Tính đối xứng trong các môn thể thao cần sức mạnh quan trọng thế nào, nó có thể ảnh hưởng đến thành tích thậm chí là sức khỏe của bạn hay không ?. Hãy cùng tìm hiểu kĩ hơn về vấn đề này nhé.
“Cơ thể chúng ta không bao giờ đối xứng hoàn hảo cả, tuy nhiên nếu việc bất đối xứng đó không khiến bạn cảm thấy đau đớn thi bạn không cần phải quá lo lắng”.
Chúng ta luôn bị ám ảnh bởi tính đối xứng ngay từ rất xa xưa, bởi vì đơn giản là sự đối xứng mang lại cảm giác hấp dẫn hơn. Bạn cứ tưởng tượng xem 1 người có bộ ngực đối xứng và 1 người có ngực bên to bên nhỏ xem. Chắc chắn người có bộ ngực đối xứng sẽ hấp dẫn hơn đúng không nào.
Tuy nhiên, sự đối xứng ở mức nào đó thì sẽ khiến sự hấp dẫn tốt hơn là đối xứng tuyệt đối, bởi vì sự đối xứng tuyệt đối mang lại cảm giác không tự nhiên. Bạn cũng có thể thử tưởng tượng 1 khuôn mặt gắn lên tất cả những thứ đẹp nhất lên đó như là mũi cao, môi trái tim, mắt to…đảm bảo bạn sẽ không còn thấy nó đẹp nữa.
Do vậy nếu bạn cảm thấy mình có gì đó không được đối xứng lắm thì cũng đừng vội buồn vì tất cả mọi người đều như thế, không phải riêng mỗi bạn nên không cần phải lo lắng.
Rất nhiều người có thể cảm nhận được việc khi squat trọng lượng không đều ở 2 chân, hoặc khi đẩy ngực thì thanh đòn lên không đều hay khi deadlift sử dụng tay cầm ngược nhau (Mixed Grip) có thể sợ lưng phát triển không đều….
Tuy nhiên bạn cũng không cần phải quá lo lắng nếu nó không làm bạn cảm thấy đau đớn.
Bởi vì tính đối xứng của cơ thể chỉ là tương đối không ai hoàn hảo cả
Trong bài viết này ta sẽ đề cập đến dạng mất đối xứng ở 2 bên chứ sẽ không nói về tính đối xứng quanh 1 khớp, tức ta sẽ so sánh chân trái hay chân phải chứ không phải đùi trước hay đùi sau.
Do tất cả chúng ta đều bất đối xứng 2 bên cho nên câu hỏi không phải là “Chúng ta có bị bất cân xứng hay không ?” mà phải là “Tính bất đối xứng này có lớn không, và nó có ảnh hưởng gì hay không ?”
Lý do chúng ta bị bất cân xứng đơn giản là do chúng ta luôn có 1 bên thuận và 1 bên không thuận của cơ thể. Ngay cả khi bạn thuận cả 2 tay thì bạn vẫn có thói quen dùng 1 tay nhiều hơn tay còn lại.
Bạn có thể cả đời dùng 1 tay để viết, để ném, hay dùng 1 chân để trụ, để đá…tất cả chúng làm cho cơ thể của bạn trở nên mất tính đối xứng theo thời gian.
Trên thực tế thì bạn kích cỡ cơ bắp hoặc sức mạnh cơ bắp khác nhau mà cả số lượng sợi cơ bạn có cũng có thể có sự khác biệt. Ví dụ nghiên cứu đã có thấy số lượng cơ bắp cẳng chân trái bên trước của người thuận bên phải có nhiều sợi cơ hơn chân còn lại.
Họ không hề tập cẳng chân trước tuy nhiên những hoạt động thường ngày của họ gây nên điều này.
Ngoài sự mất cân xứng về sức mạnh, ta còn mất cân xứng cả về cấu trúc xương nữa.
Xương đùi của hầu hết chúng ta xoay 2 bên khác nhau, phần lớn mọi người có độ dài chân chênh lệch nhau với độ lệch trung bình khoảng 0.5cm. Có nhiều cấu trúc xương bất đối xứng nhưng kiểu khác biệt 2 bên là phổ biến nhất.
Vậy tính đối xứng cơ ảnh hưởng thế nào khi tập luyện ?
Một nghiên cứu vơi 9 nam và 9 nữ đã có ít nhất 1 năm kinh nghiệm tập squat có thấy. 3RM của trung bình trong khoảng 115kg (tính cả nam lẫn nữ). Ở nữ 3RM của họ đạt khoảng 90kg và ở nam là 136kg. Mặc dù họ không phải là số 1 thế giới nhưng họ có kinh nghiệm trong tập luyện. (Xem thêm: 1RM là gì)
Tất cả những người nghiên cứu đã thực hiện 3 rep Squat với mức 25%, 50%, 75% và 100% của 3RM của họ.
Nghiên cứu chỉ vào: lực mô men khớp hông, cổ cân, và gối, lực phương dọc ở bàn chân, trung tâm áp lực của mỗi bàn chân….Tất cả họ đều thuận tay phải, trừ 1 người.
Trung tâm áp lực dồn về phía trước cả 2 bàn chân khi mức tạ tăng lên, nhưng trung bình nó hướng xa hơn ở chân bên trái. Khoảng 1cm với mức tạ nhẹ nhất và gần đến 0.5cm ở mức tạ nặng nhất.
Có 1 vài sự khác biệt nhỏ về góc gập khớp tối đa, nhưng phần lớn sự khác biệt này không đáng kể, hiếm khi lệch hơn 2-3 độ.
Sự chệnh lệch đáng chú ý nhất là Mô men khớp: Từ 12-17% từ bên này sang bên kia, trung bình thì cơ duỗi bên trái, đùi trước bên phải và cơ duỗi bàn chân trái sẽ chịu nhiều lực hơn cho thấy có khoảng 15% chệnh lệch giữa sức mạnh 2 bên cơ thể.
Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng thấy 100% xu hướng như vậy, các nhà nghiên cứu cũng thấy một vài người có lực xoắn ở 1 bên lớn hơn bên còn lại. Gần 1 nửa người tham gia có khả năng cân bằng ở gối và cổ chân nhưng phần hông thì lại không như vậy.
Khi tính đến những người có mô men khớp tương đương cả 2 bên và những người bị dịch sang bên hông phải, gối trái hoặc cổ chân trái. Sự chênh lệch khớp gối cho những ngưởi chỉ thuận 1 bên sẽ lớn hơn 12-17% lên đến 20-30%.
Tính đối xứng có quan trọng hay không ?
Nó còn phụ thuộc là quan trọng cho cái gì nữa.
Với những vận động viên thể hình thì sự cân bằng này quyết định sự thành công của bạn nên rõ ràng tính đối xứng là quan trọng.
Vậy tính đối xứng có quan trọng cho sức mạnh không ?
Mặc dù chưa có nghiên cứu cụ thể nào cho vấn đề này nhưng liệu sự cân bằng có thật sự giúp các VĐV có ưu thế hơn không ?
Theo quan điểm của tác giả thì điều này không ảnh hưởng nhiều lắm. Điều này có thể gây nên tranh cãi vì nhiều người nâng tạ khỏe nhất đều đã có hoặc đang có những sự không cân bằng rõ ràng.
Lamar Gant là 1 ví dụ điển hình. Tính bất đối xứng của ông xuất phát từ chứng cong vẹo cột sống, điều này đã giúp ích cho việc Deadlift của ông rất nhiều vì cột sống của ông ấy được nén lại và rút ngắn quãng đường chuyển động.
Ông có thể Squat được 269kg khi chỉ nặng 59kg với phụ kiện cho Powerlifting thế hệ đầu tiên (trên 226kg thì không có phụ kiện) và ông cũng đẩy ngực tới 152kg.
“The pocket Hercules”, Naim Süleymanoğlu cũng bị mất tính đối xứng nhưng có thể thực hiện bài Clean & Jerk với mức tạ gấp 3 lần cơ thể.
Thực tế thì hầu hết các VĐV nâng tạ đều có cơ thể mất cân xứng lớn, bởi vì tất cả họ khi tập Split Jerk luôn bắt thanh đòn với cùng 1 chân phía trước, nhưng dù vậy thì họ vẫn rất khỏe.
Liệu nếu một VĐV có sự cân bằng 2 bên thì có khỏe hơn không, câu trả lời là CÓ THỂ.
Bạn chỉ có thể gặp vấn đề khi mà 1 bên yếu hơn hẳn so với bên còn lại, ví dụ như bạn không thể lockout được cùi chỏ ở 1 tay khi đẩy ngực hoặc không thể lockout hông khi deadlift mà thôi.
Vậy sự bất cân xứng có khiến bạn dễ gặp chấn thương hơn không ?
Điều này rất khó khẳng định bởi vì các nghiên cứu đều cho thấy thì dù bạn có cơ thể cân xứng hay không cân xứng thì cũng có nguy cơ bị chấn thương ngang nhau. Lưu ý là các nghiên cứu này nghiên cứu vào 1 kiểu chấn thương nhất định chứ không nói tất cả kiểu chấn thương (ở người bất đối xưng là đùi sau còn ở người đối xứng là lưng dưới).
Đối với dân nâng tạ thì càng khó nói hơn, bởi vì nếu sự mất cân bằng của đùi sau hoặc hông có thể khiến đùi sau, gối, lưng dễ gặp chấn thương nhưng chấn thường này thường gặp ở người chạy bộ điền kinh. Chấn thương đầu gối và lưng thường xảy ra do chấn động diễn ra liên tục suốt vài nghìn lần do chạy chứ nếu so với deadlift hoặc squat thì nó quá nhỏ.
Nếu bạn vừa tập tạ vừa chạy bộ thì có thể cần lưu ý thông tin trên, mặc dù nó không nói nhiều về việc chấn thương khi nâng tạ.
Nhìn chung, tất cả những môn thể thao cần sức mạnh có tỉ lệ chấn thương thấp, trong đó thì Powerlifting ít nguy hiểm hơn so với Weightlifting.
Dân yêu chạy bộ có tỉ lệ chấn thương khoảng 2.5-12.1 chấn thương trên 1000 giờ chạy và vận động viên 3 môn phối hợp Triathlon có tỉ lệ 1.4-5.5 chấn thương trên 1000 giờ và các môn thể thao đồng đội có tỉ lệ chấn thương cao hơn.
| Người nghiên cứu | Môn thể thao | Tỉ lệ chấn thương/1000 giờ | Loại chấn thương dễ gặp |
| Winwood | Strongman | 5.5 | Lưng dưới |
| Keogh (2006) | Powerlifting | 4.4 | Vai |
| Quinkey (1997) | Powerliting | 3.7 | Lưng dưới |
| Calhoun (1999) | Olympic Weightlifting | 3.3 | Lưng dưới |
| Hak (2013) | CrossFit | 3.1 | Vai |
| Raske & Norlin (2000) | Olympic Weightlifting | 2.6 | Lưng dưới |
| Raske & Norlin (2000) | Powerlifting | 2.6 | Vai |
| Haykowsky | Powerlifting | 1.1 | Lưng dưới và vai |
| Siewe (2001) | Powerlifting | 1 | Vai |
| Eberhardt (2007) | Bodybuilding | 1 | Không có gì đặc biêt |
| Brown (1986) | Powerlifting | 0.84 | Vai |
| Siewe (2014) | Bodybuilding | 0.24 | Vai |
Đối với phần lớn mọi người thì mất cân đối 2 bên thường không ảnh hưởng nhiều đến việc chấn thương do nâng tạ nặng. Bạn chỉ bị chấn thương khi sự mất cân đối đó là rất lớn.
Cho đến khi chúng ta có những nghiên cứu chắc chắn rằng việc mất tính cân đối sẽ làm bạn chấn thương thì bạn không cần phải lo lắng, vì lo lắng sẽ làm nguy cơ tăng chấn thương của bạn lên thêm mà thôi (còn gọi là hiệu ứng nocebo).
Nhưng tôi vẫn muốn mình có sự cân đối thì làm sao ?
Nhiều người vẫn muốn mình phải thật sự cân đối (do tính thẩm mỹ chẳng hạn) hoặc do 1 bên bị bị yếu hơn hay do đang phục hồi sau chấn thương….
Bất kể lý do gì thì đây là hướng giải quyết cho bạn.
Sử dụng tạ đơn nhiều hơn:
Khi tập luyện, tay vì dùng tạ đòn hãy sử dụng tạ đơn nhiều hơn để tập cho từng bên một. Hãy thực hiện một buổi tập với bên mạnh và bên yếu hoàn toàn giống nhau tức nếu bên yếu thực hiện được mức tạ 15kg với 5 lần lặp thì bên khỏe hơn cũng phải tập y như vậy.
Hoặc bạn có thể thực hiện cho bên khỏe hơn với số lần lặp đủ để nó phát triển còn bên yếu sẽ thêm 1 hiệp phụ nữa sau đó.
Giữ cho phần cỏe cân bằng:
Với hầu hết mọi người thì gồng thân trên là một quá trình tự động, nếu cơ ở 1 bên co mạnh hơn bên còn lại thì 1 bên hông sẽ bị cao hơn hoặc thân trên sẽ bị xoay so với xương chậu. Các bài tập cho 1 bên thân có thể khác phục điều này. Ví dụ như bài half-kneeling chops and lifts.
Hoặc các bài tập khác như Suicase Deadlift, Suitcase Caries, Dead Bug. Nếu tập với tạ bạn nên dùng mức tạ nhẹ vừa đủ để vai và hông không bị xoay.
Tập với dây chun ở gối:
Các tập này giúp bạn dễ dàng cảm nhận được bên nào đang yếu hơn. Bạn có thể dùng nó trong bài Squat, hoặc Hip Thrust…
Tập các bài tập từng bên nhiều hơn:
Các bài tập từng bên như là Split Squat, Lưng, Single Arm Row…sẽ giúp cho bạn hạn chế hiện tượng mất cân bằng hơn.
Single Arm Pulldown sẽ thích hợp cho những người vị giãn vai
Single leg RDLs sẽ hợp với những người hay tập Sumo Deadlift hoặc Squat rộng chân, nó cũng giúp cho những người squat hay bị đổ gối vào bên trong.
Xem thêm: Lệch cơ trong gym và cách khắc phục
Kết luận lại
Con người không có ai có tính đối xứng hoàn toàn, phần lớn mọi người đều bị mạnh về 1 bên cơ thể và sự mất đối xứng này không ảnh hưởng đến mức tạ bạn có thể nâng trừ khi sự mất đối xưng đó là chệnh lệch rất lớn giữa 2 bên.
Tính đối xứng thường khiến VĐV điền kinh chấn thương cao hơn và người nâng tạ ít bị ảnh hưởng bởi điều này. Nếu bạn muốn cải thiện tính đối xứng vì thẩm mỹ hay lý do nào khác thì chỉ cần tập từng bên và sử dụng tạ tay để tập.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
