Làm sao để tập plank đúng cách, cho hiệu quả cao và không đau lưng?

Sữa tăng cân Applied Nutrition Critical Mass 2.4kg - 3 mùi

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Chọn chế độ đọc:

Bài tập Plank là một bài nhìn không có gì đặc biệt lắm nhưng nó lại là một trong những bài tập cực kỳ phổ biến và cũng bị tập sai rất nhiều, để tập plank đúng cách không phải ai cũng rõ, bài viết này sẽ giúp bạn.

Làm sao để tập plank đúng cách, mang lại hiệu quả cao và không đau lưng?Plank như tên gọi của mình là bài tập mà bạn sẽ phải giữ im 1 tư thế trong suốt quá trình tập luyện, thường thì người ta chỉ nghĩ tập plank là bài tập cơ cơ bụng nhưng nói chính xác thì bài tập này vận dụng gần như toàn bộ cơ thể của bạn chứ không phải chỉ mỗi cơ bụng đâu nhé.

Ngoài giúp cho cơ bụng được săn chắc nó cũng giúp cho cơ mông, cơ vai và vùng cơ lưng dưới nữa.

Tập plank cũng giúp bạn xây dựng sức bền và bạn phải rất cố gắng trong việc giữ im một tư thế trong một khoảng thời gian.

Nghe có vẻ Plank rất thú vị đúng không nào và thật sự nhiều người xem Plank là bài tập cơ bụng tốt nhất của họ nữa đấy.

Làm sao để có thể tập Plank đúng cách?

Khi nhắc đến Plank thì đa số là sẽ nghĩ đến phiên bản Plank bằng khuỷu tay thay vì phiên bản Plank với tư thế như chống đẩy (hít đất).

Để nhận được tối đa hiệu quả của bài Plank khuỷu tay bạn cần phải tìm hiểu về kỹ thuật Plank chuẩn để đảm bảo rằng những cơ bạn mong muốn sẽ được kích hoạt – cơ lõi, vai, mông thậm chí là đùi trước – chứ không phải là các nhóm cơ khác.

Đầu tiên, hãy chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga, đặt khuỷu tay của bạn lên thảm và thẳng hàng với vai. Một số người thì nắm tay lại, một số người thì đặt hẳn bàn tay lên sàn, cách nào cũng ổn cả, bạn cứ thử cách nào bạn cảm thấy thoải mái là được. Rồi, bây giờ bạn bắt đầu nâng 2 chân lên sau cho từ nó thẳng từ đầu đến chân.

Đảm bảo là bạn đang siết chặt cơ lỗi (core) của mình – tưởng tượng bạn đang kéo cái rốn của mình lên phía trần nhà vậy – siết cơ mông và đùi của bạn lại và tập trung vào việc phân bổ trọng lượng đều khắp cơ thể.

Khi vào tư thế, bạn nên ghi nhớ thêm các điều như sau

  • Đầu tiên là nhìn xuống – tốt nhất là nhìn vào 1 điểm giữa 2 tay của bạn. Việc này sẽ giúp cơ phần lưng của bạn thẳng tự nhiên và an toàn cho lưng của bạn hơn.
  • Tiếp theo là ép 2 bả vai về phía sau và gần lại nhau, điều này giúp bạn không bị cong lưng – một trong những sai lầm thường gặp nhất khi plank – nếu bạn không làm đúng bạn sẽ cảm thấy phần vai chịu nhiều áp lực hơn là dàn đều khắp cơ thể.
  • Cuối cùng là hãy thở đều, nhiều người cho rằng muốn siết được cơ bụng thì phải nín thở nhưng không phải vậy nhé, siết cơ bụng vẫn thở được nha các bạn.

Bạn nên giữ tư thế Plank trong bao lâu?

Thật sự không có câu trả lời thỏa đáng cho trường hợp này, nó là tùy thuộc vào từng người muốn thử thách bản thân mình ra sao.

Thông thường 1 phút là rất khó khăn với hầu hết mọi người khi tập đúng kỹ thuật, cho nên thường có câu nói vui rằng “Nếu ai đó cảm thấy 1 phút trôi qua quá nhanh, hãy bảo họ thực hiện động tác Plank”.

Tuy nhiên, bạn có thể nên dừng động tác Plank khi bạn thấy mình không còn giữ được nó ở tư thế chuẩn nữa, ví dụ như bạn thấy hông bị trùng xuống, hoặc vai bắt đầu giãn ra và đó là dấu hiệu mà bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi 1 chút.

Trong luyện tập thì chất lượng sẽ tốt hơn số lượng nên hãy nhớ là không phải plank càng lâu với tư thế không chuẩn thì tốt hơn là plank chuẩn với thời gian ít hơn bạn nhé. Tập với tư thế sai trong thời gian dài còn gây ra chấn thương nữa đấy. Hãy xem qua bài viết tại sao bị đau lưng khi tập plank để biết thêm thông tin nha.

Làm sao để thực hiện tư thế Plank dễ dàng hơn (hay khó khăn hơn)?

Plank có thể trở nên dễ dàng hơn hoặc khó khăn nhờ vào các biến thể của mình.

Nếu bạn Plank khuỷu tay với 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn quá khó thì để đơn giản hơn, bạn hãy khuỵu 2 gối lên sàn. Hoặc bạn thực hiện động tác Plank ngược – thay vì úp mặt xuống sàn thì bạn sẽ ngửa mặt lên trần.

Còn nếu muốn khó khăn hơn, hãy thử thực hiện động tác Plank trên quả bóng Bosu vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để chống lại sự bất ổn định của quả bóng. Hoặc bạn có thể loại bỏ các điểm tiếp xúc ví dụ như nâng 1 chân lên chẳng hạn.

Tham khảo thêm bài viết 44 biến thể của bài tập Plank để lựa chọn cho mình vài biến thể yêu thích nhé.

Bạn nên áp dụng Plank trong các buổi tập luyện thế nào?

Bạn có thể áp dụng bài tập plank trong các buổi tập luyện của mình 1-2 lần mỗi tuần, nếu mục tiêu của bạn cao hơn, có thể tăng nó lên 2-3 lần mỗi tuần.

Ngoài ra, bạn nên thực hiện Plank vào cuối buổi tập, sau các bài tập lớn như Squat, Deadlift, Bench Press, bởi vì các bài tập đó cần tối đa sức mạnh của các nhóm cơ để mang lại hiệu quả cao nhất.

Hi vọng qua bài viết này tập plank đúng cách bạn sẽ có thể thực hiện động tác Plank chuẩn hơn nha. Đừng quên chia sẻ lại cảm nhận của bạn sau khi áp dụng những hướng dẫn này trong buổi tập tiếp theo của bạn nhé.

8.6
Bộ dụng cụ tập Yoga Set 5 món
469,000vnđ
Mua ngay
8.8
Thảm Tập Yoga NBR Exercise
230,000vnđ
Mua ngay
9.2
Bộ dụng cụ tập Yoga Set 4 món
371,000vnđ
Mua ngay
8.0
Túi đựng thảm Yoga
45,000vnđ
Mua ngay