Trang chủThể HìnhGiáo án tập thể hìnhHướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ vẫn có body đẹp

Hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ vẫn có body đẹp

Ngày sale nhân đôi

Ngày sale nhân đôi

Không phải ai cũng có điều kiện ra ngoài phòng tập Gym để luyện tập, do vậy Thể Hình Channel sẽ giới thiệu cho các bạn yêu thích tập Gym luyện tập tại nhà với hướng dẫn tập Gym tại nhà không cần dụng cụ (nếu bạn muốn tập tại nhà với tạ tay thì vô link này).

Hướng dẫn tập gym tại nhà không cân dụng cụ
Hướng dẫn tập gym tại nhà không cân dụng cụ

Không nhất thiết ai cũng phải tới phòng tập mới có được body đẹp. Với hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này, bạn vẫn có thể có body đẹp không thua gì ai.

Chúng ta sẽ bắt đầu với hững bài cơ bản nhất cho các bạn chưa từng tập Gym bao giờ luôn. Do không có máy móc chuyên dụng nên chúng ta chỉ có thể lựa chọn tập cho các cơ chính trên cơ thể mà thôi.

Bên cạnh đó, mặc dù bạn tập gym tại nhà thì vẫn cần phải có chế độ ăn uống hợp lý thì mới có thể tăng cơ tốt hơn được nha.

Chế độ ăn hợp lý là bữa ăn sẽ cần phải có Protein, Carb và Fat. Bất kỳ bữa ăn nào cũng cần phải có đủ 3 chất này (đặc biệt là protein) thì cơ bắp của bạn mới có đủ “nguyên liệu” để xây dựng cơ bắp của bạn được.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm các loại thức ăn giàu protein thì có thể sử dụng Whey protein để hỗ trợ mình. Chỉ cần mỗi muỗng là bạn đã nạp ngay cho cơ thể 20-25g Protein cao cấp để giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn rồi đó.

Đầu tiên là cơ ngực.

Với cơ ngực thì bài tập phù hợp nhất chính là các bài Hít đất. Với các bạn chưa từng hít đất bao giờ thì hãy tập bài dễ nhất là hít đất với 2 gối trên sàn.

YouTube video

Sau khi luyện tập và thấy mình đã khỏe hơn thì chúng ta bắt đầu tăng độ khó của bài này lên chút nữa với 2 chân duỗi thẳng nhé.

YouTube video

Cách để bạn tăng độ ăn vào ngực của mình là bạn hãy sử dụng thêm một chồng gạch hoặc tập trên 4 chiếc ghế. Bạn cũng hít đất như thế thôi nhưng khi xuống ta sẽ xuống sâu hơn nữa (ngực vượt qua chồng gạch là được) khoảng 2-3 cm so với hít trên mặt sàn.

Thêm nữa là bạn hãy đeo thêm một vật nặng trên lưng hoặc cái gì đó để tăng thêm sức nặng lên người.

Cách hít thở khi hít đất là khi xuống thì hít vào, khi lên thì thở ra nhé các bạn.

Mỗi ngày thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần với người mới và tăng dần lần lặp theo thời gian nhé.

Với cơ tay thì ta có bài tập gì?

Cơ tay sau

Với cơ tay sau thì ta có bài hít đất kim cương là hiệu quả nhất, đây cũng là bài hít đất khó nên bạn cần phải tập nhuần nhuyễn bài hít đất cơ bản trước. Hít đất kim cương ngoài tập cho cơ tay sau thì còn giúp to ngực trong của bạn nữa.

Cách tập bài hít đất kim cương thì bạn hãy xem clip này để tập theo

YouTube video

Ngoài ra, chúng ta còn có 1 bài tập cho tay sau nữa rất tuyệt đó là bài Triceps Dips.

  • Bài này mới đầu tập bạn chỉ cần sử dụng 2 chiếc học sinh hoặc một cái bục cao tương tự.
  • Ngồi sát vào cái bục, đặt 2 tay lên bục, lòng bàn tay hướng tới trước vào người.
  • Nâng người lên thẳng tay, sau đó hạn xuống từ từ, chú ý không để mông chạm sàn. Xem clip dưới đây để tập nhé.

YouTube video

Cơ tay trước

Tập cơ tay sau rồi thì cơ tay trước ta tập bài gì đây. Với cơ tay trước thì các bài Biceps Curl là thích hợp cho bạn nhất. Tuy nhiên các bài này cần có tạ Dumbbell. Nhưng ở nhà thì lấy tạ đâu ra. Nếu bạn tụ đúc được tạ bằng Xi măng thì tốt. Nhưng nếu không có thì bạn có thể sử dụng các chai nước, đổ cát vào để tập cũng rất ổn.

Tập cơ tay trước Biceps Curl
Tập cơ tay trước Biceps Curl
  • Cách tập là bạn 2 tay cầm tạ xi măng hoặc chai nước.
  • Lưng thẳng, chân rộng bằng vai.
  • Từ từ cuốn cánh tay lên cao, nhớ thở ra. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
  • Hít vào và từ từ duỗi tay ra vị trí ban đầu.

Tiếp theo là cơ vai

Cơ vai khi ở nhà thì bạn hãy xem bài viết các bài tập vai trước và vai sau cho nam để xem cách tập.

Bài tập ngồi đảy vai Dumbbell Shoulder Press
Bài tập ngồi đảy vai Dumbbell Shoulder Press

Trừ các bài dùng tạ đòn và kéo cáp ra thì tất cả các bài còn lại bạn đều có thể thay thế bằng tạ xi măng hoặc chai nước đổ cát.

Các bài tập cho cơ bụng 6 múi

Cơ bụng thì không thể thiếu trong hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này được đúng không nào.

Cơ bụng thì chúng ta có thể tập các bài gập bụng tại đây theo Video clip dưới này hoặc tập theo bài viết 21 bài tập gập bụng tại nhà nhé.

 

YouTube video

Ngoài các bài gập bụng, chúng ta không thể bỏ qua một bài tập thần thánh đó là Plank được. Plank là bài tập giúp cơ bụng bạn khỏe hơn để có thể giúp xuất hiện múi bụng tốt hơn. Các bạn nên đọc bài viết Plank là gì để có thể nắm rõ Plank 1 cách chi tiết nhất.

Plank là bài tập giúp săn chắc cơ bụng tốt nhất
Plank là bài tập giúp săn chắc cơ bụng tốt nhất

Chúng ta xong cho phần thân trên trong hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này, tiếp tục với các bài tập cho phần thân dưới nào.

[sociallocker id=15171]

Các bài tập cho chân

Phần đùi trước và đùi sau

Với các bài tập cho đùi thì Squat chính là bài tập dành cho bạn.

Với squat cơ bản thì hãy xem ngay hướng dẫn Squat là gì để hiểu kĩ thuật.

Bài tập Squat cơ bản
Bài tập Squat cơ bản

Sau khi đã biết kĩ thuật tập Squat, bạn có thể tăng thêm độ khó bằng cách 2 tay cầm tạ xi măng, hoặc đeo balo cát để tập nhé.

Bài thứ 2 là Lunge (chùng chân). Xem cách tập Lunge ở đây nhé các bạn, các bạn hãy tập chùng chân tới trước, ra sau, sang ngang và hãy kèm thêm tạ xi măng để giúp cơ đùi phát triển đều nhất nhé.

Barbell Reverse LungeVới bắp chân

Bắp chân thì ta có bài nhón gót Calf Raise. Cách tập bài này khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng im tại chỗ và nhón gót lên cao nhất có thể, có thể mang thêm tạ xi măng hoặc mang balo cát để tập cho khó hơn nhé.

Tập cơ mông

Tập cơ mông thì bạn có thể áp dụng lại các bài Squat ở trên và nhớ squat xuống thật sâu, hoặc áp dụng bài Hip Thrust để giúp vòng 3 phát triển tốt nhất.

Động tác Hip Thrust
Động tác Hip Thrust

Tập cơ lưng, xô

Lưng xô mà tập ở nhà thì tập hít xà là đơn giản nhất. Nếu gần nhà có công viên thì có thể ra công viên tập. Không thì bạn có thể tự chế 1 thanh xà để tập tại nhà không có gì khó khăn.

Bài tập hít xà cơ bản cho người mới
Bài tập hít xà cơ bản cho người mới

Các tập hít xà thì bạn nên xem lại hướng dẫn tập hít xà cho người mới để biết cách tập hiệu quả nhất . Sau khi có kiến thức cơ bản thì bạn có thể tập nâng cao hơn với bài viết tập lưng xô chữ V với các bài hít xà nâng cao

Với hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụThể Hình Channel hướng dẫn cho các bạn ở trên thì các nhóm cơ chính trên cơ thể của bạn đều được tập luyện. Không cần phải dùng tới các loại máy móc phức tạp ở phòng tập gym làm gì cả nữa nhé.

À quên cho các bạn cách chia lịch tập cho người mới để có thể giúp cơ bắp phát triển tốt hơn luôn. Và đừng quên xem cách hít thở khi tập tạ nữa nhé

Tuy nhiên với hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ ở trên chưa đủ để bạn có được body 6 múi, dinh dưỡng cũng rất quan trọng chiếm 70-80% bạn có lên cơ được hay không khi bạn tập luyện mà bạn phải chú ý như sau:

Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, nhất là Protein, xem bài viết những thực phẩm giàu Protein để biết món nào có nhiều. Tham khảo thêm thực đơn tăng cơ chỉ 100 ngàn cho Gymer.

Tiếp theo là hãy ngủ đủ giấc, tuyệt đối không được thức khuya.

Với những hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ ở trên cũng khá đầy đủ để bạn có thể tập luyện một cách đầy chuyên nghiệp tại nhà rồi đó. Chúc các bạn sớm có một Body đẹp cùng Thể Hình Channel nhé.

[/sociallocker]

8.6Hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ vẫn có body đẹp Thể Hình Channel
Mini Band Exercise Loop
30,000vnđ
Mua ngay
9.1Hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ vẫn có body đẹp Thể Hình Channel
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000vnđ
Mua ngay
9.2Hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ vẫn có body đẹp Thể Hình Channel
Dây Kháng Lực Power Band
177,000vnđ
Mua ngay
9.4Hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ vẫn có body đẹp Thể Hình Channel
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000vnđ
Mua ngay

4.2/5 - (39 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Ngày sale nhân đôi

Có thể bạn thích

Viên Uống Hỗ Trợ Sức Khỏe Nam Giới Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

3 bài tập làm thon gọn cơ thể để mặc áo cưới đẹp lung linh

Mùa cưới chuẩn bị tới rồi, bây giờ là lúc để chuẩn bị sẵn sàng cho ngày trọng đại sắp tới và những bài...

Tập vai trên máy Smith – Smith Incline Shoulder Raise

Smith Incline Shoulder Raise là một bài tập vai trên máy Smith với ghế nghiêng lên. Một bài tập vai tận dụng sự hỗ trợ...

Dumbbell Bench Press – Bài tập ngực tốt nhất dành cho gymer

Có nhiều anh em thường hỏi về video bài tập Dumbbell Bench Press là gì. Hôm nay, Khỏe Đẹp xin giới thiệu bài tập...