Trang chủThể HìnhKiến thức thể hìnhSức ép cơ học là gì ? Làm sao để tăng cơ hiệu quả nhất?

Sức ép cơ học là gì ? Làm sao để tăng cơ hiệu quả nhất?

Ngày sale nhân đôi

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Sức ép cơ học là một trong 3 tác nhân chính giúp cơ bắp phát triển bên cạnh căng thẳng trao đổi chấtquá tải lũy tiến (hoặc tổn thương cơ bắp). Vậy sức ép cơ học là gì và tại sao nó giúp bạn tăng cơ bắp được, có cách nào để biết chúng ta đang đạt được đủ sức ép cơ học không? Thể Hình Channel sẽ cố gắng trình bày một số cơ sở lý thuyết trong phần này để có thể giúp chúng ta tìm ra câu trả lời cho một số câu hỏi này, hãy cùng tìm hiểu nhé.

Sức ép cơ học là gì ? Làm sao để tăng cơ hiệu quả nhất?

Nhiều huấn luyện viên sức mạnh sẽ cho bạn biết rằng tập nặng tạo ra mức độ căng cơ học cao gúp tăng cơ, trong khi tập nhẹ thì không. Họ giải thích sự tăng cơ tương tự đạt được sau khi tập luyện sức mạnh với mức tải nặng và nhẹ đến mức thất bại bằng cách tuyên bố rằng căng thẳng trao đổi chất cũng có thể kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Tuy nhiên, sẽ không đúng khi nói rằng chỉ tập nặng mới tạo ra sức ép cơ học ở mức độ cao. Trên thực tế, cả tập nặng và tập nhẹ đều có thể tạo ra sức ép cơ học ở mức độ cao trên các sợi cơ để khiến chúng phát triển, bởi vì mối quan hệ lực-vận tốc là yếu tố duy nhất quyết định việc tạo ra lực trên từng sợi cơ riêng lẻ.

Sức ép cơ học là gì ?

Nói ngắn gọn thì sức ép cơ học (Mechanical Tension) là bất kỳ lực nào cố gắng kéo căng cơ bắp của chúng ta, thường thì lực này là trọng lực trừ khi chúng ta đang thực hiện một số hình thức rèn luyện sức đề kháng trong đó bản thân tải trọng cũng đang cố gắng kéo căng cơ bắp của chúng ta (Beardsley, 2018).

Với suy nghĩ này, một cơ thường phải thực hiện một số kiểu co cơ để trải nghiệm sức ép cơ học, cho dù đó là eccentric, isometric, hay concentric – cơ cũng có thể kéo dài một cách thụ động thông qua những thứ như giãn cơ tĩnh (static stretching) và có thể thay đổi hình dạng do tác động, v.v. .

Chúng ta gần như chắc chắn rằng một sợi cơ phải hoạt động thì nó mới chịu được sức ép cơ học đáng kể, vì vậy, điều quan trọng là phải phác thảo sức ép cơ học theo loại co cơ.

Khi cùng một tải trọng được nâng lên trong ba kiểu co cơ, chúng ta thường thấy sự kích hoạt cao nhất trong phần concentric (Pasquet et al., 2006). Điều này là do thực tế là chúng ta có thể tạo ra nhiều lực hơn eccentric hay isometric, do đó, không cần kích hoạt nhiều như vậy trong các phần này của năng tạ để vượt qua lực cản.

Ngoài ra, nó đòi hỏi ít lực hơn để hạ hoặc giữ một vật nặng thay vì nâng nó lên. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang tập tạ nặng 90kg bạn chỉ phải tạo ra lực dưới 90kg để hạ thấp, nhưng phải tạo ra lực hơn 90kg để nâng nó.

Lưu ý: Những gì bạn sắp đọc dưới đây có thể sẽ rất trừu tượng vì thế bạn hãy đọc từ từ để có thể hiểu được nha.

Tại sao sức ép cơ học (có lẽ) là tác nhân kích thích quan trọng nhất cho sự tăng cơ?

Hãy nghĩ về một lực bất biến mà chúng ta phải chống lại trong suốt cuộc đời đó chính là lực hấp dẫn. Cơ thể chúng ta đã tiến hóa với áp lực liên tục của trọng lực và do đó, các tế bào cơ của chúng ta đã phát triển các cơ quan thụ cảm cơ học được điều chỉnh để phát hiện những thay đổi về áp lực (Burkholder, 2007).

Nếu chúng ta liên tục làm cơ bắp của mình quá tải với sự căng thẳng (do nâng tạ), những cơ quan thụ cảm cơ học này báo hiệu mức độ căng thẳng gia tăng dẫn đến sự thích nghi lâu dài (cần tăng cơ lên).

Chúng ta có thể thấy tầm quan trọng của sức ép cơ học thực sự được nhấn mạnh trong các nghiên cứu về việc nghỉ ngơi trên giường.

Chúng ta biết rằng việc nằm nghỉ trên giường (các tình huống nằm viện, v.v.) có thể gây ra tình trạng mất cơ rất lớn (Berg và cộng sự, 2007) do trọng lực gần như bị loại bỏ hoàn toàn khỏi phương trình của cuộc sống hàng ngày.

Chúng ta thấy kết quả tương tự với các phi hành gia trở về từ vũ trụ (LeBlanc et al., 1995) và các chương trình vũ trụ thậm chí đã phát triển các chương trình huấn luyện sức đề kháng cho chuyến bay dài ngày vào vũ trụ để chống lại sự mất sức ép cơ học liên tục này (Hackney et al., 2015).

Sức ép cơ học là gì ? Làm sao để tăng cơ hiệu quả nhất?

Sức ép cơ học cũng có thể ảnh hưởng lớn đến hai yếu tố kích thích tăng cơ biết đến khác là: căng thẳng trao đổi chất và tổn thương cơ bắp.

Tổn thương cơ bắp trong isolation hầu hết đã được loại bỏ dần như một tác nhân kích thích tăng cơ vào thời điểm này. Tuy nhiên, sức ép cơ học có thể sẽ gây ra tổn thương cơ, vì vậy rất khó để nói liệu bản thân tổn thương có ảnh hưởng đến sự phát triển lâu dài hay không (Wackerhage và cộng sự, 2019).

Ngoài ra, căng thẳng trao đổi chất là cảm giác bỏng rát mà bạn cảm thấy khi nâng tạ với số lần lặp lại cao hoặc thậm chí một số hình thức tập Cardio. Căng thẳng trao đổi chất thường làm tăng kích hoạt cơ bắp do tăng tốc độ mệt mỏi (Schoenfeld, 2013). Do đó, thúc đẩy sức ép cơ học lớn hơn do các sợi cơ hoạt động nhiều hơn!

Nói chung, sức ép cơ học hầu như luôn được coi là tác nhân kích thích quan trọng nhất để phát triển cơ bắp (Wackerhage và cộng sự, 2019). Điều này đặc biệt rõ ràng khi so sánh phong cách tập luyện của một vận động viên thể hình và vận động viên chạy marathon.

Người chạy bộ phải trải qua khối lượng tập luyện nhiều hơn, chịu đựng nhiều căng thẳng trao đổi chất hơn và có thể đối phó với mức độ tổn thương cơ bắp tương tự. Tuy nhiên, người tập thể hình có cơ bắp lớn hơn. Tại sao lại như vậy? Tập tạ có liên quan đến mức độ sức ép cơ học cao hơn chăng!

Sức ép cơ học được cả người tập thể hình cũng như các nhà nghiên cứu rất quan tâm. Với suy nghĩ này, làm thế nào chúng ta có thể định lượng sức ép cơ học?

Làm sao để định lượng sức ép cơ học ?

Trước hết, chúng ta cần thảo luận về lý do tại sao chúng ta định lượng sức ép cơ học. Cho đến thời điểm của bài viết này, sức ép cơ học chỉ là một khái niệm trừu tượng.

Chúng ta không thể gắn một con số vào đó và do đó không thể giải thích tiềm năng phát triển của một bài tập này so với bài tập khác. Định lượng sức ép cơ học cũng cực kỳ quan trọng để theo dõi mức tạ và cường độ trong suốt chương trình tập luyện.

Sức ép cơ học là gì ? Làm sao để tăng cơ hiệu quả nhất?

Thông thường, chúng ta theo dõi khối lượng luyện tập thông qua số lần lặp lại x khối lượng tạ với tất cả bài tập.

Tuy nhiên, điều đó không phản ánh kỹ thuật cơ học để thực hiện buổi tập áp dụng vì một lần nữa, một vận động viên chạy marathon sẽ có khối tập luyện cao hơn nhiều so với một vận động viên thể hình.

Nó cũng không đặc biệt hữu ích để theo dõi trạng thái quá tải lũy tiến. Chúng tôi biết rằng khối lượng nhiều hơn không nhất thiết phải phản ánh sự tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn, đặc biệt nếu bạn chỉ thêm một loạt các lần lặp lãng phí vào chương trình tập luyện của mình.

Với suy nghĩ này, một số nhà nghiên cứu đã bổ sung mức độ chuyển giao của thanh đòn thành thử nghiệm vào các tính toán tải trọng luyện tập của họ để thử nghiệm và định lượng tốt hơn tải trọng luyện tập (Hornsby và cộng sự, 2018).

Điều này chắc chắn có thể giúp giải thích cho công việc theo dõi tất cả ROM và mức tạ, nhưng nó vẫn không giải thích được tất cả các yếu tố của sức ép cơ học.

Lưu ý đến những điều này, chúng ta hãy cố gắng phát triển một khung lý thuyết về cách chúng ta có thể định lượng sức ép cơ học cho một bài tập.

Có bốn yếu tố chính mà chúng ta phải tính đến khi cố gắng định lượng sức ép cơ học: kích hoạt cơ bắp, căng thẳng cơ sinh học, phạm vi chuyển động và tốc độ co cơ. Hãy đi sâu vào từng vấn đề và cách chúng có thể tác động đến sức ép cơ học.

Kích hoạt cơ bắp

Từ trước chúng ta đã biết rằng các sợi cơ phải hoạt động để trải qua sự căng thẳng đáng kể kích hoạt sự phát triển.

Chúng tôi thấy sự hỗ trợ vững chắc của lý thuyết này từ một nghiên cứu của Wakahara et al. (2012) trong đó họ phát hiện ra rằng phần hoạt động tích cực nhất của cơ phát triển nhiều nhất sau một chương trình tập luyện dài hạn.

Tuy nhiên, kích hoạt cơ cũng bị ảnh hưởng lớn bởi căng thẳng cơ sinh học, mà chúng ta sẽ xem xét trong phần tiếp theo.

Bất chấp điều đó, sự hỗ trợ tốt nhất để kích hoạt cơ bắp đóng vai trò trong sức ép cơ học là câu ngạn ngữ cũ “nếu bạn không sử dụng nó, bạn sẽ mất nó”.

Chúng ta biết rằng khối lượng cơ bắp giảm mạnh khi lớn tuổi và những người trưởng thành ít vận động sẽ mất cơ bắp với tốc độ nhanh hơn những người trưởng thành có tập luyện đều đặn (Gianoudis và cộng sự, 2015).

Một lần nữa, đây là vai trò của trọng lực, nhưng chỉ đơn giản là hoạt động tích cực buộc chúng ta phải kích hoạt cơ bắp của mình chống lại lực hấp dẫn và giúp người lớn tuổi duy trì khối lượng cơ bắp của họ.

Cho đến nay, có vẻ như kích hoạt cơ bắp đóng một vai trò quan trọng trong việc định lượng sức ép cơ học. Tuy nhiên, nó chắc chắn không phải là cuối cùng.

Khi đo kích hoạt cơ, chúng ta thường sử dụng máy điện cực EMG, được thiết kế để phát hiện tín hiệu điện trong cơ. Thật không may, không phải lúc nào cũng có mối quan hệ trực tiếp giữa kích hoạt cơ bắp và dữ liệu EMG, đặc biệt là trong các tình huống dưới mức tối đa nhưng mệt mỏi (Vigotsky và cộng sự, 2017).

Một trường hợp tốt hơn để cho thấy tiềm năng kích hoạt đóng một vai trò lớn là một nghiên cứu cổ điển từ Sundstrup et al. (2012) trong đó họ phát hiện ra rằng kích hoạt cơ bắp tăng dần trong một set cho đến khi thất bại và ổn định ở đâu đó khoảng 3-5 lần lặp lại sau khi thất bại.

Tôi nghĩ rằng 3-5 lần lặp lại cuối cùng đó là nơi kích hoạt và dữ liệu EMG có thể không khớp chính xác, nhưng rõ ràng là nỗ lực có thể được thể hiện bằng kích hoạt, ít nhất là một phần.

Nói chung, tôi nghĩ rằng kích hoạt cơ bắp đóng một vai trò quan trọng trong việc định lượng sức ép cơ học, nhưng nó không phải là thành phần duy nhất. Tiếp theo chúng ta hãy đi vào căng thẳng cơ sinh học.

Căng thẳng cơ sinh học

Về cơ bản, căng thẳng cơ sinh học mà cơ bắp trải qua trong một bài tập phụ thuộc vào tính chất vật lý của bài tập (Chiu, 2018).

Vật lý có thể chỉ ra sự căng thẳng mà cơ bắp của chúng ta trải qua trong một bài tập thông qua “moment”.

Căng thẳng cơ sinh học

Khi chúng ta nâng một vật nặng, trọng lượng tác dụng lên các khớp của chúng ta một lực tương đương với trọng lượng nhân với khoảng cách nằm ngang của nó so với khớp được đề cập.

Đây là một “external moment”. Mặt khác, cơ của chúng ta tạo ra lực, sau đó chúng ta nhân lực này với khoảng cách giữa phần gắn cơ và khớp được đề cập để khám phá “internal moment”

Tại sao nó lại quan trọng? Chúng ta biết rằng một cơ bắp phải hoạt động để trải qua sự căng thẳng và chúng ta biết rằng cơ bắp càng tạo ra nhiều lực thì nó càng cảm thấy căng thẳng hơn, đó là lý do tại sao những người tập thể hình phát triển, còn những người chạy bộ thì không.

Do đó, thật dễ dàng để thấy làm thế nào các moment có thể điều khiển việc sản xuất lực bằng cơ bắp, moment bên ngoài càng lớn thì moment bên trong cần thiết để nâng vật càng lớn. Làm thế nào để chúng ta tạo ra một moment bên trong lớn hơn?

Trừ khi bạn có mối quan hệ tuyệt vời với một bác sĩ phẫu thuật mờ ám, cách duy nhất bạn có thể tạo ra một moment bên trong lớn hơn là tạo ra nhiều lực cơ bắp hơn.

Làm thế nào để điều này diễn ra trong thế giới thực?

Chúng tôi thấy các nghiên cứu chỉ ra rằng Front Squat gây ra nhiều kích hoạt cơ đùi trước như Back Squat, ngay cả khi sử dụng ít trọng lượng hơn (Gullet và cộng sự, 2009).

Tại sao điều này là trường hợp? Front Squat áp đặt một mô-men xoắn bên ngoài lớn hơn ở đầu gối, do đó cần phải kích hoạt nhiều cơ đùi trước hơn để vượt qua ngưỡng kháng lực (Gullet và cộng sự, 2009).

Tương tự như vậy, việc di chuyển từ tay cầm rộng sang tay cầm hẹp trong bài Bench Press làm tăng kích hoạt cơ tam đầu (Barnett và cộng sự, 1995; Lehman, 2005) mà không có bất kỳ thay đổi nào đối với trọng lượng được nâng lên.

Đây cũng là lý do tại sao chúng ta thấy kích hoạt cơ ngực trên nhiều hơn trong các biến thể của tay nắm gần và biến thể của Incline Bench Press (Barnett và cộng sự 1995), những biến thể này đặt ra yêu cầu về độ uốn cong của vai nhiều hơn, điều này hoàn toàn bị ảnh hưởng bởi cơ chế sinh học, thay vì trọng lượng.

Trên thực tế, cơ chế sinh học của một bài tập có lẽ quan trọng hơn sự kích hoạt cơ bắp vì cơ học ảnh hưởng trực tiếp đến sự kích hoạt.

Tuy nhiên, chúng tôi có nhiều dữ liệu được công bố về kích hoạt cơ bắp hơn là cơ chế sinh học khi nói đến việc nâng tạ. Thành thật mà nói, kích hoạt cơ bắp dễ đo lường hơn nhiều và các nhà nghiên cứu có thể đưa ra những nghiên cứu đó ngay lập tức.

Các nghiên cứu về cơ sinh học mất nhiều thời gian hơn và liên quan đến việc nhấp vào các dấu chấm trên màn hình trong nhiều giờ liên tục.

Tuy nhiên, có một lĩnh vực chính mà cơ chế sinh học và kích hoạt không thể giải thích mọi thứ. Nghiên cứu cho chúng ta thấy rằng cơ mông trải qua internal moment lớn nhất của chúng khi phần hông mở rộng gần như hoàn toàn (Nemeth, 1984), đó là lý do tại sao chúng ta thấy khả năng kích hoạt cơ mông cao trong các bài tập như hip thrusts (Contreras và cộng sự, 2015) và cao hơn trong các bài squat 1/4 so với Deep Squat (da Silva và cộng sự, 2017).

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta có được sự phát triển cơ mông nhiều hơn khi Deep Squat  so với Squat 1/4 (Bloomquist và cộng sự, 2013; Kubo và cộng sự, 2019) và chúng tôi thậm chí còn có một nghiên cứu cho thấy sự phát triển cơ mông khi Deep Squat nhiều hơn so với bài hip thrusts (Barbalho và cộng sự, 2020), thật không may, nghiên cứu cụ thể đó có một số câu hỏi mơ hồ xung quanh kết quả của nó (Vigotsky và cộng sự, 2020).

Với sự thiếu sót này, đã đến lúc nói về phạm vi chuyển động.

Phạm vi của chuyển động

Phạm vi chuyển động (Range of Motion – ROM) là một cuộc thảo luận khá giống với cơ chế sinh học vì ROM của một bài tập có thể ảnh hưởng phần lớn đến cơ chế sinh học của nó. Ví dụ, Squat sâu tạo ra phạm vi chuyển động lớn hơn ở khớp gối so với squat nông dẫn đến thách thức cơ học lớn hơn ở đầu gối (Bryanton và cộng sự, 2012).

Các nghiên cứu cho thấy rằng squat sâu tạo ra sự phát triển cơ đùi trước nhiều hơn so với squat nông (Bloomquist và cộng sự, 2013; Kubo và cộng sự, 2019) ngay cả khi sử dụng mức tạ phù hợp (dựa trên tỷ lệ phần trăm tương đối).

Đây cũng có thể là lý do tại sao chúng ta thấy cơ mông phát triển nhiều hơn khi squat sâu so với squat nông và possibly squats so với hip thrusts (nhưng chúng ta sẽ phải chờ thêm dữ liệu về điều đó). Có phải phạm vi chuyển động quan trọng hơn cơ sinh học khi liên quan đến sức ép cơ học?

Phạm vi của chuyển động

Nói tóm lại, chúng ta thực sự không thể xếp hạng chúng vì chúng gần như giống nhau. Thực hiện một bài tập thông qua một phạm vi chuyển động lớn hơn hầu như sẽ luôn tạo ra một căng thẳng cơ sinh học lớn hơn đối với một nhóm cơ nhất định.

Phạm vi chuyển động lớn hơn cũng sẽ buộc các sợi cơ bị biến dạng theo chiều dọc, điều này có thể ảnh hưởng đến cách cơ bắp của chúng ta phát triển (Franchi và cộng sự, 2017).

Ngoài ra, phạm vi chuyển động lớn hơn sẽ làm tăng tải trọng thụ động thông qua đường cong lực căng chiều dài (ở bên phải).

Điều này rất quan trọng vì mỗi nhóm cơ trong cơ thể chúng ta chỉ có thể chủ động tạo lực trên một đoạn nhất định của đường cong này. Bất cứ thứ gì vượt quá chiều dài hoạt động tối đa của cơ được coi là “sức căng thụ động” và chủ yếu được phát hiện bởi protein co bóp thứ ba, titin (van der Pijil và cộng sự, 2018).

Đây là một cảnh báo trong đó các sợi cơ có thể không cần phải hoạt động về mặt kỹ thuật để phát triển, nhưng điều đó có thể đáng giá cả một bài báo cáo.

Nói chung, các huấn luyện viên đã bao gồm phạm vi chuyển động trong tính toán tải trọng (Hornsby và cộng sự, 2018) vì phạm vi chuyển động của một bài tập có thể ảnh hưởng lớn đến tổn thương cơ và nhu cầu phục hồi cơ sau tập (Baroni và cộng sự, 2017).

Mặc dù điều đó rất quan trọng đối với việc quản lý sự mệt mỏi, nhưng ROM cũng đóng một vai trò trong sự sức ép cơ học thông qua sự tương tác của nó với cơ chế sinh học của một bài tập và cũng quyết định phần lớn thời gian cơ bắp dành cho một mức độ căng thẳng nhất định.

Tốc độ co rút

Thành phần chính cuối cùng có thể ảnh hưởng đến sức ép cơ học là tốc độ co cơ của một bài tập. Vì sao lại như vậy?

Chúng ta cần xem xét đường cong vận tốc của lực. Đường cong này cho chúng ta biết cơ bắp có thể tạo ra bao nhiêu lực ở một vận tốc nhất định. Dễ dàng nhận thấy rằng một cơ tạo ra lực đồng tâm ở mức cao nhất ở tốc độ co chậm hơn. Tại sao điều này lại xảy ra?

Khi một cơ co lại chậm, nó có nhiều thời gian để tạo cầu nối giữa actin-myosin. Bạn càng có nhiều tương tác giữa actin và myosin, thì cơ bắp của bạn sẽ tạo ra càng nhiều lực!

Cách dễ nhất để thấy sự khác biệt giữa tốc độ co cơ là so sánh nhảy với nâng vật nặng. Cả hai bài tập thực sự liên quan đến việc kích hoạt cơ bắp ở mức độ cao nhưng nhảy không dẫn đến sự phát triển cơ bắp (Eftestol và cộng sự, 2016).

Đây là một ví dụ khác về sự kích hoạt không nhất thiết phản ánh sự căng thẳng, nhưng nó cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của tốc độ co lại đối với sự tăng trưởng. Các sợi cơ phải hoạt động và co lại từ từ để trải qua mức độ căng lớn.

Bây giờ, mọi người thường hiểu sai cách này và cho rằng họ cần cố tình di chuyển chậm để tăng sản lượng lực trong một bài tập.

Thật không may, cố tình di chuyển chậm cũng sẽ làm giảm kích hoạt cơ bắp. Việc tăng số lượng sợi không hoạt động trong một bài tập sẽ đơn giản làm giảm tác dụng kích thích tăng trưởng cơ bắp của bài tập đó và có khả năng sẽ chỉ kích hoạt các sợi cơ co giật chậm không phát triển dễ dàng như các sợi cơ co giật nhanh (Van Wessel et al., 2010).

Với suy nghĩ này, tốc độ co của một bài tập cần phải được quyết định bởi mức tạ hoặc sự mệt mỏi. Chúng ta biết rằng nâng tạ nặng sẽ khiến tốc độ co bóp chậm hơn, và chúng ta cũng biết rằng sự mệt mỏi cũng sẽ khiến các cơn co chậm lại (Sanchez-Medina và cộng sự, 2011).

Chúng tôi biết rằng mức tải 80% 1RM trở lên sẽ tối đa hóa kích hoạt cơ bắp theo cách tương tự như mức tải nhẹ hơn được thực hiện trong vòng 3-5 lần lặp lại (Sundstrup và cộng sự, 2012). Thật buồn cười khi mọi thứ cuối cùng cũng vào trật tự phải không nào?

Ứng dụng “thực tế”

Đây là lúc mọi thứ chúng ta đã nói ở trên trở nên mơ hồ. Làm thế nào để áp dụng tất cả điều này? Có thực sự đáng thời gian để tạo ra một phương trình gồm 4 phần để định lượng lực căng thẳng học không?

Người bình thườngcó thiết bị cần thiết để thực hiện các phép tính này không? Có lẽ là không. Nhưng có rất nhiều khoa học phi thực tế trong lĩnh vực của chúng ta, vì vậy hãy tiếp tục và thảo luận về cách chúng ta có thể sử dụng tất cả những điều trên để định lượng sức ép cơ học.

Sức ép cơ học là gì ? Làm sao để tăng cơ hiệu quả nhất?

Đầu tiên, chúng ta có thể muốn phần trăm kích hoạt của mỗi lần lặp lại trong một bài tập nhất định. Điều này có thể phải được biểu thị bằng % của sự co thắt đẳng áp tự nguyện tối đa (maximum voluntary isometric contraction – MVIC) để giúp làm cho nó tương đối hơn với các chuyển động khác. Trừ khi bạn có sẵn máy đo EMG, nếu không bạn có thể không làm được điều này. Đối với ví dụ này, giả sử bạn đã thực hiện phần mở rộng chân cho một hiệp nặng gồm 8 lần lặp lại với % kích hoạt trung bình là 85%.

Thứ hai, chúng ta cần biết external moment của bài tập để có thể tính toán lực mà cơ phải vượt qua. Phần này rất quan trọng vì nó tính đến cả trọng lượng và độ khó cơ học của bài tập.

Một lần nữa, trừ khi bạn có hệ thống camera 3D và các điểm đánh dấu phản chiếu, chúc may mắn ngay cả khi bắt đầu tính toán thông tin này. Ngoài ra, bạn phải lấy thời điểm trung bình của mỗi khung hình video, điều này có thể mất khoảng một giờ để theo dõi trên video chuyển động chậm. Bất chấp điều đó, hãy đưa ra một con số rất tùy ý ở đây và giả sử external moment trung bình của chúng tôi là 250 Nm trên mỗi lần lặp lại.

Thứ ba, chúng ta cần theo dõi phạm vi chuyển động của khớp được đề cập. Đây là một khu vực màu xám mà khó có thể nói liệu chúng ta sử dụng mức độ quay tại khớp đã cho hay liệu chúng ta sẽ đơn giản hóa thành thứ gì đó như độ dich chuyển mức tạ (load displacement).

Tuy nhiên, tôi nghĩ mức độ xoay tại một khớp cụ thể có lẽ sẽ chính xác hơn đối với nhóm cơ được đề cập, đặc biệt là đối với các bài tập tổng hợp mà tư thế tập có thể trở nên không còn chuẩn khi gần tới mức thất bại.

Điều này sẽ khiến chúng ta thấy rằng sức ép cơ học thực sự có thể giảm xuống trong vài lần lặp lại cuối cùng dẫn đến thất bại do ROM chung có thể bị giảm. Do đó, bạn lại cần một số loại hệ thống camera 3D để theo dõi tổng số chuyển động quay tại khớp đầu gối trong ví dụ mở rộng chân này. Giả sử bạn xoay trung bình 120 độ trong mỗi lần lặp lại (90 đến 150 trở lại 90).

Nói chung, phương trình này có thể phải giống như sau:

Phần trăm kích hoạt x External Moment x ROM) / Vận tốc co

Vì vậy, trong ví dụ của chúng ta thì dữ liệu sẽ như sau:

0,85 x (250N x 120 độ) / 0,55m/s = 46.363,63 đơn vị sức ép cơ học

Vì đó là một con số khổng lồ, chúng ta hãy chuyển về kilocalories được dán nhãn là calo và chia nhỏ con số đó thành 46,36 [kilo] đơn vị sức ép cơ học. Cho đến khi chúng ta có thứ tự quan trọng đối với từng yếu tố liên quan, mọi thứ cần được nhân lên hoặc chia ra, thay vì cộng hoặc trừ. Điều này đảm bảo rằng việc thay đổi bất kỳ yếu tố nào cũng sẽ ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng một cách tương đối.

Đây cũng có thể là nơi người ta có thể đẩy để có phạm vi chuyển động của chuyển động được đo bằng khoảng cách (tính bằng m), thay vì độ quay – HOẶC, người ta có thể đẩy để đo vận tốc co bằng tốc độ quay của khớp (độ/s). Một trong hai sẽ đơn giản hóa thiết bị đầu cuối thành N/s, điều này chắc chắn nghe có vẻ lạ.

Và không, điều này không thực tế chút nào, do đó hãy tham khảo thêm các nguồn nghiên cứu ở cuối bài. Đây đơn giản là phương pháp được các nhà khoa học đang sử dụng, tạo ra một lý thuyết gần như không thể sử dụng trên thực tế, và chúng tôi sẽ từ từ tìm ra thứ gì đó thực sự có thể giúp ích cho mọi người.

Những thứ cần xem xét

Vì chúng ta đã làm phức tạp quá trình này đến mức này, nên chúng ta cũng có thể thêm một vài rào cản cao không thể tưởng tượng được khi xử lý sức ép cơ học.

Đầu tiên, về mặt kỹ thuật, chúng ta cũng sẽ phải xem xét kích hoạt chất đối kháng trong một phương trình cho sức ép cơ học. Cơ bắp không chỉ vượt qua các lực bên ngoài (trọng lượng), mà chúng còn phải vượt qua lực đồng co của cơ đối lập.

Ví dụ, khi bạn thực hiện động tác duỗi chân, bạn sẽ được kích hoạt một lượng nhỏ gân kheo để giúp ổn định và bảo vệ khớp gối (Aagaard et al., 2000).

Về mặt kỹ thuật, sự đồng kích hoạt này sẽ bổ sung vào tổng external moment mà cơ bắp phải vượt qua và do đó sẽ ảnh hưởng đến sức ép cơ học.

Tuy nhiên, tôi nghĩ có lẽ chúng ta có thể bỏ điều này ra khỏi phương trình vào lúc này trừ khi chúng ta có máy EMG. Điều này có thể phản ánh sự gia tăng sức ép cơ học khi một người tích lũy kinh nghiệm luyện tập vì kích hoạt chất đối kháng thường giảm theo thời gian (Behm et al., 2002). Điều này cũng hầu như vô nghĩa để theo dõi khi xem xét tình trạng quá tải lũy tiến.

Chúng ta cũng phải luôn nhớ rằng sức ép cơ học được phát lực bởi từng sợi cơ chứ không phải toàn bộ cơ (Burkholder, 2007). Hãy nhớ rằng, sự phát triển xảy ra ở cấp độ từng sợi cơ chứ không phải toàn bộ cơ bắp (Trappe et al., 2000). Do đó, vì sự co lại của toàn bộ cơ làm cho cơ phình ra, nên từng sợi riêng lẻ sẽ bị ảnh hưởng bởi các sợi phình ra xung quanh nó.

Vì sự phồng lên của sợi cơ cũng có thể ảnh hưởng đến sức ép cơ học (bằng cách làm biến dạng các sợi lân cận), về mặt kỹ thuật, chúng ta cũng phải xem xét điều này trong phương trình của mình. Tuy nhiên, điều này thậm chí còn khó hơn những gì chúng ta đã trình bày, vì vậy tôi không nghĩ đó là vấn đề lớn, chỉ cần đôi khi làm hài lòng những độc giả yêu tích học hỏi.

Lời kết

Sức ép cơ học cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp, nhưng chúng ta không có cách nào định lượng được yếu tố quan trọng này. Làm thế nào chúng ta có thể biết khi nào chúng ta thực sự làm quá tải một cơ bắp?

Bạn sẽ cần một số loại phương trình liên quan đến bốn mục mà chúng ta đã thảo luận trong phần này: kích hoạt cơ bắp, external moment của bài tập, ROM của bài tập và tốc độ co cơ. Hiện tại, mỗi thành phần đều quan trọng như nhau đối với phương trình sức ép cơ học, do đó, việc thay đổi bất kỳ yếu tố nào trong số này có thể ảnh hưởng lớn đến kết quả chung.

Nếu bạn đã hoàn thành phần này, bạn đã làm rất tốt! Đây là một phần khác mà chúng tôi có thể sẽ tiếp tục cập nhật và tiếp tục phát triển.

Cuối cùng, chúng ta muốn có một đánh giá hợp pháp về chủ đề này nhưng ở cấp độ cơ bản hơn và hữu ích cho việc phát triển một lý thuyết có thể áp dụng hơn cho chúng ta.

Do đó, điểm chính rút ra chính từ phần này là chỉ cần tập trung vào việc tăng bốn thành phần của sức ép cơ học càng nhiều càng tốt trong quá trình luyện tập của bạn gồm:

  • Tập luyện với mức tạ nặng hoặc gần như thất bại để tối đa hóa kích hoạt cơ bắp.
  • Sử dụng các bài tập external moment lớn để rèn luyện các nhóm cơ nhất định (ví dụ: high bar squats vs. low bar squats cho có đùi trước).
  • Sử dụng phạm vi chuyển động lớn hơn để tăng độ khó cơ học và tối đa hóa sự phì đại theo chiều dọc.
  • Và cuối cùng, hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng vận tốc co chậm được quyết định bởi tải trọng hoặc độ mỏi.

Thực sự, tất cả các thành phần này khá dễ dàng để tóm tắt bằng cách nói đơn giản, “Tập luyện chăm chỉ và sử dụng tư thế tập tốt.”

  1. Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L., Magnusson, S. P., Bojsen‐Møller, F., & Dyhre‐Poulsen, P. (2000). Antagonist muscle coactivation during isokinetic knee extension. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 10(2), 58-67.
  2. Barbalho, M., Coswig, V., Souza, D., Serrao, J. C., Campos, M. H., & Gentil, P. (2020). Back squat vs. hip thrust resistance-training programs in well-trained women. International Journal of Sports Medicine, 41(05), 306-310.
  3. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
  4. Baroni, B. M., Pompermayer, M. G., Cini, A., Peruzzolo, A. S., Radaelli, R., Brusco, C. M., & Pinto, R. S. (2017). Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(8), 2223-2230.
  5. Beardsley, C. (2018). What determines mechanical tension during strength training? https://medium.com/@SandCResearch/what-determines-mechanical-tension-during-strength-training-acdf31b93e18
  6. Behm, D. G., Anderson, K., & Curnew, R. S. (2002). Muscle force and activation under stable and unstable conditions. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 416-422.
  7. Berg, H. E., Eiken, O., Miklavcic, L., & Mekjavic, I. B. (2007). Hip, thigh and calf muscle atrophy and bone loss after 5-week bedrest inactivity. European Journal of Applied Physiology, 99(3), 283-289.
  8. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133-2142.
  9. Bryanton, M. A., Kennedy, M. D., Carey, J. P., & Chiu, L. Z. (2012). Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2820-2828.
  10. Burkholder, T. J. (2007). Mechanotransduction in skeletal muscle. Frontiers in Bioscience: A Journal and Virtual Library, 12, 174.
  11. Chiu, L. Z. (2018). Biomechanical methods to quantify muscle effort during resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(2), 502-513.
  12. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452-458.
  13. da Silva, J. J., Schoenfeld, B. J., Marchetti, P. N., Pecoraro, S. L., Greve, J. M., & Marchetti, P. H. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(6), 1688-1693.
  14. Eftestøl, E., Egner, I. M., Lunde, I. G., Ellefsen, S., Andersen, T., Sjåland, C., … & Bruusgaard, J. C. (2016). Increased hypertrophic response with increased mechanical load in skeletal muscles receiving identical activity patterns. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 311(4), C616-C629.
  15. Franchi, M. V., Reeves, N. D., & Narici, M. V. (2017). Skeletal muscle remodeling in response to eccentric vs. concentric loading: morphological, molecular, and metabolic adaptations. Frontiers in Physiology, 8, 447.
  16. Gianoudis, J., Bailey, C. A., & Daly, R. M. (2015). Associations between sedentary behaviour and body composition, muscle function and sarcopenia in community-dwelling older adults. Osteoporosis International, 26(2), 571-579.
  17. Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284-292.
  18. Hackney, K. J., Scott, J. M., Hanson, A. M., English, K. L., Downs, M. E., & Ploutz-Snyder, L. L. (2015). The astronaut-athlete: optimizing human performance in space. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(12), 3531-3545.
  19. Hornsby, W. G., Gentles, J. A., Comfort, P., Suchomel, T. J., Mizuguchi, S., & Stone, M. H. (2018). Resistance training volume load with and without exercise displacement. Sports, 6(4), 137.
  20. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.
  21. LeBlanc, A., Rowe, R., Schneider, V., Evans, H., & Hedrick, T. (1995). Regional muscle loss after short duration spaceflight. Aviation, Space, and Environmental Medicine, 66(12), 1151-1154.
  22. Lehman, G. J. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 587-591.
  23. Németh, G. (1984). On hip and lumbar biomechanics. A study of joint load and muscular activity. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine. Supplement, 10, 1.
  24. Pasquet, B., Carpentier, A., & Duchateau, J. (2006). Specific modulation of motor unit discharge for a similar change in fascicle length during shortening and lengthening contractions in humans. The Journal of Physiology, 577(2), 753-765.
  25. Sanchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1725-1734.
  26. Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43(3), 179-194.
  27. Sundstrup, E., Jakobsen, M. D., Andersen, C. H., Zebis, M. K., Mortensen, O. S., & Andersen, L. L. (2012). Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1897-1903.
  28. Trappe, S., Costill, D., & Thomas, R. (2000). Effect of swim taper on whole muscle and single muscle fiber contractile properties. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(12), 48-56.
  29. van der Pijl, R., Strom, J., Conijn, S., Lindqvist, J., Labeit, S., Granzier, H., & Ottenheijm, C. (2018). Titin‐based mechanosensing modulates muscle hypertrophy. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 9(5), 947-961.
  30. Van Wessel, T., De Haan, A., Van der Laarse, W. J., & Jaspers, R. T. (2010). The muscle fiber type–fiber size paradox: hypertrophy or oxidative metabolism? European Journal of Applied Physiology, 110(4), 665-694.
  31. Vigotsky, A. D., Beardsley, C., Contreras, B., Steele, J., Ogborn, D., & Phillips, S. M. (2017). Greater electromyographic responses do not imply greater motor unit recruitment and ‘hypertrophic potential’ cannot be inferred. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), e1-e4.
  32. Vigotsky, A., Nuckols, G. L., Heathers, J., Krieger, J., Schoenfeld, B. J., & Steele, J. (2020). Improbable data patterns in the work of Barbalho et al. [White Paper]. https://osf.io/sg3wm/download
  33. Wackerhage, H., Schoenfeld, B. J., Hamilton, D. L., Lehti, M., & Hulmi, J. J. (2019). Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 126(1), 30-43.
  34. Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., … & Yanai, T. (2012). Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569-1576.

 

5/5 - (1 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Ngày sale nhân đôi

Có thể bạn thích

Viên Uống Hỗ Trợ Sức Khỏe Nam Giới Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Đi bộ có tác dụng gì | 15 Lợi ích vàng khi đi bộ 30 phút mỗi ngày

Đi bộ là hành động cơ bản của con người và bạn có biết đi bộ có tác dụng gì, đi bộ nhiều thì...

Con gái tập gym có nở ngực không, con gái có nên tập ngực ?

Con gái tập gym có nở ngực không, con gái có nên tập ngực ? Đây là câu hỏi mà rất nhiều chị em...

ROM là gì? Phạm vi chuyển động lớn hay nhỏ thì tốt hơn?

Thuật ngữ ROM gặp rất nhiều trong thể hình, nếu bạn là một người mới và chưa hiểu ROM là gì và nó có...