Cận cảnh bài tập tăng vòng 3 cho nữ đang làm thế giới đảo điên

Nếu bạn tự xưng mình là một tín đồ của các bài tập tăng vòng 3 cho nữ mà lại không biết đến một bài tập gọi là Brazilian butt lift thì bạn chưa phải là một tín đồ rồi. Đây đang là phương pháp tập luyện đang làm mưa làm gió trên thế giới đấy nhé.

Brazilian butt lift là gì ?

Brazilian butt lift là một phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ của phụ nữ Brazil giúp nâng mông chảy xệ và cho mông săn chắc hơn và làm tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng.

Vậy chúng ta phải phẫu thuật thẩm mỹ à ?

Không hề nhé, đây là bài tập mang cái tên giống như vậy thôi, tượng trưng cho việc tập luyện xong sẽ có vòng 3 đẹp hoàn hảo như phấu thuật thẩm mỹ vậy, vừa to tròn, vừa săn chắc lại vô cùng quyễn rũ nữa.

Người đầu tiên khơi mào cho trào lưu tập luyện này đó chính là “thiên thần” Alessandra Ambrosio của Victoria’s Secret.

Cô cho biết đây chính là bài tập tăng vòng 3 cho nữ cô thấy yêu thích nhất và thường xuyên tập luyện để chuẩn bị cho những show diễn lớn của hãng.

Chúng ta bắt đầu cách thực hiện bài tập tăng vòng 3 cho nữ này nha!

Bài tập này sẽ kết hợp động tác của 3 bài tập tăng vòng 3 tốt nhất hiện này là Wall Sit, Squat và Glute Bridge (hay còn được biết đến cái tên là Hip thrust)

Bước 1: Thực hiện động tác Wall Sit

Wall sit là một bài tập rất tốt cho vòng 3 cũng như là khu vực trung tâm (Xem lại bài viết tập luyện toàn thân với bức tường).

Đứng cách tường khoảng 1 bước chân. 2 chân rộng bằng vai hoặc hông.
Dựa lưng vào tường sau đó hạ người xuống về tư thế như ngồi trên ghế.
2 tay để trước ngực
Giữ im tư thế trong 5-10 giây.
Chú ý: Siết cơ bụng lại ở vị trí đùi song song sàn nhé.

Bước 2: thực hiện bài Squat cơ bản

Squat thì quá quen thuộc với các chị em rồi đúng không. Cách tập cơ bản như sau

Body Squat - Ngồi xổm — Body Squat – Ngồi xổm

Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng hoặc để trước ngực.
Đẩy hông ra sau, hạ người xuống đến khi đùi song song sàn, lưng thẳng. Siết mông và bụng lại.
Giữ 5-10 giây

Bước 3: Tập bài Glute Bridge

Tương tự như bài tập làm mông to ra là Squat ở trên thì Glute Bridge cũng là 1 đối thủ đáng gờm trong việc “bơm mông” của bạn đấy.

Nằm ngửa, chân co 90 độ, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay ép sát vào thân người.
Nhấn mạnh gót chân và nâng hông của bạn lên sao cho từ đầu gối đến vai thành 1 đường thẳng.
Giữ im tư thế 1 giây và hạ xuống.

Để luyện tập hiệu quả thì bạn có thể thực hiện theo lịch thực hiện bài tập tăng vòng 3 cho nữ trong 4 tuần dưới đây nhé.

Tuần 1

Bài tập	Thứ 2	Thứ 4	Thứ 6
Wall Sit	3x30s	3x50s	5x30s
Squat	3×10	4×10	5×10
Glute Bridge	3 x hết sức	3 x hết sức	3 x hết sức

Tuần 2

Bài tập	Thứ 2	Thứ 4	Thứ 6
Wall Sit	6x30s	7x30s	8x30s
Squat	6×10	7×10	8×10
Glute Bridge4	4 x hết sức	4 x hết sức	5 x hết sức

Tuần 3

Bài tập	Thứ 2	Thứ 4	Thứ 6
Wall Sit	8x30s	9x30s	10x30s
Squat	9×10	10×10	11×10
Glute Bridge4	4×10	4×12	4×15

Tuần 4

Bài tập	Thứ 2	Thứ 4	Thứ 6
Wall Sit	10x40s	10x40s	10x40s
Squat	12×10	13×10	14×10
Glute Bridge4	4×15	4×20	4×20

Xem thêm: Cách ăn uống để để vòng 3 đẹp và căng tròn hoàn hảo

Bạn đã biết cách thực hiện bài tập tăng vòng 3 cho nữ rồi, vậy thì hãy áp dụng theo lịch tập trên để mang lại kết quả nhanh nhất trong 1 tháng nha. Đừng quên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng đặc biệt là protein thì cơ mông bạn mới phát triển được bạn nhé.