Lịch tập gym 4 tuần | Bạn đã sẵn sàng để trông chuẩn men hơn chưa ? [P2]

Các bạn chắc hẳn đã đọc qua phần tổng quan của của lịch tập gym 4 tuần cho nam rồi đúng không nào! Và bây giờ bạn đã có mặt ở đây nghĩa là bạn đã sẵn sàng muốn thay đổi bản thân rồi đúng không.

Lịch tập gym 4 tuần | Bạn đã sẵn sàng để trông chuẩn men hơn chưa ?
Lịch tập gym 4 tuần | Bạn đã sẵn sàng để trông chuẩn men hơn chưa ?

Mỗi tuần chúng ta sẽ kết hợp tập luyện tuần thân và có những buổi chia ra tập riêng từng nhóm cơ. Bạn sẽ tập với 1 cường độ cao với những kĩ thuật khó như trồng chuối hít đất chẳng hạn.

Ở tuần đầy tiên của lịch tập gym 4 tuần cho nam này cũng khá là nặng nên những bạn mới tập thì chưa nên theo lịch tập này nhé!

Ngày 1: Tập Full body

Ngày đầu tiên này bạn sẽ thực hiện 3 bài Superset. Thực hiện mỗi bài 4 vòng (bài cuối thì làm 1 vòng) và nghỉ 1 phút giữa các vòng.

Xem thêm: Superset là gì ?

Tuần 1: Tập toàn thân
1

Burpee

25 lần lặp

Bài tập Burpee

Push Up

25 lần lặp

Push Up

Lunge Jump

25 lần lặp

Lunge Jump

Handstand Push Up

25 lần lặp

Handstand Push Up
2

Standing Dumbbell Press

25 lần lặp

Standing Dumbbell Press

Dumbbell Lunge and Curl

25 lần lặp

Dumbbell Lunge and Curl

Dumbbell V-Sut Cross Jab

25 lần lặp mỗi tay

Dumbbell V-Sut Cross Jab

Dumbbell Jump Squat

25 lần lặp

Dumbbell Jump Squat
3

Superman Push Up

25 lần lặp

Superman Push Up

Tiger Bend Push Up

25 lần lặp

Tiger Bend Push Up

Typewriter Push Up

25 lần lặp

Typewriter Push Up

Clapping Push up

25 lần lặp

Clapping Push up

Ngày thứ 2: Tập chân

Ngày hôm nay, trong lịch tập gym 4 tuần cho nam này, bạn sẽ bắt đầu một buổi tập chân với số lần lặp lớn là 50 lần lặp, tuy nhiên đừng sợ, bạn sẽ không lặp liên tục 50 cái liền. Hãy lựa chọn cho mình 1 mức tạ mà có thể lặp được ít nhất 15 cái trước khi phải nghỉ. Nếu bạn lặp được hết 50 cái mà không cần nghỉ thì mức tạ đó quá nhẹ. Hoặc chỉ lặp được vài cái thì mức tạ đó quá nặng. Bạn chỉ nghỉ ngơi khi thật sự mệt, và thời gian nghỉ càng ngắn càng tốt.

Ngày thứ 2: Tập chân
1

Barbell Walking Lunge

50 lần lặp, nghỉ 1-2 phút

Barbell Walking Lunge
2

Single Leg Squat to Bench

25 lần lặp mỗi chân, nghỉ 1-2 phút

Single Leg Squat to Bench
3

Stiff Legged Barbell Deadlift

50 lần lặp, nghỉ 1-2 phút

stiff legged barbell deadlift
4

Barbell Font to Back Squat

50 lần lặp, nghỉ 1-2 phút

Barbell Font to Back Squat
5

Dumbbell Hack Squat

50 lần lặp, nghỉ 1-2 phút

Hack Squat
6

Mountain Climber

30 giây

Mountain Climber

Jump Squat xoay 90 độ

30 giây

Jump Squat xoay 90 độ

Air Squat

30 giây

Air Squat

Ngày thứ 3: Tập ngực và tay sau

Hầu hết các bài tập hôm nay đều là những bài quen thuộc với các bạn, tuy nhiên, quên thuộc không có nghĩa là nó sẽ dễ dàng đâu nhé!.

Các bài tập sẽ áp dụng cách tập ác liệt nhất là Superset, phải phải hoàn tất nó hoàn toàn với thời gian nghỉ ít nhất có thể.

Với bài Dip (nhún xà) bạn có thể đeo thêm tạ bằng bằng dây đeo hoặc kẹp tạ bằng chân để tăng thêm độ khó của bài tập.

Và nên nhớ là mức tạ phải luôn tăng lên sau mỗi tuần bạn tập luyện.

Ở dưới đây là những Superset với 2 bài liên tiếp, sau mỗi Superset bạn nghỉ 1 phút.

Ngày thứ ba: Tập ngực, tay sau
1

Incline Dumbbell Fly

4 hiệp, 12 lần lăp

incline dumbbell flyes

Decline Push Up

4 hiệp, 12 lần lăp

Decline Push Up
2

Reverse Grip Bench Press

4 hiệp, 15-12-10-10 lần lặp (Drop Set) nghỉ 1 phút

Reverse Grip Bench Press
3

Decline Dumbbell Fly

4 hiệp, 12 lần lặp

Decline Dumbbell Fly

Clapping Push Up

4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút

Clapping Push up
4

Dumbbell Single Arm Tricep extension

4 hiệp, 15 lần lặp, nghỉ 30-60 giây

Dumbbell One Arm Tricep Extension
5

Dip

5 hiệp, 10-10-8-8-6 lần lặp

dips triceps

Body Tricep Press Flat Bench

5 hiệp, 10-10-8-8-6 lần lặp, nghỉ 1-2 phút

Body Tricep Press Flat Bench
6

Skullcrusher

4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút

Lying Triceps Press
7

Tricep Plank Extension

4 hiệp, 15 lần lặp, nghỉ 30-60 giây

Tricep Plank Extension
8

V-Sit Lying Down Ball Throw and Catch

5 hiệp, 20 lần lặp, nghỉ 1 phút

V-Sit Lying Down Ball Throw and Catch

Ngày thứ 4: Nghỉ ngơi

Ngày hôm nay hãy nghỉ ngơi sau 2 ngày tập luyện vất vả, hãy cố gắng nghỉ ngơi thật nhiều để phục hồi thật tốt cho 2 ngày tập luyện tiếp theo nhé.

Ngày thứ 5: tập lưng, tay trước

Một vóc dáng mạnh mẽ chưa hẳn là sẽ có một cái lưng khỏe, nếu bạn chỉ thường dựa vào các loại máy tập thì bạn sẽ không thể đạt được một tấm lưng to khỏe, dày và rắn chắn bằng tập với các loại tạ được. Và mới cách tập theo lịch tập gym 4 tuần cho nam này thì bạn sẽ đạt được điều đó.

Nếu bạn hít xà không giỏi, hoàn toàn không sao, bạn có thể thực hiện các biến thê khác dễ hơn để tăng cường sức mạnh.
Quy tắc chúng ta áp dụng cho bài nhún xà (Dip) 2 ngày trước cũng áp dụng tương tự cho bài hít xà tức là bạn cũng mang thêm tạ khi tập. Nếu bạn thực hiện bằng bodyweight với 8 lần lặp mà thấy khó khăn thì tạm thời quên đi việc mang thêm tạ nhé.

Ngày thứ nhất
1

Renegade Row

4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30 giây.

Renegade Row
2

Deadlift

4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

deadlift

Barbell Row

4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Barbell Row
3

Around the world Pull Up

4 hiệp, tập hết sức, nghỉ 1 phút.

Around the world Pull Up
4

Weighted Chin Up

4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần, nghỉ 1-2 phút

Hít xà - Chin up
4

Wide Grip Curl

3 hiệp, mỗi hiệp 7 lần.

Wide Grip Curl

Normal Grip Curl

3 hiệp, mỗi hiệp 7 lần.

Normal Grip Curl

Close Grip Curl

3 hiệp, mỗi hiệp 7 lần.

Close Grip Curl
7

One Arm Plank Dumbbell Biceps Curs

4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30-45 giây.

One Arm Plank Dumbbell Biceps Curs
8

Overhead Cable Curl

5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30-45 giây.

Overhead Cable Curl

 

Ngày thứ 6: Tập vài và các bài tập tổng hợp

Hôm nay là ngày cuối của tuần tập luyện đầu tiên trong lịch tập gym 4 tuần cho nam, hãy mang đến phòng tập tất cả sức mạnh của mình nhé.

Hôm nay, chúng ta sẽ tập luyện bằng phương pháp trisets kết hợp giữa vai, bụng và cardio.
Nó sẽ cho bạn thấy mình yếu kém ở đâu và dạy cho bạn biến cách khắc phục nó. Thực hiện từ bài thứ nhất đến bài thứ 3 liên tục không nghỉ. Khi hoàn tất bạn có thể nghỉ 1 chút để lấy lại sức.

Một trong những điểm hay nhất của lịch tập gym 4 tuần cho nam này là bạn sẽ không phải thực hiện các bài tập Cardionhàm chán nữa, việc của bạn là theo sát hướng dẫn của giáo án thể hình này để giúp tăng cường nhịp tim của mình.

Ngày thứ 6: Tập vai và các bài hỗn hợp
1

Plate Shoulder Circle

3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, nghỉ 1 phút

Plate Shoulder Circle
2

Standing One Arm Shoulder Press

5 hiệp, 10-10-8-6-6 mỗi tay, nghỉ 1-2 phút

Standing One Arm Shoulder Press
3

Bent Over Rear Delt Raise

5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30 giây.

seated bent over rear delt raise
4

Font Towel Raise

4 hiệp, 15-15-12-12, nghỉ 30 giây.

Font Towel Raise
5

Barbell Bedind the Neck Press to Military Press

4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 30 giây.

Barbell Bedind the Neck Press to Military Press
6

Dumbbell Shrug

3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập cơ cầu vai Dumbbell Shrugs
Bài tập cơ cầu vai Dumbbell Shrugs

Shoulder Tab

3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Shoulder Tab

Dumbbell V-Sit Cross Jab

3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Dumbbell V-Sit Cross Jab
7

Triple Clap Push Up

3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Triple Clap Push Up

Triple Clap Push Up

3 hiệp hết sức

Triple Clap Push Up

Battle Ropes

3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút

Bài Cardio cường độ cao Battle Ropes
Bài Cardio cường độ cao Battle Ropes

Box Jump

3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút

Box Jump

Chúng ta kết thúc tuần đầu tiên trong lịch tập gym 4 tuần cho nam tại đây nhé. Hẹn gặp bạn lại các tuần tiếp theo ở bài sau.

Phần tổng quan

134

0/5 (0 Reviews)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM