Các thuật ngữ tập thể hình cho dân tập tạ muốn đi chuyên sâu

Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Applied Nutrition ISO-XP 2kg

Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex 5lbs

Xin chào các Gymer của thehinh.com. Hôm nay chúng ta học một chút về thuật ngữ chuyên ngành trong thể hình. Để từ đó có thể hiểu được tốt hơn các bài viết hướng dẫn thể hình, đôi lúc không phải từ ngữ nào dùng tiếng Việt nó cũng dễ hiểu nên việc trang bị kiến thức môn thể hình trước khi bắt đầu tập luyện là vô cùng cần thiết.
Các thuật ngữ tập thể hình cho dân tập tạ muốn đi chuyên sâu
Các thuật ngữ tập thể hình cho dân tập tạ muốn đi chuyên sâu

Thuật ngữ cần biết trong tập thể hình

I. CÁC KHÁI NIỆM CHUNG

Trong tập thể hình bạn thường nghe khá nhiều tên mà người ta hay nói, vậy liệu các tên đó có gì khác nhau ?

 

1. Fitness: Tập thể dục hoặc chỉ môn thể dục nói chung. Đôi khi thấy khái niệm này chỉ những người tập thể dục để có cơ thể đẹp mà không cần dùng thuốc phát triển cơ, tức là phát triển cơ bắp tự nhiên.
2. Gym: Phòng tập thể dục, nơi anh em ta tưới mồ hôi lên sàn hàng ngày
Bạn đã biết Gym là gì chưa nào ??

3. Aerobic: Thể dục nhịp điệu. Thường dành cho chị em phụ nữ, tập theo bài theo nhạc, khi tập thường mặc bikini có tác dụng tốt tới thị giác của phái mày râu, nhưng có hại cho tuyến nước bọt.
4. Cardio: Nghĩa đen là tim, tim mạch. Trong thể hình có nghĩa là các bài tập sức bền, các bài tập này tốt cho hệ tim mạch và có tác dụng đốt mỡ thừa. Cardio là các bài tập phát triển nhóm cơ sức bền của cơ thể, ví dụ như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, đóng gạch…
5. Workout: Kế hoạch tập luyện được vạch ra 1 cách chi tiết bao gồm nhiều nội dung như bài tập, số lần tập, trình tự tập, kế hoạch dinh dưỡng…Tóm lại nó là con đường đi đến mục tiêu mà ta đặt ra trước khi tập thể hình.
6. Training: Đại loại nghĩa là tập dượt, huấn luyện. Trong thể hình nhiều khi thấy từ này hay đi kèm theo 1 phương pháp tập luyện nào đó kiểu như Hellraiser training

II. CÁC KHÁI NHIỆM VỀ BÀI TẬP

Mỗi khi xem các bài viết luyện tập chắc hẳn không ít lần các bạn nghe tới các từ như Rep, Set…đúng không. Thehinh.com thường Việt Hóa để cho các bạn dễ hiểu hơn.
 

1. Exercise: Bài tập. Nó là tập hợp các động tác, chuyển động, tư thế, cách hít thở…để nhằm mục đích phát triển 1 nhóm cơ hay 1 cơ mình mong muốn. Ví dụ Bài tập ngực, Bài tập chân, Bài tập tay.
2. Set: Trong thể hình gọi là hiệp, có nghĩa là 1 bài tập được thực hiện không nghỉ. Giữa các hiệp là các lần nghỉ, kiểu như 1 trận bóng đá có 2 hiệp ấy.
3. Rep: Số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập, nó được tính khi bạn kết thúc hoàn toàn mọi động tác của 1 bài tập, sau đó lại lặp lại đến khi nghỉ cho 1 hiệp mới. Gọi nôm na là số lần bạn nâng tạ hay đẩy tạ gì đó.
Ví dụ bạn tập ngực, có thể bạn tập 2 bài là Đẩy ngực ngang và Đẩy ngực dốc lên, với bài Đẩy ngực ngang bạn tập 3 Set x 10 Reps, nghĩa là Nằm xuống ghế, nâng tạ lên xuống 10 lần, đặt tạ vào giá, đứng dậy thở lấy sức, đợi vài phút rồi làm lại 2 lần nằm xuống như thế nữa, 3 lần tập thì gọi là 3 Set, 10 lần đẩy trong 1 Set thì gọi là 10 Reps
Các định nghĩa trong tập thể hình

4. Isolation: Nghĩa là cô lập, dùng để chỉ các bài tập chỉ tác động đến 1 cơ hay 1 nhóm cơ nào đó
5. Compound: Kết hợp, phối hợp, dùng để chỉ các bài tập có tác động đến nhiều cơ hay nhiều nhóm cơ 1 lúc, ví dụ bài Nằm ghế đẩy tạ đòn ngang tác dụng tới cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau.
6. One Rep max: viết tắt là 1RM hay còn gọi là mức tạ tối đa. Mức tạ tối đa nghĩa là mức mà bạn phải dồn hết “tinh thần và trí tuệ, sức lực và của cải” mới có thể nâng, đẩy, kéo được 1 lần duy nhất, và cho dù có cố gắng đến thế nào đi nữa cũng không thể làm lại lần thứ 2 ngay được. Đây cũng có thể hiểu là mức giới hạn tối đa đối với 1 người tại 1 thời điểm nào đó. Nhiều người hay phân vân ví dụ mình đẩy ngực ngang 80 kg được 5 Reps thì mức 1RM của mình là bao nhiêu. Anh em vào đây tính 1RM của mình

Tổng quan về 1RM

7. Failure: Nghĩa là thất bại, là không làm được gì thêm. Nếu bạn lang thang trên các diễn đàn thể hình thì hay thấy cái câu là “tập đến khi failure”, nghĩa là tập đến khi không thể nâng thêm 1 reps nào nữa, cho dù có cố đến mấy, ấy là lúc giới hạn của cơ, cơ bị mỏi hay bị quá tải không thể đáp ứng được lượng cân nặng đó nữa.
8. Over training: Nghĩa là tập luyện quá sức, nó xảy ra khi mà khối lượng hay cường độ tập của 1 người nào đó vượt quá khả năng phục hồi của họ, có thể dẫn tới hậu quả là cơ không phát triển, thậm chí mất đi sức mạnh cơ bắp. Nôm na là cố quá thì quá cố.
9. Warming up: Làm nóng cơ, thường dùng khi bắt đầu 1 buổi tập, làm nóng cơ bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng 5 phút hoặc khởi động nhẹ nhàng toàn cơ thể với mức tạ rất nhẹ
10. HIIT: Viết tắt của Hight Intensity Interval Training nghĩa là Tập luyện cường độ cao. Phương pháp tập này được phát triển bởi Dorian Yates – VĐV nổi tiếng thế giới 6 lần vô địch Mr Olympia. Nội dung của nó là tập với mức tạ nặng với số Reps từ 6-10 lần trong 1 Set, sau đó trong thời gian ngắn nhất làm cho cơ cần tập nhanh chóng đạt đến sự mỏi cơ bằng nhiều phương pháp. HIIT gói gọn là tác động cực lớn trong thời gian cực ngắn.

Các bài tập HIIT yêu cầu rất nhiều về sức khỏe

Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Giảm Mỡ Cắt Nét RedZone - 120 viên
Viên Uống Giảm Mỡ Cắt Nét RedZone - 120 viên
Viên uống đốt mỡ RedZone đốt mỡ tự nhiên (fat bunner) bằng cách bổ sung năng lượng cho cơ thể giúp bạn có đầy đủ năng lượng để duy trì cường độ tập luyện. Giúp tăng hiệu suất đốt mỡ nhanh và tăng sức bền khi tập luyện lên đến 21.1%.
TÌM HIỂU THÊM »
11. Drop set: Tập với mức tạ ban đầu có thể nâng từ 6-10 reps, sau đó ngay lập tức tập tiếp với mức tạ bằng 70% mức ban đầu đến khi không nâng nổi, sau đó lập tức tập tiếp với mức tạ 50% mức ban đầu đến khi vứt tạ xuống, thở ra bằng tất cả các lỗ có thể.
12. Rest – pause: Tập với mức tạ ban đầu có thể nâng từ 6-10 reps, sau khi không thể nâng nổi nữa, nghỉ khoảng 10s sau đó nâng tiếp đến khi tạ đè chết người thì thôi ^^
12. Forced reps: Tập với sự hỗ trợ của bạn tập, mỗi lần nâng tạ bạn tập sẽ giúp tác động 1 lực rất nhỏ đủ để ta có thể thực hiện bài tập, tập đến khi bạn tập phải dùng hết sức mới nâng được tạ giúp mình thì nghỉ.
14. Partial reps: Tập nặng đến khi không thể hoàn thành 1 reps với đầy đủ quãng đường vận động của cơ bắp thì tập tiếp bằng cách thu hẹp phạm vi di chuyển của cơ, cơ có thể không cần co duối hoàn toàn.

Bài tập Partial Rep

15. Rep Blast: 1 hiệp tập với 20-30 Reps nhằm làm căng cơ hoàn toàn
16. Volume Blast: tập từ 5-10 hiệp với 10 Reps. Kết thúc ở hiệp nào mà không thể thực hiện đến 10 Reps. Ví dụ bài tập nào đó bạn thực hiện được 6 hiệp, mỗi hiệp 10 Reps, đến hiệp thứ 7 bạn chỉ có thể tập 8 Reps là dừng, thì Volume Blast kết thúc.

17. Super Set:
Luyện tập theo phương pháp kết hợp các bài tập khác nhau của cùng 1 nhóm cơ lại với rất ít thời gian nghỉ hoặc tập liên tục
18. Pyramid training: Luyện tập theo phương pháp Kim tự tháp, tên như ý nghĩa, tập với các Set với số Reps giảm dần như đi từ đáy đến đỉnh của Kim tự tháp, ví dụ Set 1 làm 12 Reps, Set 2 làm 10 Reps, Set 3 làm 8 Reps cho cùng 1 nhóm cơ
19. 5 x 5 Program: Chương trình tập xoay quanh điểm chính là với 1 nhóm cơ tập 5 Set, mỗi Set 5 Reps
20. Periodization: Chương trình tập theo kiểu phân kỳ, chia giai đoạn. Đại loại là cắm 3, 4 cái cột mốc trên đường, đi qua cột mốc này thì tiếp tục đi đến cột mốc khác. Ví dụ đào tạo thể hình thì 3 tháng đầu dùng để tăng cân, tăng sức mạnh, ăn uống tẹt ga, miễn là có sức để tập, 3 tháng sau bắt đầu cắt nét cơ bắp, ổn định, rồi 3 tháng cuối có thể post hình lên mạng show hàng, đi cua gái bla bla..
21. Power building hay Power lifting: Chương trình tập theo kiểu chú trọng sức mạnh, sức mạnh là số 1, sức mạnh là mục tiêu chính. Tập theo kiểu này không cần người đẹp, bụng không cần thon gọn, người có thể toàn mỡ, muốn làm gì thì làm miễn sao 1 người có thể kéo được 1 cái ô tô con chạy băng băng, gặp thằng nào móc túi trên phố có thể lập tức xuống xe, ném xe máy của mình vào đầu nó để ngăn chặn. Cách tập này hướng tới những giới hạn sức khỏe cực đại của loài người, tồn tại những người trên thế giới có thể bẻ gẫy người khác như ta bẻ 1 cái tăm tre Hương quế.
 
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »

III. Các nhóm cơ trên cơ thể

Như các bạn thấy hình ở đầu trên trang thehinh.com. Chúng ta có các sơ đồ cơ chính như trên. Và cũng có một bài viết chi tiết về các nhóm cơ mà bạn có thể tham khảo thêm.
Sơ đồ nhóm cơ trên cơ thể

– Neck: Cơ cổ, nối đầu với phần còn lại của cơ thể, cơ cổ to làm cho việc tự tử bằng thòng lọng trở nên khó khăn đôi chút.

– Shoulder (Deltoids): Cơ vai, cơ Delta. Cơ vai to dễ khiến người ta liên tưởng đến hình ảnh cửu vạn, bốc vác thuê
– Traps (Trapezius): Cơ cầu vai, nối 2 bờ vai. Cơ này to nhìn sẽ có cảm giác lưng gù hoặc co rụt.
– Biceps: Cơ tay trước, cơ nhị đầu hay dân dã là Chuột. Cơ này to lên rất nhanh nếu cầm thước kẻ hay vật gì cứng phang vào.
– Forearms: Cơ cẳng tay, cơ này tập to có ấn tượng về mặt thị giác rất lớn, thường được ứng dụng để xăm hình lên đó, tiện cho việc xắn tay áo khoe hàng.
– Chest: Cơ ngực, một trong những cơ chính của cơ thể, có giá trị thẩm mỹ lớn và ứng dụng phong phú trong cuộc sống của các bạn trẻ. Từ lâu 1 bộ ngực nở nang tượng trưng cho 1 sức khỏe dồi dào.
– Abs (Abdominal): Cơ bụng, cơ này cùng với cơ ngực là Đôi bạn cùng tiến trong lĩnh vực thẩm mỹ, thường sống thành nhóm từ 6 đến 8 cục cạnh nhau.
– Quads (Quadricep): Cơ đùi trước, cơ tứ đầu đùi. Đây là nhóm cơ to nhất và khỏe nhất của cơ thể, tập tốt nhóm cơ này có thể chứng minh cho câu tục ngữ “2 quả đấm không bằng 1 phát đạp”
– Triceps: Cơ tay sau hay cơ Tam đầu, nhóm cơ có tham gia vào hầu hết các hoạt động đẩy của cơ thể, cùng với cơ Nhị đầu góp phần giúp cho việc mặc áo cộc tay trở nên có giá trị
– Lats: Cơ sô. Nhóm cơ làm tăng doanh số bán hàng của các loại áo body bó sát, cơ sô to làm cho người trở nên giống rắn hổ mang hơn và việc di chuyển trở nên khó khăn hơn vì cơ sô to khiến 2 tay lúc đi khuỳnh ra trông rất hoành tráng.
– Middle Back: Cơ lưng giữa, Cơ lưng rộng. Nhóm cơ quan trọng nhất trong tất cả các hoạt động nâng vật nặng, có tác dụng như 2 cột chống song song với cột sống để chống đỡ cơ thể. Cơ lưng thường được ứng dụng trong thực tế nhất vào việc bế thốc người yêu hay bạn gái lên.
– Lower Back: Cơ lưng dưới. Nhóm cơ tuy nhỏ bé nhưng không thể bỏ qua. Những game thủ cày game thường tập cơ này để có thể ngồi ghế chơi game 24 tiếng liền không thấy mỏi.
– Glute: Cơ mông. Nam giới tập cơ này nhiều có cảm giác như 2 quả mông là 2 quả táo Tầu, chị em phụ nữ tập cơ này thì lại có cảm giác như là 2 cái bánh bao căng tròn hấp dẫn. Có lẽ đây là nhóm cơ trời sinh ra ưu ái cho phái đẹp nhiều hơn.
– Hamstrings: Cơ đùi sau. Nói thật ít khi mình đi đằng sau 1 người tập thể hình để nhìn đùi sau lắm, 99% là đi đằng sau ngắm cơ này ở phái nữ còn thú vị hơn nhiều.
– Calves: Cơ bắp chuối. Như đã nói ở trên, đa phần ánh mắt bị hút vào đùi và mông nên cơ này ít khi được ngó ngàng tới. Có lẽ đây là nhóm cơ hoạt động âm thầm ngày này qua ngày khác mà lại hay bị hắt hủi.

IV. Các bài tập phổ biến:

 

Bài tập thì cực nhiều luôn, các bạn có thể tìm thấy trên thehinh.com đủ các thể loại cho tay, chân, ngực, mông. Cơ bản thì có các bài tập chính như sau

1. Barbell: Tạ đòn, gồm 1 thanh tạ và 2 đầu để lắp cách bánh tạ
2. Dumbbell: Tạ đơn, gồm 1 thanh tạ rất ngắn chỉ vừa 1 tay cầm và 2 đầu lắp bánh tạ cố định
3. Squats, Leg Press, Row, Chin ups, Pull ups, Deadlifts, Over head press và vô vàn những bài tập khác, các bạn có thể tim thấy ngay trên trang thehinh.com của chúng ta.

Một bài tập với tạ tay

V. Dinh dưỡng thể hình:

Trong thể hình cần có khá nhiều loại dinh dưỡng cần thiết để bổ sung cho cơ bắp và phục hồi, cách ăn uống hợp lý thì mới có thể đem lại kết quả luyện tập tốt được. Dinh dưỡng trong thể hình gồm có các loại chính bạn cần chú ý sau

Dinh dưỡng trong thể hình

1. Protein: Gọi là đạm, thành phần tạo nên cấu trúc và khả năng co rút của cơ bắp, là thành phần không thể thiếu của việc xây dựng cơ bắp. Protein có nhiều trong các loại thịt, cá, trứng, sữa..
2. Carb hay Carbohydrate: Gọi là tinh bột, góp phần tạo nên năng lượng hoạt động cho cơ thể, Carb đơn giản như đường, mật, hoa quả tươi hoặc Carb phức tạp như ngô khoai sắn
3. Fat: Gọi là chất béo là nguồn năng lượng và chất cần thiết để xây dựng tế bào.
4. Calo: Nghĩa là năng lượng. Cơ thể hoạt động được là nhờ Calo đưa vào từ thức ăn và tích trữ trong cơ thể. Lượng Calo nạp vào và tiêu thụ có liên quan chính đến việc tăng giảm cân của mỗi người.
5. Supplement: Thực phẩm bổ xung. Bổ xung các chất cho cơ thể nhằm những mục đích khác nhau.
6. Whey hay Whey protein: Hay gặp trong các thực phẩm chức năng, có tác dụng bổ xung Protein cho cơ thể, Whey có nguồn gốc từ sữa, có khả năng hấp thụ khá nhanh
7. Casein: tương tự Whey, nhưng khả năng hấp thụ chậm, thường nốc vào trước khi đi ngủ
8. Amino Acid: Rất cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp. Có 8 loại Amino Acid mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, bắt buộc phải đưa vào bằng thức ăn, đó là
Isoleucine là loại amino acid cơ bắp chúng ta sử dụng để tạo năng lượng. Isoleucine cần thiết để tạo hemoglobin.
Leucine được dùng làm năng lượng, và thậm chí giúp giảm khả năng mất cơ. Chất này còn giúp cơ thể tái tạo xương gãy và làm lành vùng da tổn thương.
Valine không được xử lý trong gan mà được hấp thu trực tiếp vào cơ bắp.
Histadine được dùng trong điều trị thiếu máu, dị ứng, loét dạ dày, và các chứng viêm khớp. Chất này quan trọng trong việc tái tạo hồng cầu và bạch cầu.
Lysine có lợi cho cơ bắp và các mô liên kết. Chất này được dùng trong điều trị chứng mụn rộp herpes simplex, và tiêu diệt nhiều loại virus khác. Lysine còn giúp phát triển xương nhờ làm tăng lượng collagen. Khi sử dụng kết hợp với vitamin C Lycine sẽ giúp cơ bắp sử dụng ô xy hiệu quả hơn và hạn chế được tình trạng mỏi cơ khi tập.
Phenylalanine hạn chế cảm giác đói, rất có ích trong quá trình giảm mỡ. Chất này cũng tham gia quá trình tạo ra collagen.
Threonine giúp giảm lượng mỡ tích tụ trong gan, và hỗ trợ quá trình tạo collagen.
Tryptophan giúp chúng ta cảm thấy bình tĩnh, và giúp giải phóng hormone tăng trưởng.
9. Build muscle: Sản phẩm phát triển cơ bắp, chủ yếu là whey protein
10. Fat burn hoặc Thermogenic: Sản phẩm đốt mỡ thừa bằng cách kích thích chuyển hóa trao đổi chất trong cơ thể
11. Increase energy: Sản phẩm tăng sức mạnh, thường dùng trước khi luyện tập.
Trên đây là các thuật ngữ chuyên ngành của thể hình mà bạn cần phải nhớ để không phải bỡ ngỡ khi tập luyện theo các hướng dẫn và ngoài ra còn có thể tham khảo thêm các tài liệu nước ngoài với các trang có uy tín cao từ đó bạn sẽ có thể tập luyện được tốt hơn, nhanh, an toàn và hiệu quả cao nhất. CHúc các bạn tập luyện hiệu quả nhé.
5/5 (2 Reviews)