Chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ Scivation Xtend BCAA

Các chị em chúng ta đều yêu thích sở hữu cặp mông to, tròn và tất nhiên là săn chắc đúng không. Liệu các bạn đã tìm thấy cho mình cách tập mông hiệu quả hay chưa. Xem ngay 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu để xem họ tập mông thế nào nha. Từ đó biết cách tập luyện cho vòng 3 của mình to tròn hơn nha.

Chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu
Chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

6 bộ bài tập mông cho nữ này được chia sẻ với thành viên của BodySpace, họ sẽ chia sẻ cách tập cho mông to tròn của mình ra sao kèm một số mẹo tập luyện nữa đấy.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Impact Whey Isolate cung cấp 23g Whey Isolate - Protein cao cấp và tinh khiết hỗ trợ xây dựng cơ bắp tối ưu và cải thiện hiệu suất tập luyện. Làm giảm chất béo trong cơ thể, duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tăng tỷ lệ tái tạo tế bào và sự hình thành mạnh mẽ hơn của glutathione
TÌM HIỂU THÊM »

Rồi, chúng ta bắt đầu khám phá các bài tập mông cho nữ của họ nha

Danielle Beausoleil

Với 1 người chuyên tập luyện bằng tạ nặng, Danielle Beausoleil cho biết “Bạn có thể tự xây dựng vòng 3 căng tròn theo cách riêng của mình”. Cô ấy thường thực hiện các bài làm nóng bằng Lying Leg Curl với lượng tạ nhẹ và số lần lặp cao để gia tăng lượng máu vào cơ bắp tốt hơn.

Danielle Beausoleil
Nữ vận động viên Danielle Beausoleil

Tất nhiên để tập cho vòng 3 đẹp hoàn hảo thì cũng cần phải quan tâm cho phần đùi sau lẫn đùi trước của mình nữa.

 

Bộ bài tập mông của Danielle Beausoleil
1

Lying Leg Curl

3 hiệp làm nóng với 15 lần lặp

Lying Leg Curl
2

Smith Machine Squat

3 hiệp x 15 lần lặp

Smith Machine Squat
3

Split Squat

3 hiệp x 15 lần lặp mỗi chân

Bulgarian Split Squat
4

Stiff Legged Barbell Deadlift

3 hiệp x 12 lần lặp

Stiff Legged Barbell Deadlift
5

Barbell Hip Thrust

3 hiệp x 12 lần lặp

Barbell Hip Thrust
5

One Legged Cable Kickback

2 hiệp x 12 lần lặp. Hiệp cuối thực hiện phương pháp Drop Set

One Legged Cable Kickback

 

Lindsay Cappotelli

Bỏi vì mục tiêu của cô ấy là sức mạnh và cơ bắp nên Lindsay Cappotelli hướng đến sự “to hơn” với các bài nâng tạ thuộc dạng compound trong lịch tập của mình.

Lindsay Cappotelli
Lindsay Cappotelli

“Tôi là fan bự của bài tập Hip Thrust với lượng tạ nặng để xây dựng vòng 3, và tôi cũng luôn thêm 1 vài bài tập mông Isolation vào cuối buổi tập để kết thúc buổi tập mông của mình”.

Bộ bài tập mông của Lindsay Cappotelli
1

Barbell Squat

4 hiệp và 6 lần lặp

Barbell Squat
2

Barbell Hip Thrust

4 hiệp và 6-10 lần lặp (tập lượng tạ theo kiểu kim tự tháp)

Barbell Hip Thrust
3

One Leg Barbell Squat

3 hiệp và 10 lần lặp

One Leg Barbell Squat
4

Reverse Hyperextension

3 hiệp và 15 lần lặp. Superset với bài kế tiếp.

Reverse Hyperextension

Monster Walk

3 hiệp và 15-20 lần lặp.

Monster Walk
5

Single Arm Kettlebell Swing

4 hiệp và 10 lần lặp. Superset với bài kế tiếp

Single Arm Kettlebell Swing

Hanging Leg Raise

4 hiệp và 10 lần lặp.

Hanging Leg Rais

 

Tricia Ashley Gutierrez

Mông là một trong các bộ phân được ưu ái tập luyện nhất của Tricia. Cô thường sử dụng khối lượng tạ nặng kèm với các bài tập compound bên cạnh các bài isolation với số lần lặp cao. Và nó thật sự hiệu quả với cô ấy.

Tricia Ashley Gutierrez
Tricia Ashley Gutierrez

Bộ bài tập mông của Tricia

1

Hack Squat

4 hiệp 15-20 lần lặp. Superset với bài kế tiếp

Hack Squat
2

One Legged Cable Kickback

4 hiệp 20 lần lặp. Superset với bài kế tiếp

One Legged Cable Kickback

One Legged Cable Adductor

4 hiệp 15 lần lặp.

One Legged Cable Adductor
3

Hyperextension

3 hiệp 15 lần lặp. Superset bài kế tiếp

Hyperextension

Downward Facing Balance

3 hiệp 15 lần lặp.

Downward Facing Balance - Cúi mặt trên bóng đá chân
4

Walking Lunge

20 lần lặp mỗi chân. Superset bài kế tiếp.

Chùng chân xách tạ đi bộ - Walking Dumbbell Lunge

Lunge Jump

20 lần lặp mỗi chân.

Chùng chân bật nhảy - Lunge Jump
5

Box Jump

4 hiệp, 15 lần lặp

Box Jump - Nhảy lên ghế

Katie Miller

Huấn luyện cá nhân Katie Miller thường dành 1 ngày tập chân nặng và 1 ngày tập mông và nhắm vào các mục tiêu cụ thể. Trong ngày tập mông, cô thường tập nhiều bài tập Isolation với tạ nhẹ như bước lên bục, Hip Thrust để có thể cảm nhận sự kết nối của cơ bắp tốt hơn.

Katie Miller
Nữ PT xinh đẹp Katie Miller

Bộ bài tập mông của Katie Miller

1

Walking Lunge + Kick back

3 hiệp, 20 lần lặp (Superset)

Chùng chân xách tạ đi bộ - Walking Dumbbell LungeSingle Leg Cable Kickback
2

Kettlebell One Legged Deadlift

3 hiệp, 10 lần lặp mỗi chân.

Kettlebell One Legged Deadlift
3

Curtsy Squat

3 hiệp, 10 lần lặp mỗi chân.

4

Step Up

3 hiệp, 15 lần lặp.

Step Ups - Bài tập bước lên ghế
5

Smith Machine Sumo Squat

3 hiệp, 15 lần lặp.

Smith Machine Sumo Squat
6

Barbell Hip Thrust

4 hiệp, 12 lần lặp.

Barbell Hip Thrust
7

Kickback

3 hiệp, 30 lần lặp. (Giant Set 2 bài tiếp theo)

One Legged Cable Kickback

Fire Hydrant

3 hiệp, 30 lần lặp.

Bài tập làm thon gọn đùi trong với Fire Hydrant

Hip Abduction

3 hiệp, 15 lần lặp.

Hip Abduction

 

Elissa Martis

Là một vận động viên thể hình, Elissa Martis không lạ gì với chuyện tập mông. “Tôi tập luyện với cường độ cao, kèm số lần lặp lớn cũng như là thời gian nghỉ rất ngắn” cô nối.

Elissa Martis
Nữ vận động viên Elissa Martis

Cô cũng lưu ý là, khi tập mông thì không được quên gồng cơ mông, nếu không bạn sẽ khó mà lấy được hiệu quả của bài tập cho mình.

Bài tập mông của Elissa
1

Smith Machine Donkey Kick

3 hiệp, 12 lần lặp. Superset với bài kế tiếp.

Smith Machine Donkey Kick

Bodyweight Wide Stance Jump Squat

3 hiệp, 15 lần lặp. Superset với bài kế tiếp.

Wide Stance Jump Squat
2

Barbell Hip thrusts

3 hiệp, 15 lần lặp. Giữ im 2 giây ở điểm cao nhất.

Barbell Hip Thrust
3

One Legged Cable Kickback

3 hiệp, 15 lần lặp mỗi chân. hiệp đầu đá rộng chân nhất có thể, 2 hiệp sau tập trung cảm nhận vào cơ mông lớn nhất của mình (Glutes Medius)

One Legged Cable Kickback
4

Hyperextension

3 hiệp, 15 lần lặp

Hyperextension
4

Walking Lunge

3 hiệp, 15 lần lặp

Chùng chân xách tạ đi bộ - Walking Dumbbell Lunge

 

Jessica Tarnawski

Jessica Tarnawski cũng là một vận động viên thể hình. “Tôi thường tập các bài với nhiều biến thể, tôi thường sử dụng thiết bị tập và kĩ thuât hơn.

Jessica Tarnawski
Jessica Tarnawski

Tôi cũng thường áp dụng kiểu tập Bodyweight cho nhiều bài khác nhau, nhưng khoảng vài tuần thì tôi sẽ có 1 tuần tập nặng để giúp kích thích cơ mông của mình to hơn”.

Bộ bài tập mông của Jessica
1

Donkey Kick

4 hiệp, 10-12 lần lặp

Bài tập cho vòng 3 bốc lửa
2

Weighted Step up

4 hiệp, 10-12 lần lặp

Dumbbell Step Ups
3

Barbell Hip Thrust

4 hiệp, 10-12 lần lặp

Barbell Hip Thrust
4

Dumbbell Side Lunge

4 hiệp, 10-12 lần lặp

Dumbbell Side Lunge
4

Sumo Squat

4 hiệp, 10-12 lần lặp

Smith Machine Sumo Squat
5

Abductor

4 hiệp, 10-12 lần lặp, giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất

Abductor
6

Adductor

4 hiệp, 10-12 lần lặp, giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.

Bài tập cơ đùi trong Thigh Adductor
7

Reverse Abductor

4 hiệp, 10-12 lần lặp.

Reverse Abductor

Trên đây là 6 bộ bài tập mông cho nữ được chia sẻ từ các nữ vận động viên hàng đầu. Hi vọng nó sẽ giúp ích cho các bạn gái có cặp mông kém gợi cảm sẽ ngày càng gợi cảm “chết người” hơn nhé. Chúc các bạn thành công.

0/5 (0 Reviews)