6 bước đơn giản để tối ưu hóa kỹ thuật đạp xe của bạn

Muốn đạt thành tích cao trong các buổi thi đấu thì kỹ thuật đạp xe là một việc bạn phải thường xuyên thực hiện “nâng cấp”. 

Kỹ thuật đạp xe rất quan trọng trong việc đạp xe. Đó là điều quan trọng để có thể đạt được thành công trên yên xe và có một số yếu tố đáng tìm hiểu xuất hiện. Chúng tôi đã đến gặp 2 chuyên gia đạp xe để tìm hiểu về việc đạp chúng đúng cách và cải thiện kỹ năng trên bàn đạp.

Hannah Reynold là một người hướng dẫn sử dụng yên xe, là một người làm báo và cũng là 1 chuyên gia về xe đạp cùng với Barney Wainwright là một nhà nghiên cứu và nhà khoa học thể thao ứng dụng tại đại học Leeds Beckett và là người đứng đằng sau Wattbike’s Pedalling Effectiveness Score.

Dưới đây là 6 bước để tối ưu kỹ thuật đạp xe của bạn

1. Thiết lập chính xác cho chiếc xe đạp của bạn

Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng việc thiết lập đúng sẽ đưa dẫn bạn đến một hành trình đạp xe tốt hơn. “Việc thiết lập rất quan trọng, khi bạn thiết lập phù hợp với cơ thể thì các cơ bắp sẽ làm việc hiệu quả hơn.“, Wainwright nói. “Lý tưởng nhất là đặt riêng một phiên bản dành riêng cho bạn nếu bạn có đủ điều kiện để có các thiết lập tối ưu nếu có thể. Nếu một người đạt đến trình độ cao trong kỹ thuật đạp xe của họ hoặc không thể giải quyết sự mất cân bằng trái phải thì một thiết lập kém có thể gây ra nhiều hậu quả.”

2. Đạp theo nhịp

Có rất nhiều thông tin xung quanh nhịp độ đạp tối ưu (tốc độ đạp của chân). Đầu những năm 2000, nhịp độ đạp cao đã trở thành mốt, một phần nhờ Lance Armstrong, người ưa thích tốc độ đạp chân nhanh. Nó đã được lặp lại một lần nữa vào năm 2013 khi Chris Froome thực hiện thành công một cuộc bắt đầu với nhịp độ cao ở sườn núi Mont Ventoux.

Wainwright nói: “Người mới bắt đầu không nên cố gắng đẩy nhịp độ quá cao. Giữ ở một nhịp có thể quản lý được nhưng theo thời gian hãy tìm cách tăng tốc điều này. Giữ nó thoải mái – nhịp từ 90 đến 100 RPM là một mục tiêu tốt – sẽ cải thiện khả năng duy trì đạp xe trong thời gian và khoảng cách dài.”

Reynold cho biết thêm: “Tuyệt đối không được ép mình đạp nhanh với trạng thái không thoải mái vì nó sẽ không cải thiện kết quả của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn chậm rãi di chuyển tới tốc độ 50 hoặc 60 vòng/phút bạn sẽ hưởng lợi từ việc tăng dần tốc độ, việc đó cũng sẽ giúp ích cho đầu gối của bạn.”

Đạp theo nhịp là thực hiện động tác đạp quay nhanh (spin-ups)  và nhịp độ chậm khi leo dốc. Người đi xe đạp chuyên nghiệp sẽ có kỹ thuật đẹp, mượt mà, nhanh chóng, dễ dàng, được biết đến với tên gọi là “souplesse”” (sự mềm mại).

Bạn có thể tăng “souplesse” của mình bằng cách tập luyện. Thực hành như sau, bạn bắt đầu ở điểm xuất phát là trên một thiết bị nhẹ và sau đó đạp nhanh nhất có thể và giữ nó trong 30 giây. Điều này sẽ dần tăng nhịp độ tối đa và phát triển khả năng thực hiện của bạn mà không bị nảy trên yên xe. Hãy làm điều này để khởi động trên mỗi buổi đạp xe.

3. Nhắm đến mục đích để phân phối sức lực và thử đạp xe leo núi

Phân phối công suất đều nhau cho 2 chân rất quan trọng và bạn nên nhắm tới 50% năng lượng cho mỗi chân. Sự phân bổ lực trên cả hành trình cho bàn đạp có tác động rất lớn đến hiệu quả tập luyện, từ đó có thể tăng lực và tốc độ đạp xe.

Reynold nói: “Những người đi xe đạp trên núi có sự chuyển giao sức mạnh đồng đều nhất trong tất cả các loại hình đạp xe, bởi vì họ cần phải sử dụng năng lượng đều trong suốt hành trình đạp nhằm duy trì kỹ thuật.

Nếu có thể hãy nhờ một kỹ thuật viên Turbo để hỗ trợ, điều này giúp bạn thoát khỏi việc dập chân, giống như một động cơ.

Nếu bạn thực sự muốn kỹ thuật của mình được hoàn thiện, bạn có thể xem xét đầu tư vào một chiếc Wattbike; thông số trên màn hình của nó cung cấp phản hồi cho bạn ngay lập tức về cách bạn đang đạp xe và khuyến khích bạn tăng năng suất của mình trong suốt hành trình đạp.“

4. Luyện tập từng chân

Bởi vì điều bạn đang làm là nhắm đến sự phân bổ đều lực đạp cho mỗi chặng, và quan trọng đó là cả hai chân cùng có một lực như nhau. Reynold nói: “Bài tập từng chân buộc mỗi chân phải hoạt động riêng lẻ.”

Wainwright cho biết thêm: “Ban đầu, cố gắng không được tập trung vào cả 2 bên trái phải cùng 1 lúc – điều này có thể khá khó hiểu, hãy đặt mục tiêu ở 1 bên và sau đó là bên còn lại, luân phiên tập trung vào mỗi bên trong một phiên tập. Khi bạn trở nên thuần thục hơn, việc tập trung vào cả 2 bên cùng 1 lúc sẽ dễ dàng hơn.”

5. Đạp theo hình bán nguyệt

Người đi xe đạp nên tập trung vào kéo (thay vì đẩy) bàn đạp của họ, bằng cách sử dụng chuyển động hình bán nguyệt.

Thông thường khía cạnh quan trọng nhất của việc đạp là kéo lùi về phía dưới của hành trình. Khi bàn đạp di chuyển về phía điểm dưới từ chuyển động đẩy xuống sang chuyển động kéo lại. Người đi xe đạp thường cố gắng đạp theo vòng tròn. Điều này nên tránh.

Nó sẽ giống như hai hình bán nguyệt đẩy xuống sau đó kéo lại – một hình bán nguyệt bên trái theo sau là hình bán nguyệt bên phải, với sự chuyển tiếp liền mạch từ bên trái kéo sang bên phải để đẩy xuống. Sau đó lặp lại ở phía bên còn lại.

6. Tập luyện cho cơ lõi.

Mạnh mẽ, ổn định giúp duy trì tư thế đạp tốt nhất với một kỹ thuật mềm mại. Reynold nói: “Bạn không thể bắn chính xác một khẩu súng thần công từ một chiếc thuyền, nếu cơ mông, thân và xương chậu của bạn không thực sự mạnh mẽ.”

Bất cứ điều gì bạn làm trong phòng tập thể dục nên được vạch ra cụ thể và có thể chuyển sang đi xe đạp, chẳng hạn như split squats và single-leg squats.

Mỗi người đi xe đạp nên thực hiện các bài tập như Plank, Squat, và Press Up. Hãy nghĩ về yên xe đạp của bạn như một chiếc ghế đẩu mà bạn đang ngồi chứ không phải một chiếc ghế dài để bạn ngã lưng.

Xem thêm: Bộ 4 bài tập core cực tốt dành cho bạn

Hi vọng với các chia sẻ từ 2 chuyên gia về xe đạp ở trên sẽ giúp cho bạn có thêm kiến thức để cải thiện kỹ thuật đạp xe của mình và có nhiều lần thi đấu đạt kết quả cao nhất.