Hip Hinge là một từ bạn có thể thường xuyên nghe thấy khi tìm hiểu kiến thức về thể hình hay các bài tập có liên quan đến gập hông như Deadlift, vậy thì Hip Hinge là gì và nó có ảnh hưởng thế nào đến cơ thể khi tập luyện, hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu ngay trong bài viết này nha
Hip Hinge là gì ?
“Hip hinge” là thuật ngữ trong huấn luyện thể hình chỉ động tác gập hông đúng cách, tức là chuyển động xoay quanh khớp hông (hip joint) trong khi giữ lưng thẳng, gối hơi chùng và trọng tâm dồn vào hông. Nói đơn giản: thay vì cúi người bằng lưng (còng lưng), bạn sẽ “gập người từ hông”.
Hip hinge không phải bản lề thật sự như cái bản lề cửa. Thay vào đó, đây là một chuyển động có kiểm soát, trong đó bạn sử dụng cơ gập hông (hip flexors) và cơ gân kheo (hamstrings) — không phải lưng dưới — để tạo chuyển động.
Đặc điểm chính của hip hinge
- Chuyển động từ khớp hông: Chuyển động chính diễn ra ở khớp hông, nơi bạn đẩy hông ra sau giống như “gập” vào một cái bản lề.
- Giữ cột sống trung tính: Cột sống không bị cong hoặc gập tròn. Lưng duy trì đường cong tự nhiên, ổn định trong suốt quá trình.
- Kích hoạt các cơ chuỗi sau: Giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ mông, gân kheo và lưng dưới, thay vì chỉ dựa vào lưng dưới để nâng vật nặng.
- Khác với squat: Squat là chuyển động gập cả đầu gối và hông, trong khi hip hinge chủ yếu tập trung vào việc gập từ hông, với chuyển động đầu gối tối thiểu.
Xem thêm: 6 hình thái chuyển động trong tập luyện thể hình mà bạn cần biết
Lợi ích của Hip Hinge là gì ?
Gập hông là một động tác cơ bản giúp bạn thực hiện các nhiệm vụ thiết yếu như cúi xuống và nhặt đồ vật. Nó cũng cần thiết trong nhiều động tác rèn luyện sức mạnh như deadlift, hyperextension với tạ đòn, kettlebell swing, power clean….
Bài tập gập hông có thể giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân , từ đó có thể làm giảm đau lưng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và uốn cong, duỗi và xoay thân tốt hơn. Cơ lõi khỏe hơn có thể tăng cường thể lực và hiệu suất thể thao của bạn.
Cách thực hiện động tác hip hinge chuẩn như PT
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Đặt một cây gậy (hoặc thanh thẳng như gậy PVC) dọc theo lưng của bạn. Giữ một đầu gậy bằng tay phải ở phần cong tự nhiên sau cổ, và tay trái giữ đầu còn lại ở phần lưng dưới (ngay trên mông).
Hãy đảm bảo gậy chạm vào cả ba điểm:
- Sau đầu.
- Giữa lưng trên.
- Và vùng xương cùng (phần giao giữa lưng dưới và mông).
Để thực hiện động tác hip hinge:
- Dồn trọng lượng về gót chân và đẩy hông ra sau về phía tường trong khi gập người về trước tại khớp hông. Hãy tưởng tượng như bạn đang “đưa mông ra sau”.
- Khi gập người, gậy phải luôn giữ tiếp xúc với cả ba điểm trên. Nếu gậy rời khỏi một điểm nào đó, nghĩa là bạn đang làm sai.
- Hạ thân trên xuống cho đến khi cơ thể nằm ở vị trí giữa thẳng đứng và song song với sàn. Giữ tư thế đó trong giây lát.
- Đầu gối hơi chùng nhẹ trong suốt cả giai đoạn đi xuống và đứng lên.
- Đảo ngược chuyển động bằng cách siết cơ mông (glutes) và đẩy hông ra trước – lên trên để trở về tư thế ban đầu.
Bạn sử dụng những cơ nào trong bài tập gập hông?
Dù bạn đang đứng hay đạp xe, cơ mông và gân kheo đều kéo dài để gập hông. Sự ‘kéo dài’ này là một động tác lệch tâm để gập hoặc gập khớp hông. Nếu ban đầu bạn cảm thấy khó khăn, thì đó là đúng rồi!” Bài tập gập hông tác động đến các cơ ở trong và xung quanh cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu đùi, lưng dưới, cơ khép hông và cơ lõi.
Bạn sẽ biết mình đang sử dụng những cơ này đúng cách—và đang thực hiện động tác gập hông đúng cách—khi cơ lõi của bạn được kích hoạt và chuỗi cơ sau (một nhóm cơ ở phía sau cơ thể) được kích hoạt. Bạn sẽ không cảm thấy bất kỳ căng cơ nào ở lưng; nếu có, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác đúng cách vào cơ lõi.
Các biến thể khác của bài tập gập hông Hip Hinge là gì ?
Gập hông là một động tác khó, đòi hỏi nhiều thời gian luyện tập. Nếu bạn không thể thực hiện đúng sau vài lần thử, bạn có thể cần điều chỉnh tư thế gập hông.
Sử dụng tường
Một cách dễ dàng để làm cho động tác gập hông dễ thực hiện hơn là sử dụng tường làm điểm tựa. Để thực hiện, hãy đứng quay lưng vào tường, cách tường khoảng 7,5 cm. Bắt đầu gập hông bằng cách chạm mông vào tường (thúc mông ra ngoài để thực hiện động tác này). Đảm bảo giữ cột sống thẳng và lưng thẳng. Khoảng cách này khá ngắn, vì vậy bạn nên thực hiện động tác một cách đơn giản.
Khi bạn có thể thực hiện động tác này nhiều lần, hãy thử bước ra xa thêm một hoặc hai cm và thực hiện động tác gập hông đã được điều chỉnh tương tự. Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi bạn rời xa tường và có thể gập hông hoàn toàn.
Thêm tạ ấm
Nếu bạn đã thành thạo động tác gập hông cơ bản, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để nâng cao độ khó động tác này. Một cách tuyệt vời để tăng độ khó cho động tác này là sử dụng tạ ấm. Bắt đầu với bài tập vung tạ ấm và nâng dần lên các động tác khó hơn với tạ ấm.
Nâng cấp lên bài tập Deadlift
Cuối cùng, hãy thực hiện bài tập gập hông bằng cách thực hiện bài tập Deadlift. Nếu bạn đã quen với động tác này, hãy đảm bảo sử dụng tạ nhẹ hơn. Hãy tập trung vào tư thế, chứ không phải khối lượng tạ bạn có thể nâng.
Những sai lầm thường gặp khi tập Hip Hinge
Hãy lưu ý những sai lầm phổ biến này để tránh, giúp động tác hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
Hip Hinge không phải squat
Hip Hinge không giống với squat. Đây là một quan niệm sai lầm phổ biến của nhiều người tập gym. Khi bạn squat, khớp gối quyết định kiểu chuyển động. Nhưng khi gập hông, chuyển động bắt đầu từ hông trước, do đó mới có tên gọi như vậy.
Không sử dụng cơ lõi khi gập hông
Bài tập này yêu cầu bạn phải vận động cơ lõi trong suốt quá trình chuyển động. Nếu bạn thả lỏng các cơ này, bạn có nguy cơ bị lõm hông khi gập hông, điều này có thể khiến lưng dưới của bạn bị lõm xuống. Điều này có thể gây đau lưng dưới.
Sử dụng lưng dưới khi gập hông
Một sai lầm phổ biến là uốn cong hoặc gập hông bằng lưng dưới thay vì bắt đầu chuyển động từ hông. Sử dụng tường làm điểm tựa có thể giúp giảm và thậm chí loại bỏ tình trạng gập quá mức ở eo.
Mất tiếp xúc với cây gậy
Bạn không thực hiện động tác gập hông đúng cách nếu cây gậy bạn dùng không tiếp xúc với một hoặc nhiều hơn ba vị trí thiết lập ban đầu trên lưng. Nếu đầu bạn rời khỏi cây gậy, bạn đang gập cổ về phía trước.
Nếu bạn mất tiếp xúc với xương cùng hoặc vùng lưng dưới, có thể bạn đang gập cột sống quá nhiều trong khi thực hiện động tác. Khi chốt rời khỏi giữa lưng, bạn đang uốn cong đầu gối chứ không phải hông.
Lời kết
Nếu bạn cảm thấy đau lưng trong bất kỳ phần nào của động tác gập hông, hãy dừng lại và kiểm tra lại tư thế. Bạn có thể cần điều chỉnh hoặc giảm độ gập hông. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy ngừng tập và nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thử lại.
Sử dụng cây gậy là một công cụ tuyệt vời giúp bạn duy trì cột sống ở vị trí trung tính. Nếu bạn không thể thực hiện động tác gập hông trong khi vẫn giữ cây gậy tiếp xúc với ba điểm chính trên cơ thể, bạn có thể nhờ huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu hướng dẫn bạn thực hiện các bước theo đúng tư thế.
Băng quấn bảo vệ cổ tay Profits
399,000vnđ
Đai lưng tập gym
149,000vnđ
Móc nâng tạ
199,000vnđ
Găng tay tập Gym
199,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
