24 bài tập với dây đàn hồi (Mini Band) toàn thân cho nữ

Sữa Tăng Sức Mạnh Applied Nutrition Abe Pre Workout

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 4.62kg 5 mùi

24 bài tập với dây đàn hồi (Mini Band) toàn thân cho nữ
4.8 (96.92%) 13 votes

Các bài tập với dây đàn hồi Mini Band luôn là một sự lựa chọn tuyệt vời của các cô gái không thích tập luyện với tạ hoặc không có điều kiện để ra phòng tập gym tập luyện và muốn tập tại nhà thì đây chính là bài viết mà bạn đang cần xem.

24 bài tập với dây đàn hồi (Mini Band) toàn thân cho nữMini Band là 1 sợi dây co giãn với nhiều mức giãn khác nhau, càng khó giãn thì càng hiệu quả cao hơn. Do vậy, nếu bạn muốn mang lại hiệu quả cao thì hãy chọn những sợi dây có mức co giãn càng thấp càng tốt, và tất nhiên nếu mới bắt đầu thực hiện các bài tập với dây đàn hồi thì nên chọn loại co giãn tốt để tập làm quen trước bạn nha.

Các loại dây Mini bandVideo hướng dẫn thực hiện 24 bài tập với dây đàn hồi

Hướng dẫn thực hiện chi tiết các bài tập với dây thun như sau

Phần 1: Các bài tập cho phần thân trên

Scapular Flyes – Mở rộng cánh tay

Động tác này khá đơn giản để tập cho phần vai của các bạn.

Scapular Flyes - Mở rộng cánh tay

 

  • Bước 1: Đặt 2 tay vào giữa sợi dây Mini Band, càng gần về phía cổ tay thì càng khó nhé.
  • Bước 2: Mở rộng cánh tay ra vị trí xa nhất có thể.
  • Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Half Kneeling Single Arm Row – Tập lưng

Bạn có từng nghe qua bài One Arm Dumbbell Row chưa ? Nếu có thì bài này cũng tương tự như bài đó vậy đó.

Half Kneeling Single Arm Row - Tập lưng

  • Bước 1: Các bạn quỳ chân trái trên sàn, chân phải ở phía trước, đùi song song sàn nhà.
  • Bước 2: Đặt 1 đầu dây vào lòng bàn chân phải, tay trái cầm đầu còn lại.
  • Bước 3: Dùng cơ lưng (xô) kéo cánh tay trái của bạn về phía sau.
  • Bước 4: Duỗi tay về vị trí ban đầu và lặp lại sau đó đổi bên.

PullDown 

Bài này nó hơi khác với bài Pulldown ở phòng tập với máy kéo cáp 1 chút, nếu bạn muốn tập bài Pulldown như ở phòng tập thì hãy cột 1 đầu vào 1 điểm cố định rồi dùng 2 tay để kéo nhé.

Bài tập với dây co giãn PullDown 

  • Bước 1: Đặt 2 tay vào giữa sợi dây co giãn
  • Bước 2: Mở rộng cánh tay ngang với vai, cẳng tay vuông góc với sàn nhà.
  • Bước 3: Đưa thẳng 2 tay lên trần nhà, giữ im khoảng cách của 2 tay.
  • Bước 4: Hạ xuống và thực hiện lại động tác.

Tricep Overhead Extension – Bài tập cho tay sau

Tay sau của bạn lùng nhùng nhiều mỡ, bài tập với dây đàn hồi này sẽ giúp vùng tay sau của bạn săn chắc hơn.

Tricep Overhead Extension - Bài tập cho tay sau

  • Bước 1: Tay trái cầm 1 đầu sợi dây và đưa về phía sau lưng cẳng tay hướng lên trên, tay phải cầm đầu còn lại cẳng tay hướng xuống dưới (như hình).
  • Bước 2: Cố định tay trái và tay phải duỗi thẳng lên trần nhà. Giữ 1 giây ở điểm cao nhất.
  • Bước 3: Hạ tay xuống từ từ và lặp lại động tác sau đó đổi bên.

Lateral Pushup Walks 

Lateral Pushup Walks 

  • Bước 1: 2 tay vẫn đặt vào giữa sợi dây, sau đó vào tư thế chống đẩy.
  • Bước 2: Thực hiện 1 động tác chống đẩy.
  • Bước 3: Khi lên, “bước” tay trái sang trái 1 “bước” sau đó là tay phải và 2 chân.
  • Bước 4: Thực hiện lại động tác sau đó bước ngược lại.

Bent Over Double Arm Rows

Bent Over Row là một bài tập xô khi bạn sử dụng tạ tại phòng tập, với bài tập với dây đàn hồi này thì nó có hơi nhẹ cho xô. Nếu bạn thật sự muốn tập lưng với dây đàn hồi đặt cột nó vào 1 điểm cố định dưới sàn và sử dụng 1 tay để kéo nhé (nhấp vô liên kết ở trước để xem nha)

Bent Over Double Arm Rows

  • Bước 1: Đặt 2 tay vào giữa sợi dây, gối cong nhẹ, uốn hông tới trước khoảng 45-60 độ. 2 tay duỗi thẳng xuống dưới, rộng bằng vai.
  • Bước 2: Kéo 2 tay về sau lưng, siết bả vai và xô lại.
  • Bước 3: Hạ tay xuống vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Cross Chest Tricep Pushdown 

Thêm 1 bài tập tay sau nữa với dây đàn hồi đây các bạn ạ

Cross Chest Tricep Pushdown 

  • Bước 1: Đặt tay phải vào 1 đầu sợi dây ở cổ tay, đặt tay của bạn lên vai trái. Tay trái đặt vô đầu dây còn lại và duỗi thẳng xuống sàn.
  • Bước 2: Từ từ đưa tay trái lên phía ngực, đến khi sợi giây mất tính đàn hồi thì dừng lại.
  • Bước 3: Duỗi cánh tay trái thẳng xuống dưới rồi thực hiện lại bước 2, sau đó đổi bên.

Phần 2: Các bài tập cho phần thân dưới

Clams – Mở rộng chân

Bạn có từng bị hóp 2 bên mông hay không ?. Bài tập này sẽ hỗ trợ bạn 1 phần xử lý vấn đề này đấy.

Clams - Mở rộng chân

  • Bước 1: Đặt sợi dây và giữa đầu gối, nằm nghiêng ra sàn, tay trái trụ dưới sàn, cằng tay hướng tới trước, 2 gối co 90 độ, tay phải chống hông.
  • Bước 2: Từ từ mở rộng gối phải lên cao, mở rộng nhất có thể nhé.
  • Bước 3: Từ từ thu hẹp chân lại rồi thực hiện lại bước 2 sau đó đổi bên.

Lying External Rotation 

Gần giống với bài ở trên, chỉ khác là bạn sẽ duỗi thẳng chân để tập thôi nhé.

Lying External Rotation 

Standing Abduction 

Cũng tương tự như bài trên, chỉ khác là sợi dây sẽ để ở phần mắt cá chân và thực hiện ở tư thế đứng.

Standing Abduction 

Standing Kickback

Tương tự như bài trên, chỉ khác là thay vì đá sang ngang, bạn sẽ đá ra phía sau, bài tập này sẽ giúp nâng cao phần mông của bạn.

Standing Kickback

Squat

Bài tập squat là một bài tập mông quen thuộc của đa số chị em, và tất nhiên ta không thể thiếu Squat cùng bài tập với dây đàn hồi này rồi đúng không.

Bài tập Squat

 

  • Bước 1: Đặt 2 chân vào sợi dây, vị trí ngang gối, chân rộng bằng hông, múi chân hướng sang 2 bên 30 độ.
  • Bước 2: Đẩy hông ra sao và hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với sàn thì dừng lại, lưng thẳng.
  • Bước 3: Nhấn mạnh gót và đẩy cơ thể đứng thẳng lên.

Glute Bridge – Tập mông

Bạn chắc đã nghe qua bài tập Hip Thrust đúng không nào. Glute Bridge chính là một tên gọi khác của Hip Thrust và chúng ta sẽ thực hiện nó như sau.

Glute Bridge - Tập mông

  • Bước 1: Đặt sợi dây vào 2 chân và ở vị trí ngang gối. Nằm ngửa ra sàn, 2 chân co 90 độ.
  • Bước 2: Mở rộng gối ra 1 chút và nâng hông của bạn lên đến khi từ đầu gối đến vai tạo thành 1 đường thẳng.
  • Bước 3: Hạ mông xuống và thực hiện lại động tác.

Nếu bạn không thích đặt đặt dây ở đầu gối, bạn có thể chuyển nó sang ngang hông của mình, tuy nhiên cần cố định sợi dây xuống 1 điểm ở trên sàn nhé.

Single Leg Glute Bridge

Tương tự như bài ở trên, chỉ khác là 1 chân sẽ duỗi thẳng 1 chân cô 90 độ khi bạn thực hiện động tác.

Single Leg Glute Bridge

Lateral Shuffle Mini Band Walk – Đi ngang ngẫu nhiên

Bài tập này rất dễ tập như sau

Lateral Shuffle Mini Band Walk - Đi ngang ngẫu nhiên

  • Bước 1: Đặt sợi dây vào giữa 2 gối. Gối hơi cong nhẹ.
  • Bước 2: Bước ngang sang bên trái một số bước, sau đó bước ngược lại sang bên phải.

Monster Walks

Tương tự như bài trên, chỉ khác là bạn sẽ bước tới trước và bước lùi ra sau.

Monster Walks

Side Lunge 

Lunge cũng là 1 bài tập mông hiệu quả, bạn gặp nó rất nhiều ở phòng tập và ở nhà thì chúng ta có bài Lunge như sau

Side Lunge 

  • Bước 1: Đặt sợi dây vào phần cổ chân.
  • Bước 2: Bước chân trái sang bên trái 1 bước.
  • Bước 3: Đẩy hông ra sau hạ thấp thân người sang bên trái đến khi đùi song song sàn thì dừng lại.
  • Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại sau đó đổi bên.

 Hip Thruster

Giống bài Glute Bridge ở trên đó, khác là đưa dây vào giữa hông thôi bạn nhé.

 Hip Thruster

Single Leg Hip Thruster

Rồi y chang ở trên luôn chỉ khác là đưa 1 chân lên thôi :D.

Single Leg Hip Thruster

 

Phần 3: Các bài tập cho phần trung tâm (bụng)

Mountain Climbers – Leo núi trên sàn nhà

Bài tập Mountain Climbers vốn là 1 bài Cardio giảm cân cực kỳ lợi hại, và nó cũng giúp tăng sức mạnh cho phần trung tâm rất tốt. Và ta cũng không thể bỏ qua nó trong danh sách bài tập với dây đàn hồi được rồi.

Mountain Climbers - Leo núi trên sàn nhà

  • Bước 1: Đặt sợi dây vào giữa lòng bàn chân của 2 chân, sau đó vào tư thế Plank cao.
  • Bước 2: Kéo gối phải lên phía cùi chỏ phải, rùi thu chân về, sau đó kéo gối trái.
  • Bước 3: Thực hiện tuần tự liên tục 2 chân đến khi đủ số lần lặp.

Bicycle – Nằm đạp xe

Động tác 2 chân cũng tương tự như bài leo núi ở trên, chỉ khác lúc này bạn sẽ nằm ngửa và nâng 2 chân lên để thực hiện.

Bicycle - Nằm đạp xe

Bicycle with Rotation

Nâng cấp độ khó của bài đạp xe lên 1 chút nào.

Bicycle with Rotation

  • Bước 1: Bạn vào tư thế như bài Bicycle ở trên.
  • Bước 2: Đạp chân phải tới trước, đồng thời vặn người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào đùi trái.
  • Bước 3: Trở lại vị trí cũ và đổi bên.

Plank With Taps

Plank With Taps

  • Bước 1: Vao tư thế plank cao, sợi dây chòng vào cổ tay.
  • Bước 2: Đưa tay phải tới trước 1 “bước”, rồi thu tay về, tiếp tục đưa tay sang bên phải 1 “bước” rồi lại thu tay về.
  • Bước 3: Đổi tay.

Lateral Crawls

Lateral Crawls

  • Bước 1: Quỳ trên sàn, chòng sợi dây vào phần khuỷu tay (nếu có 1 sợi nữa thì chòng nó vô 2 gối nhé).
  • Bước 2: Di chuyển sang ngang trong tư thế bò.

Xem thêm: Tập gym bằng dây kháng lực hay tạ đơn thì tăng cơ tốt hơn ?

Trên đây là 24 bài tập với dây đàn hồi (Mini Band) cho các bạn nữ tập tại nhà, dây mới là 1 phần nhỏ trong Series bài viết bài tập với dây đàn hồi của Thể Hình Channel, chúng ta sẽ tiếp tục các bài tập khác ở bài viết sau, nhớ đăng ký theo dõi (bấm vô cái chuông đỏ góc trái màn hình) để không bỏ lỡ nhé.

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999