Thế giới có 2 kiểu người đó là quá béo và quá gầy. Nếu bạn đang thuộc team quá gầy thì có bao giờ bạn tự hỏi làm thế nào để tăng cân nhanh hay chưa ?. Nếu có thì bài viết này sẽ dành cho bạn đấy.
Tượng tự như những người thừa cân béo phì, khi bạn bị thiếu cân thì nó cũng gây nên nhiều vấn đề về sức khỏe. Nhiều người, dù không bị thiếu cân nhưng vẫn muốn được tăng thêm cân.
Cho dù là bạn không bị thiếu cân nhưng vẫn muốn tăng cân hay đơn giản là bạn đang phấn đấu để thoát được kiếp cò hương “gió thổi bay mất” thì nguyên tắc tăng cân đều giống nhau.
Bài viết này sẽ phác thảo cho bạn một chiến lược đơn giản để có thể giúp bạn tăng cân dễ dàng hơn mà không cần phải sử dụng đến các loại thuốc tăng cân nào cả. Đảm bảo là bạn sẽ tăng cân hoàn toàn lành mạnh luôn.
Cùng nhau tìm đáp án cho câu hỏi làm thế nào để tăng cân nhanh nhé.
Thiếu cân thật sự có nghĩa là gì ?
Đôi lúc bạn không thể biết được mình có trong tình trạng thiếu cân hay không, do vậy để xác định rằng mình có thiếu cân hay không thì có thể dựa vào các chỉ số.
Một trong các chỉ số phổ biến nhất để xác định bạn có thừa cân hay thiếu cân đó chính là chỉ số BMI. Nếu BMI của bạn dưới 18.5 thì bạn đang trong tình trạng thiếu cân rồi đó.
Vậy làm sao để tính được chỉ số BMI ?
Đơn giản lắm, bạn chỉ cần truy cập vào công cụ tính BMI này và nhập các thông tin được yêu cầu vào là sẽ có ngay kết quả thôi.
Vậy điều gì sẽ xảy ra khi bạn thiếu cân ?
Trước khi nói đến làm thế nào để tăng cân nhanh thì bạn cần phải hiểu được những vấn đề sẽ xảy ra nếu bạn đang thiếu cân mà vẫn không chịu tăng cân nhé.
Theo nghiên cứu, những người bị thiếu cân có liên quan đến nguy cơ chết sớm hơn đến 140% ở nam giới và ở nữ giới là 100% (1). Đây là 1 con số rất đáng báo động đấy.
Một nghiên cứu khác có thấy tình trạng thiếu cân ở nam giới liên quan đến tử vong nghiêm trọng ở hơn nữ giới khá nhiều (2)
Bên cạnh đó, không đủ cân nặng cũng làm cho hệ miễn dịch của bạn yếu đi, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng, loãng xương và khả năng sinh sản cũng giảm đi (3, 4, 5)
Một số nguyên nhân có thể khiến bạn không tăng cân được
Bình thường ngoài việc do ăn không đủ chất ra thì bạn có thể gặp 1 số vấn đề về sức khỏe khác gây nên việc không tăng cân được bao gồm:
- Rối loạn ăn uống: Điều này bao gồm cảm giác chán ăn, rối loạn tâm thần.
- Tuyến giáp có vấn đề: Có tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) làm tăng trao đổi chất một cách quá mức làm tiêu hao năng lượng dẫn đến khó tăng cân.
- Bệnh Celiac: Đây là dạng bệnh không dung nạp Gluten nặng nhất. Hầu hết những người bị bệnh này đều không biết mình bị bệnh. Bạn cần đi kiểm tra máu để xác định có mắc phải bênh này không.
- Tiểu đường: Các loại bệnh tiểu đường không kiểm soát (thường là tiểu đường loại 1) có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.
- Ung thư: Các khối u thường sử dụng 1 lượng calo rất lớn cho nên khiến bạn luôn trong tình trạng thiêu calo dẫn đến không tăng cân được.
- Bị nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến bạn không thể tăng cân được. Nó bao gồm cả nhiễm kí sinh trùng, lao và HIV/AIDS.
Nếu bạn cảm thấy mình ăn uống rất đầy đủ mà không tăng cân thì cần phải đi khám ngay để xác định nguyên nhân không tăng cân thật sự nằm ở đâu.
Làm thế nào để tăng cân an toàn ?
Nếu bạn thật sự muốn tăng cân thì điều quan trọng nhất là bạn phải thực hiện đúng chỉ dẫn và kèm theo 1 sự quyết tâm thật sự (chứ quyết tâm mà nửa vời thì cũng không ổn đâu nhé).
Ăn các món như bánh ngọt, bánh kem, gà rán thì có thể khiến bạn tăng cân rất nhanh tuy nhiên nó cũng phá hủy luôn sức khỏe của bạn.
Bạn cần nên nhớ, khi tăng cân là chúng ta đang cần tăng khối lượng cơ bắp trong cơ thể, không phải là tăng lượng mỡ dưới da và mỡ bụng các bạn nhé.
Do vậy, để tăng cân lành mạnh thì không phải cứ nghe người ta bảo ăn nhiều lên là được rồi muốn ăn gì thì ăn, bạn cần phải ý thức được loại thức ăn mà bạn đang ăn có tốt hay không nữa.
Xem thêm: Top sữa tăng cân tập gym được tin dùng nhất hiện nay
Dưới đây là những chỉ dẫn dành cho bạn
Ăn nhiều hơn lượng calo mà bạn đốt cháy
Tương tự như chuyện giảm cân thì khi tăng cân điều quan trọng số 1 là phải có 1 lượng calo đủ lớn để tạo nên sự dư thừa calo, khi đó thì bạn mới có thể tăng cân được.
Để biết lượng Calo của mình 1 ngày cần bao nhiêu bạn nên tính bằng công cụ tính TDEE này.
Ví dụ bạn tính ra được 1 ngày cần ăn 2400 calo để duy trì cân nặng thì để tăng cân bạn sẽ cần ăn nhiều hơn mức này từ 300-500 calo hằng ngày để tăng cân.
Nếu bạn duy trì mức này, 1 tuần bạn có thể tăng được từ 0.2-0.5kg đó ha.
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh hơn thì có thể ăn thêm 700-1000 calo, nhưng cách này dễ khiến bạn bị tăng mỡ nhiều hơn là cơ bắp, mà tăng kiểu này thì dễ phải giảm cân về sau lắm.
Do vậy, hãy luôn ghi nhớ là phải tăng vừa phải, mức tăng được khuyến cáo tốt nhất là 0.5kg mỗi tuần bạn nhé, không nên tăng nhanh hơn mức này.
Bạn cần nhớ là các công cụ tính toán chỉ đưa ra các con số gần đúng với nhu cầu hằng ngày của bạn chứ không đúng chính xác, do vậy bạn có thể sẽ cần phải cộng thêm hoặc bớt đi vài trăm calo để phù hợp với mình hơn.
Bạn cũng không cần phải ngồi đếm calo cả đời mình, bạn sẽ chỉ cần làm trong 1 khoảng thời gian ngắn ban đầu, sau này bạn đã quen rồi thì cứ vậy mà làm thôi chứ không cần phải ngồi tính từng calo một. Để xác định lượng calo trong 1 loại thức ăn các bạn hãy truy cập vào bảng thành phần dinh dưỡng của bộ y tế này nhé.
Có thể bạn sẽ thích: Hướng dẫn làm sinh tố chuối – bơ tăng cân cực ngon
Ăn thêm nhiều Protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giúp bạn tăng cân mà ở đây là cơ bắp.
Do cơ bắp của bạn được xây dựng lên từ Protein và ít khi bị đem đi làm năng lượng dự trữ để biến thành mỡ.
Tuy nhiên, Protein cũng là con dao 2 lưỡi đối với bạn. Khi bổ sung Protein quá nhiều nó sẽ khiến bạn bị…no lâu và mất cảm giác ngon miệng khiến bạn ăn uống ít hơn và không nạp đủ lượng calo cần thiết.
Nếu bạn đăng tăng cân thì cần ăn ít nhất từ 0.8 đến 1g Proteon/kg thể trọng mỗi ngày, nếu bạn tập gym thì nhu cầu này có thể tăng lên đến 2-3g protein/kg thể trọng.
Điều này có nghĩa nếu bạn nặng 50kg thì ít nhất 1 ngày bạn cũng phải nạp được 50g protein các bạn nha.
Có rất nhiều loại thức ăn giàu protein như trứng, sữa, thịt….và bạn cũng có thể tìm thấy protein trong thực vật.
Nếu bạn không có thời gian để chế biến các loại thức ăn này thì sử dụng Whey protein cũng là 1 giải pháp thay thế để bổ sung Protein chất lượng.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđXem thêm: 14 cách giúp bạn không bao giờ lo thiếu protein
Nạp lượng calo thông qua Carb và chất béo ít nhất 3 lần mỗi ngày
Khi giảm cân người ta sẽ thường cắt giảm Carb, do vậy nếu bạn muốn tăng cân nhanh thì sử dụng Carb sẽ là giải pháp cho bạn.
Bên cạnh đó, ăn nhiều chất béo (đặc biệt là chất béo tốt) sẽ giúp bạn tăng cân dễ dàng hơn bởi vì chất béo chứa lượng calo gấp đôi so với Carb và Protein.
Cách tốt nhất là nên ăn 1 bữa ăn có chứa cả Protein, Carb và chất béo.
Hãy ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày và có gắn ăn thêm loại thức ăn nhẹ vào giữa các buổi ăn chính bất cứ khi nào bạn có thể nhé.
Xemt thêm: Cách tính tỉ lệ Protein:Carb:Fat sao cho hợp lý nhất để tăng cân
Sử dụng các loại thức ăn giàu năng lượng như nước sốt, gia vị
Một lần nữa, nếu bạn muốn tăng cân nhanh thì việc sử dụng nước sốt hoặc một số loại “gia vị” sẽ giúp cho món ăn của bạn ngon hơn, kích thích bạn ăn nhiều hơn.
Tuy nhiên, hãy lựa chọn các loại “gia vị” cho thêm vào lành mạnh chứ đừng cho những loại không tốt cho sức khỏe nhé.
Dưới đây là 1 số loại thức ăn giàu năng lượng để sử dụng
- Quả hạch: Các loại quả như óc chó, hạt mác ca, đậu phộng…
- Trái cây khô: No khô, mận khô, và các loại khác
- Sữa có hàm lượng chất béo cao: Sữa nguyên chất hoặc phoomats, kem, dầu trái bơ.
- Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hoặc gạo lứt…
- Chất béo: Dầu oliu nguyên chất, dầu bơ.
- Thịt: Thịt gà, bồ, cừu, lợn….
- Củ: Khoai tây, khoang lang…
- Các loại thức ăn khác như Socola đen, bơ đậu phộng, sữa dừa, ….
Bạn có thể hạn chế ăn nhiều rau vì rau dễ khiến bạn bị no. Nếu muốn ăn rau hãy ăn sau bữa ăn chính nhé.
Nhiều loại thức ăn có thể rất giàu năng lượng nhưng bạn vẫn cần phải ăn ngay cả khi bạn cảm thấy không đói.
Ăn trái cây rất tốt, nên ăn các loại trái cây bạn không cần phải nhai nhiều ví dụ như chuối chẳng hạn.
Tập tạ và cải thiện sức mạnh của bạn
Có thể bạn thắc mắc là làm thế nào để tăng cân khi mà đi tập sẽ khiến bạn bị tiêu hao calo đúng không ?
Tuy nhiên, việc tập gym mặc dù khiến bạn bị tiêu hao calo nhưng nó lại kích thích bạn ăn uống nhiều hơn từ đó giúp bạn cảm thấy ăn ngon miệng hơn và tăng được nhiều calo hơn. Việc tập luyện cũng không tốn nhiều calo như bạn vẫn nghĩ đâu.
Đi tập gym hoặc tập thể dục ít nhất 2-4 lần/tuần và cố gắng nâng độ nặng của tạ lên theo thời gian.
Nếu mới bắt đầu bạn chưa biết làm thế nào thĩ đọc ngay hướng dẫn cách chia lịch tập để biết và đọc thêm chế độ ăn uống cho người tập gym nhé.
Nếu thấy vẫn khó khăn, hãy thuê 1 HLV thể hình cho riêng mình để giúp bạn làm những việc đó.
Nếu bạn từng có các chấn thương trước đó như gãy xương, xương khớp có vấn đề, phẫu thuật thì cần phải hỏi ý kiến bác sĩ trước nhé.
Bạn có thể tập Carido để giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tuy nhiên đừng tập nó quá nhiều vì đây là dạng bài tập đốt rất nhiều calo.
Xem thêm: Tổng hợp giáo án tập gym từ cơ bản đến nâng cao
10 mẹo nhỏ giúp bạn tăng cân nhanh dễ dàng
Nhằm giúp cho lời giải đáp của câu hỏi làm thế nào để tăng cân nhanh dễ dàng hơn thì mình sẽ gợi ý thêm cho bạn 10 mẹo giúp tăng cân để chiến lược của bạn trở nên hoàn hảo hơn.
- Đừng uống nước trước khi ăn, điều này làm bạn bị no trước khi bắt đầu ăn.
- Ăn thường xuyên hơn: Mang theo đồ ăn nhẹ để có thể ăn bất cứ khi nào.
- Uống sữa: Uống sữa nguyên chất giúp bổ sung calo rất tốt.
- Dùng mass gainer: Nếu bạn thiếu cân trầm trọng thì có thể sử dụng sữa tăng cân Mass Gainer để giúp đẩy nhanh việc tăng cân hơn vì chúng rất giàu Protein, Carb và calo.
- Thêm Creatine: Creatine giúp việc xây dựng cơ bắp trở nên dễ dàng hơn
- Thêm kem vào cà phê: Đây là 1 cách đơn giản để giúp bổ sung thêm Calo của bạn.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc rất quan trọng cho việc phát triển cơ bắp, do vậy đừng thức khuya nhé.
- Ăn thức ăn chứa protein trước, ăn rau củ sau: Để đảm bảo ăn được đủ lượng Protein cần thiết thì bạn nên ăn thức ăn này trước khi ăn rau, củ quả.
- Sử dụng đĩa thức ăn to hơn, dùng đĩa to hơn thì khẩu phần sẽ nhiều hơn và bạn sẽ nạp được nhiều calo hơn.
- Đừng hút thuốc và uống nước có cồn: Đây là 2 loại khiến cân nặng của bạn khó tăng lên, do vậy hãy bỏ chúng đi thì việc tăng cân của bạn sẽ dễ dàng hơn.
Tăng cân có thể có khó khăn nhưng quyết tâm sẽ giúp bạn thành công
Bạn đã có đáp án cho làm sao để tăng cân nhanh rồi bạn nghe nó có thể phức tạp tuy nhiên hãy từ từ thực hiện từng cái một cùng với sự quyết tâm của mình thì bạn sẽ có thể đạt được thành công.
Bởi vì cơ thể bạn sẽ cần phải có thời gian để thích nghi với những thay đổi mới cho nên bạn sẽ thấy nó có những chuyển biến chậm trong thời gian đầu, tuy nhiên nó dần dần sẽ nhanh hơn về sau khi bạn đã quen.
Trong 1 số trường hợp, có thể bạn sẽ cần phải tự ép mình ăn nhiều hơn và hãy nhớ rằng. Tăng cân là 1 cuộc thi chạy bền, không phải chạy nước rút cho nên cần phải kiên nhẫn bạn nhé.
Nếu cần thêm hỗ trợ từ giảm cân khác, các bạn có thể inbox fanpage của Thể Hình Channel tại đây để được hỗ trợ thêm nhé. Chúc các bạn tăng cân thành công.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
