Trang chủThể HìnhKiến thức thể hìnhUnilateral Training là gì? Vì sao bạn nên tập riêng từng bên thường xuyên hơn

Unilateral Training là gì? Vì sao bạn nên tập riêng từng bên thường xuyên hơn

Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 5 mùi

Sale sập sàn Chào hè 2025

Unilateral Training là gì chắc nhiều Gymer chưa từng được nghe qua đâu, có thể bạn đã từng tập qua nó rồi nhưng bạn chưa biết lợi ích thực sự của phương pháp tập này. Hôm nay cũng cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về Unilateral Training là gì nha.

Unilateral Training là gì? Vì sao bạn nên tập Unilateral Training thường xuyên hơnTrong 1 nghiên cứu vào năm 2004 của tạp chí Journal of Applied Physiology đã kể 1 câu chuyện vào năm 1984, 1 cô gái có tên Emily M. Brown đã thực hiện bóp 1 quả bóng cao su với tất cả sức của mình bằng tay trái. Sau đó, cô đã bắt đầu 13 ngày tập luyện sức mạnh chỉ riêng 1 mình tay phải. Và kết quả là 13 ngày sau đó, sức mạnh của bàn tay trái đã tăng lên thêm tới 43%.

Như vậy, bằng cách nào đó mà sức mạnh của tay trái của cô bỗng dưng tăng lên dù không hề được tập. Tất nhiên cô Emily M. Brown không hề biết nguyên nhân là vì đâu. Và hiện nay thì chúng ta đã được biết nó với cái tên Unilateral Training.

Định nghĩa Unilateral Training là gì?

Unilateral Training là cách tập luyện bằng 1 bên cơ thể, ví dụ như 1 tay hoặc 1 chân. Lợi ích của việc tập luyện 1 bên như thế này là tránh việc 1 bên cơ thể có sức mạnh hơn giành hết “áp lực” khi tập luyện (sự khác biệt này có thể lên tới 25%), khiến cho bên yếu hơn phát triển kém hơn và tình trạng thường gặp nhất xảy ra đó chính là bị lệch cơ.

Tập Unilateral Training còn giúp cân bằng cơ bắp và khả năng thăng bằng của cơ thể, giúp cơ lõi (core) khỏe hơn và ngăn ngừa chấn thương xảy ra khi tập luyện.

So với cách tập cùng lúc cả 2 bên cơ thể thì tập 1 bên cơ thể mang lại điều kiện phục hồi tốt hơn.

Khi bạn tập bên này thì bên kia cũng bị kích thích, sự kích thích gián tiếp này giúp cải thiện sức mạnh của mình bị thương.

Điều này được gọi là “tập luyện chéo” ở cơ bắp và là 1 sự kiện của thần kinh.

Chìa khóa để nhận được tập luyện chéo đó là khi tập 1 bên này thì nhóm cơ tương tự ở bên kia cũng được kích thích. Ví dụ khi bạn tập bài Signle Leg Knee Extension thì chân tập sẽ được kích thích ở đùi trước và chân không tập cũng phải cảm thấy như vậy chứ không phải ở đùi sau.

Xem thêm: Phục hồi trong cơ bắp sau khi tập như thế nào mới đúng cách?

Làm sao để bắt đầu tập Unilateral Training

Như mô tả ban đầu, cách tập Unilateral Training không có nhiều khó khăn, thay vì thực hiện động tác bằng 2 tay hoặc 2 chân thì bây giờ bạn sẽ thực hiện nó bằng 1 tay hoặc 1 chân thôi.

Do khi tập 1 bên như thế này khá nguy hiểm khi thực hiện với tạ nặng, do vậy khi bắt đầu thì hãy dùng mức tạ nhẹ để làm quen dần, sau này khi bạn có thể đủ khỏe thì có thể sử dụng đến…thanh đòn chỉ bằng 1 tay.

Khi mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với bên yếu hơn trước, sau khi thực hiện nó đến khi cơ bị mỏi thì chuyển nó sang bên khỏe hơn và tập cùng với số lần lặp mà bên yếu thực hiện được.

Dưới đây là 1 số bài tập cơ bản mà bạn có thể bắt đầu

Single Arm Front Rack Carry

Single Arm Front Rack CarryBài này khá đơn giản, việc của bạn là cầm 1 quả tạ ở 1 bên vai, giữ cho ngực nâng cao, thân người thẳng (không nghiêng qua trái hoặc phải) và bắt đầu đi bộ tới trước khoảng 20 bước và bước lùi lại về sau 20 bước. Thực hiện khoảng 4 vòng. Sau đó lặp lại cho bên còn lại.

Deficit Bulgarian Split Squat

Deficit Bulgarian Split Squat

  • Bắt đầu với 2 chân rộng bằng vai, giữ tạ 2 bên người.
  • Đặt chân trái của bạn lên 1 cái bánh tạ, chân còn lại đặt lên ghế tập ở phía sau.
  • Điều chỉnh vị trí đứng sau cho khi hạ thấp người xuống vẫn thấy thoải mái, bạn hạ thấp đến khi đùi trước song song với sàn nhà thì dừng lại.
  • Dừng 1 giây và đứng thẳng lên.
  • Thực hiện 8 lần 4 hiệp cho mỗi bên.

Signle Arm Floor Press

Signle Arm Florr Press

  • Nằm ngửa trên sàn nhà, co 2 gối lại, đặt bàn chân hoàn toàn trên sàn nhà, giữ tạ dumbbell bên tay phải, đưa lên cao vuông góc với vai của bạn. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Bắt đầu hạ thấp cánh tay xuống đến khi cùi chỏ chạm nhẹ vô sàn thì đẩy cánh tay thẳng lên vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi bên.

Kneeling Bottoms-Up Press

Kneeling Bottoms-Up Press

  • Bắt đầu với tư thế với gối trái quỳ trên sàn. Tay phải cầm chắc tạ ấm (kettlebell) với phần đáy hướng lên trên trần.
  • Siết cơ bụng của bạn và duỗi thẳng tay qua đầu, bạn có thể nâng tay trái lên để giữ thăng bằng.
  • Hạ tay xuống và thực hiện lại động tác.
  • Thực hiện 4 hiệp, mỗi bên 8 lần

Quadruped Row

Quadruped Row

  • Đặt tay trái và gối phải của bạn lên ghế tập, chân trái nâng cao song song sàn nhà và duỗi thẳng, tay phải cầm tạ duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.
  • Bắt đầu kéo tạ từ dưới lên theo 1 đường thẳng, đế khi cùi chỏ ngang thân người thì dừng lại.
  • Giữ chắc phải lõi để giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình tập.
  • Thực hiện 4 hiệp, mỗi bên 10 lần.

Tóm lại

Hi vọng bạn đã biết Unilateral Training là gì và tầm quan trọng của nó trong tập luyện, hãy tập nó thường xuyên hơn để không chỉ giúp cho sức mạnh 2 bên cơ thể đồng đều mà còn giúp cho body bạn phát triển đồng đều, tránh hiện tượng bị lệch cơ nhé.

9.5Unilateral Training là gì? Vì sao bạn nên tập riêng từng bên thường xuyên hơn
Mass Muscle Gainer
1,900,000vnđ
Mua ngay
8.8Unilateral Training là gì? Vì sao bạn nên tập riêng từng bên thường xuyên hơn
MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000
1200,000vnđ
Mua ngay
9.0Unilateral Training là gì? Vì sao bạn nên tập riêng từng bên thường xuyên hơn
TREC MASS XXL
1,610,000vnđ
Mua ngay
9.2Unilateral Training là gì? Vì sao bạn nên tập riêng từng bên thường xuyên hơn
Serious Mass
1,640,000vnđ
Mua ngay

 

5/5 - (7 bình chọn)
Trong tập luyện thực phẩm bổ sung như whey, creatine, bcaa, dầu cá.... rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp hiệu quả, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn dinh dưỡng qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư thực phẩm bổ sung là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Sale sập sàn Chào hè 2025

Có thể bạn thích

Sale sập sàn Chào hè 2025

Sữa Uống Thúc Đẩy Đốt Mỡ Thừa Titan Burn 400g

Hướng dẫn tập gập bụng đúng cách cho nữ với bài Sit Ups

Eo thon bụng nhỏ không có gì là khó, bạn có tin được điều này không? Chắc chắn nhiều chị em sẽ la lên...

10 Bài tập giúp eo thon bụng phẳng chỉ với 10 phút mỗi ngày

Bạn gái nào cũng muống mình có eo thon bụng phẳng đúng không nào, đâu có ai bung eo to bụng mỡ bao giờ,...

Hướng dẫn tập mông đùi với bài Duck Walks / Squats

Hãy lạch bạch để có được đôi chân khỏe hơn, cơ động hơn, điều hòa tốt hơn với bài tập Duck Walks / Squats...