Hướng dẫn tập yoga tư thế Kim tự tháp – Intense side stretch (Parsvottanasana)

Sở dĩ tư thế này có tên là kim tự tháp là vì tạo hình của nó khá giống với chiếc kim tự tháp. Tư thế kim tự tháp này sẽ cho bạn thấy được sự vững vàng và mạnh mẽ của đôi chân. Đồng thời, tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện trạng thái cân bằng của cơ thể, kích thích các cơ quan tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện tư thế Kim tự tháp – Parsvottanasana

Hướng dẫn tư thế

Bước 1: Đứng vào tư thế trái núi Tadasana. Khi thở ra, bước hoặc nhảy nhẹ hai bàn chân cách nhau 100 đến 120cm. Đặt tay lên hông. Xoay chân trái của bạn trong khoảng từ 45 đến 60 độ sang phải và chân phải của bạn ra bên phải 90 độ. Căn chỉnh gót chân phải với gót chân trái. Siết chặt đùi của bạn và xoay đùi phải ra ngoài, sao cho phần giữa của nắp đầu gối phải thẳng với tâm của mắt cá chân phải.

Bước 2: Thở ra và xoay thân mình sang phải, gập người về phía trước sao cho xương chậu của bạn vuông góc càng nhiều càng tốt với mặt thảm của bạn. Khi hông trái quay về phía trước, ấn đầu xương đùi trái trở lại để tiếp đất gót chân sau. Nhấn đùi ngoài của bạn vào trong, như thể ép một vật giữa hai đùi của bạn. Cố định các vật dụng của bạn để đẩy thân sau của bạn, kéo dài xương cụt của bạn về phía sàn nhà và uốn cong phần thân trên của bạn một chút.

Bước 3: Tiếp tục với một hơi thở ra, nghiêng thân về phía trước từ các cơ háng qua chân phải. Dừng lại khi thân song song với sàn. Ấn đầu ngón tay xuống sàn ở hai bên bàn chân phải. Nếu bạn không thể chạm vào sàn, hãy chống tay lên một vật gì đó như yên ghế chẳng hạn. Nhấn đùi ra sau và kéo dài thân về phía trước, nâng qua đỉnh xương ức.

Bước 4: Ở tư thế này, phần hông của chân trước có xu hướng nâng lên về phía vai và xoay ra bên ngoài, làm rút ngắn phía trước chân trước. Hãy chắc chắn giữ cho phần hông của chân trước thoải mái và tránh xa phần vai cùng bên trong khi bạn siết chặt đùi ngoài. Nhấn ngón chân cái và gót chân trong của bàn chân trước vững chắc xuống sàn, sau đó đẩy háng bên trong của chân trước vào sâu trong xương chậu.

Bước 5: Giữ thân mình và đầu song song với sàn trong một vài nhịp thở. Sau đó, nếu bạn đủ linh hoạt, hãy đưa phần thân trước đến gần đỉnh đùi, nhưng hãy tiến về phía trước từ thắt lưng để làm điều này. Cuối cùng, thân trước sẽ nằm dài xuống đùi. Giữ vị trí của bạn tối đa trong 15 đến 30 giây, sau đó hít vào, nhấn qua gót chân sau và kéo xương cụt xuống trước rồi vào tới xương chậu. Sau đó di chuyển về phía bên trái.

Thông tin tư thế

• Tên tiếng Phạn: Parsvottanasana
• Cấp độ: 1

Chống chỉ định và thận trọng

Nếu bạn bị chấn thương lưng hoặc huyết áp cao, hãy tránh uốn cong về phía trước; thay vào đó hãy làm động tác như Ardha Parsvottanasana. Thực hiện các bước 1 và 2 như mô tả ở trên, bằng cách đứng cách một vài bước so với bức tường và đối mặt với một bức tường. Thở ra hạ thấp thân mình song song với sàn nhà và đưa tay ra tường. Nhấn mạnh lòng bàn tay của bạn vào tường (tốt nhất là mở rộng hoàn toàn khuỷu tay của bạn), giữ cho thân trước của bạn dài hơn lưng của bạn.

Mẹo và đạo cụ

Nếu bạn thấy gót chân của bạn nâng lên khi bạn uốn cong vào trong tư thế này, hãy thực hành bằng cách để gót chân sau ấn vào tường. Tiếp xúc gót chân với tường sẽ giúp bạn giữ cho gót chân tiếp đất. 

Bí quyết

Thật ra có hai cách để đặt thân lên trên đùi trước trong tư thế này. Người mới bắt đầu nên căn đường giữa thân rồi đưa lên trên phía trong của đùi trước. Người giỏi hơn nên xoay thân và căn chỉnh đường giữa thân rồi đưa lên đường giữa của đùi trước.

Ứng dụng trị liệu

Bàn chân phẳng

Các tư thế chuẩn bị trước

• Adho Mukha Svanasana
• Anjali Mudra
• Baddha Konasana
• Gomukhasana (especially the arm position)
• Prasarita Padottanasana
• Supta Baddha Konasana
• Uttanasana
• Utthita Parsvakonasana
• Utthita Trikonasana
• Vrksasana

Các tư thế theo sau

Parsvottanasana là một tư thế đứng tốt để chuẩn bị cho các tư thế uốn cong và xoắn về phía trước của các tư thế tiếp theo sau, bao gồm:

• Dandasana
• Pincha Mayurasana
• Prasarita Padottanasana
• Salabhasana
• Salamba Sarvangasana
• Salamba Sirsasana
• Utkatasana
• Virabhadrasana I

Dành cho người mới bắt đầu

Có một vị trí ở giữa tay và cánh tay, đặt phần giữa hai tay lên trên một bề mặt và ấn chúng vào sau lưng. Đơn giản chỉ cần khoanh tay sau lưng, song song với thắt lưng. Giữ mỗi khuỷu tay bằng bàn tay đối diện. Khi chân phải ở phía trước, đưa cánh tay phải vòng ra sau lưng trước; khi chân trái ở phía trước, đưa cánh tay trái lên trước.

Lợi ích

• Làm thư giãn đầu óc
• Kéo dài cột sống, vai và cổ tay (trong tư thế đầy đủ), hông và gân kheo
• Tăng cường sức mạnh cho đôi chân
• Kích thích các cơ quan bụng
• Cải thiện tư thế và cảm giác cân bằng
• Cải thiện tiêu hóa

Phối hợp

Bạn học của bạn có thể giúp bạn giữ đầu của đùi, điều này sẽ giúp bạn nối gót và kéo dài cột sống. Lấy hai bàn chân ra và xoay thân. Bạn học của bạn sẽ đứng đằng sau bạn và vòng một dây đeo qua háng của bạn, chỉ ở ngay chổ nếp gấp giữa đùi và xương chậu. Sau đó uốn cong tư thế về phía trước. Bạn học của bạn nên kéo chắc dây đeo, kéo sâu hơn vào xương chậu. Từ hành động này, nhấn mạnh vào gót chân sau và kéo dài cột sống qua đùi trước.

Biến thể

Như đã đề cập ở trên, phiên bản đầy đủ của tư thế này được thực hiện với hai tay sau lưng như ở tư thế Anjali Mudra, cái tay có tư thế như vậy thường được gọi là Pristanjali Mudra: Đằng sau, phía sau của bất cứ thứ gì.

Đứng ở tư thế núi Tadasana với hai bàn tay ở tư thế Anjali Mudra ở trước tim. Cong đầu gối một chút và vòng ra sau lưng, khom vai. Thở ra, xoay cánh tay của bạn hướng vào trong và quét chúng xung quanh phía sau lưng của bạn. Ấn hai lòng bàn tay lại với nhau sao cho ngón tay cái nằm trên xương mông của bạn, để các ngón tay hướng xuống sàn nhà.

Đầu tiên xoay cổ tay để các ngón tay hướng về phía xương mông, sau đó tiếp tục xoay cho đến khi các ngón tay hướng về phía đầu của bạn.

Các ngón tay sau khi xoay xong của bạn bây giờ sẽ áp vào thân sau của bạn. Trượt tay lên lưng, nâng và mở ngực như bạn thường làm.

Nếu bạn có thể, đặt hai bàn tay vào giữa xương vai, với những đầu ngón tay ấn mạnh vào cột sống.

Giữ hai lòng bàn tay mở rộng với nhau càng nhiều càng tốt. Cuộn hai vai trước lên và quay lại, và kéo dài xuống từ nách sau qua khuỷu tay hướng xuống sàn. Bây giờ làm theo các hướng dẫn ở trên cho tư thế.

Xem thêm: Hướng dẫn tư thế Trái núi – Mountain Pose (Tadasana)