Mình biết là nhiều chị em ám ảnh bắp đùi to và có tâm lý tự ti với bắp đùi to đúng không? Nhưng đừng bận tâm quá nhé, đừng so sánh với bất kỳ ai mà hãy yêu lấy chính mình. Hơn nữa, không còn là những lời đồn đại, bắp đùi to đã được khoa học chứng minh là 1 trong 3 đặc điểm của người trường thọ.
Các nghiên cứu nói gì về bắp đùi to?
Theo đó, một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Tim mạch châu Âu (EHJ) vào tháng 8/2025 đã khẳng định: Nội tạng tích mỡ càng nhiều thì tim mạch càng nhanh lão hóa. Trong đó, vòng eo cần nhỏ, còn vòng mông và vòng đùi càng to càng có lợi.
Kết quả phân tích dựa trên 21.000 người tham gia cho thấy:
- Nếu mỡ bụng tăng thêm 1 lít thì tim mạch của bạn sẽ già đi nhanh hơn 0.66 năm.
- Ngược lại, khi mỡ hay cơ bắp ở vùng đùi và mông tăng thêm 1kg, nó sẽ giúp phụ nữ làm chậm quá trình lão hóa tim mạch tới 0.5 năm.
Điều đó có nghĩa là vòng eo càng lớn thì rủi ro càng cao. Nhưng nếu bắp đùi to, đầy đặn, mông săn chắc, nở nang thì nó lại chính là vũ khí để bảo vệ sức khỏe tim mạch bạn.
Hay một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Y học Anh (BMJ, 2020) với dữ liệu hơn 2.53 triệu người cũng chứng minh:
- Vòng eo tăng thêm 10cm, nguy cơ tử vong tăng đến 11%.
- Vòng đùi tăng 5cm, nguy cơ tử vong giảm 18%.
- Vòng mông tăng 10cm, nguy cơ tử vong giảm 10%.
Vậy rõ ràng, sao bạn lại phải tự ti về bắp đùi to cơ chứ! Dáng người trường thọ không phải là một dáng người mảnh mai mà là eo thon, mông đùi đầy đặn.
Làm sao để sở hữu dáng trường thọ?
Nếu có cơ địa đùi to bẩm sinh, coi như bạn có xuất phát điểm sớm, tập eo thon, tập mông căng tròn nữa là được. Đừng bó hẹp hình thể do gen quyết định, thực tế, tỉ lệ mỡ – cơ hoàn toàn có thể thay đổi nhờ chế độ tập luyện và ăn uống.
Các bài tập giúp bắp đùi to và săn chắc hơn
- Squat: Squat chính là bài tập kinh điển giúp xây dựng cơ ở đùi trước, gân kheo và mông. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập squat với trọng lượng cơ thể (không dùng tạ), sau đó dần dần tăng số hiệp, số lần và thêm kháng lực.
- Lunge: Lunge cũng làm bắp đùi to hơn nhờ tác động vào cơ tứ đầu đùi, gân kheo, mông, cơ bụng, bắp chân. Nó phù hợp cho cả người mới và người tập nâng cạ. Khi đã quen, bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm tạ đơn ở mỗi tay.
- Romanian Deadlift với tạ đơn: Đây là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ gân kheo. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để giảm thiểu chấn thương nhất có thể nhé!
- Leg Press: Bài tập này cần sử dụng đến máy tập, nên nếu được hãy đầu tư chi phí, cả thời gian để tập luyện thật hiệu quả tại phòng Gym nha. Hơn nữa nếu là người mới, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ sau đó tăng dần để đảm bảo an toàn và thực hiện đúng kỹ thuật.
GoodFit GF911MB
169,000vnđ
SET 4 dây miniband GoodFit
159,000vnđ
Dây mini band tập gym
69,000vnđ
Dây kháng lực tập toàn thân
119,000vnđ- Leg Extension: Tương tự như trên, bài tập bắp đùi to này cũng cần đến máy tập. Ở bài tập này, tránh duỗi gối quá mức, nếu đau gối, tức là bạn cần chỉnh lại mức tạ hoặc chỉnh lại tư thế tập.
- Lateral Lunge: Bên cạnh việc làm bắp đùi to, săn chắc, tăng cường sức mạnh thì động tác này còn hỗ trợ tốt trong những hoạt động vận động hằng ngày nữa.
- Bulgarian Split Squat: Bài tập này góp phần cải thiện và tăng sức mạnh cho từng chân.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau. Nguyên tắc là hãy tăng dần khối lượng để kích thích bắp đùi to, phát triển toàn diện.
Các bài tập eo thon cho nữ
- Side Plank: Side Plank là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp siết cơ bụng xiên, tăng sức mạnh phần thân trên và cải thiện khả năng thăng bằng.
- Russian twists: Động tác này kinh điển giúp cho vòng eo thon gọn, cũng tác động đến cơ bụng xiên, nâng cao khả năng xoay, vặn người linh hoạt.
- Alternating bird dog: Bài tập tác động đến nhiều ở phần bụng và lưng dưới.
- Bicycle crunch: Bicycle crunch là một trong những bài gập bụng hiệu quả nhất, giúp đốt cháy mỡ bụng và phát triển cơ bụng xiên rõ rệt.
- Plank hip dips: Phiên bản plank động này góp phần đánh bay mỡ bụng, săn chắc vòng eo.
- T-bar rotations: Bài tập giúp xây dựng toàn bộ sức mạnh cơ core, đồng thời tăng khả năng xoay và hông nữa.
Các bài tập giúp mông to nhanh
- Lateral Band Walks: Động tác này khiến cơ mông trên phát triển nhờ chống lại lực kéo của dây. Nên dùng động tác này như một phần khởi động trước buổi tập mông.
- Side Plank With Hip Abduction: Bạn có thể tập bài tập này ngay tại nhà, nó giúp phát triển cơ mông, tăng độ ổn định hông, cải thiện form người.
- Cable Hip Abduction: Đây là một trong những bài tập tốt nhất giúp phát triển phần trên mông, tác động trực tiếp đến cơ mông giữa.
- Dumbbell Walking Lunge: Nó đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với tạ, giúp kích hoạt cơ mông giữa cực tốt.
- Single-Leg Romanian Deadlifts: Bài tập tác động cực mạnh cho phần mông, gân kheo và lưng dưới. Mông lớn hỗ trợ duỗi hông còn bài tập kích hoạt cơ mông giữa tốt nhất.
Cứ ăn uống khoa học, xây dựng thói quen sống lành mạnh, kiên trì tập luyện trong vòng 3 – 6 tháng, kiểu gì bạn cũng thấy những thay đổi tích cực!
Kết luận
Chị em đừng tự ti nếu sở hữu bắp đùi to, vì đây thật sự là một lợi thế đó nha. Sống trường thọ ai mà chẳng muốn đúng không, hãy tiếp tục rèn luyện để nó săn chắn và có lực hơn nhé!
Tuy nhiên, sự khác biệt giữa bắp đùi to săn chắc và bắp đùi tích mỡ là rất rõ ràng. Bắp đùi săn chắc được tạo nên từ khối cơ nạc lại là biểu hiện của một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy sức sống. Ngược lại, bắp đùi to do mỡ thừa không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe, đừng nhầm lẫn mà ỷ lại vào bắp đùi to sẵn có rồi bỏ qua việc tập luyện nha.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
