phù hợp với mọi trình độ vận động viên:
- Sprint Triathlon: Gồm 750 mét bơi, 20 km đạp xe và 5 km chạy. Cự ly này lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc vận động viên dày dặn kinh nghiệm muốn cải thiện tốc độ và kỹ năng chuyển tiếp.
- Olympic Triathlon: Gồm 1.5 km bơi, 40 km đạp xe và 10 km chạy. Thử thách dài hơn “sprint” nhưng vẫn trong khả năng của người chơi ở trình độ trung cấp.
- Triathlon 70.3: Vận động viên bơi 1.9 km, đạp xe 90 km và chạy 21.1 km. Đây là lựa chọn phổ biến cho những ai muốn nâng cao sức bền. Cự ly 70.3 mang đến thách thức lớn nhưng yêu cầu thời gian tập luyện ít hơn so với triathlon toàn phần.
- IRONMAN Triathlon: Với 3.8 km bơi, 180 km đạp xe và 42.2 km chạy. IRONMAN là đỉnh cao của các môn thể thao sức bền, đòi hỏi nhiều tháng tập luyện kỷ luật và chuẩn bị nghiêm túc. Hoàn thành một giải IRONMAN là thành tựu to lớn đối với bất kỳ vận động viên nào.
Thời gian tập luyện cần thiết cho từng cự ly
Thời gian cần thiết để chuẩn bị cho thi đấu 3 môn phối hợp (triathlon) phụ thuộc vào cự ly thi đấu và thể lực hiện tại của bạn. Để đạt được kết quả tốt nhất, việc luyện tập cần phải khoa học và hợp lý. Dưới đây là một số khoảng thời gian mang tính tham khảo mà bạn có thể xem qua:
- 8 – 12 tuần tập trung cho Sprint triathlon
- 12 – 16 tuần cho Olympic triathlon
- 16 – 20 tuần cho Triathlon 70.3
- 6 – 12 tháng tập luyện có cấu trúc cho IRONMAN triathlon
Một kế hoạch tập luyện toàn diện là điều cần thiết để duy trì tiến độ và tăng dần sức bền, tốc độ. Hãy chọn kế hoạch phù hợp với trình độ của bạn, không phải tập càng nhiều càng tốt, mà tập cần đúng, đủ để tránh kiệt sức sát ngày thi. Và nhớ là đừng bỏ qua phục hồi và dinh dưỡng nữa nhé!
10 mẹo để thành công trong triathlon
1. Lên kế hoạch trước
Thi đấu 3 môn phối hợp thì chắc chắn bạn có rất nhiều dụng cụ cần mang theo đấy. Hãy list ra một danh sách dài rồi kiểm tra kỹ từng món để đảm bảo không sót một dụng cụ nào. Hãy sắp xếp dụng cụ một cách có thứ tự để nhớ và tìm kiếm khi cần thiết. Không gì tệ hơn việc đến nơi thi và nhận ra bạn quên mũ bảo hiểm hoặc giày đạp xe ở nhà đúng không?
2. Luyện kỹ năng chuyển tiếp khi thi đấu 3 môn phối hợp: Bơi – Đạp xe – Chạy bộ
Chuyển tiếp càng nhanh, thực hành càng mượt thì càng có nhiều cơ hội hơn so với đối thủ. Bạn cứ thử nghĩ xem, mình đã bắt đầu xuất phát rồi mà đối phương vẫn loay hoay xỏ đồ, rõ ràng mình có lợi thế lớn hơn nhiều đúng không?
Mỗi người sẽ có một cách chuyển tiếp riêng giữa 3 bộ môn, hãy luyện tập thường xuyên và tìm ra thói quen phù hợp nhất với mình. Tưởng tượng quy trình chuyển tiếp như bạn vừa bơi xong, bạn cởi kính, mũ bơi, wetsuit sau đó học cách mang vớ,…
3. Hình dung
Trong ngày thi, thời gian gấp rút cùng sự căng thẳng trong cuộc đấu rất dễ khiến bạn quên những thao tác cơ bản. Việc hình dung từng bước trong quá trình chuyển tiếp giúp bạn phản xạ tự nhiên hơn khi thi thật. Trong những ngày trước cuộc đua, hãy dành vài phút nhắm mắt và tưởng tượng mình đi qua từng giai đoạn chuyển tiếp. Hãy cụ thể nhất có thể, nghĩ về thứ tự thao tác khi tháo và mang đồ. Nhuần nhuyễn trong tâm trí cũng giúp bạn tăng sự tự tin vào khả năng thực hiện chuyển tiếp trơn tru.
4. Khảo sát khu vực chuyển tiếp trước ngày thi
Khu vực thi thường rất rộng và mới với nhiều người. Nếu không muốn bị lạc, hãy dành thời gian để đi bộ khảo sát trước, cứ xem như là sát ngày thi rồi, cho phép bản thân thư giãn chứ không cần lao đầu vào tập luyện đâu. Xem vị trí chuyển tiếp của mình ở đâu, không gian xung quanh, dấu hiệu giúp mình dễ dàng nhận ra vị trí (lưu ý: chọn mốc cố định không di chuyển như cây hay tòa nhà),…
Các sự kiện IRONMAN thường có cổng hơi lớn đánh dấu lối ra bơi, vào/ra đạp và ra chạy. Hãy ghi nhớ các khu vực này, cùng với vạch lên và xuống xe. Sau khi xác định được hướng di chuyển, bạn cần đi bộ theo lộ trình thật để ghi nhớ đường đi tốt nhất.
5. Sắp xếp khu vực chuyển tiếp thông minh
Tại hầu hết các giải IRONMAN 70.3, bạn có thể để toàn bộ dụng cụ trên một chiếc khăn nhỏ dưới xe (trong khi IRONMAN toàn phần dùng túi riêng cho từng môn). Không gian khá hạn chế, nên hãy gọn gàng. Sắp xếp dụng cụ theo thứ tự thi đấu, với mũ bảo hiểm và giày đạp xe ở phía trước, gần bạn nhất, và giày chạy, mũ ở phía sau. Dụng cụ bơi mang theo khi ra vạch xuất phát.
Bạn có thể:
- Cuộn vớ sẵn trong giày đạp xe để đỡ mất công tìm vớ
- Mở sẵn khóa mũ bảo hiểm và để đúng hướng đội
- Lấy kính ra khỏi hộp
- Mở sẵn đai số để dễ đeo
6. Chỉ mang theo những gì cần thiết
Những món đồ cần thiết nhất mà bạn nên chuẩn bị cho triathlon là: mũ bơi, kính, wetsuit, chip thời gian, xe, giày đạp, vớ, mũ bảo hiểm, giày chạy, kính râm, mũ, dinh dưỡng, và đai đeo số. Nếu bạn sử dụng dây đo nhịp tim, đồng hồ, máy đo công suất, hãy đảm bảo tất cả đều đã sạc đầy đủ. Ngoài ra, những món khác như chai nước điện giải, đồ ăn nhẹ, kem chống nắng và một vài món nhỏ như ghim an toàn, băng cá nhân, …
Bạn không cần ghế để ngồi, thùng đá để đựng nước, cũng chẳng cần mang theo điện thoại. Rất may là IRONMAN còn có kỹ thuật viên xe đạp để hỗ trợ khẩn cấp và máy bơm sẵn cho mọi người dùng.
7. Nhanh nhưng chuẩn
Cố gắng làm thật nhanh mà lỗi thì có khi còn mất thêm công sửa chữa hoặc cố chấp đeo/sử dụng sẽ không thoải mái. Không cần vội vàng nhưng cũng đừng quá thong thả. Hãy tập trung hiệu quả và thao tác chắc nịch, đúng như thứ tự bạn từng luyện tập trước đó.
8. Những việc nào có thể thực hiện khi di chuyển, hãy thực hiện chúng khi di chuyển
Chìa khóa trong triathlon một phần nằm ở khả năng chuyển tiếp của bạn, hãy cố gắng thay đổi trang bị và di chuyển sang chặng tiếp theo nhanh nhất có thể. Đừng đứng yên để làm những việc có thể làm được trong khi di chuyển.
Lấy ví dụ như: thay vì để ngổn ngang các gói gel năng lượng trên khăn, hãy cho toàn bộ dinh dưỡng chạy vào một túi Ziplock lớn. Muối điện giải có thể để trong túi nhỏ riêng. Sau đó, dùng mũ chạy để gói tất cả lại bao gồm túi dinh dưỡng, đai số, kính râm. Khi thay giày chạy xong, cầm gói mũ và bắt đầu chạy ra khỏi khu vực chuyển tiếp, vừa chạy vừa cho gel vào túi. Một số vận động viên còn đổ toàn bộ gel năng lượng vào bình nhỏ có vòi để dễ dùng hơn khi chạy.
9. Không thử điều mới trong ngày thi
Quy tắc vàng của triathlon cũng như nhiều môn thi khác: Đừng thử điều mới trước ngày thi.
- Sắm một bộ đồ mới cho ngày thi? Không cần thiết, lỡ nó chật quá, rộng quá, nhạy cảm với da hay có đường chỉ thừa gây khó chịu thì sao?
- Thử một món ăn mới để tự thưởng cho bản thân sau quá trình dài luyện tập? Không được! Bạn có thể ăn sau khi thi mà đúng không? Sợ chẳng may món ăn lạ gây đau bụng thì sao?
- Nếu bình thường bạn không dùng vớ thì đến ngày thi cũng không cần, đừng vì sợ đau mà bắt mình phải đeo vớ trong ngày thi.
10. Tuân thủ luật lệ
Một số lỗi phổ biến nhất thường xảy ra trong khu vực chuyển tiếp. Bạn không được chạm vào xe cho đến khi đã đội mũ bảo hiểm và cài quai. Ngoài ra, bạn phải đeo số thi đấu trong suốt phần chạy.
Không được sử dụng tai nghe ở bất kỳ phần nào của đường đua. Không được mang đồ thủy tinh vào khu vực chuyển tiếp. Và tất nhiên, không được cởi trần hoặc thay đồ công khai mà cần thay đúng khu vực được bố trí riêng.
Kết luận
Triathlon là một môn thể thao đầy thử thách nhưng cũng vô cùng đáng giá, đáng tự hào nếu như bạn vượt qua. Dù bạn là một vận động viên dày dặn kinh nghiệm hay chỉ vừa mới bắt đầu, thì 10 bí kíp chia sẻ phía trên cũng rất hữu ích. Thay vì nhìn vào đích đến, hãy tận hưởng cả quá trình tập luyện của mình nữa. Chúc bạn tập luyện thật tốt và hẹn gặp lại ở vạch đích nhé!
Những câu hỏi thường gặp
Quy tắc 90 giây trong ba môn phối hợp là gì?
Quy tắc 90 giây có nghĩa là tất cả các vận động viên chậm hơn người dẫn đầu hơn 90 giây ở mỗi vòng sẽ bị loại. Quy tắc này được đo lường ở mỗi vòng tại Mount Line và được áp dụng để ngăn chặn tình trạng chạy vòng, thực thi trên tất cả các thể thức.
Triathlon (Thi đấu 3 môn phối hợp) có khó không?
Thi đấu ba môn phối hợp có lẽ là môn thể thao khó nhất do nó kết hợp 3 môn thể thao khác nhau, và vận động viên buộc phải hoàn thành liên tiếp từ bơi đến đạp xe và cuối cùng là chạy bộ. Vốn dĩ, từng bộ môn đã có những yêu cầu khắt khe, nay lại còn phải kết hợp 3 bộ môn, đòi hỏi sức bền thể chất và một tinh thần thép.
Người mới bắt đầu có thể thi đấu 3 môn phối hợp không?
Có! Hoàn toàn có thể. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể chọn cự ly phù hợp cho người mới bắt đầu như Sprint Triathlon, lên kế hoạch tập luyện bài bản, khoa học cho cả 3 bộ môn bơi, đạp, chạy, hãy tìm hiểu và chuẩn bị dụng cụ đầy đủ kết hợp tinh thần sẵn sàng thi đấu, sẵn sàng trải nghiệm.
Cự ly nào cho người mới bắt đầu chơi ba môn phối hợp?
Sprint là cự ly lý tưởng nhất cho người mới bắt đầu chơi triathlon (ba môn phối hợp) với 750m bơi, 20km đạp xe và 5km chạy bộ. Hoặc nếu bạn vẫn còn lo lắng, còn có một lựa chọn khác là cự ly Super Sprint thường gồm 400m bơi, 10km đạp xe và 2.5km chạy bộ, giúp bạn dễ dàng làm quen hơn với nhịp độ đua.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
