Cao huyết áp có nên tập gym không ? Khoa học chứng minh là có nhé!

Sale bùng nổ Whey protein ngày Black Friday

Sale bùng nổ Whey protein ngày Black Friday

Cao huyết áp có nên tập gym không ? Câu hỏi này chắc chắn là thắc mắc của rất nhiều người, vậy thì chúng ta hãy thử xem các nhà khoa học đã nghiên cứu vấn đề này như thế nào nha.

Cao huyết áp có nên tập gym không ? Khoa học chứng minh là có nhé!
Cao huyết áp có nên tập gym không ?

Rất nhiều người bị cao huyết áp từng nghĩ rằng, việc tập gym sẽ không mang lại kết quả tốt cho sức khỏe và cho rằng việc chạy bộ hoặc đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ tốt hơn.

Tuy nhiên, bạn có thể sẽ phải suy nghĩ lại sau khi xem xét bài nghiên cứu dưới đây

Xem thêm: Nhịp tim trong thể thao quan trọng như thế nào ?

Nghiên cứu giải đáp câu hỏi cao huyết áp có nên tập gym không.

Cao huyết áp là gì ?

Huyết áp giống như là áp lực nước chảy trong các đường ống vậy, nó là kết quả của kích thước/đường kính của ống và lượng nước chảy trong ống đó. Áp lực nước trong ống càng cao thì nước chảy càng mạnh.

Áp lực nước cao là tốt cho người sử dụng, tuy nhiên khi nói về máu thì huyết áp cao không hề tốt 1 chút nào. Nó có thể gây nên nhiều biến chứng nguy hiểm như đột quỵ và tử vong.

Vậy khi nào được gọi là huyết áp cao ?

Khi đi khám bác sĩ sẽ đo huyết áp của bạn và cung cấp cho bạn 2 con số ví dụ như “110/80”.

  • 110 là chỉ số áp lực của tâm thu – lực của trái tim khi co bóp đẩy máu ra khỏi tim.
  • 80 là áp lực tâm trương khi tim được thả lỏng và máu chảy vào tim trở lại.

2 con số này được tính bằng đơn vị milimet thủy ngân (mmHg) và tương tự như cách mà chúng ta đo lượng các loại áp suất khác.

Cả 2 con số này đều cần phải cân bằng nhau, nếu 1 chỉ số cao hơn chỉ số còn lại thì đó cũng là 1 vấn đề không bình thường đang xảy ra, ví dụ tâm thu là 130 (cao) mà tập trương là 79 (thấp) thì được xem là tiền sản giật.

Bạn có thể xem bảng dưới đây để biết mình có thuộc huyết áp cao hay không.

Phân loại Tâm thu Tâm trương
Bình thường <120 <80
Cao huyết áp 120-139 80-89
Cao huyết áp giai đoạn 1 140–159 90–99
Cao huyết áp giai đoạn 2 ≥160 ≥100

 

Quay trở lại câu hỏi, bị cao huyết áp có nên tập gym không nào

Nếu bạn từng nghiên cứu về tập luyện thể hình chắc hẳn bạn sẽ thấy hơi đối lập vì chúng ta đều biết rằng, khi tập luyện sẽ làm huyết áp tăng lên đúng không nào. Vậy tại sao còn đi tập khi mà đã bị huyết áp cao ?

Một nghiên cứu trong 12 tuần về sự ảnh hưởng của tập luyện đến việc hạ huyết áp chỉ ra như sau:

Nghiên cứu đã tập trung 15 người đàn ông có độ tuổi từ 34-54 tuổi bị huyết áp cao và tập thể dục ít hơn 2 giờ mỗi tuần. Tất cả người tham gia nghiên cứu đều được ngưng sử dụng thuốc điều chỉnh huyết áp trước 6 tuần khi bắt đầu nghiên cứu.

Mức huyết áp cao của các đối tượng nghiên cứu là 140-159/90-99 mmHg hoặc đang ở giai đoạn 1 (theo bảng ở trên). Những người có dấu hiệu nghiêm trọng sẽ được loại trừ.

Sau khi đo đạc các chỉ số, họ được cho tập thể dục 3 lần/tuần và có ít nhất 1 ngày nghỉ giữa 2 ngày tập (Ví dụ 2 – 4 – 6 tập và 3 – 5 – 7 – cn nghỉ).

Họ được tính khả năng đẩy khối lượng tạ tối đa trong 1 lần lặp (Xem 1RM là gì) và những người tham gia đã thực hiện 3-12 lần lặp với 60% 1RM với các bài tập dưới đây.

Các bài tập được nghỉ 1 phút giữa các hiệp và mỗi  bài tập được thực hiện 3 hiệp trước khi chuyển sang bài kế tiếp.

Chú ý: Kết quả nghiên cứu này dựa trên loại hình tập luyện phì đại cơ (3 hiệp với 12 lần lặp) và không nói đến các loại hình tập luyện khác như là sức mạnh (Số lần lặp thấp và mức tạ cao) cũng sẽ mang lại hiệu quả tương tự.

Kết quả sau khi nghiên cứu

Về hình thể

Cao huyết áp có nên tập gym không ? Khoa học chứng minh là có nhé!
Lượng mỡ cùng cơ nạc trước và sau khi nghiên cứu

Sau 12 tuần tập luyện, trung bình họ không có sự khác biệt đáng kể về trọng lượng cơ thể nhưng khối lượng cơ được tăng lên và khối lượng mỡ giảm đi (khoảng 4% mỡ) so với trước khi tập.

Trung bình, các người tham gia thay đổi

  • Cơ nạc: Tăng thêm 3kg
  • Mỡ: Giảm đi 4kg
  • Body fat: giảm 4%

Một kết quả không hề tệ với việc tập luyện mà không thay đổi chế độ ăn uống, trung bình họ giảm được khoảng 200g mỡ mỗi tuần.

Về huyết áp

Cao huyết áp có nên tập gym không ? Khoa học chứng minh là có nhé!
Huyết áp trước và sau khi nghiên cứu

Khối lượng cơ tăng, mỡ giảm là điều tốt mà người bình thường đi tập gym mong chờ, nhưng nó không phải trọng tâm trong nghiên cứu này. Vậy huyết áp ở những người này thay đổi thế nào ?

Cả tâm thu và tâm trương của những người này đều giảm đi sau 12 tuần lần lượt là 16 và 12 mmHg. Mức giảm đủ để chuyển những người bị Huyết áp cao giai đoạn 1 (150/90) sang tiền Huyết áp cao (134/81).

Kết luận

Như vậy, với 3 ngày tập luyện mỗi tuần trong 12 tuần liên tiếp với người có huyết áp cao ở độ tuổi trung nhiên đã có những thay đổi là giảm được trung bình 16 mmHg tâm thu cho thấy kết quả tốt hơn bất kỳ lối sống nào khác.

Bảng dưới đây cho thấy việc thay đổi lối sống thay đổi huyết áp của bạn ra sao

Bạn thay đổi bằng cách Mức huyết áp giảm
Tạp gym 3 lần/tuần 16 mmHg
Giảm 2.4g natri trong muối 2-8 mmHg
Tập Aerobic 30 phút hầu hết các ngày trong tuần 4-9 mmHg
Giảm cân 5-10 mmHg/10 kg

 

Khi huyết áp tâm thu tăng thêm 20 mmHg thì nguy cơ bị bệnh tim, thiếu máu cục bộ,đột quỵ tăng gấp đôi và việc giảm huyết áp tâm thu gần 22 mmHg đã giúp bạn giảm 1 nửa nguy cơ mắc các bệnh này.

Vậy bạn sẽ chọn điều gì ?

Qua nghiên cứu bạn đã thấy rõ câu trả lời cho câu hỏi cao huyết áp có nên tập gym không rồi đúng không và bây giờ bạn sẽ có 2 phương án:

  • Phương án A: Tập luyện ít nhất 3 lần mỗi tuần ngoài việc giảm huyết áp còn hưởng thêm các lợi ích khác như body “ngon” hơn, mỡ ít hơn, cơ thể khỏe mạnh hơn….
  • Phương án B: Tiếp tục uống thuốc với chi phí tốn kém và vẫn tiềm ẩn nhiều nguy cơ như ho, chóng mặt, thay đổi vị giác…

Tôi nghĩ rằng bạn đã biết lựa chọn của mình nằm ở đâu rồi đúng không nào ?

Nguồn tham khảo

  1. Chobanian AV, Bakris GL, Black HR, Cushman WC, Green LA, Izzo JL Jr, Jones DW, Materson BJ, Oparil S, Wright JT Jr, Roccella EJ; Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. Seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. National Heart, Lung, and Blood Institute; National High Blood Pressure Education Program Coordinating Committee. Hypertension. 2003 Dec;42(6):1206-52. Epub 2003 Dec 1.

  2. Moraes MR, Bacurau RF, Simões HG, Campbell CS, Pudo MA, Wasinski F, Pesquero JB, Würtele M, Araujo RC. Effect of 12 weeks of resistance exercise on post-exercise hypotension in stage 1 hypertensive individuals. J Hum Hypertens. 2011 Jul 7. doi: 10.1038/jhh.2011.67. [Epub ahead of print]

4.3/5 - (3 votes)

Sale bùng nổ Whey protein ngày Black Friday

Sale bùng nổ Whey protein ngày Black Friday