2 Bài tập cho cơ mông săn chắc mà không cần Squat hay Lunge

Cái hay của 2 bài tập mông này là nó có hiệu quả và khá dễ tập: Bạn có thể tập bất cứ khi nào bạn có thời gian và ở bất cứ đâu. Điều duy nhất bạn cần biết là làm thế nào để tập mông hiệu quả chỉ bằng cách bước chân lên, nâng đầu gối và siết chặt cơ mông của bạn.

Không chỉ là những bài tập tuyệt vời để xây dựng các cơ mông, cả hai động tác này thực sự có tác động mạnh mẽ đến lõi core và giúp ổn định khung xương chậu, vốn là yếu tố quan trọng đối với bất kỳ chương trình tập luyện nào. Bằng cách tác động lên vùng core và ổn định xương chậu của bạn, giúp bảo vệ cột sống trong khi tập thể dục và tránh chấn thương. Lõi core cũng đóng vai trò như là “nhà máy điện” cho các chuyển động.

Nguyên tắc tập luyện: Bạn sẽ bắt đầu với 20 reps của mỗi bài tập, nhưng bạn sẽ cắt bớt 4 reps trong mỗi set về sau.

Bài tập này có tổng cộng 5 set và đây là cách phân chia:

• Set 1: 20 reps
• Set 2: 16 reps
• Set 3: 12 reps
• Set 4: 8 reps
• Set 5: 4 reps

Bạn được nghỉ ngơi 30 giây sau mỗi set, nhưng tốt nhất, bạn nên cố gắng không nghỉ ngơi giữa các set của bạn và siết chặt cơ mông để có được những lợi ích về tim mạch. Bởi vì vào thời điểm bạn đang thực hiện 4 lần lặp lại, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện 2 bài tập cho cơ mông như sau

1. Step Up With Knee Lift

• Đứng trước một cái hộp hoặc bậc thang, cách khoảng một bước chân.
• Bước lên bằng chân trái của bạn và di chuyển đầu gối phải của bạn lên về phía ngực của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đưa đầu gối lên 90 độ và đối diện với ngực của bạn và thực sự siết chặt ống chân của chân trái.
• Với sự kiểm soát, bước chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tiếp theo với chân trái của bạn.
• Tiếp tục thực hiện ở mỗi chân 10 reps, để đạt tổng 20 reps.
• Giảm số reps của bạn xuống 4 lần với mỗi set (vì vậy khi bạn thực hiện set 2 với 16 reps, hãy thực hiện mỗi bên 8 reps, và tương tự thực hiện như vậy ở mỗi set tiếp theo).

Xem thêm: 3 cách để bài tập Deadlift trở nên hiệu quả hơn trong ngày tập thân dưới

2. Marching Glute Bridge

• Nằm ngửa trên tấm thảm của bạn với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Nhấc hông ra khỏi tấm thảm tạo thành hình cây cầu. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Nếu muốn tạo thêm thử thách cho bản thân, hãy thử hơi nhấc ngón chân lên khỏi mặt đất và giữ thăng bằng trên gót chân. Điều này kích hoạt phía sau của chân (như cơ mông và cơ đùi sau của bạn) và sẽ tăng cường độ của bài tập.
• Giữ đầu gối phải của bạn uốn cong, nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn. Cố gắng giữ nguyên vị trí hông của bạn.
• Giữ trong năm giây. Từ từ hạ chân phải xuống đất nhưng vẫn giữ hông nâng lên.
• Bây giờ lặp lại trên bàn chân trái của bạn.
• Lặp lại xen kẽ giữa hai chân, mỗi chân 10 reps để đủ 20 reps cho set đầu tiên (và nhớ thực hiện 16 reps trong set thứ hai, và giảm dần 4 reps trong mỗi set về sau).

Lưu ý: Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó chuyển sang tập set tiếp theo (và hãy nhớ, cả hai bài tập đều có giảm đi 4 lần so với set trước đó). Bạn sẽ làm tổng cộng 5 set.

Lần cuối cùng có 4 reps, nhưng nó có thể đốt cháy như 20 reps. Hãy thử hai bài tập mông nhỏ này hoặc tự kết hợp vào buổi tập thể dục tiếp theo của bạn để làm mới các chuyển động của cơ thể và thay đổi cho các bài Squats để tránh nhàm chán.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay