Khoa học chứng minh chỉ cần 7 phút tập những bài này đủ để bạn luôn khỏe mạnh

Bạn là một người bận rộn và không có nhiều thời gian tập luyện, bạn cũng không có nhu cầu phải có body 6 múi, eo thon mông nở như những cô người mẫu chân dài này nọ thì đây là mẹo dành cho bạn. Chỉ cần thực hiện các bài tập cardio đúng cách trong 7 phút là xong.

Chắc chắn bạn sẽ cưởi khẩy khi mà nói chỉ tập 7 phút mà giữ dáng đẹp được đúng không, trong khi bạn chạy hộc mặt cả tiếng còn chưa thấy gì nữa là 7 phút, nghe thật là nhảm nhí.

Tuy nhiên, bạn chạy bộ nó khác với cách tập này, đây là một chuối bài tập liên hoàn cường độ rất cao được gọi là HIIT (Xem HIIT là gì). Nó không cần phải luyện tập nhiều thời gian nhưng khả năng đốt cháy calo là “đỉnh của đỉnh” và còn kéo dài sau vài ngày ngừng tập nữa, nên cái việc chạy bộ của bạn chỉ là trò muỗi với nó thôi!.

Vậy giờ sao, quyết định thực hiện các bài tập cardio đúng cách trong 7 phút hay là vẫn chọn chạy 1 tiếng hộc mặt đây. Chắc chắn là tập Cardio rồi đúng không!

Chúng ta sẽ có danh sách 12 bài tập Cardio cường độ cao, mỗi bài thực hiện liên tục trong 30 giây mỗi bài với cường độ nhanh nhất có thể của bạn, và sau đó nghỉ 10 giây. Tổng thời gian sẽ là hơn 7 phút một chút.

Video hướng dẫn thực hiện tập cardio đúng cách tổng 7 phút

Chúng ta vào hướng dẫn thực hiện bài tập thôi nào cả nhà

Jumping Jack – Bật nhảy đánh tay

• Jumping Jack là bài tập dễ thực hiện nhưng mà cũng gây cho chúng ta tình trạng “lè lưỡi mất kiểm soát” liên tục vì nó khá là mệt.
• Cách tập thì không có gì khó khăn, đứng thẳng, tay thả lỏng.
• Bật 2 chân sang ngang, 2 tay đưa lên tren đầu.
• Thu 2 chân về và tay thì hạ xuống, thực hiện nhanh nhất có thể.

Wall Sit – Dựa tường

Bài này thậm chí còn chả phải hoạt động gì luôn, việc của bạn là dựa lưng vào tường và giữ cho đùi của mình song song với sàn là được.

Push Up – Hít đất

Bài này thì hơi nâng cao 1 tí so với những bạn lười vận động, tuy nhiên nó cũng đơn giản mà nên đừng ngại nó nha.

Xem thêm: Chàng trai 9x thực hiện mỗi ngày hơn 1200 cái hít đất khó không tưởng

Crunch – Gập bụng

• Gập bụng tuy không làm giảm mỡ bụng nhưng nó cũng góp phần giảm mỡ toàn thân và giúp cho cơ bụng của bạn khỏe hơn.
• Nằm trên sàn, chân co 90 độ. 2 tay đặt hờ 2 bên đầu.
• Nâng vai lên và ép cơ bụng xuống
• Nằm xuống và thực hiện lại động tác
• Chú ý: Chỉ nâng vai lên 1 chút, không nâng cả lưng dưới lên khỏi sàn nhé.

Xem thêm: 21 bài tập gập bụng tại nhà để giúp cơ bụng khỏe như siêu nhân

Step Up – Bước lên bục

Giống như bạn bước lên cầu thang thôi, đặt 1 cái bục cao khoảng 40-50cm trước mặt rồi bước lên và xuống là được.

Squat – Ngồi xổm

Squat được gọi “Bà hoàng mông to” trong giới thể hình, mặc dù nó là bài tập tập cho chân nhưng hầu hết mọi người đều nghĩ tới mông đầu tiên khi nhắc tới nó.

• Đứng thẳng, 2 tay giữ trước ngực, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra 2 bên 30 độ.
• Đẩy hông ra sau và ngồi xuống, chú ý cái lưng phải thẳng nhé, ngồi xuống càng sâu thì càng tốt cho cái mông.
• Để tăng độ khó bạn có thể áp dụng thêm bật nhảy lên cao khi đứng dậy nhé.

Xem thêm: Lịch tập Squat để giúp tăng kích thước vòng 3 siêu nhanh

Tricep Dip – Nhún người tay sau

• Đặt 2 tay của bạn lên ghế, hay giường hoặc cái gì chắc chắn và cao khoảng 50cm trở lên cũng được. Lòng bàn tay hướng vào người.
• Nếu mới làm quen thì bạn co chân 90 độ, còn quen rồi thì duỗi thẳng chân cho nó “phê” hơn nha.
• Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách cong cùi chỏ của mình.
• Nhấn mạnh tay xuống và đẩy người lên thẳng trở lại.

Plank

Các chị em thường “sùng bái” bài Plank này rất nhiều, và cũng công nhận nó là một bài tập cho vùng cơ trung tâm rất tốt mà chúng ta nên tập đều đều.

• Cách tập đơn giản thôi.
• Đặt 2 cùi chỏ lên sàn, cánh tay vuông góc với vai, 2 chân duỗi thẳng.
• Nâng người lên sau cho từ vai đến 2 gót chân tạo thành đường thẳng.
• Giữ im tư thế đó trong 30 giây.

Xem thêm: 44 bài plank cơ bản đến “khó dã man” bạn có dám thử ?

Chạy cao gối tại chỗ

Hồi còn đi học, ông thầy thể dục của bạn chắc thường xuyên hành các bạn bằng bài tập chạy tại chỗ này đúng không, và bây giờ vì body đẹp ta lại phải gặp lại nó nữa đây.

• Đứng tại chỗ, co gối phải lên cao song song với sàn.
• Hạ xuống và làm lại cho bên kia. Mình đang hướng dẫn “tua chậm” nhưng các bạn chịu khó tập “tua nhanh” lên dùm mình nha :d.

Lunge – Chùng chân

Bài này nói đơn giản thì giống như đi bộ thôi nhưng đi hơi khác người xíu ấy mà.

• Các bạn đứng thẳng, bước 1 chân tới trước, chân vừa chạm sàn là chùng gối xuống cho đùi trước song song sàn.
• Đứng thẳng lên và tiếp tục bước chân kia lên hoặc bước lùi lại tùy ý bạn.
• Để tăng độ khó hơn, thay vì bước nhẹ nhẹ như thế thì bạn bật nhảy rồi đổi chân cho nó “máu” hơn nhé.

Push Up and Rotation – Chống đẩy xoay người

Bạn còn nhớ động tác hít đất ở trên không, hi vọng là vẫn còn tỉnh táo để nhớ. Quay lại bài chống đẩy đó nhé.

• Sau khi thực hiện 1 động tác hít đất thì bạn trụ cơ thể trên tay phải và xoay người qua trái, tay trái đưa lên cao vuông góc tay phải.
• Xoay người lại vị trí cũ và thực hiện 1 động tác hít đất rồi xoay qua bên trái làm tương tự.
  
  

Side Plank – Plank nghiêng

Ta nâng level của bài Plank ở trên lên 1 tí nhé thay vì Plank trên 2 khủy tay như ban đầu. Bay giờ bạn nghiêng người qua 1 bên và chỉ Plank bằng 1 tay mà thôi. Cố gắng lên nhé.

Vậy là chỉ cần tập cardio đúng cách với 12 bài tập ở trên là đủ để bạn có được một sức khỏe cường tráng, tuy nhiên nếu muốn có body cơ cơ bắp thì cũng nên bỏ ít buổi tới phòng tập để tập thêm nhé!