Bạn đã biết đến Drop Set, SuperSet nhưng rất ít người biết đến Cluster Sets. Vậy Cluster Set là gì và nó có gì nổi trội hơn 2 phương pháp phổ biên là Drop set và Superset ?
Có những gymer khi đến phục tập chỉ mong muốn duy nhất 1 điều đó chính là làm sao để tăng cơ nhanh nhất có thể. Thường kĩ thuật được áp dụng thường xuyên nhất đó chính là tăng mức tạ hoặc tăng thời gian chịu tải để giúp kích thích sợi cơ to hơn.
Tuy nhiên, thường những cách thông thường đều khiến cho tổng volume của buổi tập bị giảm đi, vậy làm thế nào để tổng volume không bị giảm mà vẫn có thể kích thích được lượng cơ bắp tăng tối đa ?
Định nghĩa Cluster Set là gì ?
Cluster Set là cách tập rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống còn 5-20 giây và chia nhỏ các hiệp lớn thành các hiệp nhỏ. Việc tập nặng hơn nhưng thời gian nghỉ ngắn hơn là 1 nhân tố giúp kích thích hoocmon tăng trưởng mạnh mẽ hơn.
Ví dụ như bạn đang tập mức tạ khoảng 75% 1RM với 12 cái mỗi hiệp 1 hiệp thì bây bạn sẽ chia 1 hiệp 12 cái đó thành 4 hiệp, mỗi hiệp 3 cái nhưng mức tạ sẽ tăng lên thành 85% 1RM và thời gian nghỉ là 15 giây mỗi hiệp.
Video ví dụ về một Cluster set với Deadlift
Như vậy bạn sẽ không cần phải giảm số lần lặp xuống nhưng vẫn có thể nâng được mức tạ nặng hơn đúng không nào.
Lợi ích khi bạn áp dụng Cluster Set
Giúp phát triển cả về sức mạnh lẫn kích thước của cơ bắp (Strength and Size) bằng cách kích thích nhiều sợi cơ tham gia nhất và sử làm việc tới ngưỡng thất bại của chúng. Những cách tập thông thường khó mà làm được điều này.
Khi áp dụng Cluster Set bạn sẽ có thể phục hồi năng lượng ATP được nhanh hơn ở các hiệp trước để chuẩn bị cho hiệp sau giúp bạn có thể tập được nhiều hơn.
Cluster Set áp dụng cho bài tập nào ?
Để phát huy được hiệu quả cao nhất của phương pháp này, bạn nên áp dụng nó cho các bài tập chính như là Squat, Deadlift, Bench Press, Over Head Press và các biến thể của chúng.
Kết luận
Như vậy bạn đã hiểu Cluster Set là gì và cách thực hiện nó ra sao đúng không nào, mặc dù phương pháp thực hiện vô cùng đơn giản nhưng độ hiệu quả mà nó mang lại là không đơn giản đâu nhé. Chúc các bạn thành công.
