Trang chủThể Hình NamBài tập bụng cho namStomach Vacuum là gì ? Phương pháp thở giúp bụng phẳng lỳ

Stomach Vacuum là gì ? Phương pháp thở giúp bụng phẳng lỳ

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Viên Uống Giảm Cân Tăng Cường Năng Lượng Hydroxycut Hardcore Super Elite (120v)

Stomach Vacuum là gì thì chắc không có nhiều người hiện nay biết bởi vì đây là 1 phương pháp gần như bị quên lãng nhưng hiện nay đang dần trở lại khi mà các Fitness Model đang bắt đầu áp dụng lại nó.

Stomach Vacuum là gì ? Phương pháp thở giúp bụng phẳng lỳĐại đa số chúng ta khi đi tập gym thường tập trung khá nhiều vào chuyện tập bụng như là Crunch, Hanging Leg Raise….và đa số là không nhận thấy được sự cải thiện gì đáng kể và họ cảm thấy rằng “mình tập không đúng bài thì phải?“. Đó là điều tất nhiên vì nếu nó hiệu quả thì mọi người đã có bụng 6 múi hết rồi.

Stomach Vacuum là gì ?

Stomach Vacuum là kĩ thuật hít thở bằng bụng và nó có thể giúp bạn giảm bớt vòng 2 chỉ trong vòng 3 tuần khi kết hợp với các bài tập bụng đều đặn. Stomach Vacuum được sử dụng khá phổ biến ở thời kì của Arnold và Corey.

Stomach Vacuum là gì ? Phương pháp thở giúp bụng phẳng lỳ
Arnold thực hiện kĩ thuật Stomach Vacuum

Đây là 1 điều khá thú vị, nhưng nó cần phải đi kèm với 1 chế độ ăn đúng cách, uống đủ nước và tỉ lệ mỡ phải từ thấp đến trung bình (trong khoảng 12-16%). Rất nhiều VĐV chuyên nghiệp có vòng bụng lớn, nó có thể là do xài chất kích thích hoặc đơn giản là họ bỏ qua các kĩ thuật để khiến vòng 2 nhỏ đi.

Trước khi nhảy vào chuyện tập luyện, chúng ta hãy tìm hiểu về kĩ thuật này trước cái đã nhé.

Xem thêm: Hướng dẫn kĩ thuật thở bằng bụng khi chạy bộ để chạy xa hơn, lâu hơn

Phần bên trong và bên ngoài cơ bụng

Phần cơ bụng của chúng ta có 2 phần là bên trong (inner Abdominals) và bên ngoài (outer Abdominals).

Stomach Vacuum là gì ? Phương pháp thở giúp bụng phẳng lỳ
Cấu tạo cơ bụng của chúng ta

Các cơ bên ngoài được gọi là Rectus Abdominals và External Obliques. Bài Crunch là bài tác động vào nhóm cơ Rectus Abdominals rất nhiều. Còn External Obliques sẽ được tác động khi bạn thực hiện các bài xoắn người.

Phần cơ bụng thật sự bên trong

Transversus Abdominus và Lumbar Multifidus là 2 cơ nằm ở bên trong. Những cơ này hiếm khi được nói đến khi tập luyện và gần như là bỏ quen. Những cơ này nằm bên dưới Rectus Abdominals và External Obliques.

Những cơ này hỗ trợ việc giữ đúng tư thế cũng như là hơi thở sâu trong các bài tập nặng, ví dụ như Squat.

Vì lý do chúng ít được tập cho nên chúng thường yếu hơn các nhóm cơ còn lại. Bằng cách xây dựng các cơ này mạnh mẽ hơn, bạn sẽ giúp nó chống đỡ lưng tốt hơn, giảm đau lưng khi tập luyện và tạo ra 1 sự chặt chẽ hơn khi thực hiện các bài tập nặng.

Cách thực hiện Stomach Vacuum

Stomach Vacuum là một bài tập Isometric (làm căng cơ mà không cần phải di chuyển) của cơ Transversus Abdominus. Một cơ Transversus Abdominus khỏe mạnh có thể tạo ra Valsalva Maneuver mạnh mẽ (sự thở ra mạnh mẽ cần thiết để co cơ khi thực hiện 1 bài tập khó).

Đây là 1 trong những bài tập tốt nhất để giúp bạn thu gọn vòng 2 trong thời gian ngắn. Nhiều người có thể giảm thêm 5-10cm vòng eo của mình chỉ trong 3 tuần với kĩ thuật này.

Ngoài ra, việc tập luyện này cũng giúp bạn dễ dàng kiểm soát cơ bụng hơn trong các bài tập sức mạnh.

Stomach Vacuum là gì ? Phương pháp thở giúp bụng phẳng lỳĐể thực hiện kĩ thuật thở bụng Stomach Vacuum, bạn hãy đứng thẳng lên và hơi cong lưng về phía trước, thở ra hoàn toàn hết không khí trong lồng lực, đừng chừa 1 chút khí nào trong đó cả.

Nâng cao lồng ngực và hóp bụng lại càng nhiều càng tốt sử dụng cơ hoành để siết cơ bụng lại thật chắc và giữ im ở đó. Bạn có thể hình dung bằng việc đưa lỗ rốn của bạn chạm vào cột sống của bạn vậy.

Thực hiện 3 lần/tuần theo hướng dẫn sau

  • Ở tuần 1: thực hiện 3 hiệp, mỗi lần 20 giây (hoặc 10 giây nếu bạn chưa quen).
  • Ở tuần 2: Thực hiện 3 hiệp, mỗi lần 40 giây
  • Ở tuần 3: Thực hiện 3 hiệp, mỗi lần 60 giây.

YouTube video

Nếu bạn có cảm giác đau và nó ran bên trong bụng thì bạn đã tập đúng rồi đó.

Trong quá trình giữ khi hóp bụng, bạn vẫn thở bình thường nhé, sẽ cần 1 chút để luyện tập đấy

Khi đã quen, bạn có thể thực hiện nó trong tư thế đứng, ngồi, quỳ và cả nằm đều được. Và bây giờ bạn sẽ không có lý do gì để tránh tập bụng, Bạn hãy áp dụng kĩ thuật này trong các buổi tập bụng của mình.

Kĩ thuật này cực kỳ hữu ích cho những bạn gái muốn cơ vòng 2 thật phẳng và khi bạn thực hiện kĩ thuật này thường xuyên, bụng bạn sẽ phẳng hơn rất nhiều.

9.2Stomach Vacuum là gì ? Phương pháp thở giúp bụng phẳng lỳ Thể Hình Channel
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Mua ngay
9.1Stomach Vacuum là gì ? Phương pháp thở giúp bụng phẳng lỳ Thể Hình Channel
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Mua ngay
9.4Stomach Vacuum là gì ? Phương pháp thở giúp bụng phẳng lỳ Thể Hình Channel
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Mua ngay
9.4Stomach Vacuum là gì ? Phương pháp thở giúp bụng phẳng lỳ Thể Hình Channel
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Mua ngay
5/5 - (2 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite 110 Viên

Có thể bạn thích

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 4.62kg 5 Mùi

Những bài tập cơ bụng giúp có 6 múi hiệu quả nhất (Phần cuối)

Chúng ta đã trải qua 2 phần rồi, không biết là các anh đã quen với việc tập luyện chưa nhỉ. Nhưng hãy cố...

100 bài tập bụng trên bóng stability ball giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Cơ bụng đẹp thì không phải ai sinh ra cũng có thể sở hữu được ngay lập tức. nhưng nếu bạn bạn có chịu...

Rocking Plank – Bài tập Plank đẩy tới trước bằng khuỷu tay

Bạn đang mong muốn có vòng eo thon gọn mà chưa biết cách nào để nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra? Bạn...