5 bài tập cơ lõi team ngồi nhiều nhất định phải tập, ở nhà cũng tập được

Bạn có đang bị những cơn đau mỏi lưng vai gáy hành hạ sau mỗi ngày làm việc? Bạn có cảm thấy phần bụng dưới có xu hướng chùng xuống, tạo thành dáng “võng lưng” dù không hề thừa cân? Thủ phạm có thể không ở đâu xa mà nằm ngay tại nhóm cơ bạn thường bỏ quên nhất: cơ lõi (core).

Khác với cơ bụng 6 múi bề mặt, cơ lõi là một hệ thống cơ bắp nằm sâu bên trong, bao quanh cột sống và xương chậu, đóng vai trò như một chiếc đai vững chắc cho toàn bộ cơ thể. Khi ngồi quá lâu, chiếc đai này trở nên yếu đi, gây ra hàng loạt hệ lụy:

• Đau lưng, cổ, vai gáy kinh niên.
• Tư thế xấu, võng lưng, gù lưng.
• Giảm hiệu suất trong các hoạt động thể thao khác.

Chuỗi 5 bài tập với dây kháng lực dưới đây được thiết kế chuyên biệt để kích hoạt sâu vào hệ cơ lõi, giúp bạn xây dựng lại nền tảng sức mạnh từ bên trong.

Cơ lõi khá quan trọng đối với chức năng hoạt động hằng ngày, người ngồi nhiều hoặc ít vận động thường có cơ lõi kém và có thể khiến bạn hay cảm thấy đau cổ hoặc lưng và có thể gây ra tình trạng võng lưng. Vì vậy, bạn cần phải tập cơ lõi nhiều hơn để khắc phục tình trạng này.

Giải pháp tối thượng: Bài tập Hollow Hold và sức mạnh của dây kháng lực

Bạn muốn xử lý dứt điểm vấn đề cơ lõi yếu do ngồi lâu? Hãy quên Plank hay Crunch đi. Bài tập cơ lõi mang tên Hollow Hold (Tư thế con thuyền) mới là “vị vua” thực sự.

Bản chất của Hollow Hold là ép chặt toàn bộ phần thắt lưng (lưng dưới) sát xuống mặt sàn trong khi tứ chi vươn dài. Cơ chế vĩ đại của bài tập này nằm ở chỗ nó ép cơ mông và cột sống của bạn quay trở về vị trí tự nhiên chuẩn xác nhất – điều mà hầu hết các bài tập khác không bao giờ làm được!

Tuy nhiên, với cương vị là huấn luyện viên của bạn hôm nay, tôi không cho phép bạn dừng lại ở bản gốc. Chúng ta sẽ “nâng cấp” nó bằng một sợi dây kháng lực (Resistance Band). Thêm lực cản sẽ khuếch đại sức mạnh thần kinh cơ, buộc các múi cơ nằm sâu nhất cũng phải gào thét.

Bạn thực hiện bài tập Hollow Hold là cách tốt nhất để xử lý vấn đề cơ lõi yếu do ngồi lâu. Cách tập thì cũng đơn giản, bạn chỉ cần nằm ngửa ra sàn, nâng cao 2 tay và chân lên và duỗi thẳng sao cho toàn bộ phần lưng của bạn ép chặt xuống sàn nhà.

Thực hiện bài tập này sẽ giúp cho cơ mông và cột sống của bạn trở về vị trí tự nhiên tốt hơn và hầu hết các bài tập cơ lõi khác không làm được điều này.

Xem thêm: Hội chứng mông chết là gì ?

Cách thực hiện bài tập cơ lõi này như sau

Đầu tiên bạn cần chuẩn bị một sợi dây kháng lực nếu chưa có bạn có thể đặt mua theo liên kết bên dưới đây.

8.9

SET 4 dây thun tập gym, dây kháng lực miniband GoodFit GF915MB

159.000vnđ

Mua ngay

9.3

Dây kháng lực tập gym miniband GoodFit GF911MB

159.000vnđ

Mua ngay

9.6

Dây mini band kháng lực tập gym, tập mông GoodFit GF912MB

79.000vnđ

Mua ngay

9.4

SET 3 dây tập gym, tập mông mini band GoodFit GF914MB

219.000vnđ

Mua ngay

Rồi, bây giờ chúng ta bắt đầu vào bài tập nha.

1. Resisted Hollow Hold Pull Down

1. Bắt đầu với ở vị trí càng xa thì sẽ càng khó tập hơn, bài tập này tác động trực tiếp vào cơ lõi phía trước và khiến nó trở nên khó tập hơn nhiều so với bản gốc.
2. Tập trung cố gắng “kéo cơ sườn xuống” và siết cơ lõi của bạn để giữ vững khi thực hiện.
3. Thực hiện 10 lần sau đó sang bài kế tiếp.

2. Resisted Reverse Crunch with Slow Lowering

1. Tăng thêm lực cản và chuyển động chậm thực sự làm cho bài tập này khó hơn. Tập trung vào việc “uốn cong” xương sườn của bạn và hạ xuống thật chậm. Không được sử dụng quán tính hoặc cuộn quá xa làm mất lực căng cơ bụng.
2. Thực hiện 10 lần và sau đó qua bài kế tiếp.

3. Resisted Alternating Dead Bug

1. Giữ xương chậu ở vị trí tự nhiên sẽ giúp đưa cơ thể về tư thế tốt hơn. Bài tập cơ lõi này sẽ giúp tăng sức căng cơ khi tập cơ liên sườn và cải thiện thần kinh cơ.
2. Thực hiện 10 lần, nghỉ 1 phút và qua bài kế tiếp.

4. Resisted Hollow Hold Semi-Circles

1. Bài tập này sẽ kích hoạt phần cơ răng trước và cơ liên sườn của bạn. Cơ răng trước thường bị bỏ qua và khó tập, một điều có lẽ bạn chưa biết thì cơ răng trước là một phần giúp bạn tạo ra một cú đấm uy lực đó.
2. Thực hiện 10 lần và chuyển qua bài cuối nhé.

5. Resisted Hollow Hold Flutter Kicks

1. Flutter kick là bài tập rất tốt cho sức mạnh cơ gập hông. Nếu bạn thắc mắc tại sao phần hông lại quan trọng với cơ lõi thì lý do đơn giản là nó cũng là một phần của cơ lõi.
2. Thực hiện bài tập cơ lõi này trong 30 giây.
3. Bạn có thể khiến các bài tập này trở nên khó hơn bằng cách sử dụng dây kháng lực mạnh hơn, tập chậm hơn và cũng như là nghỉ thời gian nghỉ xuống thấp hơn. Đừng quên tập luyện những bài này thường xuyên hơn trong thời gian tới bạn nhé.

Lời kết

Cơ lõi không sinh ra chỉ để khoe trên bãi biển, nó sinh ra để gánh vác, bảo vệ và định hình sự vững chãi cho toàn bộ cơ thể bạn. Việc tập cơ lõi đúng chuẩn với các biến thể của Hollow Hold kết hợp dây kháng lực chính là giải pháp dứt điểm cho chứng võng lưng, đau mỏi và hệ lụy của lối sống tĩnh tại.

Đừng chần chừ nữa! Hãy sắm ngay dây kháng lực, trải thảm ra và chinh phục 5 bài tập cơ lõi tôi vừa hướng dẫn. Đừng bao giờ lừa dối bản thân bằng những form tập hời hợt. Hãy hành động ngay hôm nay vì một cột sống thép!

Xem thêm: 10 phút tập không cần dụng cụ nhưng vẫn có bụng 6 múi

CÂU HỎI THƯỜNG GẶP

1. Tập cơ lõi (Core) có giúp giảm mỡ bụng không?

Tập core giúp siết chặt vòng 2, củng cố sức mạnh cấu trúc bên trong giúp bụng trông gọn gàng, không bị phình ra do võng lưng. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng triệt để, bạn BẮT BUỘC phải kết hợp với chế độ ăn thâm hụt calo (Caloric Deficit).

2. Người mới bắt đầu có nên dùng dây kháng lực ngay không?

Nếu bạn chưa bao giờ giữ được tư thế Hollow Hold cơ bản (lưng dưới ép sát sàn) quá 30 giây, hãy tập với trọng lượng cơ thể (Bodyweight) trước. Khi kỹ thuật đã vững, mới bắt đầu thêm dây kháng lực ở mức nhẹ nhất.

3. Tại sao khi tập các bài này tôi lại nghe tiếng “lục cục” ở hông?

Tiếng kêu này thường do gân cơ gập hông (Hip Flexors) bị căng cứng trượt qua xương chậu (kết quả của việc ngồi quá nhiều). Hãy khởi động khớp háng thật kỹ, giãn cơ hông trước khi tập. Nếu tiếng kêu không kèm cơn đau thì bạn có thể yên tâm tập tiếp.

4. Bị thoát vị đĩa đệm có tập Hollow Hold được không? Hollow Hold là một bài tập rất an toàn vì nó giữ cột sống ở trạng thái trung tính. Tuy nhiên, nếu bạn đang bị thoát vị đĩa đệm giai đoạn cấp tính hoặc có chỉ định y khoa, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập.

5. Hội chứng mông chết (Dead Butt Syndrome) ảnh hưởng đến cơ lõi như thế nào?

Khi cơ mông (một phần nền tảng của hệ thống cơ lõi) bị mất hoạt hóa do ngồi nhiều, vùng cơ lưng dưới và gân kheo sẽ phải gánh vác bù lực khi bạn di chuyển. Điều này phá vỡ cấu trúc cân bằng của cơ lõi, dẫn đến đau lưng dưới nghiêm trọng. Việc kích hoạt lại thông qua tư thế chuẩn là vô cùng cấp thiết.