18 bài tập giúp chân thon dài nhanh nhất (Phần 2)

[MS141] Combo Giảm Mỡ Săn Cơ Cao Cấp Từ Mỹ

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Tiếp tục phần 2 của 18 bài tập chân cho đôi chân thon dài nào các chị em ơi.

Những bài tập giúp chân thon dài nhanh nhất (Phần 2)
Những bài tập giúp chân thon dài nhanh nhất (Phần 2)

Xem thêm: Những bài tập giúp chân thon dài nhanh nhất (Phần 1)

Và không có gì là không thể, chỉ cần chúng ta quyết tâm thì mọi thứ đều có được. Tập luyện cho vòng 3 và chân cũng sẽ nằm trong tầm tay, và ngày tự tin mặc váy ngắn sexy, khoe chân dài sẽ không còn xa nữa

Thôi, không dài dòng nữa, ta vô ngay 18 bài tập cho chân thon dài ngay đi nào

Tư thế đá 1 bên

Tư thế nảy sẽ vô cùng thách thức, nhưng bạn có thể dùng tạ nhẹ hoặc tập vài lần trước để khỏe hơn.

  • Hai chân khép vào nhau, hai tay đặt hai bên và với hai tạ tay ở mỗi bên. Bước chân phải ra bên phải và cong gối trái 1 góc 90 độ tạo tư thế bước 1 bên. Ấn bàn chân trái xuống và tạo thế đứng với gối hơi cong.
  • Lập tức đá mạnh chân trái ra bên trái.
  • Quay trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế đá 1 bên
Tư thế đá 1 bên

Lặp lại 3 ván, 12-15 lần/ván. Lặp lại cho mỗi bên.

Tư thế cầu hông

Tư thế này là biến thể của cầu và tập trung vào cơ mông.

  • Nằm ngửa trên thảm, gối cong và hướng lên.
  • Hai gót chân ấn xuống sàn và nâng mũi chân lên. Nâng hai mông khỏi sàn cho tới khi nào lưng bạn tạo thành đường thẳng từ gối tới vai.
  • Giữ 1 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 15 lần.
Tư thế cầu hông
Tư thế cầu hông

Tư thế nâng 1 chân và chèo thuyền

Tư thế này tác động mạnh vào lưng, cánh tay, và cơ bụng, mông và gân kheo.

  • Tạo tư thế đứng với chân trái ở trước chân phải.
  • Tay phải giữ 1 tạ đơn khoảng 2-3kg và hai tay đặt hai bên hông.
  • Nghiêng người về phía trước, nâng chân phải lên và duỗi thẳng lên gần ngang hông.
  • Đồng thời kéo tạ hướng xuống mặt đất và sau đó nâng tạ lại ngang hông.
Tư thế nâng chân, chèo thuyền
Tư thế nâng chân, chèo thuyền

Lặp lại 12-15 lần cho bên phải trước khi đổi tay va chân để lặp lại cho bên trái.

 Tư thế ngồi vặn người

Tư thế này tác động vào mông và hai chân.

  • Đứng với hai chân khép vào.
  • Cong hai gối và đẩy hông về phía sau, đẩy hai gối về phía sau các ngón chân. Hạ thấp đùi cho tới khi nào chúng song song với sàn và nâng hai cánh tay thẳng hướng lên. S
  • au đó, xoay thân người sang phải và đặt cùi chỏ trái ra phía ngoài gối phải.
  • Giữ trong 3 nhịp thở và quay trở lại tư thế ban đầu.
Ngồi vặn người
Ngồi vặn người

Lặp lại cho bên trái để hoàn thành 1 lần lặp; tập 3 lần.

Tư thế Squat nhún

Kế hợp cùng tạ tay và tập trung vào đùi.

  • Mỗi tay giữ 1 tay tay khoảng 2kg, đặt hai bên hông.
  • Đứng với chân trái hướng về phía trước, chân phải về phía sau.
  • Cong hai gối giữ sao cho gối trái ngay trên mắc cá, trong khi hạ thấp gối phải gần chạm sàn.
  • Quay trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế Squat nhún
Tư thế Squat nhún

Lặp 8-10 lần cho mỗi bên.

Tư thế chó cúi đầu nâng chân

Tư thế này tốt cho hai chân.

  • Tạo tư thế đứng 4 chân.
  • Hít sâu, ấn mạnh xuống tư thế chó cúi đầu bằng cách duỗi hai chân và nâng hai hông và mông lên trên.
  • Ấn hai chân và tay xuống sàn và thư giãn đầu giữa hai cánh tay.
  • Thở ra và nâng một chân lên càng cao càng tốt; bàn chân duỗi thẳng.
  • Hạ thấp chân xuống và lặp lại cho bên còn lại.
Cuối đầu nâng chân
Cuối đầu nâng chân

Tư thế chữ V

Bài tập này tác động vào đùi, hông và mông.
  • Đứng giữ cạnh sau của ghế bằng 1 tay.
  • Hai chân tạo hình chữ V, gót chân chạm nhau, khuỵu hai gối xuống, các ngón chân tách ra theo hình chữ V.
  • Khuỵu hai gối và nâng hai gót chân vài centiment khỏi mặt sàn.
  • Sau đó, hạ thấp hông cho tới khi nào bạn cảm nhận cơ 4 đầu căng cứng.
  • Nhún lên và xuống.
  • 10-15 lần nhún lên và xuống để hoàn thành 1 ván; lặp lại 3 ván.
Tư thế chữ V
Tư thế chữ V

Tư thế nằm nghiêng đá chân trái

  • Nằm nghiêng về bên phải, thân trên tựa lên cùi chỏ phải và cơ 3 đầu.
  • Chân trái trên chân phải và cong nhẹ hai gối.
  • Nâng chân trái lên giữ nó ở một mức nào đó, sau đó hạ thấp xuống. Duỗi cả hai chân sau đó hạ xuống tư thế ban đầu (1 chân trên chân kia).
  • Chân dưới luôn giữ cách mặt sàn 2,5-5cm gối hướng về phía trước.
  • Quay trở lại tư thế ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp.
Tư thế nằm đá chân
Tư thế nằm đá chân

Tập 30-40 lần sau đó đổi bên và lặp lại.

Tư thế gập người về phía trước

Tư thế này tác động vào cơ 4 đầu.

  • Đứng hai bàn chân rộng bằng hông, gập người về phía hông.
  • Hai gối hơi khuỵu.
  • Ép ngực vào đùi, và kéo đầu hướng xuống.
  • Căng cơ 4 đầu và từ từ căng hai chân nhưng không khóa chặt gối.
  • Hông vẫn giữ cố định.
Gập người về phía trước
Gập người về phía trước

Giữ trong vòng 5-8 nhịp hít thở sâu và chậm.

Chúng ta đã kết thúc 18 bài tập thể hình giúp chân thon gọn hơn. Hẹn gặp lại các bạn ở những bài tập sau. Nhớ luyện tập thật chăm chỉ nhé các bạn, muốn đẹp phải chịu khó, ông bà ta đã dạy vậy mà 🙂

0/5 (0 Reviews)