Nghiên cứu: Giữa tập nhiều lần lặp và tập nặng thì cách nào tăng cơ tốt hơn?

Suy nghĩ thông thường của chúng ta cho rằng tăng thêm mức tạ thay vì nhiều lần lặp hơn luôn là cách để tăng thêm cơ bắp, nhưng một nghiên cứu mới lại cho thấy điều ngược lại.

Có lẽ bạn đã từng nghe đến huyền thoại Milo qua bài viết Progressive Overload là gì mà Thể Hình Channel đã đăng trước đây. Ông được xem là cha đẻ của cách tập tăng mức trọng lượng lên liên tục để tăng cơ bằng cách khiêng 1 con bò đi dạo khắp nơi từ lúc nó còn bé đến khi nó trưởng thành.

Câu chuyện này khiến nhiều người hoài nghi về tính chân thực vì một con bò trưởng thành nặng tới gần 1 tấn.

Ngay cả tôi cũng nghi ngờ câu chuyện này vì Tom Stoltman là “người khỏe nhất thế giới” cũng không thể làm được việc này mà không nhờ tới cần cẩu chứ đừng nói đến là mang đi dạo khắp nơi như Milo.

Vì vậy tôi đã điều tra một chút và hóa ra là trước năm 1790, ít nhất là ở Mỹ, bò thịt trung bình chỉ nặng khoảng 160kg. Như vậy là chỉ cần một phép ngoại suy nhỏ để tìm ra rằng con bò đực của Milo khá nhỏ so với những con bò hiện nay. Điều đó có nghĩa là khi con bò đạt đến mức cân nặng tối đa thì khả năng phát triển của Milo cũng sẽ ngừng lại.

Có thể anh ấy đã quyết định rằng mình cần phải làm điều gì khác với con bò này, ví dụ mang nó đi một chút, đặt nó xuống, nghỉ một chút rồi lại tiếp tục. Và chắc anh ấy cũng tự hỏi rằng liệu thực hiện nhiều lần lặp như vậy với cùng mức cân nặng có đem lại lợi ích về mặt thể chất như tăng trọng lượng lên liên tục không?

Tiếc là anh ấy không thể tham khảo ý kiến của một nhóm các nhà nghiên cứu, trong đó có Brad Schoenfeld, họ đã tự mình so sánh tác động của cả hai loại tiến trình. Milo hẳn đã nhận ra rằng cả hai phương pháp dường như khá giống nhau khi nói đến việc xây dựng cơ bắp.

Những nhà nghiên cứu đã so sánh giữa tập nhiều lần lặp và tập với mức tạ nặng như thế nào?

Schoenfeld và các đồng nghiệp của ông khi uống bia trong phòng thí nghiệm đã chợt nảy ra suy nghĩ: Họ nhận ra rằng chưa ai từng thực hiện một nghiên cứu “được thiết kế để so sánh trực tiếp tác động của việc tập nhiều lần lặp và tập với mức tạ nặng thì cơ bắp sẽ đáp ứng như thế nào”

Họ dự đoán rằng mức tạ sẽ tạo ra sức mạnh tối đa vượt trội và mức lặp lại sẽ tạo ra sức bền cơ bắp tốt hơn. Nhưng may mắn là họ vẫn tiếp tục nghiên cứu vì hóa ra họ đã sai phần lớn.

Đây là cách họ thực hiện: Họ tập hợp 43 người tham gia (27 nam, 16 nữ) đã tập luyện liên tục ít nhất một năm về sức bền cho phần dưới cơ thể và chia họ thành hai nhóm.

Nhóm đầu tiên sẽ tăng mức tạ khi vẫn giữ số lần lặp lại không đổi (nhóm LOAD), trong khi nhóm thứ hai sẽ tăng số lần lặp lại trong khi vẫn giữ mức tạ không đổi (nhóm REP).

Tất cả những người tham gia đã được kiểm tra kỹ càng trước khi bắt đầu. Họ đã được đánh giá 1RM trong máy Smith, độ bền của họ trong bài leg extension, xác định độ cao của bước nhảy và đo độ dày cơ bắp ở đùi và bắp chân của họ.

Các đối tượng thực hiện 4 hiệp gồm 4 bài tập thân dưới hai lần một tuần trong 8 tuần:

• Back squat
• Leg extension
• Straight-leg calf raise
• Seated calf raise

Cả hai nhóm đều bắt đầu với những người tham gia cố gắng duy trì tối đa 8-12 lần lặp lại mỗi hiệp. Khi quá trình luyện tập tiến triển, nhóm LOAD tiếp tục tăng mức tạ khi vẫn duy trì phạm vi đại diện đã thiết lập. Trong khi đó, nhóm REP cố gắng tăng số lần lặp lại trong khi vẫn duy trì mức tạ ban đầu.

Tất cả người thử nghiệm thực hiện các lần lặp lại của họ một cách có kiểm soát trong khi dành 1 giây để thực hiện động tác co cơ và 2 giây để thực hiện động giãn cơ.

Sau 8 tuần huấn luyện, các nhà nghiên cứu lặp lại tất cả các kiểm tra giống như họ đã làm trước khi bắt đầu nghiên cứu.

Và đây là kết quả họ tìm thấy

Kết quả tập luyện của cả 2 nhóm đều rất tốt và tương tự nhau

Về Phì đại cơ (Hypertrophy)

Cả 2 nhóm đều tăng cơ đáng kể trong 8 tuần tập luyện. Độ dày ở các cơ soleus, gastrocnemius, vastus lateralis đều tăng lên.

Tuy nhiên, ở nhóm REP thì cơ rectus femoris phát triển kém hơn so với nhóm LOAD

Về sức mạnh (Strength)

Tất cả mọi người tham gia đều tăng trung bình 20kg trong bài squat 1RM nhưng nhóm LOAD cho kết quả tốt hơn 10% so với nhóm REP

Độ bền cơ bắp

Không có sự khác biệt dễ nhận thấy về độ bền giữa 2 nhóm

Khả năng nhảy

Cả 2 nhóm đều không cải thiện được khả năng này cũng như không có sự khác biệt giữa 2 nhóm.

Tổng kết lại từ nghiên cứu này

Tăng dần mức tạ và số lần lặp lại trong suốt chu kỳ tập luyện kéo dài 8 tuần đã tạo ra sự gia tăng tương tự về kích thước cơ bắp ở hầu hết các cơ và vùng của phần dưới cơ thể.

Điều này cho thấy rằng cả hai đều có khả năng đủ để tối đa hóa sự tăng cơ, ít nhất là trong ngắn hạn và trung hạn.

Tuy nhiên, các biện pháp đo độ dày cơ tổng hợp thuận lợi ở mức khiêm tốn có lợi cho sự phát triển của cơ rectus femoris trong nhóm REP…

Tiến trình tải có hiệu quả hơn một chút đối với sức mạnh tối đa và hiệu quả tương đương đối với hiệu suất sức bền cơ bắp.

Rất nhiều người trong số các bạn nên hào hứng với những phát hiện này. Giả sử bạn bị thương hoặc bị đau khớp, hoặc có thể bạn vừa mới ổn định, tức là bị kẹt trên một mức tạ. Có thể bạn là một anh chàng đã từ bỏ trọng lượng lớn. Có thể bạn tập thể dục ở nhà và hết tạ để gắn lên thanh tạ.

Với nghiên cứu này bạn sẽ biết rằng có thể thay thế mức tạ nặng bằng việc thực hiện nhiều lần lặp hơn, nó là một chiến lược khả thi để giúp cơ bắp tiếp tục phát triển để to hơn, khỏe hơn, ít nhất là trong một khoảng thời gian.

Tôi nghĩ rằng Charles Poliquin từ lâu đã nghi ngờ những phát hiện này là đúng. Tôi nhớ một bài tập bắp tay đôi khi anh ấy sử dụng để tăng cường sức mạnh và thúc đẩy sự phì đại phần nào phản ánh những phát hiện của nghiên cứu. Nó liên quan đến việc sử dụng cùng một mức tạ cho một bài tập trong khi tăng số lần lặp lại trong mỗi lần tập tiếp theo. Đây là một ví dụ:

BARBELL BICEPS CURLS

• Tuần 1: 4 hiệp  4 lần lặp
• Tuần 2: (cùng mức tải) 4 hiệp 5 lần lặp
• Tuần 3: (cùng mức tải) 4 hiệp 6 lần lặp
• Tuần 4: (tăng mức tải) 4 hiệp 4 lần lặp
• Tuần 5: (cùng mức tải tuần 4) 4 hiệp 5 lần lặp
• Tuần 6: (cùng mức tải tuần 4) 4 hiệp 6 lần lặp

Thật không may là chưa có cách nào chính xác để biết liệu những phát hiện này có hiệu quả đối với tập thân trên nói chung hay không nhưng nhiều khả năng là nó sẽ có hiệu quả tương tự.

Nhưng ngay cả khi bạn là một người thích tập nặng hơn là tập nhiều lần lặp thì việc thay đổi giữa 2 cách tập này trong chu kỳ tập luyện vẫn được xem là cách tối ưu hơn cho việc tăng cơ bắp và sức mạnh.

Nguồn tham khảo