Trang chủTập GymCận cảnh bài tập tăng vòng 3 cho nữ đang làm thế giới đảo điên

Cận cảnh bài tập tăng vòng 3 cho nữ đang làm thế giới đảo điên

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 2.27kg 5 Mùi

Nếu bạn tự xưng mình là một tín đồ của các bài tập tăng vòng 3 cho nữ mà lại không biết đến một bài tập gọi là Brazilian butt lift thì bạn chưa phải là một tín đồ rồi. Đây đang là phương pháp tập luyện đang làm mưa làm gió trên thế giới đấy nhé.

Cận cảnh bài tập tăng vòng 3 cho nữ đang làm thế giới đảo điênBrazilian butt lift là gì ?

Brazilian butt lift là một phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ của phụ nữ Brazil giúp nâng mông chảy xệ và cho mông săn chắc hơn và làm tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng.

Vậy chúng ta phải phẫu thuật thẩm mỹ à ?

Không hề nhé, đây là bài tập mang cái tên giống như vậy thôi, tượng trưng cho việc tập luyện xong sẽ có vòng 3 đẹp hoàn hảo như phấu thuật thẩm mỹ vậy, vừa to tròn, vừa săn chắc lại vô cùng quyễn rũ nữa.

Người đầu tiên khơi mào cho trào lưu tập luyện này đó chính là “thiên thần” Alessandra Ambrosio của Victoria’s Secret.

Alessandra AmbrosioCô cho biết đây chính là bài tập tăng vòng 3 cho nữ cô thấy yêu thích nhất và thường xuyên tập luyện để chuẩn bị cho những show diễn lớn của hãng.

Chúng ta bắt đầu cách thực hiện bài tập tăng vòng 3 cho nữ này nha!

Bài tập này sẽ kết hợp động tác của 3 bài tập tăng vòng 3 tốt nhất hiện này là Wall Sit, Squat và Glute Bridge (hay còn được biết đến cái tên là Hip thrust)

Bước 1: Thực hiện động tác Wall Sit

Wall sit là một bài tập rất tốt cho vòng 3 cũng như là khu vực trung tâm (Xem lại bài viết tập luyện toàn thân với bức tường).

Cận cảnh bài tập tăng vòng 3 cho nữ đang làm thế giới đảo điên Thể Hình Channel

  • Đứng cách tường khoảng 1 bước chân. 2 chân rộng bằng  vai hoặc hông.
  • Dựa lưng vào tường sau đó hạ người xuống về tư thế như ngồi trên ghế.
  • 2 tay để trước ngực
  • Giữ im tư thế trong 5-10 giây.
  • Chú ý: Siết cơ bụng lại ở vị trí đùi song song sàn nhé.

Bước 2: thực hiện bài Squat cơ bản

Squat thì quá quen thuộc với các chị em rồi đúng không. Cách tập cơ bản như sau

Body Squat - Ngồi xổm
Body Squat – Ngồi xổm
  • Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng hoặc để trước ngực.
  • Đẩy hông ra sau, hạ người xuống đến khi đùi song song sàn, lưng thẳng. Siết mông và bụng lại.
  • Giữ 5-10 giây

Bước 3: Tập bài Glute Bridge

Tương tự như bài tập làm mông to ra là Squat ở trên thì Glute Bridge cũng là 1 đối thủ đáng gờm trong việc “bơm mông” của bạn đấy.

Bài tập Hip Thrust

  • Nằm ngửa, chân co 90 độ, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay ép sát vào thân người.
  • Nhấn mạnh gót chân và nâng hông của bạn lên sao cho từ đầu gối đến vai thành 1 đường thẳng.
  • Giữ im tư thế 1 giây và hạ xuống.

Để luyện tập hiệu quả thì bạn có thể thực hiện theo lịch thực hiện bài tập tăng vòng 3 cho nữ trong 4 tuần dưới đây nhé.

Tuần 1

Bài tập Thứ 2 Thứ 4 Thứ 6
Wall Sit 3x30s 3x50s 5x30s
Squat 3×10 4×10 5×10
Glute Bridge 3 x hết sức 3 x hết sức 3 x hết sức

 

Tuần 2

Bài tập Thứ 2 Thứ 4 Thứ 6
Wall Sit 6x30s 7x30s 8x30s
Squat 6×10 7×10 8×10
Glute Bridge4 4 x hết sức 4 x hết sức 5 x hết sức

 

Tuần 3

Bài tập Thứ 2 Thứ 4 Thứ 6
Wall Sit 8x30s 9x30s 10x30s
Squat 9×10 10×10 11×10
Glute Bridge4 4×10 4×12 4×15

 

Tuần 4

Bài tập Thứ 2 Thứ 4 Thứ 6
Wall Sit 10x40s 10x40s 10x40s
Squat 12×10 13×10 14×10
Glute Bridge4 4×15 4×20 4×20

 

 

Bạn đã biết cách thực hiện bài tập tăng vòng 3 cho nữ rồi, vậy thì hãy áp dụng theo lịch tập trên để mang lại kết quả nhanh nhất trong 1 tháng nha. Đừng quên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng đặc biệt là protein thì cơ mông bạn mới phát triển được bạn nhé.

5/5 - (2 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

DALAT ULTRA TRAIL 2024 - ĐAM MÊ, SỨC MẠNH, CHINH PHỤC THỬ THÁCH

Có thể bạn thích

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Sữa Tăng Cân Tăng Cơ MuscleTech MassTech Extreme 2000 22lbs (10kg)

Incline Inner Biceps Curl – Ngồi cuốn tạ đơn tập bắp tay trước

Xin chào các anh em mong muốn có tay to khỏe, bài tập Incline Inner Biceps Curl là động tác mà chúng ta sẽ...

4 Bài tập gym dành riêng cho cơ cổ (Neck) to khỏe

Trong tập Gym thì rất ít người tập luyện cho nhóm cơ cổ này. Mà chỉ toàn tập trung vào cơ tay, cơ bụng,...

Lịch tập Gym giảm cân 4 buổi cho nữ, hướng dẫn chi tiết bằng hình ảnh

Nhằm giúp cho chị em có thể tập luyện được tốt hơn, hôm nay TheHinh.com xin gửi các các chị em lịch tập gym...