Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

Giảm 5% khi mua thực phẩm bổ sung từ hãng Bio

[MS22] Combo Tăng Cơ 24h

Bài viết cần đọc trong: 4 phút
Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu
5 (100%) 1 vote

Bạn sẽ có thể đạt được gì trong giáo án chạy bộ địa hình 10k này, đó là khả năng linh động, khả năng chịu đừng, khả năng phục hồi và kĩ thuật hít thở khi chạy.

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầuGiáo án chạy bộ địa hình 10k này sẽ cho bạn biết cách tập luyện tăng cường thể lực để có thể hoàn thành cuộc đua địa hình đầy cam go và khó khăn

Khác với chạy trên đường nhựa, chạy địa hình yêu cầu thể lực rất nhiều vì địa hình phức tạp, gây áp lực lên đôi chân lớn hơn và đòi hỏi người chạy phải có kinh nghiệm.

Bạn cần phải chuẩn bị kĩ lưỡng nhiều thứ nếu muốn thành công khi chạy bộ địa hình, và dưới đây là 1 giáo án chạy bộ được thiết kế để bạn có thể có thể lực tốt nhất nhằm đối phó với mọi tình huống khi thực hiện cuộc đua này.

Cùng khám phá xem Giáo án chạy bộ địa hình 10k có gì nhé

Rèn luyện sự linh hoạt

Trong phần rèn luyện sự linh hoạt, bạn sẽ chuẩn bị cho cơ thể khả năng chuyện động linh hoạt, không chỉ giúp cho cơ thể ổn định khi chạy và còn giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh. Những bài tập chạy bộ này sẽ giúp phát triển các vùng trên cơ thể và thúc đẩy phát huy khả năng tối đa trong quá trình chạy đặc biệt là chân, hông, lưng.

Lịch tập chạy bộ được thiết kế cho người mới bắt đầu cũng như người nâng cao và bạn có thể áp dụng nó cho các quãng đường 5K, 10K, hay 21K. Và để mang lại hiệu quả thì bạn nên có ít nhất 2 buổi tập luyện mỗi tuần để có thể thực hiện được quãng đường chạy 10K nhé.

Sản phẩm khuyên dùng
Gel Uống Bổ Sung Hammer Nutrition Hammer Gel 33g
Gel Uống Bổ Sung Hammer Nutrition Hammer Gel 33g
Cung cấp nguồn năng lượng bền bỉ và kéo dài suốt buổi tập. Không chứa các loại đường kém chất lượng và được làm từ các nguyên liệu tự nhiên có lợi cho sức khỏe với dạng gel lỏng dễ hấp thụ và dễ tiêu hóa. Sử dụng được cho người ăn chay.
TÌM HIỂU THÊM »

Tập sức mạnh

Bên cạnh việc tập sự linh hoạt, bạn cũng cần phải có thể lực và tập sức mạnh chính là cách để tăng thể lực. Nó không thiết kế để tăng cường cơ bắp như người tập thể hình, mà là tăng sức mạnh cho đôi chân để giúp thêm vững chắc và mạnh mẽ hơn.

Phục hồi

Chúng ta sẽ dùng các con lăn và quả bóng nhỏ để tập luyện các bài phục hồi, do vậy hãy sắm cho mình các dụng cụ này để tập luyện nhé.

Xem thêm: Hướng dẫn thực hiện tập giãn cơ sau khi chạy bộ

Giáo án chạy bộ địa hình 10 gồm có

Bấm vào để phóng to

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầuCác bài tập Movement & Mobility

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

Bài tập Strenght Session 1

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

Hình ví dụ cho cấp độ nâng cao

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

Các bài tập Strenght Sesion 2

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

Ví dụ minh họa cho cấp độ nâng cao

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

Tập hít thở

Để giữ hơi thở đều đặn và giúp giữ sức chạy được lâu nhất, bạn hãy thực hiện tập hít thở theo hướng dẫn như sau

  1. Sau 1 phút đi bộ liên tục, nhẹ nhàng thở ra và giữ hơi thở (không hít vào)
  2. Tiếp tục đi cho đến khi bạn cảm thấy thiếu hơi thật sự
  3. Hít vào và điều hòa lại hơi thở
  4. Tiếp tục đi bộ và giữ hơi thở như bước đầu trong 1 phút hoặc lâu hơn
  5. Thực hiện trong 10 phút chỉ với 6 nhịp thở
  6. Thực hiện 1-2 lần mỗi ngày để tập luyện cho hơi thở và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Theo mapmyrun

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999