Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần để trông đầy sức sống hơn

giảm 5% Applied Nutrition

Sữa tăng cơ giảm mỡ Whey protein

Hãy cùng tìm hiểu cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cùng Thể Hình Channel để biết làm sao để tăng cân an toàn nhất nhé.

Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần để trông đầy sức sống hơn
Làm sao để tăng cân nhanh trong 1 tuần vừa an toàn vừa hiệu quả?

Bên cạnh những người suốt ngày gắn liền với việc tập luyện để giảm cân thì cũng có không ít người ngày đêm vật vã tìm cách tăng cân để đơn giản là giúp cơ thể trông cân đối hơn để người yêu không chê nữa, hoặc đơn giản là vì muốn cải thiện sức khỏe.

Hầu hết chúng ta khi đi hỏi người khác là “Làm sao để tôi tăng cân” thì thường chỉ được nhận 1 câu trả lời khá chung chung là “Ăn nhiều lên” thôi mà không có 1 hướng đi cụ thể nào cả.

Vì thế, ở bài viết cách tăng cân nhanh trong 1 tuần này mình sẽ đưa cho các bạn 1 kế hoạch đầy đủ để có thể có hướng đi đúng đắn hơn. Cũng tương tự như câu hỏi làm sao để giảm cân an toàn thì chúng ta cũng sẽ thực hiện những bước đi cụ thể để có thể tăng cân lành mạnh ha.

Chúng ta sẽ thực hiện 1 quy trình gọi là “Clean Bulk” có nghĩa là sẽ kết hợp giữa ăn uống và tập luyện để tối ưu việc tăng cân an toàn cho người gầy chứ không phải là chỉ lo vào chuyện ăn uống.

Bạn không chỉ có thể tăng cân tốt hơn mà lượng cơ bắp cũng sẽ tăng lên theo cùng, khiến bạn vẫn giữ được một vóc dáng chuẩn chứ không dư thừa mỡ.

Các loại thức ăn toàn phần, chưa qua chế biến là tốt nhất để sử dụng khi tăng cân, các loại thức ăn đã qua chế biến hoặc chứa calo rỗng (không có giá trị dinh dưỡng) khi sử dụng sẽ làm tăng nguy cơ tích tụ chất béo hơn là cơ bắp, vì thế chúng ta sẽ không sử dụng nó.

Bạn luôn cần phải ghi nhớ 1 điều đó là “Bạn cần tăng cân thật chất lượng” điều đó có nghĩa là bạn sẽ tăng cân bằng cách tăng lượng cơ nạc trong cơ thể chứ không phải tăng cân bằng chất béo. Việc này sẽ cho bạn cảm giác tăng cân chậm hơn nhưng đảm bảo với bạn là bạn sẽ vô cùng hài lòng với kết quả mà mình đạt được.

Xem thêm: Dùng công cụ tính BMI để xác định mình gầy hay mập

Hãy cùng xem hướng dẫn cách tăng cân nhanh trong 1 tuần ngay bên dưới nhé

Dưới đây là công thức đơn giản để có thể giúp bạn tăng cân an toàn và chất lượng.

  • Chỉ ăn những thức ăn lành mạnh và ăn thật nhiều.
  • Uống nước giàu calo và dinh dưỡng như sinh tố, Whey Protein, mass gainer nếu bạn cảm thấy hơi lười ăn hoặc thức ăn đắt tiền.
  • Mỗi ngày ngủ ít nhất 6-8 tiếng liên tục và có thể ngủ trưa nếu muốn.
  • Đi tập thường xuyên và có sự kiên nhẫn và có điều chỉnh cho phù hợp.
  • Nếu trong 1 tuần không tăng được 0.5kg thì ăn với khẩu phần nhiều hơn tuần trước.
  • Nếu tăng nhanh hơn 0.5kg/tuần thì giảm bớt khẩu phần ăn hiện tại đi  1 chút

Chúng ta sẽ không tăng cân liên tục trong thời gian dài, chỉ tăng liên tục trong 6-8 tuần sau đó giảm cân xuống 1 chút trong 1-2 tuần và tiếp tục thực hiệc công việc tăng cân của mình.

Việc này sẽ giúp cơ bạn tránh bị mệt mỏi khi tăng cân liên tục và gia tăng khả năng tăng mỡ chứ không phải cơ bắp.

Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần để trông đầy sức sống hơn

Ăn gì để tăng cân ?

Làm sao để tăng cân nhanh thì câu trả lời là “hãy ăn nhiều lên“. Chúng ta biết rõ vấn đề đó nhưng quan trọng là ăn gì để tăng cân đây thì thường lại không được nghe.

Nhiều người không hiểu rõ thường lựa chọn các loại thức ăn chế biến sẵn như snack, gà ráng, nước ngọt, trà sữa….để ăn nhưng bạn nên biết là có nhiều lựa chọn tốt hơn như thế.

Một lần nữa nhắc lại là bạn đang “Tăng cân lành mạnh” cho nên hãy ăn những loại thức ăn giúp xây dựng cơ bắp đó là những loại thức ăn giàu Protein, giàu Vitamin và khoáng chất cũng như là tinh bột và chất xơ.

Hãy lưu lại danh dách các loại món ăn tăng cân dưới đây để ra chợ mua về sử dụng. Bạn chắc chắn sẽ có thể nhận được nhiều lợi ích từ việc nạp những loại thức ăn này vào cơ thể hẳng ngày và cũng giúp bạn đỡ bị nhám chán khi phải ăn nhiều hơn trong 1 thời gian dài.

Các loại thức ăn giàu Protein

  • Các loại cá, đặc biệt là cá biển
  • Các loại thịt như heo, bò, gà….
  • Sữa và các loại thức ăn từ sữa
  • Trứng
  • Whey Protein hoặc các thanh protein bar

Xem thêm: Danh sách 30 loại thức ăn giàu Protein dễ tìm thấy ở chợ và siêu thị

Các loại thức ăn giàu chất béo tốt

  • Các loại hạt (hạt lanh, hạt óc chó, hạt chia…)
  • Quả bơ hoặc dầu từ quả bơ
  • Trái oliu và dầu oliu
  • Cơm dừa và dầu dừa, sữa dừa
  • Sữa, bơ làm từ hạt, phô mai

Bạn có thể xem danh sách 18 thức ăn giàu chất béo tốt tại đây để biết thêm ha

Thức ăn giàu Carb tốt

  • Các loại trái cây tươi và khô
  • Các loại rau, củ quả như khoai lang, khoai tây
  • Bánh mì đen, bánh mì nguyên hạt, Pasta
  • Granola (1 loại bánh làm từ yến mạch, đậu phộng, mật ong, ngũ cốc…)

Bấm vào đây để xem danh sách các loại thức ăn giàu carb tốt nha.

Ăn gì để tăng cân

Lịch ăn tăng cân ví dụ trong 1 ngày

  • 7h: 3 quả trứng, 2 lát bánh mì nguyên hạt quét bơ đậu phộng và 1 chén trái cây, 1 ly sữa.
  • 11h: Ức gà nướng hoặc đùi gà nướng, 1 chén bông cải xanh, 2 chén gạo lứt và dầu oliu cùng với các loại hạt.
  • 15h: Một nắm hạt, trái cây và Granola.
  • 18 giờ: Một ly sữa Whey protein sau khi tập (nếu tập vào buổi chiều).
  • 19h: Bít tết, khoai lang và 1 chén ngũ cốc, salad lớn với bơ.
  • 22h: Sữa chua, phô mai hoặc 1 ly Casein trộn với bơ đậu phộng.

Xem chế độ ăn tăng cân cho người tập gym trong 7 ngày tại đây

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cân Allmax Nutrition Quickmass
Sữa Tăng Cân Allmax Nutrition Quickmass
Cung cấp 1010 Calories trên mỗi liều dùng và 60g protein chất lượng cao cùng lượng đường cực thấp, giúp bạn tập trung tăng cân tăng cơ và chế tối đa việc tăng mỡ.
TÌM HIỂU THÊM »

Tự làm Sữa tăng cân lắc

Sẽ có những thời điểm mà bạn cảm thấy ngán chuyện ăn uống và lúc này là lúc bạn sẽ nghĩ đến các loại sữa tăng cân.

Tự làm sữa tăng cânSữa tăng cân (hay còn gọi là Mass Gainer) có hàm lượng Calories rất cao và cung cấp 1 lượng Protein lớn cùng với Vitamin, Carb và chất xơ.

Lượng Calo chúng cung cấp cho bạn có thể ngang bằng với 1 bữa ăn thông thường nhưng thời gian chuẩn bị và thực hiện thì ngắn hơn nhiều, bạn có thể dùng nó cho những thời điểm giữa các bữa ăn chính hoặc trước khi đi ngủ.

Có 2 cách để làm sữa tăng cân lắc đó là đi mua nơi bán sẵn hoặc tự làm tại nhà. Việc tự làm sẽ đảm bảo về thành phần dinh dưỡng và tiết kiệm chi phí hơn nên khuyến khích các bạn tự làm tại nhà.

Để làm sữa tăng cân bạn có thể dùng Bột Whey Protein hoặc sữa tăng cân (Mass Gainer) đều được.

Vậy làm sao để thực hiện 1 ly sữa tăng cân tại nhà đây

  • Đầu tiên bạn cần phải có 1 cái máy xay sinh tố trước.
  • Tiếp theo là có Whey Protein hoặc Mass Gainer (có thể đặt mua tại đây) để bổ sung protein
  • Tiếp theo là một số loại trái cây mà bạn thích như là dây tây, cam, nho, trái cây khô…để bổ sung carb chất xơ.
  • Và một ít loại hạt mà bạn thích khác như hạt CHIA, hạt lanh…để bổ sung chất béo
  • Nếu muốn có nhiều chất xơ, hãy chuẩn bị thêm 1 ít rau xanh mà bạn muốn. Một trong những loại rau ưa thích của mình chính là rau chân vịt.
  • Với nước, bạn có thể sử dụng nước lọc hoặc pha với sữa, nước ép trái cây đều được.

Cho tất cả vào trong máy xay và xay nhuyễn trong khoảng 3-5 phút nhớ cho thêm ít đá vào để uống ngon hơn.

Để có 1 ly sữa tăng cân ngon miệng thì bạn có thể sẽ cần phải thử nghiệm vài lần để tìm ra vị mà bạn cảm thấy thích, nếu chưa có ý tưởng nào thì hãy tham khảo 47 công thức pha sữa tăng cân này để biết thêm nhé.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass 5.44kg
Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass 5.44kg
Sữa tăng cân Optimum Nutrition Serious Mass cung cấp cho bạn 1250 calo và 50g cùng với hơn 25 loại Vitamin giúp tăng cân tối ưu và phát triển cơ bắp toàn diện.
TÌM HIỂU THÊM »

Mỗi ngày cần ăn bao nhiêu gram protein, carb, fat để tăng cân nhanh trong 1 tuần?

Lượng protein cần ăn để tăng cân

Để giữ mục tiêu tăng cân an toàn và lành mạnh thì protein rất quan trọng, tuy nhiên không phải càng nhiều protein thì sẽ càng tốt. Nó có giới hạn và sự giới hạn này phụ thuộc vào mỗi người.

Một ngày cần ăn bao nhiêu proteinThông thường lượng protein cần ăn sẽ giao động từ 1.8g đến 2.5g cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, điều đó có nghĩa là nếu bạn 40 ký thì 1 ngày bạn cần ăn 75-100g protein (tương đương 7-9 quả trứng hoặc 300g ức gà mỗi ngày)

Ăn nhiều hơn lượng khuyến cái này cũng không mang lại nhiều lợi ích hơn mà nó còn làm bóp bạn mau cạn tiền hơn và có thể bị đau dạ dày nữa, vì thế chỉ cần ăn đủ thôi bạn nhé.

Lượng Carb cần ăn để tăng cân

Bạn nên giữ lượng carb chiếm khoảng 50% tổng năng lượng cần ăn hằng ngày để có thể giúp tăng cân nhanh và đảm bảo hiệu suất khi tập luyện.

Ví dụ nếu bạn một ngày cần ăn 2000 calo để tăng cân thì lượng Carb nên chiếm 1000 calo và nó tương đương với 250g carb mỗi ngày (1g carb = 4 calo). Làm sao để xác định 1 ngày ăn bao nhiêu calo thì bạn hãy dùng công cụ tính TDEE này nhé

1 ngày cần ăn bao nhiêu gram carbKhi bạn đang tăng cân, hãy đảm bảo là bạn đang không thực hiện chế độ ăn low carb nhé. Bạn có thể thấy cơ bắp giảm đi 1 chút khi tăng cân nhưng không sao cả, nó là bình thường, sau này bạn sẽ thấy lượng cơ bắp rõ ràng hơn.

Ngay cả khi bạn đang tăng cân thì tránh sử dụng đường trong bất kỳ tình huống nào và dùng nó càng thấp càng tốt. Đường không mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và chủ yếu khiến bạn bị tích mỡ.

Lượng chất béo cần dùng để tăng cân

Chất béo là 1 phần quan trọng trong chế độ ăn uống của mọi người. Nếu bạn muốn cơ thể có thể hấp thụ được Vitamin thì bạn cần phải có chất béo, hoặc bạn cần duy trì lượng hormone cân bằng, tối ưu chức năng não…. thì bạn cần phải có chất béo.

Một ngày cần ăn bao nhiêu gram chất béoChất béo chiếm 1 lượng calo gấp đôi Protein và Carb (1g chất béo = 9 calo) và thức ăn chứa chất béo thường cũng có hương vị khá tốt. Những điều đó không có nghĩa là ngày nào cũng ăn gà rán KFC bạn nhé. Đó không phải là nguồn thức ăn tốt để tăng cân.

Bạn nên sử dụng các loại thức ăn  giàu chất béo được liệt kê ở bên trên.

Chất béo cũng là loại thức ăn tác dụng nhiệt thấp nhất so với carb và protein. Điều đó có nghĩa có thể bạn có thể tốn ít năng lượng hơn để tiêu hóa chất béo so với Carb và Protein, mà ít tốn năng lượng hơn đồng nghĩa với việc bạn sẽ dễ tăng cân hơn.

Một cách đơn giản để đưa chất béo vào bữa ăn là bạn có thể kết hợp nó với bữa ăn hằng ngày của mình.

Ví dụ bạn có thể ăn salad với dầu oliu, hoặc ăn bánh mì đen với bơ đậu phông. Hoặc cho thêm vài lát bơ vào ly sinh tố của mình….

Thay vì ăn thịt siêu nạc, hãy chọn thịt có 1 ít mỡ, ăn thêm đùi gà bên cạnh ức gà…

Lượng chất béo bạn cần ăn sẽ chiếm phần còn lại sau khi bạn đã quyết định xong lượng Protein và carb mà bạn cần ăn trong ngày.

Xem thêm: Macro trong gym là gì? Cách tính lượng carb, protein, fat cần ăn hằng ngày

Bạn cần ăn dư bao nhiêu Calo để tăng cân nhanh trong 1 tuần?

Để tăng cân lành mạnh thì bạn cần phải tăng lượng calo tiêu thụ vào mỗi ngày theo 1 mức nhất định.

Công thức tăng cân cơ bản là lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Và để xác định được điều này thì bạn sẽ cần đến công cụ tính TDEE (được cung cấp ở bên trên) để tính ra lượng calo mà bạn sẽ tiêu tốn trong ngày.

Cần ăn dư bao nhiêu calories để tăng cânKhi bạn đã có kết quả, hãy thêm 500 calo nữa vào đó. Hãy tính toán lượng thức ăn sao cho dư ra 500 calo liên tục trong 1 tuần và xem thử cân nặng thay đổi ra sao. Nếu bạn không thấy có gì thay đổi, hãy tăng lên 750 và thậm chí là 1000 nếu vẫn không có gì xảy ra.

Với những người mới bắt đầu, quá trình đếm calo này có thể sẽ gặp nhiều khó khăn.

Cách đơn giản nhất là bạn hãy ghi ra một cuốn sổ những gì bạn ăn hằng hoặc sử dụng ứng dụng MyFitnessPal để có thể theo dõi thức ăn mình ăn hằng ngày.

Hãy ghi chi tiết loại thức ăn bạn dùng, trọng lượng mà bạn ăn để sau 1 tuần, nếu cân nặng không thay đổi như mong đợi thì bạn sẽ tăng trọng lượng các thức ăn đó lên thêm hoặc giảm đi cho phù hợp.

Để xem lượng calo trong từng loại thức ăn, bạn có thể tham khảo cuốn ebook hàm lượng dinh dưỡng thức ăn này nhé.

Lưu ý, không để tăng cân quá nhanh khoảng 2-3kg mỗi tuần bạn nhé, chỉ luôn giữ ở mức tăng 0.5 hoặc 0.7 ký/tuần thôi nha.

Tập luyện tăng cân cho người gầy thế nào?

Tập luyện sức mạnh là điều cần thiết khi muốn tăng cân nhanh trong 1 tuần. Tập luyện giúp tăng trao đổi chất của cơ thể, thay đổi nội tiết tố và sức mạnh cơ bắp, tất cả những điều đó sẽ phát tín hiệu cho cơ thể bạn biết là cần phải ăn nhiều hơn.

Người gầy tập gì để tăng cânBạn cần phải duy trì thói quen đi tập ít nhất 3-4 lần/tuần và không được phép có ngoại lệ. Cách bạn tập không quan trọng bạn việc bạn tập thường xuyên.

Bạn có thể tự tập tại nhà nếu đủ khả năng thực hiện kết hợp với ăn uống đúng cách. Nhưng việc đi đến phòng tập sẽ cho bạn nhiều động lực hơn cũng như là có nhiều thiết bị hơn để cho bạn tập luyện được đầy đủ các nhóm cơ hơn.

Nếu bạn muốn tối ưu việc tăng cơ bắp, hãy ghi nhớ các nguyên tắc này khi tập luyện tăng cân

Hãy luôn kết hợp tập sức mạnh và phì đại cơ bắp, cái này có liên quan đến số lần lặp trong bài tập (bạn có thể xem tại đây). Cách tập này đã được chứng minh là gia tăng đáng kể hormone xây dựng cơ là Testosteronehormone tăng trường IGF-1.

Tập phải thật chăm chỉ nhưng cũng cần cho cơ thể bạn nghỉ giữa các hiệp. Bạn có thể nghỉ 60-90 giây mỗi hiệp để cơ thể kịp phục hồi trước khi lặp lại nốt các hiệp còn lại. Nếu bạn nghỉ quá ngắn khi cơ thể chưa kịp hồi phục thì bạn sẽ khó hoàn thành được mục tiêu tập luyện mình đề ra và có thể gây chấn thương. Bên cạnh đó thì nó cũng giúp cho nhịp tim của bạn không tăng quá cao, khi nhịp tim tăng càng cao thì bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn và sẽ khó tăng cân hơn.

Kiên trì tập luyện là chìa khóa quan trọng để tăng cânKhi tăng cân, hãy thực hiện các bài tập đẩy, kéo và squat nhiều hơn. Cơ bắp và sức mạnh luôn đi chung với nhau. “Căng cơ” hay còn gọi là sức căng cơ bắp khi phải chống lại sức ép của tạ là cơ chế để phát triển cơ bắp. Những thứ khác như phồng cơ (hay gọi là pump) và tổn thương cơ khi bạn thực hiện các hiệp 8-12 lần lặp cũng là một trong số những tác nhân giúp tăng cơ.

Lựa chọn bài tập cũng quan trọng như số hiệp và lần lặp bạn thực hiện. Nói cách khác, bạn sẽ không nhận được gì nhiều ngoài việc cong cổ tay. Ba bài tập lớn là Squat, Deadlift, Bench Press và các biến thể của bài Row, Shoulder Press có thể quá khó đối với bạn nhưng bạn có thể thực hiện các bài đơn giản hơn như là Leg Extension và Leg curl, Lateral Raise và các bài tập tay. Nó không bằng các bài lớn kia nhưng nó vẫn có chỗ đứng của nó.

Đừng cảm thấy như bạn là chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình. Bạn chưa đủ trình đâu. Bạn có thể thử các lịch tập gym tăng cơ có sẵn được thiết kế cho nhiều người mà đã giúp họ thay đổi được cơ bắp và sức mạnh. Nếu không muốn, bạn có thể tự lên lịch tập gym theo hướng dẫn này.

16 mẹo tăng cân nhanh cho người gầy cần nhớ

Ăn nhiều thức ăn hơn, ăn nhanh hơn, tăng cân sẽ dễ hơn. Nghe thì cũng có vẻ dễ nhưng có lẽ bạn sẽ phải cố gắng rất nhiều chứ không phải đùa. Vì nếu nó dễ thì bạn đã chẳng phải ngồi đây đọc hướng dẫn rồi đúng không.

Măn mắn là có những thói quen có thể giúp bạn tăng cân dễ hơn 1 chút. Chúng không phải là các giải pháp mang tính đột phá gì cả, nhưng chúng cho phép bạn điều chỉnh kế hoạch ăn uống của mình và dễ dàng gắn bó với nó lâu dài hơn và từ đó mang lại hiệu quả lâu dài cho bạn.

1. Không bao giờ đi tập khi đói: Nhịn ăn đã là 1 điều không tốt khi tăng cân rồi và không ăn khi đi tập lại càng hại hơn. Bạn sẽ không nhận được lợi ích gì mà còn mất đi lượng cơ bắp ít ỏi của mình nữa.

2. Nếu bạn tập vào buổi sáng thì hãy biến bữa ăn lớn nhất trong ngày của bạn là bữa ăn sau tập. Vì đây là thời điểm tuyệt vời để cơ thể hút cạn mọi dinh dưỡng có trong thức ăn bạn nạp vào.

3. Ăn liên tục mỗi 3-4 giờ: Bạn không cần phải nă 8 bữa mỗi ngày nhưng đừng để lâu quá 5 giờ mà không ăn gì. Hãy nạp calo liên tục vào cơ thể đặc biệt là protein.

Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần để trông đầy sức sống hơn4. Đừng rời khỏi nhà khi không chuẩn bị: Luôn giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh bên người bất kể khi nào bạn rời khỏi nhà. Có thể là vài cái bánh gạo, thanh socola đen, một ít hạnh óc chó hoặc hạnh nhân….và đừng quên mang theo 1 bình lắc tập gym có các ngăn chứa sữa tăng cân nhé.

5. Hãy nhớ bạn không cần tuân theo các quy tắc không muối, không bơ, không hương vị. Bạn không phải đang giảm cân nên hãy luôn giữ hương vị thức ăn thật ngon để có thể ăn nhiều hơn nhé.

6. Dùng Whey Protein sau khi tập: Đây là thời điểm quan trọng để bổ sung Protein kết hợp với Carb, vì thế hãy chuẩn bị 1 ly Whey protein với 1 ít bánh mì, kẹo để dùng sau khi tập nhé.

7. Không tham gia bất kỳ hình thức ăn kiêng nào từ nhịn ăn gián đoạn, Keto, Lowcarb….: 1 lần nữa, hãy nhớ là bạn đang tăng cân, khi nào béo quá thì hãy nghĩ tới chúng sau.

8. Khi ở nhà, tập ăn các khẩu phần lớn hơn dể khi đi ăn ngoài bạn sẽ không cảm thấy ngán. Tương tự, các ly nước nhỏ hãy bỏ đi và thay bằng các ly lớn hơn để uống sữa hoặc protein shake.

9. Kiếm 1 người đồng hành: Khoa học đã chứng minh là khi có người bạn đồng hành cùng tăng cân thì kết quả sẽ tốt hơn.

10. Thực hiện 1 lịch tập gym tăng cơ hoặc tăng sức mạnh: Để xây dựng cơ bắp, bạn phải phát tín hiệu cho nó phát triển, nếu không toàn bộ calo nạp vào sẽ tích tụ thành mỡ thay vì cơ bắp, và bạn không muốn tăng cân kiểu như thế đâu.

11. Ưu tiên cho giấc ngủ: Cơ bắp phát triển khi bạn ngủ chứ không phải lúc bạn tập, vì thế hãy dành thời gian ngủ nhiều hơn. Ngủ đủ giấc cũng là cách tăng cân nhanh trong 1 tuần bạn cần lưu ý. Khi thiếu ngủ Cortisol sẽ tăng cao và làm chậm quá trình phát triển cơ bắp của bạn.

Kiên trì tập luyện là chìa khóa quan trọng để tăng cân12. Hãy chú ý đến các chi tiết thay đổi nhỏ trên cơ thể: Bạn cần ghi chép và theo dõi quá trình ăn uống cũng như tập luyện đầy đủ, hãy chú ý những thay đổi trên cơ thể và cảm giác của bạn. Bạn có thể không đếm calo tốt nhưng đó có thể là lý do đến bây giờ bạn vẫn chưa tăng cân hiệu quả được. Trong giai đoạn tăng tốc thì những thay đổi nhỏ đều đáng để lưu ý.

13. Tìm động lực của bạn: Hãy nghĩ về cân nặng lý tưởng mà bạn đang nhắm tới, hãy tưởng tượng bạn sẽ được gì khi làm được điều đó, bạn sẽ có thể tiến xa hơn trong sự nghiệp thế nào khi tăng cân….hãy tìm các động lực đó để thôi thúc bạn.

14. Khi tăng cân và tăng cơ bắp, bạn vẫn sẽ có lượng mỡ dư thừa. Tuy nhiên đừng hoảng sợ, miễn là bạn vẫn giữ thói quen tập luyện đều đặn và thêm 1 vài buổi cardio xen kẽ vào, lượng mỡ đó sẽ luôn được giữ ở mức tối thiểu. Bạn đang vật lộn để tăng cân nên sẽ không dễ dàng để tăng cái vèo cả chục ký mỡ đâu.

15. Hãy Kiên nhẫn! Tăng cân lành mạnh đòi hỏi nhiều thời gian hơn, nếu bạn hiểu được điều đó thì bạn sẽ đỡ cảm thấy chán nản và có ý định bổ cuộc trước khi cơ thể bạn kịp cho bạn thấy kết quả.

16. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, sử dụng điều này để tạo mối quan hệ tích cực với thức ăn. Học cách nấu ăn theo cách riêng của bạn, thường thức đồ ăn bạn nấu với người khác thường xuyên hơn, tận hưởng toàn bộ quá trình nuôi dưỡng chính mình. Hãy ăn nó với bạn bè và người thân nếu có thể.

Những loại thực phẩm bổ sung thích hợp cho việc tăng cân nhanh

Trong quá trình tăng cân, ăn uống năm vai trò thiết yếu trong việc kết quả đi đến đâu. Nếu bạn không đáp ứng đủ về yêu cầu ăn uống thì vẫn có những loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ bạn tăng cân hiệu quả dễ dàng hơn.

Sữa tăng cân – Mass Gainer

Sữa tăng cân là loại thực phẩm bổ sung hữu ích nhất trong trường hợp bạn không đủ thời gian để nấu ăn hoặc ăn nhiều bữa. Với việc cung cấp 1 lượng calories lớn, lượng Protein cao và nhiều Vitamin cần thiết khác thì bạn sẽ yên tâm hơn trong việc bổ sung dinh dưỡng hằng ngày. Xem danh sách sữa tăng cân mass gainer đang được yêu thích nhất hiện nay ngay tại đây

Whey Protein

Whey protein sẽ rất thích hợp trong trường hợp bạn không ăn được nhiều thịt hoặc thức ăn giàu protein hoặc đơn giản là bạn đang ăn chay. Nó sẽ giúp bạn bổ sung lượng Protein còn thiếu trong bữa ăn để đảm bảo cơ bắp bạn có đủ lượng protein để phát triển. Bạn có thể xem lại bài viết tổng quan về proteintop sữa tăng cơ whey protein tốt nhất hiện nay để biết thêm nhé.

8.6
Cellucor COR-Performance Whey Protein Powder
1,500,000vnđ
Mua ngay
8.4
Bulk Powders Pure Whey Isolate
1,650,000vnđ
Mua ngay
8.4
Ultimate Nutrition HydroCool
1,050,000vnđ
Mua ngay
8.5
ON Platinum HydroWhey
1,570,000vnđ
Mua ngay

Creatine

Creatine giúp duy trì năng lượng trong suốt quá trình tập để cải thiện hiệu suất của buổi tập nhiều hơn từ đó tăng cơ hiệu quả hơn. Creatine cũng hút nước vào tế bào giúp bạn trông “cơ bắp” hơn và nặng hơn. Mỗi ngày chỉ cần dùng 5-10g là đủ. Xem tổng quan về Creatine tại đây.

ZMA

Ngủ là quá trình tăng cơ diễn ra mạnh mẽ nhất, nếu bạn có vấn đề với giấc ngủ của mình thì hãy sử dụng ZMA để giúp dễ ngủ hơn và tất nhiên là hỗ trợ phát triển cơ tốt hơn.

Testosterone 

Các viên uống Testosterone không phải là hóc môn tiêm dùng trực tiếp vào người, mà chúng là những thành phần tự nhiên giúp kích thích cơ thể sản xuất Testosterone (ví dụ như kẽm). Giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn. Xem toàn tập về Testosterone tại đây

Tóm lại

Trên đây là toàn bộ những hướng dẫn về cách tăng cân nhanh trong 1 tuần. Nó có vẻ phức tạp (thật tế thì tăng cân còn khó hơn giảm cân) nhưng nếu bạn kiên trì, đọc kĩ các hướng dẫn ở trên và thực hành nó một cách cẩn thận thì mong ước tăng cân nhanh của bạn sẽ sớm đến thôi. Nhớ kĩ hãy luôn KIÊN TRÌ bạn nhé.

Mọi thắc mắc cần hỗ trợ có thể Inbox trực tiếp trên Fanpge của Thể Hình Channel để được hỗ trợ nha.

5/5 (2 Reviews)