30 ngày thử thách thay đổi bản thân ngay tại nhà

Cải thiện chất lượng tập luyện của bạn với 30 ngày thử thách bản thân này xem nhé.

Tập thể dục thường xuyên là một phần quan trọng để lấy lại vóc dáng và sống một lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, việc tìm kiếm những bài tập tốt nhất có lợi cho cơ thể và thói quen hàng ngày của bạn có thể khiến bạn cảm thấy rất khó. Điều này đặc biệt đúng đối với những người mới tập thể dục, nhưng nó cũng có thể là một thách thức đối với những người tập thể dục vài lần mỗi tuần.

Mặc dù có nhiều chương trình tập luyện khác nhau, nhưng việc xây dựng nền tảng luyện tập thông qua các bài tập bodyweight (tập luyện bằng cơ thể của chính bạn mà không cần dùng tạ) là một cách tuyệt vời để bắt đầu. Bạn luôn nên thực hiện một bài tập bằng cách sử dụng trọng lượng của chính cơ thể mình trước khi chuyển sang các cấp độ nâng cao hơn.

Sử dụng các bài tập 30 ngày thử thách như thế nào ?

Có nhiều chương trình tập luyện — như bài tập dây TRX — sử dụng trọng lượng cơ thể để xây dựng sức mạnh và sự ổn định, cũng như các chương trình tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) sử dụng các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể trong hầu hết các thói quen.

Theo một bài báo được xuất bản bởi American College of Sports Medicine (ACSM), các bài tập bodyweight nên được kết hợp vào một chương trình tập luyện để giải quyết khoảng cách về hiệu suất, cải thiện chất lượng vận động và duy trì / đẩy nhanh tiến độ.

ACSM khuyên bạn nên xây dựng toàn bộ ngày tập dành riêng cho các bài tập bodyweight. Một số lợi ích bao gồm:

• Tăng khả năng theo sát chương trình và thích ứng
• Chất lượng chuyển động động tác được cải thiện
• Tăng cường nhận thức về tập thể dục
• Đa dạng các bài tập
• Giảm chi phí tập thể dục
• Tăng sự thích thú và hài lòng khi tập thể dục
• Dễ dàng hơn cho việc tập thể dục khi đi du lịch hoặc khi làm việc nhiều giờ

Chúng tôi đã tạo thử thách tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể trong 30 ngày sau đây để cho bạn thấy rằng bắt đầu với một bài tập mới hàng ngày rất đơn giản để học và có thể dễ dàng sửa đổi theo mức độ thể chất của bạn.

Bắt đầu với các bài tập Bodyweight trong 30 ngày thử thách thôi nào!

Ngày 1: Squat

Mục tiêu: Cơ mông, đùi, hông, cơ mông và đùi sau

Bắt đầu: Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, đầy mông ra sau và giữ trọng lượng cơ thể ở trên gót chân, nhìn thẳng về phía trước và tránh để lưng bị cong. Cơ thể không được nghiêng về phía trước trong khi đầu gối ở trên các ngón chân.

Lưu ý: Sử dụng ghế hoặc băng ghế phẳng để được hỗ trợ hoặc hỗ trợ.

Nếu bạn thích tập nâng cao hơn với Squat, hãy tham khảo bài viết này

Ngày 2: Prisoner Squat Jumps

Mục tiêu: Động tác plyometric này xây dựng sức mạnh, và sự ổn định ở chân, cơ mông và hông. Phần cơ lõi và lưng của bạn cũng được kích hoạt trong quá trình di chuyển.

Bắt đầu: Đứng với hai chân rộng bằng vai, đưa hai tay ra sau đầu, nhìn về phía trước và giữ cho khuỷu tay và vai của bạn ở phía sau đầu. Ngồi xổm về phía sau, giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung và bùng nổ hướng lên trên bằng cách sử dụng phần dưới của bạn, mở rộng hoàn toàn mắt cá chân, bàn chân và hông của bạn trong một chuyển động. Tiếp đất nhẹ nhàng trở lại tư thế bắt đầu squat với trọng lượng phân bổ đều giữa hai gót chân.

Biến thể: Giữ cho bước nhảy nhẹ hơn, gần như không rời khỏi mặt đất.

Ngày 3: Chống đẩy

Mục tiêu: Ngực, cánh tay, vai, cơ lõi.

Bắt đầu: Trên sàn, đặt hai tay rộng bằng vai như trong tư thế Plank, siết cơ bụng của bạn không để cho hông chùng xuống, lưng thẳng và đầu ngay giữa. Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống một góc 45 độ. Đẩy lên vị trí bắt đầu.

Biến thể: Thực hiện bài tập bằng đầu đầu gối, sử dụng thảm tập để hỗ trợ thêm.

Ngày 4: Mountain Climber

Mục tiêu: Cơ lõi, cơ đùi trước, đùi sau, hông, ngực, vai, cánh tay.

Bắt đầu: Đối với bài tập toàn thân này, bắt đầu ở tư thế plank, lưng và cơ thể thẳng, siết cơ bụng. Đưa chân phải về phía ngực và nhanh chóng đổi hướng, kéo chân trái về phía ngực giống như động tác chạy. Tiếp tục chuyển đổi qua lại, duy trì cơ chế cơ thể thích hợp.

Biến thể: Thực hiện bài tập ở một độ nghiêng thay vì trên sàn (2 tay trên 1 cái ghế chẳng hạn). Hoặc, bạn có thể xen kẽ một bước lùi chậm thay vì chạy trong quá trình chuyển động.

Ngày 5: Lunge

Mục tiêu: Hông, mông, đùi sau, cơ mông, đùi trong, cơ lõi.

Bắt đầu: Đứng hai chân rộng bằng hông và siết cơ bụng. Bước về phía trước bằng chân phải, trọng lượng tiếp đất bằng gót chân trước, hạ thấp người cho đến khi đùi phải song song với sàn. Đầu gối sẽ ở một góc 90 độ nhưng không vượt quá mũi chân. Siết chặt cơ bụng và nhấc trở lại qua gót chân để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

Biến thể: Thay vì bước chân tới trước và quay về vị trí cũ, hãy đặt 2 chân trước và sau sau đó thực hiện động tác Lunge tại chỗ.

Ngày 6: Split Lunge Jump

Mục tiêu: Cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân, cơ lõi

Bắt đầu: Đối với động tác plyometric này, hãy bắt đầu với một chân về phía trước và một chân sau. Tập trung vào trọng tâm của bạn, ngồi vào tư thế cúi người và với một động tác dứt khoát và nhảy lên, đổi chân và duy trì tư thế chân cân bằng. Tiếp tục nhảy lunge xen kẽ trong một khoảng thời gian hoặc số lần nhất định.

Biến thể: Thực hiện động tác Walking lunges hoặc thực hành với bước nhảy nhẹ thay vì nhảy mạnh.

Ngày 7: Around the World Lunge

Mục tiêu: cơ mông trên, cơ đùi trước, đùi sau, cơ lõi

Bắt đầu: Đứng hai chân rộng bằng hông. Siết cơ bụng, thực hiện động tác Lunge về phía trước bằng chân phải và quay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó bước chùng chân sang ngang đẩy mông ra sau, giữ cơ thể thẳng đứng. Nhìn về phía trước và đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Cuối cùng, đưa chân của bạn về phía sau thành Reverse Lunge, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại chuỗi động tác lunge ở chân trái để hoàn thành một lần lặp lại.

Ngày 8: Plank

Mục tiêu: Tất cả các cơ lõi, hông, lưng, vai

Bắt đầu: Bắt đầu ở tư thế mặt quay xuống trên thảm. Giữ yên phần thân trên, mở rộng chân trái rồi đến chân phải phía sau cơ thể sao cho cân bằng trên ngón chân và bàn tay. Khuỷu tay của bạn ở ngay dưới vai và cẳng tay hướng về phía trước. Tất cả mọi thứ từ đỉnh đầu đến gót chân phải được giữ thẳng hàng và siết cơ bụng. Tiếp tực siết cơ bụng và đảm bảo vai không hướng về phía tai của bạn. Ban đầu, giữ tư thế này trong 15 giây, và dần dần thực hiện trong 30, 45 hoặc 60 giây.

Biến thể: Bạn cũng có thể thực hiện plank cẳng tay dễ hơn một chút so với plank thông thường. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên thảm tập. Hạ cẳng tay xuống sàn, hai tay rộng bằng vai với lòng bàn tay úp xuống và khuỷu tay đặt dưới vai. Cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ. Bước từng bước chân về phía sau, giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân và ngón chân. Giữ căng cơ và cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Chi tiết về cách tập Plank bạn có thể xem tại đây.

Nếu plank cẳng tay quá khó, hãy thực hiện plank từ đầu gối thay vì ngón chân. Giữ tư thế trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Ngày 9: Side Plank

Mục tiêu: Cơ lõi, cơ xiên (hay cơ răng trước), đùi ngoài, đùi trong

Bắt đầu: Nằm nghiêng sang bên phải trên thảm tập, chân mở rộng (chân phải đặt thẳng lên chân trái, hai bàn chân xếp chồng lên nhau). Đặt khuỷu tay phải ngay dưới vai và giữ cho đầu và cột sống của bạn ở vị trí trung lập. Hông và đầu gối phải của bạn vẫn tiếp xúc với sàn. Tập cơ và nâng hông và đầu gối lên khỏi sàn, duỗi thẳng cánh tay. Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian xác định. Lặp lại ở phía bên kia. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này thông qua tư thế plank (xem Ngày 8).

Lưu ý: Thực hiện bài tập với chân hơi cong và không để đầu gối nâng khỏi sàn.

Ngày 10: Chống đẩy sang Side Plank

Mục tiêu: Ngực, lưng, cánh tay, cơ lõi

Bắt đầu: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với cánh tay rộng bằng vai. Thực hiện chống đẩy (xem Ngày 3) giữ cơ thể thẳng. Khi bạn đẩy lên, hãy chuyển trọng lượng của bạn sang bên trái của cơ thể, giữ chặt trọng tâm và vươn tay phải về phía trần nhà và giữ một tư thế plank một bên. Hạ cánh tay phải trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập xen kẽ với bên còn lại.

Biến thể: Thay vì duỗi thẳng chân bạn có thể bắt đầu từ đầu gối trên thảm.

Ngày 11: Side Plank Leg Lift

Mục tiêu: Các nhóm cơ lõi, cơ bụng liên sườn, vai, lưng, hông (cơ mông, cơ đùi)

Đối với động tác săn chắc toàn thân này, hãy bắt đầu nâng phần trên của cẳng tay bên phải

Khuỷu tay của bạn phải được uốn cong và đặt ngay dưới vai. Chân trái mở rộng, duỗi thẳng ngang hông. 

Giữ cơ thể thẳng và siết cơ bụng, nâng người khỏi sàn, đặt tay trái lên hông hoặc đưa thẳng lên trần nhà. 

Nâng chân trái của bạn ngay trên hông, giữ cho bàn chân được uốn cong

Từ từ hạ xuống chân phải. Thực hiện bài tập với số hiệp nhất định. Lặp lại ở phía bên kia.

Biến thể:  Thực hiện bài tập với chân dưới cong và đầu gối vẫn trên sàn. Giữ tay trên hông của bạn.

Ngày 12: Squat Kick

Mục tiêu: Cơ mông, hông, cơ đùi trước, gân kheo

Đứng với hai chân rộng bằng vai. Nắm tay thành nắm đấm (tư thế đấm bốc để bảo vệ khuôn mặt của bạn).

Ngồi xổm về phía sau với trọng lượng đặt trên gót chân, nâng đầu gối phải của bạn và đá lái về phía trước qua gót chân.

Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Bài tập này có thể được duy trì ở một bên trong một số lần lặp nhất định trước khi chuyển sang bên kia.

Biến thể: Thực hiện các cú đá phía trước mà không cần squat.

Ngày 13: Plyo Jack

Mục tiêu: Cơ hông (đùi ngoài, đùi trong), mông, vai, cơ lõi, bắp chân

Đứng hai chân cách nhau bằng hông và hơi đẩy mông về phía sau.

Khuỵu gối, chuẩn bị cho cơ thể bật lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng chân sang hai bên, đưa hai tay lên trên và trở lại vị trí ban đầu trong một chuyển động.

Biến thể: Thực hiện mà không cần mở rộng cánh tay trên cao.

Ngày 14: Bent Over Leg Lift

Mục tiêu: Cơ mông, hông, đùi, cơ lõi

Đứng với hai chân rộng bằng vai, hơi cúi người xuống, giữ căng và thẳng lưng

Đặt hai tay sau lưng, chịu trọng lượng của bạn trên chân phải và mở rộng chân trái sang một bên, mũi chân hướng xuống.

Ngồi xuống trong tư thế ngồi xổm nhẹ, nâng chân trái sang một bên với bàn chân gập trong một chuyển động. Hạ chân trái trở lại vị trí nghỉ. Thực hiện bài tập với số hiệp xác định. Lặp lại ở phía bên kia.

Biến thế: Thực hiện bài tập bằng cách sử dụng ghế hoặc điểm tựa để có một vị trí được hỗ trợ.

Ngày 15: Gập bụng

Mục tiêu: Cơ bụng 

Bắt đầu trên sàn, nằm ngửa, đầu gối cong và hình dung rốn của bạn bị hút về phía cột sống.

Đặt hai tay nhẹ nhàng ôm sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Tránh kéo cổ của bạn đẩy cằm về phía ngực. 

Hướng thẳng ánh mắt vào trần nhà, siết chặt cơ thể và nâng bả vai lên khỏi sàn vài centimet, đồng thời thở ra khi nâng. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Ngày 16: Đạp xe đạp (Bicycle Crunch)

Mục tiêu: cơ bụng liên sườn và cơ bụng thẳng (cơ bụng 6 múi)

Bắt đầu: Bắt đầu trên sàn, nằm ngửa trên thảm tập, lưng dưới ép xuống sàn, hai chân mở rộng với đầu gối hơi cong, đầu và vai nâng cao vài centimet khỏi sàn. Đặt nhẹ tay lên hai bên đầu. Tránh kéo vào đầu và cổ. Siết chặt cơ bụng, kéo một đầu gối về phía ngực và khuỷu tay đối diện, vặn người qua trọng tâm trong một chuyển động. (Bạn không cần phải chạm đầu gối vào khuỷu tay.) Hạ chân và cánh tay xuống đồng thời và lặp lại chuyển động này ở phía bên kia. Thực hiện bài tập với số lượng hiệp xác định.

Biến thể: Thay đổi góc đầu gối bằng cách sử dụng đầu gối cong hơn để có ít phạm vi chuyển động hơn.

Ngày 17: Crab Crawl

Mục tiêu: Bắp tay sau, vai, các nhóm cơ lõi, lưng, gân kheo, cơ đùi trước

Đối với động tác toàn thân này, bạn ngồi trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn, lòng bàn tay đặt phía sau trên sàn với các đầu ngón tay hướng vào cơ thể ngay sau hông. 

Siết chặt cơ thể và nâng mông lên khỏi sàn. Sử dụng tay phải và chân trái, tiến lên một bước. Lặp lại động tác này ở phía bên kia. Tiếp tục tập hết số lần lặp.

Ngày 18: Burpee

Mục tiêu: Động tác toàn thân này có tác dụng với cánh tay, ngực, cơ mông, cơ mông, gân kheo và các nhóm cơ lõi.

Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Siết chặt cơ bụng, chuyển sang tư thế ngồi xổm sâu, chống tay xuống đất.

Nhảy chân về phía sau giữ tư thế plank, sau đó nhảy chân về phía trước trở lại tư thế ngồi xổm. Từ đó, bạn sẽ nhảy lên trên, đầu gối và hông và tiếp đất trở lại tư thế ngồi xổm. Lặp lại động tác trong số lượng hiệp xác định hoặc theo thời gian.

Biến thể: Bài tập nâng cao có thêm động tác chống đẩy sau khi nhảy trở lại tư thế plank. Bài tập bắt đầu sử dụng ghế nghiêng (ghế dài) thay vì sàn hoặc bỏ phần nhảy của bài tập.

Ngày 19: Nhảy xa

Mục tiêu: Các nhóm cơ lõi, hông, cơ đùi trước, mông, lưng, vai, cánh tay

Đứng với hai chân rộng bằng vai và ở tư thế ngồi xổm một phần.

Giữ vững trọng tâm của bạn và dùng lực cánh tay đẩy người nhảy về phía trước càng xa càng tốt. Lặp lại với số lượng hiệp xác định. Đo lường độ gần xa của bước nhảy

Lưu ý: Thực hiện bài tập trên mặt cỏ mềm để giảm chấn. Giảm phạm vi chuyển động bằng cách nhảy hai chân về phía trước thay vì nhảy mạnh về phía trước.

Ngày 20: Long Arm Crunch

Mục tiêu: Cơ bụng sáu múi, cơ bụng sâu, cơ kéo dài lưng dưới, cơ bụng liên sườn.

Nằm ngửa, đầu gối co lại, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Mở rộng cánh tay trên đầu với lòng bàn tay hướng lên trần nhà.

Thắt chặt các cơ lõi và cuộn người lên mà không cần dùng đến đầu hoặc cổ.

Thở ra khi bạn đưa cơ thể lên trên, giữ cho cánh tay mở rộng và cho đến khi phần lưng dưới gần như được nâng lên khỏi sàn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. 

Lưu ý: Thực hiện một động tác gập cơ bụng cơ bản (ngày 15) để hỗ trợ đầu của bạn nếu cổ cảm thấy nặng hơn trong quá trình vận động.

Ngày 21: Lower Ab Leg Raise

Mục tiêu: Cơ gập hông, cơ bụng

Bắt đầu: Bắt đầu trên sàn bằng thảm tập và nằm ngửa, giữ lưng thấp ép xuống sàn. Đặt tay ở hai bên hoặc dưới mông để hỗ trợ. Bắt đầu với hai chân nâng lên trần nhà, siết chặt cơ thể và từ từ hạ chân xuống sàn hoặc mức độ thoải mái của bạn. Giữ trọng tâm và nâng chân ngược lên trần nhà. Lặp lại động tác với số lần nhất định.

Lưu ý: Tránh hạ thấp chân xuống sàn nếu nó gây khó chịu cho lưng. Giữ phạm vi chuyển động nhỏ hơn và ở mức độ thoải mái của bạn.

Ngày 22: Oblique One Arm Sweep

Mục tiêu: Cơ lõi, cơ bụng, cơ gập hông

Bắt đầu: Ngồi trên sàn tập bằng thảm tập, hai chân mở rộng trước mặt, gập đầu gối và đặt gót chân trên sàn. Siết chặt cơ bụng, giữ cột sống ở giữa, ngả người về phía sau và quét cánh tay phải ra phía sau vặn xoắn thân trong một chuyển động. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện bài tập ở một bên hoặc các bên luân phiên với số lần nhất định.

Biến thể: Thực hiện bài tập không vặn mình.

Ngày 23: Pulsing Deltoid Fly

Mục tiêu: Lưng trên, vai, thân, cơ bụng, hông

Bắt đầu: Đứng hai chân rộng bằng hông. Cúi người về phía trước và duy trì cơ căng và thẳng lưng. Gập đầu gối một chút, mở rộng cánh tay hoàn toàn sang một bên ngang vai với ngón tay cái hướng lên trần nhà. Nâng và hạ nhẹ cánh tay theo chuyển động nhịp nhàng. Lặp lại bài tập với số lượng đại diện xác định.

Lưu ý: Thực hiện động tác vai đứng nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng.

Ngày 24: Single Arm Triceps Push-Up

Mục tiêu: Bắp tay sau, vai, cánh tay

Bắt đầu: Nằm nghiêng sang bên phải bằng thảm tập. Khuỵu nhẹ đầu gối với hai chân xếp chồng lên nhau, uốn cong khuỷu tay trái và đặt lòng bàn tay trái trên sàn trước vai phải của bạn. Ôm eo bằng cánh tay phải. Siết chặt cơ thể và duỗi thẳng cánh tay trái của bạn nâng phần thân lên. Hông và chân của bạn sẽ giữ nguyên trên sàn. Hạ thấp thân của bạn xuống và lặp lại bài tập với số lần nhất định. Lặp lại ở phía bên kia.

Biến thể:  Thực hiện mở rộng bắp tay sau nằm và nâng lên thành bài Single Arm Triceps Push-Up.

Ngày 25:  Speed Skaters

Bài tập chủ yếu:  Cơ đùi trước, gập hông, cơ mông, Cơ đùi sau, cơ bụng

Bắt đầu: Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Bước sang bên phải một bước lớn, đưa chân trái ra sau và vung cánh tay trái ngang cơ thể. đổi bên bạn cũng làm tương như chân trái và quét chân phải về phía sau, vung cánh tay phải ngang cơ thể. Lặp lại động tác của này sang bên này trong một số lượng đại diện xác định hoặc theo thời gian.

Biến thể: Nâng cao bước di chuyển bằng cách thêm một bước nhảy và tăng nhanh tốc độ.

Ngày 26: Walking Lunge

 Mục tiêu: Hông, cơ mông, cơ đùi trước, bắp chân.

Thực hiện: Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông. Siết chặt cơ lõi và bước về phía trước bằng chân phải, trọng lượng dồn qua gót chân phải khi tiếp đất. Hạ thấp hông của bạn cho đến khi đầu gối phải của bạn ở một góc 90 độ (đầu gối không phải chạm đất). Giữ tư thế tốt và nhìn về phía trước. Nâng cơ thể của bạn và bước về phía trước bằng chân trái hoặc chân sau quay về vị trí ban đầu. Cứ thể lặp đi lặp động tác theo số lượng nhất định hoặc theo quy định thời gian

Biến thể: Thực hiện động tác tại chỗ (Lunge cơ bản) cho đến khi bạn cảm thấy khả năng giữ thăng bằng ổn định.

Ngày 27: Front Kick Lunge

Mục tiêu: Cơ mông, cơ gập hông, đùi trước, đùi sau, bắp chân

Thực hiện: Đứng với hai chân rộng bằng vai. Siết chặt hông, duy trì cột sống thẳng tự nhiên và mắt nhìn thẳng về phía trước. Bước lùi bằng chân phải về tư thế chùng xuống, mở rộng và tung chân phải thành một cú đá trước. Đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở bên kia. Thực hiện bài tập với một số lần nhất định.

Biến thể: Thực hiện các cú đá phía trước mà không cần chùng gối.

Ngày 28: Triceps Dip

Mục tiêu: Vai, tay sau

Thực hiện: Ngồi trước mép một chiếc ghế ổn định và đặt hai tay rộng bằng vai lên phần mép ghé. Trượt mông ra khỏi ghế, giữ thẳng tay với khuỷu tay hơi uốn cong, mở rộng chân và gót chân lên sàn nhà. Giữ căng cơ lõ, giữ cơ thể gần ghế, nhìn thẳng về phía trước và hạ thấp cơ thể về phía sàn, gập khuỷu tay thành khoảng 90 độ. Ấn bàn tay xuống ghế, mở rộng khuỷu tay và nâng cơ thể lên về tư thế ban đầu. 

Ngày 29: Roll-Up Burpee

Mục tiêu: Đây là một động tác toàn thân, tập trung vào cơ bụng, bắp chân, ngực, cẳng tay, cơ mông, cơ gân kheo, cơ gập hông, lưng và vai.

Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai trên thảm tập. Ngồi xổm về phía sau và đặt hai tay trên sàn. Siết chặt cơ lõi và cuộn cơ thể về phía sau, đầu gối hướng về phía ngực và đặt lòng bàn tay xuống hai bên. Lấy đà lăn người về phía trước, đưa hai tay xuống sàn trong tư thế ngồi xổm thấp và nhảy chân trở lại tư thế plank. Nhảy chân về phía trước để bắt đầu tư thế ngồi xổm và bật nhảy lên trên. 

Ngày 30: Pyramid Plank

Mục tiêu: lưng, vai, hông, cơ lõi

Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank trên cẳng tay bằng thảm tập. Duy trì siết cơ bụng và bắt đầu đầy hông của bạn lên hướng về phía trần nhà, giữ nguyên trên cẳng tay và nhẹ nhàng hướng gót chân phía trần nhà (nghĩ hình chữ “V” lộn ngược). Giữ nguyên tư thế trong thời gian ngắn, hạ hông trở lại tư thế plank và chống tay lên. Chuyển cơ thể của bạn sang tư thế yoga downward dog (hông lại nâng lên về phía trần nhà) duy trì cơ thể căng và thẳng lưng. Đồng thời kéo căng gót và ngực về phía sàn. Từ từ trở lại tư thế plank trên cẳng tay. 

Vài lời nhắn nhủ đến cho bạn

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu thực hiện 30 ngày thử thách này hoặc bất kỳ bài tập thể dục nào khác, để bạn biết mình có phù hợp với những bài tập này hay không.