Trang chủThể Hình NữBài tập mông, đùi cho nữ2 Bài tập cho cơ mông săn chắc mà không cần Squat hay Lunge

2 Bài tập cho cơ mông săn chắc mà không cần Squat hay Lunge

Viên Uống Hỗ Trợ Sức Khỏe Nam Giới Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Cái hay của 2 bài tập mông này là nó có hiệu quả và khá dễ tập: Bạn có thể tập bất cứ khi nào bạn có thời gian và ở bất cứ đâu. Điều duy nhất bạn cần biết là làm thế nào để tập mông hiệu quả chỉ bằng cách bước chân lên, nâng đầu gối và siết chặt cơ mông của bạn.

2 Bài tập cho cơ mông săn chắc mà không cần Squat hay Lunge

Không chỉ là những bài tập tuyệt vời để xây dựng các cơ mông, cả hai động tác này thực sự có tác động mạnh mẽ đến lõi core và giúp ổn định khung xương chậu, vốn là yếu tố quan trọng đối với bất kỳ chương trình tập luyện nào. Bằng cách tác động lên vùng core và ổn định xương chậu của bạn, giúp bảo vệ cột sống trong khi tập thể dục và tránh chấn thương. Lõi core cũng đóng vai trò như là “nhà máy điện” cho các chuyển động.

Nguyên tắc tập luyện: Bạn sẽ bắt đầu với 20 reps của mỗi bài tập, nhưng bạn sẽ cắt bớt 4 reps trong mỗi set về sau.

Bài tập này có tổng cộng 5 set và đây là cách phân chia:

  • Set 1: 20 reps
  • Set 2: 16 reps
  • Set 3: 12 reps
  • Set 4: 8 reps
  • Set 5: 4 reps

Bạn được nghỉ ngơi 30 giây sau mỗi set, nhưng tốt nhất, bạn nên cố gắng không nghỉ ngơi giữa các set của bạn và siết chặt cơ mông để có được những lợi ích về tim mạch. Bởi vì vào thời điểm bạn đang thực hiện 4 lần lặp lại, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện 2 bài tập cho cơ mông như sau

1. Step Up With Knee Lift

2 Bài tập cho cơ mông săn chắc mà không cần Squat hay Lunge Nhi Nguyen

  • Đứng trước một cái hộp hoặc bậc thang, cách khoảng một bước chân.
  • Bước lên bằng chân trái của bạn và di chuyển đầu gối phải của bạn lên về phía ngực của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đưa đầu gối lên 90 độ và đối diện với ngực của bạn và thực sự siết chặt ống chân của chân trái.
  • Với sự kiểm soát, bước chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tiếp theo với chân trái của bạn.
  • Tiếp tục thực hiện ở mỗi chân 10 reps, để đạt tổng 20 reps.
  • Giảm số reps của bạn xuống 4 lần với mỗi set (vì vậy khi bạn thực hiện set 2 với 16 reps, hãy thực hiện mỗi bên 8 reps, và tương tự thực hiện như vậy ở mỗi set tiếp theo).

Xem thêm: 3 cách để bài tập Deadlift trở nên hiệu quả hơn trong ngày tập thân dưới

2. Marching Glute Bridge

2 Bài tập cho cơ mông săn chắc mà không cần Squat hay Lunge Nhi Nguyen

  • Nằm ngửa trên tấm thảm của bạn với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Nhấc hông ra khỏi tấm thảm tạo thành hình cây cầu. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Nếu muốn tạo thêm thử thách cho bản thân, hãy thử hơi nhấc ngón chân lên khỏi mặt đất và giữ thăng bằng trên gót chân. Điều này kích hoạt phía sau của chân (như cơ mông và cơ đùi sau của bạn) và sẽ tăng cường độ của bài tập.
  • Giữ đầu gối phải của bạn uốn cong, nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn. Cố gắng giữ nguyên vị trí hông của bạn.
  • Giữ trong năm giây. Từ từ hạ chân phải xuống đất nhưng vẫn giữ hông nâng lên.
  • Bây giờ lặp lại trên bàn chân trái của bạn.
  • Lặp lại xen kẽ giữa hai chân, mỗi chân 10 reps để đủ 20 reps cho set đầu tiên (và nhớ thực hiện 16 reps trong set thứ hai, và giảm dần 4 reps trong mỗi set về sau).

Lưu ý: Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó chuyển sang tập set tiếp theo (và hãy nhớ, cả hai bài tập đều có giảm đi 4 lần so với set trước đó). Bạn sẽ làm tổng cộng 5 set.

Lần cuối cùng có 4 reps, nhưng nó có thể đốt cháy như 20 reps. Hãy thử hai bài tập mông nhỏ này hoặc tự kết hợp vào buổi tập thể dục tiếp theo của bạn để làm mới các chuyển động của cơ thể và thay đổi cho các bài Squats để tránh nhàm chán.

9.22 Bài tập cho cơ mông săn chắc mà không cần Squat hay Lunge Nhi Nguyen
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Mua ngay
9.12 Bài tập cho cơ mông săn chắc mà không cần Squat hay Lunge Nhi Nguyen
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Mua ngay
9.42 Bài tập cho cơ mông săn chắc mà không cần Squat hay Lunge Nhi Nguyen
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Mua ngay
9.42 Bài tập cho cơ mông săn chắc mà không cần Squat hay Lunge Nhi Nguyen
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Mua ngay
5/5 - (1 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Ngày sale nhân đôi

Có thể bạn thích

Ngày sale nhân đôi

Ngày sale nhân đôi

Tăng chiều cao 1-2cm mỗi tháng qua 3 bước đơn giản

Tăng chiều cao là mong muốn của hầu hết người Việt Nam. Chiều cao trung bình của người Việt Nam suốt 25 năm qua...
00:05:01

Cách tập cho cơ thể săn chắc với 4 phút tập HIIT cường độ cao

Với cuộc sống bận rộn ngày nay thì không phải ai cũng có thể đến phòng tập mỗi ngày được. Do vậy tập luyện...

Cách xác định khối lượng cơ bắp tối đa bạn có thể có được khi tập gym – P1

Bạn chắc chắn rất muốn biết xác định khối lượng cơ bắp tối đa mà mình có thể có được tự nhiên thông qua...