Cận cảnh bài tập tăng vòng 3 cho nữ đang làm thế giới đảo điên

Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Applied Nutrition ISO-XP 2kg

Sữa tăng cơ giảm mỡ Whey protein

Nếu bạn tự xưng mình là một tín đồ của các bài tập tăng vòng 3 cho nữ mà lại không biết đến một bài tập gọi là Brazilian butt lift thì bạn chưa phải là một tín đồ rồi. Đây đang là phương pháp tập luyện đang làm mưa làm gió trên thế giới đấy nhé.

Cận cảnh bài tập tăng vòng 3 cho nữ đang làm thế giới đảo điênBrazilian butt lift là gì ?

Brazilian butt lift là một phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ của phụ nữ Brazil giúp nâng mông chảy xệ và cho mông săn chắc hơn và làm tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng.

Vậy chúng ta phải phẫu thuật thẩm mỹ à ?

Không hề nhé, đây là bài tập mang cái tên giống như vậy thôi, tượng trưng cho việc tập luyện xong sẽ có vòng 3 đẹp hoàn hảo như phấu thuật thẩm mỹ vậy, vừa to tròn, vừa săn chắc lại vô cùng quyễn rũ nữa.

Người đầu tiên khơi mào cho trào lưu tập luyện này đó chính là “thiên thần” Alessandra Ambrosio của Victoria’s Secret.

Alessandra AmbrosioCô cho biết đây chính là bài tập tăng vòng 3 cho nữ cô thấy yêu thích nhất và thường xuyên tập luyện để chuẩn bị cho những show diễn lớn của hãng.

Chúng ta bắt đầu cách thực hiện bài tập tăng vòng 3 cho nữ này nha!

Bài tập này sẽ kết hợp động tác của 3 bài tập tăng vòng 3 tốt nhất hiện này là Wall Sit, Squat và Glute Bridge (hay còn được biết đến cái tên là Hip thrust)

Bước 1: Thực hiện động tác Wall Sit

Wall sit là một bài tập rất tốt cho vòng 3 cũng như là khu vực trung tâm (Xem lại bài viết tập luyện toàn thân với bức tường).

  • Đứng cách tường khoảng 1 bước chân. 2 chân rộng bằng  vai hoặc hông.
  • Dựa lưng vào tường sau đó hạ người xuống về tư thế như ngồi trên ghế.
  • 2 tay để trước ngực
  • Giữ im tư thế trong 5-10 giây.
  • Chú ý: Siết cơ bụng lại ở vị trí đùi song song sàn nhé.

Bước 2: thực hiện bài Squat cơ bản

Squat thì quá quen thuộc với các chị em rồi đúng không. Cách tập cơ bản như sau

Body Squat - Ngồi xổm
Body Squat – Ngồi xổm
  • Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng hoặc để trước ngực.
  • Đẩy hông ra sau, hạ người xuống đến khi đùi song song sàn, lưng thẳng. Siết mông và bụng lại.
  • Giữ 5-10 giây

Bước 3: Tập bài Glute Bridge

Tương tự như bài tập làm mông to ra là Squat ở trên thì Glute Bridge cũng là 1 đối thủ đáng gờm trong việc “bơm mông” của bạn đấy.

Bài tập Hip Thrust

  • Nằm ngửa, chân co 90 độ, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay ép sát vào thân người.
  • Nhấn mạnh gót chân và nâng hông của bạn lên sao cho từ đầu gối đến vai thành 1 đường thẳng.
  • Giữ im tư thế 1 giây và hạ xuống.

Để luyện tập hiệu quả thì bạn có thể thực hiện theo lịch thực hiện bài tập tăng vòng 3 cho nữ trong 4 tuần dưới đây nhé.

Tuần 1

Bài tậpThứ 2Thứ 4Thứ 6
Wall Sit3x30s3x50s5x30s
Squat3×104×105×10
Glute Bridge3 x hết sức3 x hết sức3 x hết sức

 

Tuần 2

Bài tậpThứ 2Thứ 4Thứ 6
Wall Sit6x30s7x30s8x30s
Squat6×107×108×10
Glute Bridge44 x hết sức4 x hết sức5 x hết sức

 

Tuần 3

Bài tậpThứ 2Thứ 4Thứ 6
Wall Sit8x30s9x30s10x30s
Squat9×1010×1011×10
Glute Bridge44×104×124×15

 

Tuần 4

Bài tậpThứ 2Thứ 4Thứ 6
Wall Sit10x40s10x40s10x40s
Squat12×1013×1014×10
Glute Bridge44×154×204×20

 

 

Bạn đã biết cách thực hiện bài tập tăng vòng 3 cho nữ rồi, vậy thì hãy áp dụng theo lịch tập trên để mang lại kết quả nhanh nhất trong 1 tháng nha. Đừng quên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng đặc biệt là protein thì cơ mông bạn mới phát triển được bạn nhé.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ ON Gold Standard 100% Whey 4.53kg - 5 mùi
Gold Standard 100% Whey 4.53kg
Chứa 24g Protein trên mỗi muỗng với thành phần chủ yếu là Whey Isolate, đa dạng mùi vị để lựa chọn, giá cả phải chăng. Gold Standard 100% Whey sẽ là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.
TÌM HIỂU THÊM »
5/5 (1 Review)