Deadlift – Bài tập đùi sau và lưng dưới tuyệt vời nhất

Blackmores

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Diet Whey Isolate 90

Deadlift là một bài tập rất rất tốt cho đùi sau (tập chính) và lưng dưới cùng các nhóm cơ liên quan khác. Nó được gọi là vua của các bài tập đùi sau và lưng dưới.

Deadlift - vua của bài tập sức mạnh
Deadlift – vua của bài tập sức mạnh

Deadlift có khá nhiều phiên bản có thể kể tới như là Sumo Deadlift with Bands (tập có dây thun), Sumo Deadlift, Sumo Deadlift with Chains (có dây xích) nói chúng là chúng chỉ khác nhau về hình thức, còn kĩ thuật thì giống nhau cả.

Deadlift – Bài tập đùi sau và lưng dưới tuyệt vời nhất

Loại bài tập: Cử tạ (Powerlifting)
Thiết bị tập: Thanh tạ đòn (Barbell)
Loại cơ: Phức hợp (Compound)
Cấp độ:  Nâng cao
Loại: Kéo

Độ khó: 4

 

Hướng dẫn thực hiện bài tập

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai (hoặc hẹp hơn sao cho khi cúi xuống 2 tay bên ngoài chân có thể thoải mái cầm tạ), mắt nhìn thẳng. lưng thẳng.
2. Đẩy hông ra sau, khom người xuống (chú ý lưng vẫn thẳng), 2 tay nắm chắc thanh xà lòng bàn tay hướng vào trong, hay hướng ra trước, hay xen kẽ đều được, tay rộng hơn vai.
3. Thở ra, đẩy hông tới trước, căng cơ mông, đùi, chân, và kéo tạ lên, đứng thẳng lưng, hơi ngả về sau 1 tí khi thấy cơ cầu vai và tay căng ra và giữ 1 giây.
4. Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

Chú ý: Bài tập này yêu cầu bạn phải thẳng lưng, mặt luôn nhìn lên trên và tạ luôn sát thân người khi di chuyển.
Những người có vấn đề về lưng dưới thì không nên tập bài này

 

Deadlift
Deadlift

 

Video hướng dẫn tập luyện

 

 

Các biến thể 

Sumo Deadlift
Kĩ thuật lên xuống như vài Deadlift cơ bản, chỉ khác là 2 tay sẽ hẹp hơn và ở giữa 2 chân.

Sumo Deadlift
Sumo Deadlift

 

Sumo Deadlift with Bands (Chains) – Deadlift có thêm dây chằng.

Để tăng thêm độ khó cho bài tập thì chúng ta sử dụng thêm dây chằng, nối vào thanh tạ và giữ bằng 2 chân. Sau đó thực hiện như bình thường. Có thể thay thế bằng cách gắn thêm bánh tạ.

Sumo Deadlift with Bands
Sumo Deadlift with Bands
Sumo Deadlift with Chains
Sumo Deadlift with Chains

Smith Machine Stiff-Legged Deadlift

Deadlift trên máy Smith
Deadlift trên máy Smith

Single Leg Deadlift

Single Leg Deadlift
Single Leg Deadlift

Snatch-Grip Deadlift

Snatch-Grip Deadlift
Snatch-Grip Deadlift


0/5 (0 Reviews)