Trang chủThể HìnhKiến thức thể hình29 lỗi sai khi tập Deadlift phổ biến nhất mà bạn không nên mắc phải

29 lỗi sai khi tập Deadlift phổ biến nhất mà bạn không nên mắc phải

Viên Uống Hỗ Trợ Sức Khỏe Nam Giới Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên

Ngày sale nhân đôi

Nhiều lỗi sai khi tập Deadlift rất phổ biến và bạn nên tránh mắc phải các lỗi này sau khi đã được bài viết này nha.

29 lỗi sai khi tập Deadlift phổ biến nhất mà bạn không nên mắc phải

Deadlift là một trong những bài tập toàn diện nhất, cho phép bạn tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Đây là cũng là bài tập bắt buộc tập khi nói đến thể hình để xây dựng sức mạnh toàn thân

Mặc dù deadlift có thể tăng cường sức mạnh cho vùng thắt lưng, chân và thân người, nhưng nó cũng có nhiều lợi ích khác, bao gồm:

  • Cải thiện tư thế cơ thể;
  • Phát triển sức mạnh;
  • Chỉ với một động tác, bạn có thể tập luyện nhiều nhóm cơ: chân, đùi, lõi, cánh tay, lưng và vai;
  • Phòng ngừa chấn thương, do tăng cường cơ bắp;
  • Giúp giảm – trong một số trường hợp, thậm chí loại bỏ – đau lưng dưới;
  • Nó đòi hỏi ít thiết bị và có thể dễ dàng thích nghi với nhiều hoàn cảnh khác nhau;
  • Tăng sự ổn định của cơ thể.

Tuy nhiên, có những sai lầm rất phổ biến,  thậm chí có thể gây ra một số chấn thương nghiêm trọng.

Dưới đây là danh sách 29 lỗi sai khi tập Deadlift mà bạn cần tránh

1. Khởi động không đúng cách

Một sai lầm rất phổ biến, ngay cả trước khi thực hiện deadlift, là khởi động không đúng cách. Đi bộ hoặc chạy vài phút trên máy chạy bộ là chưa đủ để sẵn sàng tập deadlift.

Bạn nên thực hiện các động tác mobility và kích hoạt các cơ sẽ hoạt động trong quá trình thực hiện động tác deadlift.

Sai lầm này là một trong những lỗi phổ biến nhất và là một trong những lý do chính dẫn đến chấn thương khi tập deadlift.

Xem thêm: Hướng dẫn thực hiện khởi động đúng cách trước khi Deadlift 

2. Vị trí đặt chân không tốt

Rất nhiều người tập Deadlift có thể chưa bao giờ nghĩ đến chi tiết này, nhưng vị trí của bàn chân là một điều cực kỳ quan trọng đối với một động tác deadlift thành công.

Nhiều người có tư thế ngả người ra sau quá xa, dẫn đến phần lưng dưới bị quá tải khi bạn cố gắng nâng thanh xà xuống đất, gây ra tình trạng đau nhức vùng lưng dưới.

Do đó, bàn chân phải được định vị sao cho một nửa bàn chân – phần phía trước – nằm dưới thanh đòn và 2 chân phải ở chính giữa thanh đòn.

Về chiều rộng: Bạn nên đặt bàn chân của mình rộng bằng hông.

3. Cong lưng

Chúng ta thường hay nghe câu là “không được cong lưng”, tức là trong quá trình thực hiện deadlift, có nhiều người uốn cong cột sống sai cách.

Cong lưng khi Deadlift

Mặc dù một số động tác cong lưng có thể được chấp nhận, đặc biệt là đối với các vận động viên cử tạ, nhưng cong lưng quá mức, đặc biệt là ở phần lưng dưới là một vấn đề cần được giải quyết.

Khi đặt tay lên thanh tạ, bạn nên giữ ngực cao và thẳng. Nó có vẻ giống như một động tác phản tự nhiên và thậm chí khó thực hiện, đặc biệt đối với người mới bắt đầu, nhưng đây là cách đúng đắn để định vị bản thân.

Cong lưng thường bắt nguồn từ việc bạn không siết cơ bụng tốt bằng cách hít vào bằng bụng, đẩy xương sườn của bạn xuống và tạo áp lực xung quanh thân của bạn. Làm điều này sẽ khóa thân của bạn tại chỗ và sẽ ngăn việc lưng cong xảy ra.

Những người khác có thể thấy lưng cong là kết quả của khả năng vận động hông kém, khi bạn không thể chạm tới thanh tạ mà không cong lưng.

Do đó, để lưng không bị cong, hãy dành thời gian để học cách gồng người tốt, tạo lực căng toàn thân và đảm bảo bạn có đủ khả năng vận động để vào đúng tư thế

Ngoài ra, bạn cần tập trung vào việc nâng thanh tạ bằng sức mạnh của chân chứ không phải lưng. Giả vờ rằng bàn chân của bạn đang đẩy sàn nhà xuống như một gợi ý tinh thần để giúp bạn sử dụng đôi chân của mình nhiều hơn.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa tăng Cân Mammut Nutrition Weight Gainer 1400g
Sữa tăng Cân Mammut Nutrition Weight Gainer
Mammut Nutriton Weight Gainer là sữa tăng cân được nhập khẩu từ Đức, là thực phẩm bổ sung dạng bột. Cung cấp một lượng lớn calo, carb, protein, vitamin cùng nhiều chất dinh dưỡng khác, hỗ trợ tăng cân một cách an toàn, nhanh chóng và hiệu quả.
TÌM HIỂU THÊM »

4. Di chuyển thanh tạ

Bạn đã biết cách định vị bản thân so với thanh tạ – hãy đọc lại cụm từ đó: cách bạn định vị bản thân, nghĩa là chính bạn mới là người di chuyển đến đúng vị trí chứ không phải thanh tạ.

Bạn chỉ nên cầm tạ khi chuẩn bị deadlift. Tất cả các chuyển động khác của thanh đòn là không cần thiết và thậm chí có thể gây hại.

5. Cầm thanh đòn không đúng cách

Khi bạn đã sẵn sàng để nắm lấy thanh đòn thì vị trí nắm là ở đâu?

Cầm thanh đòn không đúng cách

Đặt bàn chân của bạn vào đúng vị trí và nắm lấy thanh đòn cách nhau bên ngoài khoảng 2-3 cm so với chiều rộng của hông.

Đây là chiều rộng tay cầm chính xác để thực hiện đúng cách bài tập deadlift.

Xem thêm: 5 cách nắm thanh đòn khi Deadlift mà bạn nên biết

6. Vị trí hông sai

Sai lầm khi tập Deadlift này có thể xảy ra theo một trong hai cách: Bằng cách đặt hông của bạn quá cao hoặc đặt chúng quá thấp.

Vậy bạn nên đặt hông như thế nào để thực hiện deadlift đúng cách?

Vị trí đặt hông khi Deadlift

Khi bắt đầu bài tập, đầu gối của bạn phải hơi cong và chân không bao giờ được duỗi thẳng hoàn toàn.

Sau đó, đặt mình vào đúng vị trí, đẩy bằng chân.

Mặt khác, bạn cũng không nên đặt hông quá thấp, vì suy cho cùng thì bạn không phải đang tập squats.

Xem thêm: Những sai lầm phổ biến khi đặt hông trong Deadlift bạn cần tránh

7. Co vai

Sai lầm khi Deadlift này được thực hiện gần như vô thức, nhưng hãy lưu ý rằng nó không hiệu quả và có thể khá nguy hiểm.

Lực tối đa để thực hiện động tác deadlift nên ở cơ chân chứ không phải ở vai.

8. Cẳng chân của bạn nghiêng quá xa tới trước

Khi bạn chuẩn bị tư thế với thanh đòn trên sàn, hãy giữ cho cẳng chân của bạn thẳng đứng nhất có thể. Tránh nghiêng cẳng chân về phía trước, giống như động tác squat.

Khi cẳng chân của bạn quá xa về phía trước, bạn không thể tham gia hiệu quả vào cơ mông và đùi sau, vốn là trọng tâm chính của deadlift. Ngoài ra, do thiết lập sai của bạn, thanh tạ cũng sẽ quá xa về phía trước — tại một số điểm, bạn sẽ phải kéo thanh đòn về phía sau để đưa thanh tạ trở lại chân của bạn. Điều đó gây lãng phí sức mạnh, sử dụng nhiều cơ tứ đầu hơn và gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer
Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer
Sữa tăng cân Mass Muscle Gainer dành riêng cho người muốn tăng cân tăng cơ nhanh nhờ cung cấp hơn 1000 calories giúp xây cơ hiệu quả cùng với 60 grams protein với 5g BCAA và 5g Creatine, chưa hết còn có thêm 174 - 215 grams Tinh bột tinh khiết cung cấp năng lượng.

TÌM HIỂU THÊM »

9. Thân người của bạn quá thẳng

Deadlift không phải là Squat. Đó là một mô hình chuyển động hoàn toàn khác. Chuyển động cơ bản của deadlift là ở phần hông (hinge). Điều này cho phép bạn tập cơ gân kheo và cơ mông thông qua phần mở rộng hông chịu tải cao.

Từ vị trí bắt đầu, uốn cong thân trên thanh đòn trong khi giữ thẳng lưng.

10. Hông của bạn đang lên quá nhanh so với phần còn lại

Một sai lầm khi Deadlift rất dễ gặp ở người mới, họ thường nâng hông lên quá nhanh so với các phần còn lại của cơ thể.

Thay vào đó, hãy nâng vai và hông của bạn với tốc độ như nhau. Khi bắt đầu động tác nâng, hãy tạo lực căng cho cơ gân kheo và cơ mông của bạn. Tập trung vào việc đẩy gót chân của bạn qua sàn và kéo bằng lưng trên.

11. Không kéo thanh đòn dọc theo cơ thể của bạn

Lỗi sai khi tập Dealdift này có thể khiến bạn tốn nhiều sức hơn. Thanh càng trôi xa khỏi cơ thể bạn, bạn càng tạo ra nhiều căng thẳng cho lưng dưới của mình. Vì thế, hãy kéo thanh tạ dọc theo ống chân và đùi của bạn càng gần càng tốt.

Vị trí thanh đòn nên sát cẳng chân nhất có thể
Vị trí thanh đòn nên sát cẳng chân nhất có thể

Bạn hãy quan sát những vận động viên cử tạ đạt kỷ lục thế giới—bạn sẽ thường thấy những vết trầy xước trên ống chân của họ do kéo thanh tạ dọc theo da của họ.

12. Nhìn lên trên

Không bao giờ nhìn lên (ngửa cổ lên). Điều đó làm tổn thương cột sống cổ và làm căng cơ cổ của bạn. Mặc dù một số vận động viên cử tạ tin rằng họ có thể duy trì lưng phẳng tốt hơn bằng cách nhìn lên, nhưng bạn vẫn có thể giữ cột sống trung lập bất luận điều gì.

Giữ cổ của bạn ở vị trí an toàn trong suốt quá trình deadlift. Để giữ cho cổ thẳng, hãy tìm một vị trí cách bạn vài bước chân và tập trung vào đó trong suốt quá trình nâng.

13. Ưỡn lưng tới trước

Ở đỉnh của chuyển động, tránh ngả người về phía sau hoặc ưỡn lưng dưới để hoàn thành động tác.

Không Ưỡn lưng tới trước khi Deadlift

Hít một hơi thật sâu và nén nó trong bụng trước khi nâng và đẩy hông của bạn vào thanh ở đầu thang máy để khóa lại. Ở đỉnh chuyển động, bạn nên đứng thẳng với thanh đòn và siết chặt cơ lõi và cơ mông của bạn.

14. Nhấn mạnh gót chân quá nhiều

Trọng tâm của deadlift là chuyển động hip hinge, nhưng một số vận động viên quá chú trọng vào gót chân để  thực hiện chuyển động hinge tốt hơn.

Bạn sẽ cảm thấy gót chân của mình chắc chắn, nhưng cảm giác toàn bộ bàn chân của bạn trên mặt đất sẽ hiệu quả hơn. Dùng lực quá nhiều qua gót chân của bạn có thể dẫn đến mất thăng bằng trong quá trình kéo tạ.

15. Bàn chân của bạn xoay trong khi kéo tạ

Nếu bàn chân của bạn xoay ra ngoài trong khi kéo tạ, bạn thường có thể sửa lỗi sai khi tập deadlift này trong quá trình thiết lập.

Việc xoay bàn chân này có thể xảy ra khi cơ thể bạn cố gắng ‘tìm khoảng trống” trong khi dồn lực xuống đất. Nó có thể làm tăng căng thẳng cho khớp mắt cá chân và đầu gối của bạn đồng thời giảm công suất đầu ra.

Cách khắc phục: Dành thời gian tìm tư thế tốt nhất cho bạn cho dù đó là tư thế thông thường (chân rộng bằng vai), sumo (chân rộng hơn vai) hay ở khoảng giữa 2 kiểu này. Đặt bàn chân của bạn hơi hướng ra ngoài, thay vì hướng thẳng về phía trước, có thể giúp đầu gối của bạn tựa vào đâu đó trong quá trình kéo và hoạt động tốt đối với hầu hết người tập tạ.

16. Để thanh đòn xoay khi kéo tạ

Nếu bạn sử dụng cách cầm mixed grip nhưng tay của bạn đặt ở vị trí không tốt, thì thanh tạ có thể bị xoắn và xoay trong khi bạn đang kéo tạ.

Điều này có khả năng làm xoắn cột sống của bạn và kết thúc quá trình deadlift của bạn một cách nhanh chóng. Điều quan trọng là phải đặt tay và vai của bạn ở đúng vị trí trước khi kéo, đặc biệt là khi sử dụng cách cầm mixed grip hoặc over/under grip

17. Kéo tạ quá chậm

Khi bạn kéo tạ quá chậm lên khỏi sàn, bạn tiêu tốn quá nhiều năng lượng cho lần kéo, điều này làm giảm sức mạnh tổng thể của bạn và khiến khả năng khóa thành công ít hơn.

Ngoài ra, nó khiến lưng dưới của bạn có nguy cơ chấn thương cao hơn vì đó là một trong những vị trí dễ bị tổn thương nhất khi nâng.

Bạn có thể thực hiện thêm các bài tập bổ trợ như deficit deadlifts để giúp cải thiện tốc độ nâng hoặc đơn giản là do mức tạ đó đang quá nặng đối với bạn, hãy giảm nó xuống một chút.

18. Thực hiện Deadlift với số lần lặp cao

Đây có thể là một lỗi sai khi tập Deadlift mà hầu hết mọi người không để ý đến. Thực hiện các hiệp lặp Deadlift cao hơn 10 lần trở lên mỗi hiệp, với tạ đòn để xây dựng cơ bắp hoặc sức mạnh không phải là ý tưởng tốt nhất vì một khi cơ bắp của bạn mệt mỏi, khả năng chấn thương của bạn sẽ tăng cao hơn.

Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và thực hiện với mức tạ nặng hơn để có “số lần lặp lại cao hơn”, hãy đạt được khối lượng luyện tập đó bằng cách sử dụng từng phút trong các hiệp.

Với 85 đến 90% 1RM của bạn, hãy thực hiện một hoặc hai lần lặp lại, nghỉ ngơi phần còn lại trong phút đó và thực hiện lại vào đầu phút tiếp theo. Bắt đầu với tổng cộng 10 phút và tăng dần lên 20 phút. Bạn sẽ không bao giờ cần thực hiện các bài deadlifts với “số lần lặp lại cao” như trước nữa.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ BPI Sport Best BCAA 300g
Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ BPI Sport Best BCAA
Best BCAA sở hữu công thức đầu tiên liên kết ba nhánh chuỗi axit amin - leucine, isoleucine và valine - Sử dụng một quy trình công nghệ tiên tiến duy nhất và độc quyền để hình thành chuỗi oligiopeptides. Các chuỗi axit amin phân nhánh oligiopeptide có thể kích hoạt và hoạt động tốt hơn khi đi vào cơ bắp, cho phép chuyển hoá hiệu quả hơn, hiệu năng lớn hơn.
TÌM HIỂU THÊM »

19. Mang sai loại giày

Hầu hết người mới tập gym khi tập Deadlift đều sẽ mắc phải sai lầm là mang giày nào cũng được mà không biết rằng đây là một bài tập nếu mang sai loại giày sẽ làm ảnh hưởng rất nhiều đến việc tập luyện thậm chí là gây chấn thương

Giày tập Deadlift

Khi tập Deadlift điều quan trọng là phải chọn những đôi giày có đế phẳng, cứng cho deadlifts. Một động tác nâng tạ tốt bắt đầu từ bàn chân, và điều này đặc biệt đúng với deadlift.

Không có gì lạ khi thấy những người mới sử dụng giày chạy bộ hoặc giày thể thao khác của họ để thực hiện động tác nâng tạ đơn giản chỉ vì họ không biết rõ. Giày chạy bộ thường không ổn định vì chúng được dùng cho giày chạy bộ, điều này sẽ ảnh hưởng đến sự ổn định, đường đi thanh đòn và tổng sức mạnh của bạn.

Đối với deadlifts, điều quan trọng là chọn giày có đế cứng, bằng phẳng, càng gần với chân trần càng tốt vì nó sẽ hỗ trợ phù hợp, cải thiện tư thế của bạn và bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Tốt nhất là bạn nên đi chân trần khi Deadlift.

Bạn có thể tìm một đôi giày tập gym tốt để Deadlift ở đây

20. Không tạo ra đủ lực căng trước khi nâng tạ

Một lỗi sai khi tập deadlift phổ biến mà bạn sẽ thấy ngay cả với những người đã có kinh nghiệm cũng mắc phải, đó là không tạo đủ lực căng trước khi bắt đầu kéo tạ.

Các cơ của bạn phải hoạt động tối đa và sẵn sàng để kéo tạ lên khỏi mặt đất trước khi bạn chủ động bắt đầu nâng. Lực căng này đặc biệt phải được cảm nhận qua chân, cơ mông, lõi và lưng trên của bạn và sẽ khiến thanh đòn có cảm giác như nó “lơ lửng” khỏi mặt đất ngay khi bạn bắt đầu kéo.

Một phần của việc tạo ra sự căng thẳng này là vì mỗi thanh tạ đều có một mức độ “rơ” nhất định, vì vậy nếu độ rơ này không được loại bỏ, thanh tạ sẽ kéo bạn xuống và khiến bạn giật deadlift và dịch chuyển cơ thể ra khỏi vị trí.

Với việc loại bỏ độ rơ và toàn bộ cơ thể của bạn căng thẳng và được kích hoạt cho deadlift, bạn sẽ ngạc nhiên về mức tạ mà bình thường cảm thấy nặng đột nhiên di chuyển dễ dàng hơn.

Xem thêm: Cách tập Deadlift an toàn cho hiệu quả tối ưu

21. Thực hiện Deadlift khi chưa đủ khả năng vận động

Nếu bạn không thể thực hiện động tác hip hinge, thì bạn chưa nên thực hiện động tác deadlifts.

Không có đủ khả năng vận động (Mobility) ở hông, đầu gối và lưng có thể là nguyên nhân cơ bản khiến bạn gặp khó khăn trong việc thiết lập và khai thác sức mạnh để kéo vật nặng lên khỏi mặt đất.

Có thể thực hiện động tác hip hinge là điều kiện tối thiểu để chuẩn bị thực hiện động tác nâng tạ một cách an toàn. Để kiểm tra động tác hip hinge, hãy thử giữ một cây chổi hoặc cây cột thẳng xuống lưng và thực hành di chuyển hông ra sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo.

YouTube video

22. Không dùng phấn

Để mất sức trên bàn vì mồ hôi tay là sai lầm khi tập Deadlift thường thấy ở những người mới bắt đầu chưa từng thử sử dụng phấn.

Là một người mới, đôi khi tôi cảm thấy mình không “đủ sức” để biện minh cho việc sử dụng phấn, như thể có một ngưỡng sức mạnh để không nâng bằng tay ướt.

Tuy nhiên, bất kể cấp độ kinh nghiệm của bạn là bao nhiêu, để đảm bảo bạn không bị trượt tay khi nâng tạ hãy sử dụng phấn tập khi nâng tạ.

23. Hitching the Bar

Đây là một thuật ngữ mà bạn dùng đùi để đỡ tạ, giúp nó không bị trượt xuống, đây là lỗi sai khi tập deadlift rất phổ biến và trong thi đấu đây là lỗi có thể khiến bạn bị loại.

Đây thường là dấu hiệu cho thấy bạn đã chạm phải điểm yếu và không thể nâng tạ, đặt deadlift không đúng cách hoặc đơn giản là thiếu kỷ luật về kỹ thuật tốt.

Cách tốt nhất để tránh bị Hitching là tập lưng phẳng và hoàn thiện vị trí bắt đầu của bạn. Ngoài ra, việc tập thêm các bài bổ trợ như Romanian deadlifts hoặc pause deadlifts cũng có thể hữu ích nếu đó là một điểm yếu chưa xử lý được của bạn.

Cuối cùng, chỉ cần có nhận thức là đủ để khiến nó ngừng xảy ra và nếu bạn cảm thấy muốn dùng đùi để đỡ tạ thì hãy đặt thanh xuống đất và thử lại sau vài phút hoặc sau khi bạn đã điều chỉnh vị trí của mình.

YouTube video

24. Thả lỏng trong giai đoạn Eccentric

Trong thi đấu powerlifting, miễn là bạn không thả tạ khi deadlift, bạn sẽ không bị loại khỏi cuộc thi; tuy nhiên, thư giãn cơ và biến thành một sợi mì mềm nhũn sau khi nâng tạ không phải là một thói quen tốt.

Đầu tiên, nếu bạn đang nâng mức tạ rất nặng và khó, thì một lần thả lỏng sai cơ hoặc khớp có thể khiến nó dễ bị chấn thương và điều cuối cùng bạn muốn là kết thúc thành công việc nâng bằng cách kéo cơ.

Ngoài ra, nếu bạn đang thực hiện deadlifts nhiều hơn một lần lặp lại, việc quay trở lại vị trí bắt đầu khi bạn đặt thanh đòn trở lại mặt đất sẽ giúp bạn duy trì sự căng thẳng và giúp bạn chuẩn bị cho lần lặp lại tiếp theo. Sự gia tăng hiệu quả tổng thể này sẽ chuyển thành sức bền và sức mạnh cơ bắp tốt hơn, đặc biệt là trong các hiệp lặp lại cao.

Thực hiện điều này thường chỉ đòi hỏi nhận thức có ý thức và ít suy nghĩ hơn về việc đặt thanh tạ xuống đất, mà giống như đó là cơ hội để chuẩn bị cho một lần deadlift khác.

25. Hít thở và gồng cơ bụng sai cách

Một lỗi sai khi tập Deadlift là không siết cơ lõi, điều này chỉ có thể đạt được khi gồng cơ và hít thở đúng cách.

Hít thở và gồng cơ đi đôi với nhau và thường thì những người mới tập và người mới bắt đầu chưa được dạy kỹ thuật thích hợp trước khi thử deadlift hoặc có ấn tượng rằng bạn phải thở trong khi tập để nó có hiệu quả.

Việc gồng đúng cách bắt đầu bằng việc hít một hơi thật sâu vào bụng cùng với việc đẩy lồng ngực của bạn xuống; bạn sẽ cảm thấy thân người của mình mở rộng 360 độ xung quanh. Có cảm giác như bạn đang chuẩn bị tinh thần để bị đấm vào bụng.

Ngoài ra, trong quá trình deadlift, bạn không muốn chủ động hít vào và thở ra vì điều này sẽ giải phóng áp lực mà bạn đã tạo ra.

Nếu bạn đang nâng trong nhiều lần lặp lại, hãy thở ra khi kết thúc lần lặp lại và đảm bảo gồng người lại trước khi bắt đầu lại. Không nên thở ra ở đầu deadlift vì bạn cần duy trì lực căng để giữ cho tạ được nâng lên.

Xem thêm: Hướng dẫn bạn cách gồng cơ bụng khi tập tạ

26. Kéo tạ khi nó nảy lên

Deadlifts có nghĩa là kéo tạ được bắt đầu từ một điểm dừng trên mặt đất và hầu hết nên tránh để thanh đòn nảy lên giữa các lần lặp lại.

Đặt lại deadlift của bạn giữa mỗi lần lặp lại sẽ đảm bảo bạn khai thác được nhiều sức mạnh nhất với kỹ thuật tốt nhất và nó sẽ cụ thể hơn cho các cuộc thi cử tạ nếu đó là điều bạn đang hướng tới.

YouTube video

Thực hiện các lần lặp lại hoặc thực hiện động tác deadlifts “touch-and-go” khiến bạn dựa vào sức bật của thanh đòn để nhấc tạ lên khỏi sàn, thay vì cố gắng tạo lực căng để tự kéo tạ lên khỏi sàn.

Ngoài ra, tăng tốc nâng tạ dựa vào cú nảy của những lần lặp của bạn có thể khiến bạn bị thương vì thanh đòn không nằm trong tầm kiểm soát của bạn.

Do đó, hãy đảm bảo luôn đặt thanh đòn nằm yên trên mặt đất ít nhất một giây trước khi thực hiện lần lặp tiếp theo.

27. Không khóa khớp (Lock out) đúng cách

Khóa khớp là một phần quan trọng của nâng tạ vì nó báo hiệu rằng trọng lượng đã được nâng lên thành công; tuy nhiên, không phải tất cả các lần khóa đều được tạo ra như nhau.

Một động tác khóa khớp tồi tệ là khi lưng dưới của bạn bị cong, cơ thể bạn ngả về phía sau và đầu gối của bạn hơi mềm.

Không khóa khớp (Lock out) đúng cách

Việc duỗi quá mức thường xảy ra do người nâng không duy trì  gống cơ đầy đủ và không siết chặt cơ mông và đẩy họ vào thanh đòn. Thay vì đưa hông vào thanh đòn, những người mắc lỗi này đang đưa thanh đòn vào hông.

Đây là một tư thế rất nguy hiểm và dễ bị chấn thương, đặc biệt là khi tạ nặng hơn và nó cần được điều chỉnh càng sớm càng tốt.

Một số cách để giảm thiểu điều này là thực hành khóa khớp tốt bằng cách sử dụng cơ mông của bạn với trọng lượng nhẹ hơn, tăng cường sức mạnh cho cơ mông của bạn bằng các bài tập Deadlift Pause hoặc có dây kháng lực, cũng như đảm bảo bạn có khả năng gồng cơ tốt trong suốt quá trình thực hiện để bạn không muốn ngả người ra sau và hitch the bar.

28. Sử dụng găng tay khi Deadlift

Mặc dù hiệu quả của việc đeo găng tay còn gây tranh cãi, nhưng bạn chắc chắn không nên đeo chúng khi tập tạ.

Bạn thấy đấy, một trong những yếu tố hạn chế lớn nhất khi deadlift là độ bám.

Đây là lý do tại sao bạn sẽ thường thấy mọi người sử dụng phấn hoặc dây đai để cải thiện khả năng bám vào thanh đòn

Tuy nhiên, khi bạn đeo găng tay, bạn sẽ ngay lập tức hạn chế khả năng nắm thanh đúng cách của mình – do đó làm giảm khối lượng bạn có thể nâng.

Điều này là do găng tay làm cho thanh dày hơn đáng kể, khiến nó khó giữ hơn nhiều.

29. Phụ thuộc quá nhiều vào dây đai (dây kéo lưng – straps) hỗ trợ

Một số người ủng hộ dây đai cho deadlifts, cho rằng điều quan trọng nhất trong khi deadlifts là nâng càng nhiều trọng lượng càng tốt, và dây đai chắc chắn sẽ giúp bạn làm điều đó.

Tất nhiên, bạn có thể tăng cường độ bám của mình theo những cách khác – nhưng rất dễ xảy ra tình trạng độ bám yếu không tương xứng nếu bạn sử dụng dây đai cho tất cả các hiệp tập của mình.

Phụ thuộc quá nhiều vào dây đai (dây kéo lưng - straps) hỗ trợ

Vì vậy, thay vì sử dụng dây đai, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng phấn hoặc vật liệu thay thế phấn.

Điều này sẽ làm giảm độ ẩm và giúp bạn nắm thanh chặt hơn, trong khi vẫn cho phép tay nắm của bạn mạnh hơn tương ứng khi bạn tiến bộ.

Nếu bạn vẫn thực sự muốn sử dụng dây đai?

Chúng tôi khuyên bạn không nên sử dụng chúng cho tất cả các hiệp của mình và thay vào đó chỉ dành chúng cho những hiệp nặng nhất.

Bằng cách này, bạn sẽ có thể nâng cao tối đa số deadlift của mình đồng thời tăng khả năng nắm của tay.

Lời kết

Danh sách lỗi sai khi tập Deadlift này không chỉ là danh sách những sai lầm trong deadlift mà bạn có thể mắc phải, mà còn là tổng hợp những sai lầm mà tôi và những người xung quanh tôi đã mắc phải trong nhiều năm.

Thật không may, đôi khi chúng ta phải học hỏi bằng cách làm những việc không đúng, nhưng điều quan trọng là chúng ta tiếp tục tìm kiếm câu trả lời và cách cải thiện.

Deadlift là một động tác cực kỳ mạnh mẽ khi được thực hiện đúng và xứng đáng với thời gian và công sức bỏ ra để đạt được mục tiêu không chỉ mạnh mẽ mà còn an toàn.

5/5 - (1 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Ngày sale nhân đôi

Có thể bạn thích

Viên Uống Hỗ Trợ Sức Khỏe Nam Giới Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Không thực hiện tập gập bụng đúng cách, coi chừng tiêu cái lưng

Lâu nay chúng ta vẫn luôn thực hiện các bài tập gập bụng rất nhiều đúng không, và nó được gọi là sit-up. Vậy...

Phương pháp S3 giúp tăng cơ nhanh cho người có thời gian tập hạn hẹp

Phương pháp tăng sức mạnh, kích thước, cơ bắp mà chúng tôi chia sẻ ngay đây do Brandon Smitley sáng tạo nên. Brandon Smitley, một...

Thực phẩm bổ sung chính hãng và xách tay: Liệu có nên đánh đổi vài trăm ngàn thay cho sức khỏe ?

Hiện nay, thực phẩm bổ sung chính hãng và hàng xách tay đang cạnh tranh nhau rất sôi động và với vai trò là...