Top 15 bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ tại nhà hiệu quả

Sữa tăng cơ giảm mỡ Whey protein

Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ Scivation Xtend BCAA

Chúng ta ai cũng muốn mình có 1 chiều cao lý tưởng cả, nó sẽ giúp chúng ta khá nhiều thứ tiện lợi, nhưng không phải ai cũng may mắn có được chiều cao mình mong muốn. Thể Hình Channel hôm nay gửi đến các bạn các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ tại nhà này, giúp các bạn cải thiện chiều cao của mình được tốt hơn.

Top các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ tại nhà hiệu quả
Top các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ tại nhà hiệu quả

Nhiều bạn tới tuổi trưởng thành vẫn chưa ưng ý với chiều cao của mình, và thường tìm đến các loại thuốc tăng chiều cao, nhưng bạn nên cẩn thận vì chúng có khả năng phá hủy hormone cơ thể đấy.

Thay vì vậy, hãy cùng Thể Hình Channel tập các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ này, kết hợp ăn uống đẩy đủ chất đặc biệt là canxi, megie, kẽm để giúp chiều cao được tăng thêm vài cm nữa.

Sẵn sàng cùng Thể Hình Channel thực hiện các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ này chưa, bắt đầu ngay nhé!

Một số môn thể thao giúp tăng chiều cao mà bạn nên biết để học chơi như sau

Bơi lội

Môn thể thao vừa giúp bạn sản khoái, vừa giúp tăng chiều cao, nhờ động tác co duỗi khi bơi bạn sẽ giúp kéo giãn sống lưng của mình ra nhiều hơn, mỗi ngày bơi 1-2 giờ để giúp cải thiện chiều cao nhé.

Bơi lội cũng làm bạn phát triển chiều cao
Bơi lội cũng làm bạn phát triển chiều cao

Nhảy dây

Tập Cardio cường độ cao bằng cách nhảy dây
Nhảy dây vừa giúp giảm cân vừa giúp kéo dài chân

Nhảy dây là một bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ rất dễ tập. Nó kéo giãn toàn thân để giúp bạn tăng chiều cao, đặt biệt là phần cơ chân, cơ bắp sẽ săn chắc và kéo dài ra khi nhảy.

Chơi bóng rổ

Bóng rổ là môn thể thao tăng chiều cao rất tuyệt
Bóng rổ là môn thể thao tăng chiều cao rất tuyệt

Chơi bóng rổ yêu cầu bạn phải bật nhảy rất nhiều, động tác bật nhảy sẽ giúp bạn kéo giãn xương cốt của mình để cao hơn.

Hít xà đơn

Hít xà đơn giúp bạn kéo giãn xương sống của mình, bạn có thể đeo thêm các cục tạ để tăng thêm sự kéo giãn giúp xương được phát triển hơn.

Hít xà để giúp tăng dẻo dai cho cơ thể
Hít xà để giúp tăngchiều cao cho cơ thể

Kĩ thuật hít xà đơn bạn có thể xem ở bài viết, hướng dẫn hít xà đơn để biết thêm nhé. Ngoài ra xem thêm các biến thể của bài tập Hít xà khác này nữa nha

Động tác gập bụng xoắn

Động tác gập bụng xoắn
Động tác gập bụng xoắn
  • Nằm ngửa trên sàn, 2 chân tay duỗi thẳng.
  • Co 2 gối lên gần bụng và hít vào, đồng thời kéo đầu lên cao.
  • Thở ra và vặn hông sang bên trái, giữ im tư thế và thơ đều trong 5 nhịp.
  • Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Động tác bật cao tại chỗ

Jump Squat
Động tác Jump Squat
  • Bài này rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt, đầu tiên đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, hạ hông xuống về tư thế Squat.
  • Sau đó nhấn gót bật nhảy lên cao hết sức.
  • Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức hạ xuống tư thế Squat.

Tư thế Plank

Plank là một bài tập cơ cơ bụng, tuy nhiên nó cũng có sự tham gia của cơ lưng dưới, việc tập Plank cũng giúp cơ xương sống của bạn khỏe và kéo giãn cơ lưng của bạn hơn.

Plank thấp cho nữ giúp cơ bụng khỏe
Plank thấp cho cơ lưng khỏe mạnh hơn

Kĩ thuật tập Plank thế nào thì bạn nên xem Plank là gì để biết chi tiết cách tập nhé. Ngoài ra, còn có 44 bài Plank cơ bản đến nâng cao khác bạn cũng nên xem quá

Động tác Jumping Jack

Động tác Jumping Jack
Động tác Jumping Jack

Jumping Jack được biết đến là một bài tập Cardio giảm cân hiệu quả, tuy nhiên nó còn có 1 tác dụng khác là giúp kéo giãn cơ thể thông qua động tác bật nhảy. Có rất nhiều động tác Jumping Jack bạn có thể xem qua tại đây.

Hít đất bật chân ngang

Động tác hít đất bật chân ngang
Động tác hít đất bật chân ngang
  • Vào tư thế chống đẩy với chân khép, 2 tay rộng hơn vai 1 chút.
  • Bật 2 chân ra 2 bên rồi lại nhảy vào tư thế cũ. Chú ý là lưng không được cong. Thực hiện chậm rãi trong 2 phút.

Kéo dây bằng chân

Động tác chùng chân kéo dây co giãn
Động tác chùng chân kéo dây co giãn
  • Bài tập kéo dây đàn hồi bạn thực hiện như sau:
  • Chân phải đạp lên giữa 1 đoạn dây co giãn hơi co gối, chân trái duỗi thẳng ra sau, người nghiêng tới trước, tay trái cầm 1 đầu dây co giãn, tay phải chống lên đầu gối chân phải.
  • Tay trái khéo đầu dây về phía sau lưng theo 1 đường thẳng. Thực hiện liên động động tác trong 2 phút rồi đổi bên.

Đá chân ngang với dây co giãn

Động tác đá chân ngang
Động tác đá chân ngang
  • Đứng thẳng, 2 chân đạp lên giữa đoạn giây co giãn. 2 tay cầm 2 đầu dây và kéo căng.
  • Đá chân phải sang ngang và thu chân vào, thực hiện trong 2 phút và đổi chân.
  • Đây là 1 bài kéo giãn đơn giảm nhưng sẽ giúp phát triển chiều dài cho chân.

Nhảy nâng cao đùi

Bài tập nhảy cao gối tại chỗ Tuck Jump
Bài tập nhảy cao gối tại chỗ Tuck Jump
  • Bài tập nhảy cao đùi giúp cho các bạn kích thích tạo hormone tăng trưởng để giúp bạn cao hơn.
  • Đứng thẳng tại chỗ, sau đó nhảy cao lên hết mức đồng thời kéo 2 gối lên cao nhất có thể.
  • Tiếp đất bằng mũi chân và thực hiện lại động tác.

Một số bài tập Yoga tăng chiều cao dưới đây cũng là nhưng bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ hiệu quả mà các bạn nên tập luyện để cải thiện chiều cao của mình tốt hơn.

Tư thế con mèo bò – Cat-Cow

Bắt đầu với tư thế quỳ gối, 2 tay chống trên sàn. Thở ra, uốn lưng lên phía trần nhà đầu cuối xuống đất. Giữ vài giây rồi uốn lưng xuống dưới và ngẩng mặt lên trần. Giữ vài giây thì lặp lại toàn bộ động tác.

Tư thế Rắn hổ mang – Cobra Pose

  • Đầu tiên, hãy nằm xấp xuống sàn, 2 tay duỗi dọc theo người.
  • Kéo 2 bàn tay lên và đặt 2 bàn tay ngay bên hông ngực.
  • Nhấn mạnh bàn tay xuống và đẩy người lên cao từ từ.
  • Đẩy tay lên thẳng tay và người ngửa về sau càng nhiều càng tốt. Sau đó từ từ trở lại vị trí cũ.

Bài tập Yoga chào mặt trời Surya Namaskar

Tư thế Chào mặt trời là tổng hợp của bộ 6 động tác phổ biến trong Yoga mà bạn rất hay thường gặp. Mỗi tư thế đem lại 1 lợi ích riêng, những tư thế này giúp bạn duỗi các khớp chân và giải tỏa độc tố tích tụ và kết hợp lại thành 1 bài giúp bạn có một ngày tràn đầy sinh lực như Mặt trời vậy. Hãy tập vào sáng sớm hướng về mặt trời để giúp hấp thụ Vitamin D từ mặt trời có được hiệu quả cao nhất nhé.

Cách tập

  1. Đầu tiên chúng ta sẽ bắt đầu từ tư thế cơ bản, đứng thẳng, chân khép sát và hít sâu mở lồng ngực ra, vai thả lỏng tự nhiên.
  2. Khi bạn hít vào thì nâng 2 tay lên 2 bên ngang vai, thở ra và kéo 2 tay vào trước ngực thành tư thế cầu nguyện mà bạn hay thấy ở chùa.
  3. Tiếp tục hít vào và đưa 2 tay qua đầu ra phía sau, ưỡn ngực căng tới trước.
  4. Khi thở ra, bạn cúi gập người xuống trước cố gắng gập càng sát người vào chân càng tốt, chú ý là chân không cong nhé.
  5. Tiếp tục cong gối trái, chân phải duỗi thẳng ra sau, lòng bàn tay đặt trên sàn và ưỡn ngực tới trước mặt hướng lên trần.
  6. Tiếp tục đưa chân trái ra sau bằng chân phải, tạo tư thế Plank chó cúi đầu.
  7. Từ tư thế trên, bạn hạ ngực sát xuống sàn, 2 chân duỗi ra sau, đẩy hông lên cao, sao cho gối, ngực và cằm chạm sàn.
  8. Tiếp tục hít vào, giữ tay cố định và chuyển sang tư thế Rắn hổ mang (ưỡn ngực tới trước và mặt ngẩng lên trần) đồng thời thở ra.
  9. Sau đó bạn đẩy hông lên cao về tư thế Plank chó cúi đầu số 6
  10. Khi hít vào, kéo chân phải về trước và thực hiện động tác số 5.
  11. Kéo chân trái về, hít sâu và tạo thành tư thế số 4
  12. Đứng thẳng người lên duỗi 2 tay về sau thành tư thế số 3.
  13. Quay về tư thế thầy tu cầu nguyện lúc đầu nhé.

Với những bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ ở trên đây, bạn hãy tập chăm chỉ đều đặn, việc tăng chiều cao không chỉ diễn ra nhanh chóng được, có khi mất cả năm, nên sự kiên nhẫn là yếu tố quyết định rất cao việc áp dụng bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ này có thành công hay không. Ngoài ra cần nhớ ăn uống đủ chất và dinh dưỡng đặc biệt là canxi nhé.

 

5/5 (1 Review)