6 Cách dùng Foam Roller để khởi động và CoolDown đúng cách khi chạy bộ

Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ NitroTech Ripped 1.8kg

Viên Uống Đốt Mỡ Sinh Nhiệt Dành Cho Nữ Nutrex Lipo 6 Black Hers 120 Viên

Khởi động và CoolDown gần như là 2 bước bắt buộc khi tập luyện chạy bộ, nếu bạn chưa biết cách dùng Foam Roller để thực hiện thì hãy xem qua hướng dẫn sau nha.

Cách dùng Foam Roller để khởi động và CoolDown đúng cách khi chạy bộ

Rất có thể bạn đã biết về những lợi ích khi sử dụng Foam Roller đối với dân tập luyện nói chung và người chạy bộ nói riêng. Nhưng nếu bạn chỉ sử dụng Foam Roller cho các nhóm cơ bị chấn thương thì bạn sẽ khó đặt được hiệu quả cao nhất.

Foam Roller có nhiều loại khác nhau và nó khá hữu ích đối với dân chạy bộ để khởi động và cooldown sau mỗi buổi chạy. Chúng giúp cải thiện sự lưu thông và đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng khi tạ luyện đồng thời giúp nhanh chóng phục hồi sau buổi tập.

Foam Roller cũng giúp “gỡ các nút thắt cơ” giúp tăng phạm vi chuyển động, các cơ được kéo căng dễ dàng hơn.

Giữ cho cơ thể được thả lỏng và nhanh nhẹn là điều đặc biệt đối với những người chạy bộ đường dài và tốc độ tập luyện như bạn đã và đang thực hiện.

Dưới đây là cách dùng Foam Roller để khởi động và cooldown bạn cần biết

Mẹo: Hãy thực hiện động tác lăn chậm rãi, khi bạn tìm thấy một điểm bị đau thì hãy lăn qua lăn lại cho đến khi bạn cảm thấy nó khá hơn.

Cách dùng Foam Roller để khởi động

Việc này sẽ giúp tăng lưu lượng máy và giải phóng sự “căng cơ” gây ảnh hưởng đến việc chạy bộ của bạn.

1. Cho bắp chân

Lăn đùi sau với Foam Roller

Ngồi trên sàn với 2 chân duỗi thẳng, đặt con lăn dưới bắp chân trái, đặt chân phải trên sàn hoặc đặt lên chân trái để tăng thêm áp lực khi lăn. Dùng tay giữ phía sau người và nâng người lên sau đó đẩy cơ thể tới trước để bắp chân lăn trên con lăn tới trước và về sau, sau đó đổi chân.

2. Iliotibial Band

lăn đùi ngoài với foam roller

Nếu bạn từng nghe qua hội chứng dải chậu chày thì đây là bài tập giúp bạn hạn chế bị tình trạng này.

Nằm nghiêng 1 bên qua trái và đặt con lăn bên dưới gần hông trái của bạn. Bắt chéo chân phải qua chân trái và đặt lên sàn nhà, uốn cong gối. Sử dụng cẳng tay bạn làm trụ và bắt đầu lăn dọc theo thân người từ hông đến đầu gối. Bạn có thể xếp chồng chân phải lên chân trái để tạo thêm áp lực. Sau đó đổi chân.

3. Piriformis

Lăn cơ hình le với Foam Roller

Piriformis (cơ hình lê) co thể gây nên những cơn đau ở gần mông của bạn khi chạy đường dài.

Bắt đầu bằng cách ngồi lên foam roller với đầu gối trái co, chân đặt trên sàn. Ngả người sang trái và lăn về phía trước và sau dọc theo hông bên ngoài bên trái và cơ mông. Xoay hông sang trái và phải để tìm điểm kích hoạt và các nút thắt sau đó tập trung ở đó trong 60 giây. Lặp lại ở bên phải.

YouTube video

Cách dùng Foam Roller để cooldown

Các bài này sẽ giúp loại bỏ độc tố sản sinh sau khi chạy ra ngoài, giúp tăng phục hồi nhanh chóng hơn.

1. Đùi sau

lăn đùi sau Đùi sau với foam roller

Ngồi trên sàn, đặt 2 đùi lên con lăn, duỗi thẳng chân, đặt 2 tay ra phía sau cơ thể và đẩy cơ thể tiến tới trước cũng như về sau từ mông đến đầu gối.

2. Đùi trong

Nằm trên thảm với khuỷu tay của bạn vai ở trên khuỷu tay, chân phải mở rộng sang phải, uốn cong và đặt con lăn lên vùng đùi trong của chân. Sử dụng cẳng tay và chân trái để di chuyển con lăn từ trong ra ngoài đùi phải. Bạn lăn từ hông ra đầu gối và ngược lại, sau đó đổi bên.

Lăn đùi trong với foam roller

3. Đùi trước

Lăn đùi trước với foam roller

Tương tự như cho đùi sau, bạn nằm sấp trên sàn đặt đùi trước lên foam roller, khuỷu tay chống trên sàn (như tư thế plank) sau đó dùng khuỷu tay để đẩy cơ thể ra sau và kéo về trước từ hông đến đầu gối. Để thêm áp lực bạn có thể nhấc 1 chân lên và thực hiện từng chân một.

Xem thêm: Ăn gì sau khi chạy bộ để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, tăng khả năng phục hồi?

Trên đây là cách dùng foam roller để khởi động và cooldown, chỉ cần bỏ ra vài phút thực hiện trước và sau buổi chạy bạn sẽ thấy có sự khác biệt rõ rệt đấy.

9.06 Cách dùng Foam Roller để khởi động và CoolDown đúng cách khi chạy bộ Thể Hình Channel
Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix
225,000vnđ
Mua ngay
9.06 Cách dùng Foam Roller để khởi động và CoolDown đúng cách khi chạy bộ Thể Hình Channel
Hammer Gel
44,000vnđ
Mua ngay
9.26 Cách dùng Foam Roller để khởi động và CoolDown đúng cách khi chạy bộ Thể Hình Channel
GU Energy Gel
35,000vnđ
Mua ngay
8.06 Cách dùng Foam Roller để khởi động và CoolDown đúng cách khi chạy bộ Thể Hình Channel
Viên Sủi Điện Giải
169,000vnđ
Mua ngay
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM
NGUỒNrunnersworld
Bài trướcCần làm gì khi nhịp tim nghỉ ngơi bỗng tăng lên dù vẫn ở mức bình thường
Bài tiếp theoNguyên nhân chuột rút bắp chân, cách phòng ngừa khi chạy bộ