Thường để giảm mỡ tăng cơ thì chúng ta thường tập luyện giữa các bài tạ với Cardio, nhưng nếu bạn không thích tập Carido để giảm cân thì hãy thử tập chế độ với tạ hoàn toàn dưới đây nhé. Đảm bảo là mỡ của bạn sẽ “khóc thét” cho mà xem.
|
|
Chúng ta đều biết tập luyện với các bài tập phức hợp luôn mang lại tác dụng giảm cân rất hiệu quả. Và dưới đây Thể Hình Channel gửi bạn Giáo trình giảm mỡ tăng cơ với các bài tập tạ đòn theo phương pháp Stronglift với cách tập 100% sử dụng tạ đòn.
Dưới đây là danh sách các bài tập trong giáo trình giảm mỡ tăng cơ theo thứ tự từ trên xuống dưới.
| Cột A | Cột B | Cột C | Cột D |
|---|---|---|---|
| UpRight Row | Deadlift (Snatch Grip) | Deadlift | Romanian Deadlift |
| Clean Squat | Snatch High Pull | Power Clean | Bent Over Row |
| Power Snatch (Clean Grip) | Power Snatch | OverHead Press | Clean Squat |
| Back Squat | Snatch Neck Push Press | Back Squat | Push Press |
| Neck Push Press | OverHead Squat | Neck Push Press | Back Squat |
| Bent Over Row | Bent Over Row | Good Morning | Good Morning |
Với mỗi cột bạn tập một mức tạ cao nhất có thể cho tất cả bài tập
Ví dụ như bài Upright Row ở cột A bạn nâng được tối đa 30 ký và thực hiện đủ số lần lặp yêu cầu. Thì toàn bộ các bài tập cột A sẽ tập mới mức tạ 30 ký và thực hiện đủ số lần lặp yêu cầu. Mỗi bài tập các bạn sẽ tập tối đa 5 lần lặp, và mỗi cột thực hiện 3-5 hiệp. Mỗi set nghỉ từ 2-5 phút là tối đa, không nghỉ lâu hơn. Mỗi khi xong một bài tập trong cột, bạn có thể nghỉ vài giây nhưng vẫn giữ thanh tạ trên tay để tập cho bài tiếp theo.
Các bài tập sẽ được thực hiện liên tục không nghỉ đến khi kết thúc một cột.
Dưới đây là lịch tập trong 16 tuần của giáo trình giảm mỡ tăng cơ bắp.
Các bài tập trên đây được thiết lập với Số lần lặp x Số hiệp.
|
Tuần
|
Thứ 2
|
Thứ 3
|
Thứ 5
|
Thứ 6
|
|
Cột A
|
Cột B
|
Cột C
|
Cột D
|
|
|
1 + 2
|
5×3
|
5×3
|
5×3
|
5×3
|
|
3 + 4
|
5×4
|
5×4
|
5×4
|
5×4
|
|
5 + 6
|
5×5
|
5×5
|
5×5
|
5×5
|
| Giảm lượng tập và tăng dần (Wave set) | ||||
|
7+8
|
1×5
|
1×5
|
1×5
|
1×5
|
|
9+10
|
2×5
|
2×5
|
2×5
|
2×5
|
|
11+12
|
3×5
|
3×5
|
3×5
|
3×5
|
|
13+14
|
4×5
|
4×5
|
4×5
|
4×5
|
|
15+16
|
5×5
|
5×5
|
5×5
|
5×5
|
