Trang chủBài tập YogaHướng dẫn cách tập tư thế xoạc chân đứng thẳng - Standing Split (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Hướng dẫn cách tập tư thế xoạc chân đứng thẳng – Standing Split (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Ngày sale nhân đôi

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Khi bạn thực hành tư thế xoạc chân đứng thẳng bạn cần tập trung vào việc kéo giãn tứ chi và gân kheo của bạn, chứ không phải bạn có thể nâng chân cao lên bao nhiêu. Tư thế này là một tư thế khó nhưng nó sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, đau đầu và mệt mỏi.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện tư thế xoạc chân đứng thẳng – Standing Split

Hướng dẫn cách tập tư thế xoạt chân đứng thẳng - Standing Split

Hướng dẫn từng bước

Bước 1: Thực hiện tư thế Virabhadrasana II (Warrior II Pose), chân phải về phía trước. Hít vào và đẩy tay trái của bạn lên và vòng qua đầu của bạn, mở rộng sườn trái.

Bước 2: Thở ra, vặn thân sang phải, xoay tròn phần đệm của chân trái để nhấc gót chân ra khỏi sàn. Sau đó nghiêng người về phía trước, đặt thân trước của bạn lên đùi phải và đặt hai tay xuống sàn ở hai bên bàn chân phải (nếu hai tay bạn không thoải mái khi đặt trên sàn, hãy đặt chúng trên một khối kê).

Bước 3: Đưa tay lên trước một chút và dồn trọng lượng của cơ thể bạn lên bàn chân phải. Sau đó, hít vào và từ từ duỗi thẳng chân phải, đồng thời nâng chân trái song song với sàn nhà.

Bước 4: Giữ cân bằng giữa việc xoay ra và xoay vào ở mỗi chân một cách ổn định là rất quan trọng, đặc biệt đối với chân đang trụ. Chân và hông trái của bạn sẽ có xu hướng xoay nhẹ ra bên ngoài, nâng hông ra khỏi sàn và nghiêng xương chậu sang bên phải. Cố gắng giữ cho xương chậu trước song song với sàn bằng cách xoay đùi trái vào trong.

Bước 5: Hãy chú ý đến chân phải, đặc biệt là góc đầu gối. Đầu gối sẽ có xu hướng xoay vào trong: Hãy chắc chắn xoay đùi ra ngoài và xoay đầu gối để xương bánh chè hướng thẳng về phía trước.

Bước 6: Cảm nhận năng lượng đi xuống và đi lên như thế nào của chân phải. Đừng tập trung vào việc chân trái bạn giơ cao như thế nào; thay vào đó, hãy hướng tới việc cân bằng năng lượng vào cả hai chân. Bạn có thể đưa chân nâng cao hơn hoặc ít nhất là song song với sàn nhà, hoặc cố gắng nâng chân lên cao hơn một chút; thật là lý tưởng khi thân của bạn sẽ hạ xuống trong khi nâng chân trái lên cao. Nếu bạn đủ linh hoạt, bạn có thể dùng tay nắm lấy cẳng chân phải.

Bước 7: Giữ nguyên trong 30 giây đến 1 phút. Sau đó, hạ chân trái xuống với một hơi thở ra và lặp lại ở phía bên kia tương tự như những hướng dẫn ở trên.

Video hướng dẫn tập tư thế xoạc chân đứng thẳng

YouTube video

Thông tin tư thế

Tên tiếng Phạn: Urdhva Prasarita Eka Padasana

Cấp độ: 1

Chống chỉ định và thận trọng

  • Chấn thương lưng dưới
  • Chấn thương mắt cá chân hoặc đầu gối

Các tư thế chuẩn bị trước

  • Uttanasana (Standing Forward Bend)
  • Padangusthasana (Big Toe Pose)
  • Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Forward Bend Pose)
  • Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)
  • Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose)
  • Paschimottanasana (Seated Forward Bend)
  • Supta Padangustasana (Reclining Big Toe Pose)

Các tư thế theo sau

Bhujangasana (Cobra Pose)

Dành cho người mới bắt đầu

Hỗ trợ chân nâng lên bằng cách ấn bàn chân nâng lên tường hoặc móc mắt cá chân qua mép trên của lưng ghế.

Lợi ích khi tập Standing Split

  • Làm thư giãn
  • Kích thích gan và thận
  • Kéo dài gân kheo, bắp chân và đùi
  • Tăng cường sức mạnh của đùi, đầu gối và mắt cá chân
  • Kéo dài mặt sau của chân, đùi trước và háng

Xem thêm: 7 tư thế tập yoga đốt cháy nhiều calo nhất nếu muốn giảm cân

Đánh giá bài viết
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Có thể bạn thích

Viên Uống Hỗ Trợ Sức Khỏe Nam Giới Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Giảm béo bắp tay cực hiệu quả chỉ với 5 động tác yoga đơn giản mỗi ngày!

Giảm béo bắp tay luôn luôn là một vấn đề khiến cho hội chị em phải đau đầu, đặc biệt là đối với những...

Hướng dẫn tập Yoga tư thế Vũ công – Lord of the dance (Natarajasana)

Tư thế Vũ công là một trong những tư thế đẹp nhất của Yoga. Tên của tư thế này xuất phát từ tên Nataraja,...

Tự học yoga tại nhà: 5 vấn đề mà ai cũng mắc phải và cách khắc phục

Tự học yoga tại nhà là phương án được đa số người Việt lựa chọn thay vì phải tốn tiền và mất công ''vác thảm''...