Trang chủThể Hình NữBài tập mông, đùi cho nữTop 10 bài tập cho vòng 3 căng tròn, bạn gái không biết sẽ phải hối tiếc

Top 10 bài tập cho vòng 3 căng tròn, bạn gái không biết sẽ phải hối tiếc

Viên Uống Hỗ Trợ Sức Khỏe Nam Giới Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Là con gái, ai mà không muốn có 1 vòng 3 căng tròn đúng không nào. Nhưng bài tập cho vòng 3 căng tròn thì ngoài Squat ra còn bài gì khác hay không ?. Nếu bạn mới bước vào thế giới của những bài tập mông thì đây chính là gợi ý dành cho bạn.

Top 10 bài tập cho vòng 3 căng tròn, bạn gái không biết sẽ phải hối tiếcThường thì với con gái mới đi tập gym các bạn chắc chắc luôn được các huấn luyện viên cá nhân, hoặc là những người bạn khuyên là nên tập Squat để có vòng 3 gợi cảm hơn, nhưng thực tế, ít có người nào có vòng 3 đẹp mà chỉ tập mỗi Squat cả, thậm chí là nhiều người….không thích tập squat nữa cơ.

Hôm nay Thể Hình Channel sẽ giới thiệu cho các bạn 10 bài tập tăng vòng mông hiêu quả cho nữ mới, có bài bạn đã biết nhưng cũng có bài bạn chưa từng được nghe qua. Vậy giờ chúng ta bắt đầu tìm hiểu thôi nào.

Danh sách 10 bài tập cho vòng 3 căng tròn hiệu quả gồm có

Barbell Hip Thrust

Bài tập Hip Thrusts là đối thủ trực tiếp của bài tập Squat, nhiều người cho rằng Hip Thrust “trên cơ” Squat hơn nhiều vì hiệu quả vào cơ mông (xem so sánh giữa Hip Thrust và Squat)

Barbell Hip Thrust

  • Bước 1: Đặt thanh đòn lên ngang hông của bạn, 2 chân co lại 90 độ. Vai đặt trên sàn hoặc đặt trên ghế tập.
  • Bước 2: Nâng hông của bạn lên cao, ở vị trí cao nhất thì siết cơ mông lại và giữ 1 giây.
  • Bước 3: Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác.

Barbell Deadlift

Deadlift là 1 bài tập không thể thiếu ở phòng tập tạ. Đây là 1 bài tập sức mạnh phổ biến nhất trong phòng tập gym, và cũng là 1 bài tập cho vòng 3 căng tròn hiệu quả. Vì thế không lý do gì mà bạn không tập qua nó cả đúng không nào

Barbell Deadlift

  • Bước 1: 2 chân rộng bằng hông, đặt thanh đòn sát vào ống chân, 2 tay cầm vào thanh đòn, rộng hơn vai 1 chút.
  • Bước 2: Giữ lưng thẳng, gồng cơ lưng và mông và nâng người đứng thẳng lên. Hơi ưỡn tới trước 1 chút và siết cơ mông lại, giữ 1 giây.
  • Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
  • Do bài Deadlift cần nhiều kĩ thuật nên bạn hãy xem qua hướng dẫn chi tiết tập Deadlift này để hiểu thật kĩ về bài này trước khi bắt đầu nhé.

Bent Leg Hyperextension

Để thực hiện được bài này thì bạn cần phải có ghế tập Hyperextension như trong hình, nếu như phòng tập không có thì bỏ qua bài sau nha.

Bent Leg Hyperextension

  • Bước 1: Đặt 2 chân vào vị trí pad đệm, bụng đặt lên vị trí pad lớn (như hình)
  • Bước 2: Từ từ hạ người xuống thấp nhất có thể 1 cách chậm rãi.
  • Bước 3: Nâng người lên về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác

Kneeling Squat – Bài squat quỳ gối

1 trong top các bài tập mông không làm to chân đã từng được đề cập trước đây, nếu bạn muốn tìm 1 bài tập cho vòng 3 căng tròn nhưng hạn chế khiến chân bị to thì đây là bài tập dành cho bạn.

Kneeling Squat - Bài squat quỳ gối

  • Bước 1: Quỳ trên sàn, bạn có thể chuẩn bị 1 cái thảm tập để quỳ cho đỡ đau gối.
  • Bước 2: Bạn có thể gánh tạ, hoặc cầm cục tạ dumbbell tùy vào sức bạn.
  • Bước 3: Từ tư thế quỳ thẳng, bạn từ từ hạn mông xuống về phía 2 gót chân, khi vừa chạm nhẹ vào gót thì dừng lại.
  • Bước 4: Quỳ thẳng lên về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.

Standing Band Abduction

Ở bài này các bạn cần chuẩn bị 1 sợi dây co giãn (Mini Band chẳng hạn).

Standing Band Abduction

  • Bước 1: Lồng 2 vào giữa 2 chân
  • Bước 2: Tay giữ vào 1 điểm cố định để giữ thăng bằng.
  • Bước 3: Đá chân trái sang ngang qua bên trái 1 góc khoảng 45-60 độ. Cảm nhận phần cơ mông bên trái của mình.
  • Bước 4: Từ từ thu chân về và thực hiện lại động tác.

Band Walks Lateral & Zig Zag

Tiếp tục với sợi dây ở 2 chân, bây giờ bạn bước ra 1 chỗ rộng rãi 1 chút nhé.

Band Walks Lateral & Zig Zag

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông và người hơi hạ thấp ở hông xuống 1 chút.
  • Bước 2: Bước chân trái sang bên trái 1, sau đó bước tiếp chân phải sang trái theo.
  • Bước 3: Thực hiện qua trái vài bước sau đó quay lại qua bên phải.
  • Bước 4: Tương tự như trên, bước tới trước 1 bước chéo theo hình Zig Zag để di chuyển.

Donkey Kick 

Nếu bạn thường hay lượn lờ Instagram các cô nàng mông to để theo dõi họ tập luyện thì chắc chắn đã quen thuộc với bài tập Donkey Kick này. Đây cũng là 1 trong những bài tập cho vòng 3 căng tròn rất tốt mà bạn nên ghi nhớ.

Donkey Kick 

  • Bước 1: Quỳ trên sàn và chống khuỷu tay xuống trước, lưng thẳng.
  • Bước 2: Nâng chân trái lên cao nhất bạn có thể, giữ 1 giây ở điểm cao nhất.
  • Bước 3: Hạ chân xuống lặp lại động tác và đổi chân.
  • Mẹo: Bạn có thể duỗi thẳng chân để tập với bài này hoặc có thể kết hợp với máy kéo cáp để tập để tăng thêm hiệu quả nếu muốn.

Butterfly Squats

Bài Squat này khá thú vị và bạn cũng nên thực hiện nó đều đặn trong các buổi tập mông của mình nha.

Butterfly Squats

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông mũi chân hướng tới trước.
  • Bước 2: Thực hiện động tác Squat như bình thường
  • Bước 3: Nửa đường đi lên nhanh chóng xoay mũi bàn chân sang 2 bên 1 góc 30-40 độ và tiếp tục thiện lại động tác Squat.
  • Bước 4: Nửa đường đi lên lại xoay mũi chân về vị trí cũ và thực hiện lại động tác Squat.
  • Bước 5: Đứng thẳng lên và thực hiện toàn bộ động tác.

In Out Squat Jump with Hip Abduction

Bài này nếu linh động, bạn có thể biến nó thành 1 bài tập Cardio đốt mỡ cũng khá hiệu quả đó nha.

In Out Squat Jump with Hip Abduction

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép sát, 2 tay giữ trước ngực.
  • Bước 2: Bật nhảy 2 chân sang 2 bên rộng hơn vai.
  • Bước 3: Chân tiếp đất lập tức thực hiện động tác Squat xuống (Sumo Squat)
  • Bước 4: Bật nhảy lên về vị trí đứng thẳng 2 chân khép
  • Bước 5: Đá chân phải sang ngang 1 góc 45-60 độ.
  • Bước 6: Thực hiện lại toàn bộ động tác và đổi chân.

Lunge With Kickback

Lưng và Kick back thì ai cũng quen rồi, vậy giờ ta kết hợp chúng lại để tạo thành 1 bài tập cho vòng 3 căng tròn mới thì có gì sai đúng không 😀

Lunge With Kickback

  • Bước 1: Đứng thẳng, 1 chân ở trước và 1 chân ở sau.
  • Bước 2: Hạ người xuống theo chiều thẳng đứng sao cho chân trước và chân sau tạo thành 1 góc 90 độ.
  • Bước 3: Đứng thẳng lên và đá chân sau ra sao lên cao nhất có thể.
  • Bước 4: Hạ chân xuống và thực hiện lại toàn bộ động tác sau đó đổi chân.

Vậy là mình đã giới thiệu xong cho các bài 10 bài tập cho vòng 3 căng tròn cho nữ rồi. Hi vọng với sự phong phú của những bài tập này sẽ giúp ích cho các bạn nữ có vòng 3 khiêm tốn muốn cải thiện nó hơn. Chúc các bạn thành công.

5/5 - (7 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Có thể bạn thích

Ngày sale nhân đôi

Ngày sale nhân đôi

7 bài tập gym cho nữ của VĐV có thân hình đẹp nhất thế giới

Latorya Watts là vận động viên thể hình nữ đoạt giải vô địch tại IFBB Newyork Pro vào năm 2015 với danh hiệu vận...

8 bài tập giúp đốt mỡ gấp đôi chạy bộ cho phụ nữ trên 40

Bạn hiện đã lớn tuổi nhưng vẫn muốn giữ một thân hình cân đối? Vậy thì hãy áp dụng ngay 8 bài tập giúp...

Bài tập làm thon đùi cực hiệu quả trong 2 tuần với các động tác đơn giản

Bài tập giảm mỡ đùi là bài tập không chỉ các anh thường xuyên tập để có một đôi chân chắc khoẻ mà các...