5 cách tập tay trước và tay sau với tạ hiệu quả nhất cho cánh tay cuồn cuộn

Sữa Tăng Cân Muscle Juice

Sữa Tăng Cân Muscle Juice

5 cách tập tay trước và tay sau với tạ hiệu quả nhất cho cánh tay cuồn cuộn
4.5 (90%) 10 votes

Bạn đang áp dụng cách tập tay trước với tạ như thế nào ?. Có hiệu quả với bạn hay không ?. Nếu bạn muốn thay đổi phương tập bắp tay trước hoặc không biết áp dụng cách tập nào là tốt thì dưới đây là 5 phương pháp tốt nhất mà bạn nên áp dụng vào lịch tập gym của mình.

5 cách tập tay trước và tay sau với tạ hiệu quả nhất cho cánh tay cuồn cuộnBạn đang đặt ra mục tiêu năm nay sẽ xây dựng được 1 body “ngon cơm” hơn với cánh tay cuồn cuồn cơ bắp. Có rất nhiều cách tập tay trước nhưng không phải cách nào cũng mang lại những hiệu quả.

Cách tập tay không giống như cách tập lưng hoặc chân nên nếu bạn đều áp dụng 1 cách cho tất cả nhóm cơ có thể sẽ mang đến những hiệu quả không như mong đợi.

5 cách tập tay trước với tạ hiệu quả được khoa học công nhận

Trong bài viết này, Thể Hình Channel sẽ đưa ra cho bạn 5 phương pháp tập bắp tay được khoa học chứng minh là mang lại hiệu quả cao nhất để cải thiện ngay kích thước bắp tay của bạn.

Tuy nhiên trước khi bắt đầu, mình muốn các bạn mới tập nên đọc 2 phần nguyên tắc xây dựng cơ bắp dưới đây trước để hiểu nguyên lý khi tập luyện nha.

Yếu tố cần thiết để xây dựng cơ bắp là gì ?

Điều quan trọng bạn cần phải nhớ về nhóm cơ cánh tay đó chính là nó là nhóm cơ nhỏ hơn các nhóm cơ khác như là ngực, chân, xô.

Thông thường, mọi người khuyên bạn nên thực hiện các bài tập nhẹ với cánh tay để có thể thích ứng. Tuy nhiên điều này không hoàn toàn đúng, các nhóm cơ muốn phát triển đều phải dựa chung trên 1 quy tắc đó là phải bị “quá tải” và chịu áp lực lớn.

5 cách tập tay trước và tay sau với tạ hiệu quả nhất cho cánh tay cuồn cuộn

“Quá tải” không có nghĩa là tập dồn dập, ngày nào cũng tập. “Quá tải” mang ý nghĩa là phải sẽ đặt lên cánh tay của mình áp lực lớn theo thời gian để giúp nó phát triển.

Về cơ bản, nếu cánh tay của bạn không phải chịu nhiều áp lực, nó sẽ không cần phải phát triển làm gì, do vậy cách duy nhất để tăng cơ bắp tay đó chính là phải tăng áp lực lên nó thường xuyên.

Tổn thương vật lý, tổn thương sinh hóa và bài tập biến thể.

Tiếp theo là bạn cần phải thường xuyên đặt các tổn thương vật lý (Mechanical Stress) lên cơ bắp ở cánh tay, dễ hiểu là đặt tạ lên tay của bạn.

Khi cơ bắp của bạn trở nên căng và co bắp thông qua hoạt động co và duỗi thì nhiều phản ứng sẽ xảy ra bên trong các tế bào cơ. Những phản ứng này thúc đẩy cơ bắp tăng trưởng để đảm bảo sau này nếu cơ thể gặp lại sẽ không còn là mỗi nguy hại với cơ thể. Thông thường nó phát huy hiệu quả nhất khi bạn sử dụng mức tạ nặng hoặc sử udngj số hiệp và lần lặp gần tới mức thất bại (failure)

Thứ 3 là chúng ta sẽ xem xét về tổn thương sinh hóa (Metabolic Stress – hay còn gọi là sức ép trao đổi chất). Sự căng thẳng này chủ yếu là sự tích lũy các sản phẩm chuyển hóa được tạo ra khi bạn tập luyện. Nói dễ hiểu là hiện tượng Pump (cơ phình to khi tập).

Nghiên cứu gần gây cho biết Metabolic Stress và các yếu tố liên quan khác như sự phình to tế bào có thể đóng 1 vai trò không thể tách rời trong việc tăng cơ bắp tay. Cả 2 sự căng thẳng khi tập là Metabolic Stress và Mechanical Stress đều quan trọng như nhau.

Cuối cùng, do cơ thể có sự thích ứng với các bài tập rất nhanh, nên cách tập tay trước với tạ hiệu quả là bên cạnh thay đổi mức tạ, bạn còn cần phải áp dụng các biến thể, thay đổi góc độ tập và vị trí tay cầm của mình. Dù là sự thay đổi nhỏ nhưng vẫn có thể kích thích cho cơ bắp phát triển.

Ok, vậy là kiến thức thể hình cơ bản về việc tăng trưởng cơ bắp khi tập luyện đã xong. Bây giờ ta vô phần chính của bài viết hôm nay nhé.

Cách tập tay trước và tay sau số 1: Rest-Pause

Kĩ thuật Rest – Pause là một cách tập tay với tạ tiên tiến kết hợp hiệu quả giữa mechanical stress và metabolic stress cho bạn một sự Pump cơ không thể tin được, và bạn không cần phải sử dụng mức tạ lớn khi tập

Quá trình tập sẽ như thế này:

  • Bước 1: Chọn 1 mức tạ mà bạn có thực hiện được tối đa 6-8 cái trong 1 hiệp
  • Bước 2: Thực hiện hiệp đầu tiên với với số lần lặp chỉ định, sau đó nghỉ 30 giây trong 10 nhịp thở sâu, tiếp đó thực hiện thêm 1 lần lặp, hít thở sâu 10 cái rồi thực hiện thêm 1 lần lặp nữa. Đó là 1 hiệp Rest-Pause.
Tên bài tập Số hiệp Số lần lặp
1. Barbell Curls 3-4 6-8*
2. High Cable Tricep Pushdown 3-4 10-12*
3. Overhead Bicep Cable Curls 4 12-15
4. Low Cable Bicep Curls 4 12-15
5. Barbell Overhead Tricep Extensions 4 12-15
6. Rope Tricep Extension 4 15-20

 

(*) Chọn mức tạ của bạn, hoàn thành số lần lặp và nghỉ trong 10 nhịp thở sâu. Nâng thêm 1 lần lặp nữa và nghỉ 10 nhịp thở sâu, thực hiện tiếp thêm 1 lần lặp nữa. Đó là 1 hiệp Rest-Pause

Cách tập tay trước và tay sau số 2: Drop set

Drop sets là cách tập khá phổ biến mà có thể tạo nên 1 sự căng thẳng khá lớn do thời gian nghỉ ngắn hoặc thậm chí là không nghỉ cùng với tập với mức tạ lớn. Tuy nhiên, các phương pháp Drop sét truyền thống có vẻ là phí thời gian.

5 cách tập tay trước và tay sau với tạ hiệu quả nhất cho cánh tay cuồn cuộnLý do là tôi tin rằng mechanical stress bị giảm mạnh sau hiệp đầu tiên bạn thực hiện. Trong trường hợp này, trừ khi bạn thực hiện được rất nhiều lần lặp với mức tạ nhẹ không thì lợi ích nó mang lại là rất ít.

Khi áp dụng cách tập Drop sets bạn không nên bắt đầu thực hiện với mức tạ bình thường vẫn tập, hãy sử dụng mức tạ nặng hơn và số lần lặp ít hơn sau đó chuyển sang Volume cao hơn.

Bạn có thể sẽ nói “Nghe nó đâu khác gì Drop set bình thường đâu ?” vậy thì hãy đọc tiếp bên dưới này

Ví dụ: Với 1 cách tập Drop sets bình thường, bạn thường sẽ bắt đầu với 8RM và giảm mức tạ rồi tăng số lần lặp lên đúng không ? Vậy bạn sẽ nghĩ thế nếu không khi kết thúc là 8RM chứ không phải là bắt đầu ?

Cách tập này giúp bạn giữ được cả 2 sự căng thẳng là mechanical và metabolic stress thay vì chỉ 1 trong 2 như cách tập tay trước với tạ bình thường

Tên bài tập Số hiệp Số lần lặp
1. EZ Bar Preacher Curl 1 4-12*
2. Close Grip Bench Press 1 4-12*
3. Machine Tricep Extension 4 15-20
4. Dumbbell Concentration Curls 4 8-10
5. Dumbbell Alternate Curls 4 15

(*) Bắt đầu với 4RM và thực hiện thêm 1 lần lặp cuối khi fail. Giảm mức tạ xuống 6RM và cũng thêm 1 lần cuối khi fail, tương tự khi giảm xuống 8RM, 10RM và 12RM.

Xem thêm: 1RM là gì, cách tính 1RM trong gym thế nào

Cách tập tay trước và tay sau số 3: Blood Flow Restriction

Blood Flow RestrictionBlood Flow Restriction (BFR) là 1 kĩ thuật khá mới và đã được nghiên cứu chứng minh là rất có hiệu quả. Bạn có thể bấm vào liên kết ở trên để xem về kĩ thuật này kĩ hơn cũng như là cách quấn khi thực hiện.

Tên bài tập Số hiệp Số lần lặp
1. Alternate Dumbbell Hammer Curl 4 12
2. Dips 4 Tập hết sức
3. Machine Preacher Curl 3 failure*
4. High Cable Tricep Pushdown 3 failure*

 

(*) Sử dụng khoảng 40% 1RM của ban và thực hiện đến hết sức sau đó nghỉ 15-20 giây. Thực hiện 3 lần như vậy sau đó nghỉ 2 phút và lặp lại trong 2 vòng.

Và nếu ngày tập tay của bạn có các bài tập khác thì bạn nên thực hiện các tập BFR này vào cuối buổi tập tay của mình nhé.

Cách tập tay trước và tay sau số 4: Giant Set

Giant Set là 1 kĩ thuật tập tay nâng cao bằng cách thực hiện 3 bài tập liên tục với thời gian nghỉ cực ngắn khiến sự căng thẳng lên cơ bắp ở mức rất cao. Về có bản thì nó khá giống Superset nhưng nó có tới 3 bài liên tiếp chứ không phải 2.

Exercise Sets Reps
1a. Close Grip Bench Press 3-4 15
1b. EZ Bar Skull Crusher 3-4 12
1c. Rope Tricep Pushdown 3-4 20
2a. Barbell Curl 3-4 8-10
2b. Alternate Dumbbell Curl 3-4 15-20
2c. Machine Preacher Curl 3-4 12-15
3. Alternate Dumbbell Hammer Curl 4 15
4. Low Cable Bicep Curl 4 12
5. High Cable Tricep Pushdown 4 12
6. Overhead Barbell Tricep Extension 4 12

 

Cách tập tay trước và tay sau số 5: Antagonist Sets

Bình Thường chúng ta chỉ tập cho 1 nhóm cơ mỗi lần, điều này có thể mang lại hiệu ứng Pump tuyệt vời tuy nhiên điều đó có nghĩa là bạn sẽ có cường độ tập thấp hơn.

Antagonist Sets hay gọi là tập đối kháng sẽ giúp bạn thực hiện 2 nhóm cơ cùng lúc để tiết kiệm thời gian, trong khi nhóm cơ này nghỉ ngơi thì bạn tập nhóm cơ khác.

Exercise Sets Reps
1. Dips 4 failure
2. Barbell Curl 4 12
3. Tricep Cable Pushdown 4 12
4. Machine Preacher Curl 4 15
5. Machine Tricep Pushdown 4 15
6. Cable Curls 4 15
7. Rope Tricep Pushdown 4 15

 

Kết luận

Hi vọng với 5 cách tập tay trước và tay sau với tạ ở trên sẽ giúp bạn chọn được cho mình 1 phương pháp tập luyện hiệu quả để có thể sở hữu được cánh tay cuồn cuộn cơ bắp trong thời gian ngắn nhất. Và thêm là đừng quên bổ sung Protein đầy đủ nhé. Chúc các bạn thành công.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Chứa 24g Protein với sự kết hợp của Hydrolized Whey, Isolate Whey và Concentrate. Có chất xúc tác hỗ trợ cơ thể tiết ra insullin để hấp thụ nhanh hơn các chất dinh dưỡng. 5.5 g BCAA cao – đặc biệt là Leucine, IsoLeucine, Valine và Glutamine. Giúp cho việc tập luyện cường độ cao mà không bị dị hóa cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »

Nguồn tham khảo

  1. Hass, C. J., Feigenbaum, M. S., & Franklin, B. A. (2001). Prescription of resistance training for healthy populations. Sports medicine, 31(14), 953-964.
  2. Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., & French, D. N. (2002). Resistance training for health and performance. Current sports medicine reports, 1(3), 165-171.
  3. Martineau, L. C., & Gardiner, P. F. (2001). Insight into skeletal muscle mechanotransduction: MAPK activation is quantitatively related to tension. Journal of Applied Physiology, 91(2), 693-702.
  4. Li, C., & Xu, Q. (2000). Mechanical stress-initiated signal transductions in vascular smooth muscle cells. Cellular signalling, 12(7), 435-445.
  5. Vandenburgh, H., & Kaufman, S. (1979). In vitro model for stretch-induced hypertrophy of skeletal muscle. Science, 203(4377), 265-268.
  6. Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine, 43(3), 179-194.
  7. Suga, T., Okita, K., Morita, N., Yokota, T., Hirabayashi, K., Horiuchi, M., … & Tsutsui, H. (2010). Dose effect on intramuscular metabolic stress during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. Journal of applied physiology, 108(6), 1563-1567.
  8. Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Abe, T., & Bemben, M. G. (2012). The anabolic benefits of venous blood flow restriction training may be induced by muscle cell swelling. Medical hypotheses, 78(1), 151-154.
  9. Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., … & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.
  10. Marshall, Paul WM, et al. “Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method.” Journal of Science and Medicine in Sport 15.2 (2012): 153-158.
  11. Prestes J., et al. “Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects”. Journal of Strength and Conditioning Research. Published Ahead of Print DOI: 10.1519/JSC.0000000000001923.
  12. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016). Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of sports science & medicine, 15(4), 715.
  13. Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.
  14. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 202.
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999