Làm sao để tăng sức bền khi chạy, cứ chạy được một quãng là bạn cảm thấy đuối sức rồi, khao khát chinh phục vạch đích sao mà xa vời quá!!! Vậy thì đừng lo nhé! Thehinh.com đã giúp bạn tổng hợp những cách tăng sức bền khi chạy tốt nhất trong bài viết dưới đây rồi, mẹo thì vô vàn nhưng áp dụng đúng cách, kiên trì đến cùng mới là chìa khóa để bạn xây chuỗi sức bền bỉ.
Tăng sức bền khi chạy bộ phụ thuộc vào cả tần suất, khối lượng tập luyện, tư thế chạy và cả quá trình phục hồi sau tập luyện.
Dưới đây là 14 cách giúp bạn tăng sức bền khi chạy
1. Chạy thường xuyên và đều đặn hơn
Việc tăng tổng số kilomet chạy hàng tuần sẽ giúp bạn tăng cả tốc độ cho tới sức bền tổng thể. Nếu bạn muốn cải thiện sức bền, hãy chạy từ 2 – 3 ngày/tuần. Nhưng nếu bạn chạy hàng ngày, ngày nào cũng chạy thì nên chú ý đến cự ly, cường độ tập luyện để tránh chấn thương hoặc kiệt sức.
Combo Sức Khỏe Toàn Diện Pharmekal
467,500vnđ
Viên uống tăng sức bền Hammer Nutrition Endurance BCAA+
850,000vnđ
Sữa tăng sức mạnh sức bền Metabolic Creatine 6 Pineapple Mango
590,000vnđ
Combo Sức Khỏe Toàn Diện Hammer Nutrition
1,567,500vnđ2. Tư thế chạy đúng
Nếu có tư thế chạy đúng, bạn sẽ chạy hiệu quả hơn, tiết kiệm năng lượng nhiều hơn. Việc điều chỉnh nhỏ trong tư thế và dáng chạy sẽ giúp cơ thể di chuyển dễ dàng, ít tốn sức, có thêm nhiều năng lượng để duy trì ở cự ly dài hơn. Mẹo nhỏ là hãy thả lỏng vai và để cánh tay vung tự nhiên khi chạy. Không gồng cứng người hoặc cúi về phía trước quá nhiều.
3. Chạy trên máy chạy bộ
Đúng là chạy ngoài trời được nhiều người ưa thích hơn bởi cảm giác tự nhiên, chân thật và thư giãn nhiều hơn nhưng nếu điều kiện thời tiết không thuận lợi và bạn cũng không muốn bỏ lỡ bất kỳ buổi tập nào thì chạy bộ trên máy chính là lựa chọn phù hợp nhất. Bạn vẫn được tập luyện thường xuyên, bất kể địa hình, gió hoặc thời tiết. Hơn nữa, bạn có thể đặt độ nghiêng của máy ở mức 1–2% để mô phỏng điều kiện ngoài trời. Máy chạy còn hỗ trợ chế độ chạy interval và chạy dốc với độ chính xác cao, giúp bạn tập phản xạ bước chân nhanh và linh hoạt.
4. Tập xen kẽ
Mặc dù chạy nhiều, tăng dần quãng đường là cách tăng sức bền khi chạy nhưng đôi khi, dừng lại – tạm nghỉ và chuyển sang bộ môn khác mới là cách tốt nhất. Các bài tập bao gồm như: CrossFit, bơi lội, đạp xe, đá bóng, hoặc yoga cực kỳ hiệu quả không chỉ trong tăng sức bền khi chạy mà còn hỗ trợ tăng sức bền tim mạch, cải thiện độ linh hoạt, tầm vận động của khớp, và tăng sức mạnh tổng thể.
5. Tăng tốc ở giai đoạn cuối
Bạn có thể tự thúc đẩy bản thân như đang trong một cuộc đua. Đây là đoạn nước rút về đích ở cuối buổi chạy. Trong vài kilomet cuối của buổi chạy dài, hãy tăng dần tốc độ. Điều này sẽ giúp cải thiện sức bền tâm lý và khả năng chịu đựng của cơ thể ở trạng thái mệt mỏi.
6. Luyện tập chạy cùng nhóm
Chạy cùng nhóm sẽ thúc đẩy bạn nỗ lực hơn, giúp bạn vượt qua giới hạn của bản thân. Năng lượng tập thể sẽ là nguồn động lực mạnh mẽ để bạn chạy xa hơn, bền bỉ hơn. Khi có những người đồng hành, bạn sẽ tự nhiên muốn cố gắng hơn một chút, bước thêm vài kilomet nữa, hoặc giữ pace ổn định hơn bình thường.
7. Tăng cường sức mạnh cơ trung tâm
Cơ bụng khỏe hơn sẽ giúp cải thiện tư thế, tăng hiệu quả hít thở, giúp chân hoạt động linh hoạt và bền bỉ hơn. Vì thế, đừng bỏ qua nhóm cơ này trong thói quen luyện tập hằng ngày. Bạn có thể bắt đầu đơn giản với plank khoảng một phút, gập bụng, hoặc các bài đá chân luân phiên – bài tập nhỏ nhưng nếu duy trì đều đặn, kết quả sẽ khiến bạn đáng kinh ngạc đấy.
8. Thường xuyên giãn cơ khớp
Chỉ cần dành 5–10 phút sau buổi chạy để giãn cơ bắp chân, hông và đùi trước, giúp tăng phạm vi chuyển động và cải thiện hiệu suất chạy bao gồm cả tăng sức bền khi chạy.
9. Tập tạ
Tập tạ giúp tăng sức mạnh cơ bắp, từ đó nâng cao tốc độ và hiệu suất tổng thể. Nó cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương khi chạy. Vì vậy, bạn nên tập sức mạnh 1 – 2 lần mỗi tuần. Nếu không thể đến phòng gym, bạn có thể tập tại nhà với các bài chống đẩy, squat, lunge, hoặc bước lên bục. Nếu có thể, hãy thực hiện ngay sau buổi chạy để tận dụng cơ hội phục hồi.
10. Cho cơ thể thời gian phục hồi
Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng chạy càng nhiều, sức bền càng lớn. Nhưng, đừng nhầm to nhé! Chạy nhiều mà không nghỉ ngơi, cơ thể không phục hồi đủ thì làm sao mà bền được đúng không? Vậy nên, hãy cho phép bản thân được nghỉ ngơi, phục hồi. Hoặc ít nhất thì bạn có thể vận động nhẹ hay tập các bài tập cường độ nhẹ (đi bộ hoặc yoga). Đồng thời, nghỉ ngơi cũng giúp cải thiện tâm trạng và tốt cho não bộ, cơ bắp sẽ phục hồi, tinh thần mạnh mẽ, phấn chấn hơn trong các buổi tập luyện sau.
11. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ từ 7 – 9 tiếng cách tăng sức bền khi chạy hiệu quả. Bên cạnh đó, hãy tạo thói quen ngủ đúng giờ, tránh thiết bị điện tử trong phòng ngủ và giảm nhiệt độ phòng để có giấc ngủ sâu và chất lượng hơn.
12. Có kế hoạch tập luyện rõ ràng
Hãy lên kế hoạch tập luyện đơn giản để tập trung và có tính tổ chức hơn. Cụ thể, bạn cần nhắm đến một quãng đường cụ thể 5K hay 10K, từ đó cải thiện sức bền một cách có hệ thống sao cho kết quả cuối cùng là đạt được mục tiêu đề ra.
13. Thay đổi thói quen ăn uống
Chế độ ăn uống đóng vai trò rất lớn trong việc tăng sức bền khi chạy. Nạp nhiên liệu đúng cách, cơ thể tự khắc vận hành hiệu quả hơn, phục hồi nhanh hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
- Bổ sung đủ protein: giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp khỏe mạnh sau mỗi buổi chạy. Bạn có thể lấy protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa hoặc các loại đậu.
- Ưu tiên carb phức hợp: như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám… để cung cấp năng lượng ổn định, giúp bạn duy trì pace đều trong suốt buổi chạy.
- Thêm chất béo tốt: từ các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu hoặc cá béo – chúng giúp bảo vệ khớp và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu.
- Kiểm soát lượng calo tổng thể: cân bằng giữa năng lượng nạp vào và tiêu hao, tránh ăn thừa hoặc thiếu kéo dài.
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu sắt, bổ sung các vitamin, khoáng chất cho cơ thể để tăng cường hệ miễn dịch, giảm thiểu cảm, mệt mỏi hay thiếu máu.
- Hạn chế nước ngọt, đồ chiên rán, trà sữa, bánh kẹo, đồ chế biến sẵn.
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin
572,000vnđ
Combo Sức Khỏe Toàn Diện Pharmekal
467,500vnđ
MuscleTech Platinum Multivitamin
480,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ14. Mặc trang phục chạy nhẹ
Trang phục nhẹ, thoáng khí giúp cơ thể mát hơn và tiết kiệm năng lượng khi chạy. Hãy chọn quần áo co giãn, thấm mồ hôi tốt và đôi giày nhẹ, đệm êm để giảm mỏi cơ. Khi chạy đường dài, chỉ mang theo vật dụng thật cần thiết mà thôi. Càng gọn nhẹ, bạn càng dễ duy trì nhịp chạy ổn định và tăng sức bền khi chạy.
Kết luận
Thế nên, tăng sức bền khi chạy bộ không phải là vấn đề mọt sớm một chiều mà bạn cần cả một quá trình dài để tập luyện. Nhưng tập luyện không phải yếu tố duy nhất mà còn nhiều yếu tố then chốt khác nữa như nghỉ ngơi, ăn uống. Đừng nản lòng nếu bạn thấy đuối sức mới chỉ sau một quãng đường ngắn. Vạch đích nằm trong tầm tay nếu bạn nỗ lực và kiên trì ngay hôm nay.
Những câu hỏi thường gặp
Mất bao lâu để tăng sức bền khi chạy?
Bạn có thể thấy sự cải thiện sau quá trình luyện tập 6 đến 8 tuần để tăng sức bền khi chạy. Nhưng nếu không tiến bộ trong khoảng thời gian đó, hãy xem lại kế hoạch tập luyện của mình và đừng bỏ cuộc nhé!
Chạy bộ chậm đường dài có giúp tăng sức bền hay không?
Chạy với tốc độ chậm cũng giúp cải thiện sức bền. Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua đường dài như bán marathon hoặc marathon, bạn nên chạy với tốc độ chậm trong các buổi chạy dài hàng tuần.
Chạy nhanh hay chạy chậm tốt hơn?
Nếu bạn đang tập luyện sức bền, chạy quãng đường dài với tốc độ ổn định sẽ tốt hơn. Nếu bạn tập trung vào việc cải thiện tốc độ, thì chạy ngắn hơn, nhanh hơn sẽ hiệu quả hơn.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
