Tập luyện toàn thân hiệu quả với chuỗi 4 bài tập đơn giản

Bạn chỉ cần tìm những bục tập đơn giản có độ cao như những băng ghế hay bậc thang ở ngoài công viên chẳng hạn là bạn có thể bắt đầu một buổi luyện tập với chuỗi 4 bài tập luyện toàn thân của Oprea rồi đấy!

Tác giả cuốn sách The 4×4 Diet, Nashville đã chia sẻ một video trên Instagram, giới thiệu một loạt các bài tập có thể dễ dàng thực hiện được bởi thời tiết đang ấm dần lên ở California, Mỹ.Tất cả những gì bạn cần là trọng lượng cơ thể bạn và một bục tập đơn giản như bậc thang. Và tất nhiên, bạn cũng có thể tập luyện những bài tập này trong nhà hoặc phòng gym, không nhất thiết phải là ngoài trời đâu nhé.

“Bài luyện tập toàn thân này có thể thực hiện ở mọi nơi và nếu bạn tập trung thực hiện đúng các động tác, và nó sẽ có tác dụng lên toàn bộ cơ thể của bạn!” – Oprea đã viết.

Khi được hỏi về cảm hứng của chuỗi bài tập này, Oprea nói rằng cô ấy đang ở hồ bơi và muốn tập luyện một chút trước khi ăn trưa. “Nếu mục tiêu của bạn là một cái gì đó ngắn, nhanh chóng, nhưng hiệu quả thì chuỗi này là một lựa chọn tuyệt vời“, cô nói.

Tại sao chuỗi bài tập luyện toàn thân này là một lựa chọn tuyệt vời?

Về mặt lợi ích, “Chuỗi bài tập này sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể“, Oprea nói. Có bốn động tác khác nhau và mỗi động tác có sự kết hợp khác nhau giữa các cơ hoặc nhóm cơ. Các động tác gập bụng (Sit-Up) thúc đẩy hoạt động các nhóm cơ chính; các bài tập chống đẩy (Decline Push Up) thúc đẩy hoạt động của các loại cơ như cơ ngực, lưng, vai, bắp tay sau, cơ mông và toàn bộ cơ thể; động tác Plank Twist tập trung vào cơ liên sườn, cơ mông, cơ chân, vai và cơ lưng; và các động tác squat (Bulgarian split squats) sẽ là “kẻ giết người trên đôi chân của bạn”, bởi squat tập trung chủ yếu vào cơ mông, và phần cơ cốt lõi trên cơ thể, Oprea cho biết. Nói cách khác, nếu thực hiện một mạch 4 động tác này và ngược lại, thì bạn sẽ gần như đã tác động tới các nhóm cơ chính trên cơ thể.

Trên hết, một vài trong số động tác này (như Bulgarian Split Squats và Decline Push Up) có thể khiến nhịp tim của bạn tăng lên, Oprea nói.

Một tác dụng nổi bật của bài tập luyện toàn thân này là tất cả các động tác này đều dễ thực hiện và ta có thể giảm mức độ khó của nó đi. Chuỗi mà Oprea đã thực hiện là một bài tập đang ở mức độ vừa phải. Với các điều chỉnh đơn giản, bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn hoặc khó hơn tùy thuộc vào mức độ luyện tập và mục tiêu của bạn.

Cách thực hiện 4 bài tập toàn thân

Thực hiện một mạch 4 động tác, thực hiện liên tục 4 lần như vậy, nghỉ ở giữa mỗi vòng khoảng 1 phút (hoặc ít hơn). Bạn càng ít nghỉ ngơi ở giữa mỗi vòng thì hệ tim mạch càng được rèn luyện nhiều hơn.

Như đã đề cập, bạn chỉ cần một một dụng cụ hỗ trợ duy nhất chính là một bệ đỡ (bậc thang) là bạn có thể luyện tập được rồi. Tìm một bệ đỡ chắc chắn để đảm bảo được chiều cao của đầu gối khi tập luyện, Oprea khuyên dùng. Bạn có thể cần một chiếc thảm cho bài tập gập bụng đấy.

Tất nhiên, hãy đảm bảo bạn đã xin lời khuyên từ bác sĩ khi bắt đầu bài tập luyện toàn thân này hoặc bất kỳ bài tập mới nào để đảm bảo an toàn cho bạn nhé. Oprea lưu ý rằng những người có vấn đề về cơ lưng hoặc  tách thành bụng (một hiện tượng sau khi mang thai diastocation recti) có lẽ nên bỏ qua các động tác ngồi dậy, Oprea nói. Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, squats chia Bulgaria có thể là một ý tưởng tuyệt vời. Nhưng thận trọng hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có những điều này hoặc bất kỳ mối quan tâm khác.

Sit-Up and Twist (Gập bụng, vặn người)

• Nếu bạn sử dụng thảm, hãy đặt nó trên mặt đất và vuông góc với bệ đỡ.
• Nằm ngửa người trên mặt đất (hoặc thảm tập) vuông góc với bục tập. Đặt gót chân lên bục tập sao cho các ngón chân hướng lên trên. Giữ chân thẳng và hơi cong tạo thành hình chữ V.
• Nghiêng phần xương chậu xuống sâu hơn một chút để động có thể có tác dụng lên phần cơ này. Điều này sẽ bảo vệ cơ lưng không bị căng quá mức khi bạn bật dậy.
• Từ đây, nâng hai cánh tay thẳng ra trước ngực và sử dụng toàn bộ cơ thể bạn nâng thân mình lên. Tiếp, bạn ngồi hẳn dậy, vươn hai tay lên và sau đó vặn thân người sang phải và đưa tay trái về phía mắt cá chân phải.
• Quay lại tư thế ngồi hai tay giơ lên, sau đó dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể để hạ thấp cơ thể về tư thế nằm.
• Thực hiện động tác trên 15 lần trong mỗi lần tập

“Động tác này thực sự khó đối với nhiều người“, Oprea nói. Để dễ dàng thực hiện hơn, đặt cơ thể của bạn ra xa bục tập; để làm cho nó khó khăn hơn, hãy kéo cơ thể lại gần bục tập hơn. Oprea cho biết, bạn cũng có thể thực hiện động tác nâng người dễ dàng hơn bằng cách đặt gót chân trên mặt đất, đẩy cơ thể bật dậy, Oprea nói.

Tuy nhiên, khi thực hiện động tác nâng người lên, hay các động tác vặn người, các nhóm cơ chính sẽ được hoạt động. Do đó, hãy thực hiện nó một cách “hoàn hảo và có kiểm soát”, Oprea nói. “Điều này không có nghĩa là bạn thực hiện các động tác này quá tốc độ và để cơ thể trượt khỏi vị trí ban đầu“.

Xem thêm: 6 bài tập thể dục giảm mỡ bụng này sẽ giúp bạn giảm từ 5-7cm vòng eo nhanh chóng

Decline Push Up (Chống đẩy)

• Bắt đầu với tư thế 4 chân, hai tay mở rộng hơn vai.
• Đặt hai chân lên bệ đỡ (bậc thang).
• Siết chặt mông và phần thân, khu vực cốt lõi sao cho lưng thẳng (không cong xuống hoặc cong lên). Cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Tiếp theo, hạ khuỷu tay để hạ ngực xuống tiếp xúc mặt đất.
• Sau đó, đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu, giữ cho phần thân và lưng luôn thẳng.
• Thực hiện động tác này 20 lần.

  

Oprea cho biết những động tác chống đẩy này kích thích hoạt động của cơ ngực hơi khác so với các động tác chống đẩy thông thường. Sai lầm lớn nhất khi thực hiện các động tác này mà Oprea thường thất là cong lưng dưới. Để lưng không bị cong khi thực hiện động tác, hãy hạ thấp phần xương chậu, tập trung trọng lượng vào toàn bộ cơ thể từ vai đến lưng, xương sống, cơ mông và chân; sau đó hạ toàn bộ cơ thể xuống dưới. Khi bạn làm như vậy, thì ngực bạn sẽ được hạ thấp xuống chứ không phải là phần đầu, Oprea nói.

Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn hạ thấp cơ thể xuống một lượng đáng kể trong mỗi lần tập (không chỉ tập trung vào hình thức nâng lên hạ xuống của cánh tay). Nếu việc hạ thấp quá nhiều thật sự khó khăn hoặc bạn vẫn đang trong quá trình tập luyện để thành thạo hơn, bạn có thể chống đầu gối trên mặt đắt để dễ dàng thực hiện hơn, Oprea nói. Theo thời gian, bạn sẽ dễ dàng chống đẩy với tư thế chân thẳng hoặc có thể nghiêng người nữa.

Xem thêm: Cách tập bụng để sở hữu cơ bụng 6 múi trong vòng 6 tuần

Plank Twist

• Cố định các ngón chân tiếp xúc với mặt phẳng bệ đỡ (bậc thang), chống hai tay vuông góc với vai, hóp bụng, lưng thẳng (không chùng xuống hay cong lên). Siết chặt mông và cơ đùi trước. Giống như động tác trước đó, cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
• Tiếp theo, nhấc chân phải của bạn ra khỏi bệ đỡ, gập đầu gối phải và kéo dần về phía ngực, ngang qua khuỷu tay trái.
• Sau đó, từ từ trở về vị trí bạn đầu. Sau đó, cũng nâng chân trái lên, gập gối, đưa về phía ngực, ngang khuỷu tay phải.
• Sau đó, từ từ để chân trái về lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này 20 lần trong mỗi lần tập.

Khi thực hiện các động tác Plank Twist này với hai chân nâng cao (so với mặt đất), bạn có thể tạo thêm áp lực lên phần thân trên của mình. Điều này có nghĩa là cơ vai bạn sẽ được tăng cường hoạt động nhiều hơn. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang đặt quá nhiều trọng lượng lên vai, bạn có thể hạ chân xuống mặt đất để giảm sức nặng trên vai, Oprea.

Giống như các bài tập gập bụng (Sit-up twist), bạn nên tập trung thực hiện đúng động tác, chứ không nên tập trung vào tốc độ khi thực hiện Plank twist. “Không nên để cơ thể bạn xoay vòng” – Oprea nói. “Đây là những chuyển động đẹp và có kiểm soát“. Mỗi lần vặn người bạn hãy nghĩ về việc cơ bụng đang dần săn chắc.

Xem thêm: 100 bài Plank giúp giảm mỡ bụng và vòng eo thon thả

Bulgarian Split Squat

• Đứng ở tư thế chuẩn bị. Đặt chân trái lên bậc thang. Có thể để chân trái nằm úp để cố định dây giày hoặc nếu điều đó làm tổn thương mắt cá chân của bạn, thì để ngón chân tì lên mặt phẳng.
• Nhảy chân phải về phía trước một vài feet để đầu gối không vượt qua các ngón chân khi thực hiện động tác, nhưng không cần quá xa vì nó có thể làm cơ hông sau bị căng quá mức.
• Giữ chặt phần thân, sau đó, hạ thấp cơ thể cho đến khi bắp đùi song song với mặt đất. Phần thân và cột sống phải được giữ thẳng (phần thân có thể hơi nghiêng về phía trước để giữ thẳng thân và cột sống). Vai hơi hướng ra sau (không được gù hoặc hướng ra phía trước).
• Đẩy gót chân đang làm trụ, duỗi thẳng chân để nâng người lên và trở về tư thế đứng.
• Thực hiện động tác này 20 lần, sau đó đổi chân, và tương tự như vậy thực hiện tiếp tục 20 lần.

Động tác Squat này thực sự rất tốt, đặc biệt đối với cơ đùi trước, cơ mông và khu vực cốt lõi của cơ thể, Oprea nói. Giữ cơ thể cân bằng, đặc biệt là khu vực cốt lõi của cơ thể khi tập động tác này. Nên thực hiện liên tục động tác này trong suốt quá trình thực hiện chuỗi động tác.

Tìm hiểu thêm về Top 16 bài tập Squat cho vòng 3 đầy đặn siêu quyến rũ

Một lưu ý khác

Giữ đầu thẳng cẳng chân và đầu gối hướng xuống khi thực hiện động tác. Oprea cho biết thêm nhiều người không có xu hướng giữ thẳng đầu gối. Ngoài ra không để cơ thể đổ về phía trước khi hạ thấp người, giữ vai cố định và ngực hướng về trước

Nếu bạn khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy đứng gần một vật thể cứng cáp như cây, hoặc băng ghế dài, và đặt nhẹ tay lên trên vật thể đó để tăng độ ổn định. Để làm việc di chuyển khó khăn hơn, hãy cầm một bộ tạ nhẹ khi bạn hạ thấp người ngồi xuống.

Lời khuyên cuối cùng của Oprea cho toàn bộ chuỗi bài tập luyện toàn thân này chính là “Hãy vui vẻ, tuy nhiên tập trung để thực hiện những động tác hoàn chỉnh nhất”, cô ấy nói. “Đó chính là chìa khóa duy nhất trong chuỗi bài tập luyện toàn thân này”.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về 100 bài tập Cardio giảm nhanh vài kì trong vòng 1 tháng hay 44 bài tập Plank săn chắc cơ thể từ cơ bản đến nâng cao tại Thể Hình Channel nhé!

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay