13 Bí kíp cảm nhận cơ bắp tốt hơn khi tập Gym không phải ai cũng biết

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Sữa tăng cơ giảm mỡ Whey protein

Khi đi tập Gym bạn thường được nghe là cần phải cảm nhận cơ bắp trong khi tập luyện, điều này có vẻ khá khó khăn khi mà chúng ta mới đi tập, kinh nghiệm không có thì làm sao biết đường mà cảm nhận cơ bắp bây giờ ??. Những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn.

10 Bí kíp cảm nhận cơ bắp tốt hơn khi tập Gym
10 Bí kíp cảm nhận cơ bắp tốt hơn khi tập Gym

Chúng ta nếu kiên trì tập Gym khoảng 1 năm thì hầu hết là đều có thể cảm nhận được cơ bắp của mình. Nhưng không ít người chỉ tập được bài tháng là bỏ cuộc giữa chừng nên nếu các bạn muốn có body đẹp thì phải cố gắng lên.

Hôm nay thì Thể Hình Channel sẽ có một vài mẹo nhỏ để giúp bạn cảm nhận cơ bắp tốt hơn khi đi tập gym, giúp bạn có thể nhận biết được là mình có đang tập đúng hay không.

Sự tập trung để cảm nhận cơ bắp ở phòng tập không phải lúc nào cũng đơn giản, nhất là khi bạn tập vào những buổi tối trễ hoặc có ngày làm việc quá căng thẳng, lúc này đầu óc bạn đang đi phiêu du ở đâu đó khiến việc tập trung bị xao nhãng, và nó cứ thế trôi đi mà bạn không thể cảm nhận cơ bắp của mình khi tập được nữa.

Cảm nhận cơ bắp nghĩa là gì ?

Như các bạn đều biết là mọi hoạt động của cơ thể đều được chỉ huy bởi bộ não của chúng ta, tất cả những sự co giãn cơ bắp khi tập thể hình cũng thế tiếng anh gọi là Mind Muscle Connection (MMC)

Cảm nhận cơ bắp  được tiến hành trong não nơi được gọi là “neuromuscular junction”. Đây là nơi mà não ra lệnh cho các phần của cơ thể. Tại đây não tiết ra chất gọi là Acetylcholine để giao tiếp với các sợi cơ trong cơ thể.

 

neuromuscular junction
neuromuscular junction

Khi Acetylcholine được đưa đến neuromuscular junction và đi qua các khớp thần kinh (một vùng hẹp ngăn cách thần kinh với cơ bắp), nơi mà nó gắn vào bề mặt của những thớ cơ và tạo nên hiện tượng co cơ.

Bạn càng cải thiện được khả năng này thì sự cảm nhận cơ bắp càng tốt. Một bó cơ chính sẽ được tạo thành từ nhiều sợi cơ khác nhau, bằng cách tăng cường cảm nhận cơ bắp, bạn sẽ vận dụng được nhiều nhóm cơ tham gia vận động hơn. Và điều này làm cho chất lượng buổi tập cao hơn.

Tại sao cảm nhận cơ bắp khi tập gym lại quan trọng ?

Để hiểu được tại sao nó quan trọng thì bạn cần phải phân biệt sự khác nhau giữa cơ chính và cơ phụ trong các bài tập.

Cơ chính là cơ có tác động lớn nhất trong bài tập đó, còn cơ phụ là cơ hỗ trợ cơ chính thực hiện động tác đó.

Ví dụ bài Bench Press thì cơ ngực (Pectoralis Major) là cơ chính, cơ tay sau (cơ tam đầu – Triceps) và cơ vai (Deltoids) là cơ phụ. Và các cơ chính là nhóm cơ mà chúng ta muốn tăng kích thước nó lên khi tập luyện đúng không.

Bài tập bench Press
Bài tập bench Press

Trong cơ thể có rất nhiều cơ nhỏ khác thường ít tham gia vào các hoạt động trong cơ thể (chẳng hạn như cơ vai sau: Posterior Deltoids). Những người không tập tạ nhiều khi không biết là họ có nhóm cơ này vì nó khá là nhỏ, tuy nhiên nó lại rất quan trọng khi tập thể hình để giúp cải thiện vóc dáng của mình. Và sự cảm nhận cơ bắp là chìa khóa để lôi những nhóm cơ này ra tập luyện.

Thường khi bạn vào giữa các hiệp rồi, thì bạn thường chỉ nghĩ là làm sao đẩy cho hết số lần lặp thôi đúng không, nếu đúng là như thế thì dưới đâu là những mẹo để giúp bạn cải thiện khả năng cảm nhận cơ của mình để có thể tăng kích thước cơ bắp lên mức tối đa.

Bạn phải vận dụng tối đa khả năng cảm nhận cơ bắp của mình trong mỗi lần lặp ở những cơ chính. 

Nhiều người thường thích thể hiện trong phòng tập gym nên thường cố gắng nâng tạ thật nặng để thể hiện.

Tuy nhiên nếu bạn không cảm nhận được cơ bắp của mình khi làm như thế thì thật là lãng phí thời gian luyện tập của bản thân. Thậm chí là không thu được kết quả nào.

Dumbbell Farmers Walk
Dùng tạ nặng hơn chưa chắc đã tốt hơn

Quá nhiều Gymer bị ám ảnh khối lượng tạ mà họ có thể nâng mà quên mất việc nhóm cơ của họ có thể thực sự được tập bao nhiêu. Cơ bắp không phát triển chỉ nhờ việc đẩy tạ lên xuống và nó phát triển nhờ vào sự phản ứng lại với lượng tạ bạn đẩy.

Nếu bạn điều khiển được nhóm cơ chính của mình tập vào bài tập đó thì cơ của ban sẽ tăng lên nhanh chóng, đó chính là mục tiêu mà bạn nên nhắm tới chứ không phải là khối lượng tạ bạn đẩy, nó chỉ là thứ yếu.

Nói cho dễ hiểu là ví dụ khi bạn đẩy khoảng 60kg trong 8 lần, nhưng do cảm nhận cơ của bạn yếu nên cơ tay sau và cơ vai tham gia vào quá nhiều khiến cho bài tập chỉ mang lại hiệu quả khoảng 60% nên thực tế lúc này ngực của bạn chỉ đẩy khoảng 36kg mà thôi.

Do vậy, hãy giảm lượng tạ xuống và tập cảm nhận cơ bắp khi đẩy.

Ví dụ nếu bạn đẩy 60kg trong 8 lần lặp và lúc này bạn có chút cải thiện về cảm nhận cơ bắp nên nó tăng lên khoảng 80% (48kg).

Như vậy bạn hãy giảm nó xuống còn 48kg và thực hiện đẩy và cố gắng cảm nhận cơ bắp của mình, lúc này cơ chính sẽ được tác động lên nhiều hơn khi bạn đẩy 60kg.

Cho nên lời khuyên ở đây là nếu bạn tập với lượng tạ nhẹ hơn nhưng bạn cảm nhận cơ tốt hơn thì hãy chuyển sang tập nhẹ hơn.

Việc giảm lượng tạ không có nghĩa là cơ bắp sẽ tập ít hơn, nếu bạn chỉ quan tâm nâng được càng nhiều tạ càng ngon thì cơ bắp chính không được tập gì nhiều và não của bạn cũng không học được cách kết nói với các nhóm cơ và việc cảm nhận ngày càng trở nên kém hơn.

Nên hãy tập trung vào việc tác động lên cơ chính hơn là việc đẩy nhiều tạ.

Nếu bạn muốn tăng cơ bắp hiệu quả thì việc học cách cảm nhận cơ là cực quan trọng. VIệc đẩy được 10 lần so với thực sự cảm nhận được 10 lần đẩy rất khác nhau.

Những cách giúp bạn tăng cường cảm nhận cơ bắp

8.2
Pure Whey Isolate 90
1,650,000vnđ
Mua ngay
8.8
Applied Nutrition ISO-XP
1,690,000vnđ
Mua ngay
9.4
Optimum Nutrition Isolate
2.100.000vnđ
Mua ngay
8.5
AllMax IsoFlex
2,000,000vnđ
Mua ngay
5/5 (1 Review)