Nam giới trên 40 nên tập lưng với tạ đơn như thế nào cho an toàn?

Yếu tố cơ bản này có thể là chìa khóa để cải thiện cơ lưng khi bạn già đi.

Sữa tăng cân Applied Nutrition Critical Mass 2.4kg - 3 mùi

Sữa Tăng Cơ WheyLabs 100% Isolate Protein 5.16lbs (2.34kg)

Dark Mode

Tập lưng với tạ đơn là bài tập đơn giản và phù hợp với mọi đối tượng đặc biệt là đối với người cao tuổi, vậy thì tập làm sao cho an toàn đối với nam giới trên 40 đây. Hãy cùng tìm hiểu xem nhé.

Nam giới trên 40 nên tập lưng với tạ đơn như thế nào cho an toàn?

Huấn luyện viên thể hình Kirk Charles biết rằng khi bạn già đi, cuộc sống có thể trở nên phức tạp hơn. Trogn bài viết này, anh ấy sẽ chỉ cho bạn một mẹo tập tạ với tạ đơn rất hữu ích.

Huấn luyện viên Kirk Charles
Huấn luyện viên Kirk Charles

Khoảng sáu tháng trước khi tôi bước sang tuổi 50, một người bạn đã cố gắng thuyết phục tôi tham gia một cuộc thi thể hình. Anh ấy vừa bước sang tuổi 40, và rất vui mừng khi được xếp vào nhóm trên 40 tuổi vì có ít chàng trai hơn để anh ấy cạnh tranh.

Anh ấy nói với tôi, “Kirk, anh có thể giành chiến thắng ở hạng mục trên 50 tuổi. Chỉ có một số chàng trai tham gia. Nhưng, anh không có cơ cầu vai và cơ xô. Chỉ cần tập lưng nhiều hơn là bạn sẽ giành giải thôi” Tôi không quá hào hứng khi tham gia một cuộc thi mà “không có đối thủ”, nhưng tôi khá tức giận khi nghe anh ấy nói rằng tôi không có cơ xô hoặc cầu vai. Trong khi đó, lưng của tôi đã tốt hơn thế.

Mặc dù tôi không có ý định tham gia cuộc thi, nhưng tôi đã bắt đầu tập thêm các bài single-arm dumbbell rows cho cơ lưng của mình. Bây giờ, một vài năm sau, đó là một trong những bài tập tạ yêu thích của tôi. Quan trọng là, tôi không cố gắng phá vỡ bất kỳ kỷ lục nào về cân nặng ở đây, giống như những ngày còn trẻ của tôi. Số hiệp chất lượng ở mức tạ thấp là mới là mục tiêu của tôi.

Tập lưng với tạ đơn cho nam giới trên 40 như thế nào ?

Có nhiều phiên bản của bài tập One Arm Dumbbell Row như là dùng băng ghế hỗ trợ, dùng tay hoặc dùng đầu gối. Những điều này tiêu tốn sức của họ. Tuy nhiên, tôi chủ yếu thực hiện kiểu tập mà không có sự hỗ trợ từ băng ghế với cả hai chân đặt trên mặt đất làm điểm tiếp xúc.

Phiên bản này hoạt động các cơ cầu vai của bạn, cơ trám (rhomboids), cơ vai phía sau và nhóm cơ bao xung quanh phần bả vai của bạn, nhưng bạn cũng có được một số tác động cho cơ lõi, thứ mà bạn rất cần khi bạn già đi. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cách thực hiện bài tập là tùy thuộc vào khả năng của bạn. Nếu bạn cần thêm một số hỗ trợ để giữ thăng bằng, đừng ngần ngại đặt tay xuống.

one-arm-dumbbell row
Biến thể bài tập lưng với tạ đơn hữu ích cho nam giới trên 40 tuổi

Để thiết lập cách tập ưa thích của tôi, hãy chọn một quả tạ nhẹ, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập. Đứng hai chân ở tư thế song song cách nhau rộng bằng vai. Giữ quả tạ ở vị trí trung lập ở bên cạnh bạn, giống như khi bạn thực hiện động tác cuộn tạ. Đặt bàn tay còn lại của bạn ra phía sau, với mu bàn tay ở phần nhỏ của lưng (bạn cũng có thể mở rộng cánh tay ra để giữ thăng bằng).

Tiếp theo, gập người lại bằng cách đẩy mông về phía sau và xoay ngang hông, đầu gối hơi cong. Lưng không được cong, và bạn nên nhìn xuống sàn ở tư thế cổ ở giữa. Cuối cùng, khi bạn đang treo tạ với cánh tay hướng xuống sàn, hãy ép chặt hai bả vai vào nhau để vai của bạn cố định và không bị chùng xuống.

Từ vị trí bắt đầu này, sử dụng lưng của bạn để kéo quả tạ lên mà không bị vặn cột sống của bạn. Kéo lên cao hết mức có thể, dừng một chút ở phần trên và ép chặt hai bả vai lại với nhau nhiều hơn. Sau đó thả lỏng bằng cách hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Để kiểm soát tốc độ của mình, tôi thường kéo lên trong 2 giây, ép ở đầu trong 2 giây, sau đó thả ra trở lại vị trí bắt đầu trong 2 giây.

Bằng cách thực hiện tập từng bên (mỗi lần một cánh tay), bạn sẽ cảm thấy mình bị mất thăng bằng. Bạn phải chiến đấu với cơ bụng và nghiêng để duy trì sự cân bằng và ổn định, đó là lý do tại sao tôi rất thích bài tập này.

Mặc dù bạn sẽ không thể tải trọng lượng nặng như khi sử dụng băng ghế dự bị để ổn định, nhưng với việc cải thiện cơ lõi khi thực hiện bài tập lưng với tạ đơn này khiến nó rất đáng để đưa vào lịch tập của bạn. Hãy thử 4 hiệp từ 8 đến 10 lần trong quá trình tập luyện thân trên để bắt đầu.

8.2Nam giới trên 40 nên tập lưng với tạ đơn như thế nào cho an toàn? Thể Hình Channel
Iso Zero
1,600,000vnđ
Mua ngay
8.8Nam giới trên 40 nên tập lưng với tạ đơn như thế nào cho an toàn? Thể Hình Channel
WheyLabs 100% Isolate Protein
1,150,000vnđ
Mua ngay
9.4Nam giới trên 40 nên tập lưng với tạ đơn như thế nào cho an toàn? Thể Hình Channel
BPI ISO HD
1.290.000vnđ
Mua ngay
8.7Nam giới trên 40 nên tập lưng với tạ đơn như thế nào cho an toàn? Thể Hình Channel
MyProtein Impact Whey Isolate
2,890,000vnđ
Mua ngay